Trapezius- tajne velikog trapeza

Snažan i veliki trapezius pomaže vam kod vježbi kao što je mrtvo dizanje, rameni potisak i sjedeće veslanje, a o fizičkom izgledu da i ne govorimo eatetika!

Trapez je veliki mišić koji se od vrata spušta do polovine leđa. Iako ga mnogi bodybuilderi ne treniraju posebno, jer smatraju da je za ramena dovoljna jedna “vježba” na kraju treninga, nikako ga ne smijete zapostaviti.

Kada odradite vježbu kao što je “dupli biceps” trapez dominira zadnjim dijelom tijela, kao i ramenim pojasom te leđnim dijelom. Zato je dobro da bude snažan i ogroman (jedino ako ste ektomorf kao ja onda ne treba pretjerivati jer sam po sebi raste kao gljiva). Ektomorfi imaju malo užu strukturu kostiju u ramenom pojasu i zbog toga treba biti poprilično oprezan kada trenirate  ramena jer je dominantan i zapravo je umijeće ne pogoditi ga ako radite ramena – mišićnu skupinu koju jako puno početnika radi krivo (da ne skrećemo s teme, idući put ćemo i o tome).

Snažan i veliki trapezius pomaže vam kod vježbi kao što je mrtvo dizanje, rameni potisak i sjedeće veslanje. Naravno, tu je i cijeli niz vježbi u kojima je jednostavno neizostavan.

Ako pričamo o fizičkom izgledu i tjelesnim proporcijama, što je trapezius veći to je izgled ramena “brutalniji”, samo što neki onda pretjeruju pa počne izgledati loše ili si naprave disbalanas ramena koji prelazi u laganu kifozu…

Nažalost, zbog samog položaja ovih mišića oni imaju prilično ograničene pokrete, pa samim time i vježbe koje pogađaju isključivo ovaj mišić. Tako postoji samo nekoliko tipova vježbi koje možete raditi. To su povlačenja do brade (ili uspravna veslanja) i slijeganja ramenima.

Naravno, u obzir dolaze sve varijacije ovih vježbi – prednje i zadnje slijeganje dvoručnim utezima, sa sajlama ili na mašinama, kao i slijeganje bučicama, zatim usko i široko povlačenje do brade s ravnom ili Z-šipkom i povlačenje sajlom.

Kako bi se postiglo simetrično razvijeno tijelo potrebno je svim mišićima posvetiti podjednaku pozornost. A kada je riječ o leđnim mišićima, trapezoidnim mišićima treba osigurati dovoljnu izravnu stimulaciju, kroz pokrete koji primarno angažiraju te leđne mišiće.

Realno možete procijeniti nečiji staž u teretani prema tome koliko je njihov trapezasti mišić razvijen. Neki od njih su genetski blagoslovljeni tako da im gornji segmenti trapezastog mišića "ispadaju" iz ramena i gotovo se spajaju s ušima. Možda ste jedan od vježbača kojima ovaj mišić nije privlačan, ali ako ga odlučite poboljšati, sigurno će popraviti vašu formu i izgled. Slijeganje ramenima s utegom može biti alternativna vježba slijeganju ramenima s bučicom ili strojem, a svakako nudi izravnu stimulaciju trapeznog mišića.

Aktivacija mišića kroz pokret čučnjeva

Trapezasti mišić se sastoji od nekoliko segmenata, pa se trapezasti mišići često nazivaju u množini. Bez obzira na to, najveći broj vlakana gornjeg segmenta trapeziusnog mišića aktivira se upravo kroz čučanj, pogotovo ako se teret drži iza leđa.Dio ovog mišića, počinje odmah ispod lubanje od leđa i sedmi kralježak. Vlakna se spuštaju pod kutom i spajaju lateralni dio ključne kosti i lopaticu. Vlakna gornjeg segmenta trapeznog mišića odgovorna su za pomicanje lopatice i ramenog zgloba prema gore, prema ušima (što je zapravo slijeganje ramenima), pa su slijeganja ramenima pod opterećenjem odlična vježba za aktiviranje ovih mišića.

Srednji dio trapezastog mišića proteže se od gornjeg dijela torakalne kralježnice, zatim dijagonalno do donjeg dijela lopatice i ključne kosti. Ova vlakna omogućuju "stiskanje" dviju lopatica prema sredini tijela (pokret povlačenja ramena prema natrag).

U varijanti gdje se teret stavlja na šipku koja se drži ispred vježbača, srednji segment trapezastog mišića je manje aktiviran, ali kada se šipka drži iza leđa, položaj tereta u odnosu na tijelo forsira vlakna ovog dijela mišića da rade jače kako bi lopatice držale u optimalnom biomehaničkom položaju.

Donji segment trapeznog mišića proteže se od donjeg medijalnog položaja na donjem dijelu torakalnih kralješaka i pripaja se na lopatice s donje strane. Funkcija ovog segmenta trapeznog mišića povezana je s pokretom spuštanja lopatica.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA TRAPEZ

Farmers walk rijetko je možete vidjeti u izvedbi ali meni osobno najdraza vjezba !!

PREDNOSTI OVE VJEŽBE:

1. Jačanje hvata

Jedna od najvećih prednosti ove vježbe je jačanje hvata jer tijekom izvedbe cijelo vrijeme čvrsto držite dvije bučice i s njima prelazite određenu udaljenost. Drugim riječima, držanje opterećenja je izazovnije kada to radite u pokretu. Snaga hvata važna je za bolju izvedbu u pojedinim sportovima, ali i svakodnevnim situacijama (poput nošenja vrećica iz trgovine i sl.).

2. Stabilnost ramena

Čvrsto držanje bučica također utječe na to da ramena ostanu centrirana. To znači da se ne povlače prema iza, ne guraju prema naprijed, ne padaju i ne podižu se tijekom izvedbe. Također, ovom se vježbom jačaju stabilizatori ramena (stražnji deltoid, trapez i infraspinatus) i može pomoći spriječiti ozljede kod izvedbe pojedinih vježbi.

4. Stabilnost nogu

Tijekom izvedbe ove vježbe trebali biste stabilizirati noge svakim korakom koji napravite te održati ravnotežu na svakoj nozi. To znači da vaše stopalo, koljeno i kukovi trebaju imati snage da stabiliziraju cijelo tijelo uz dodatno opterećenje koje nosite u rukama. Zbog toga ovom vježbom poboljšavate stabilnost donjeg dijela tijela, jačate donji dio tijela i smanjujete rizik od ozljede.

POWER CLEAN - HANG SNATCH

Tokom prvog pokreta ove vježbe dolazi do skupljanja lopatica, a upravo je retrakcija lopatica odlična za aktiviranje donjeg i srednjeg dijela trapeza. Kod drugog pokreta dolazi do slijeganja mišića, pa je aktivniji gornji dio trapeznog mišića

MRTVO DIZANJE

Tokom izvođenja mrtvog dizanja, kukovi i noge su najviše uključeni u dizanju tega sa poda. Da bi leđa bila prava, trapez, kao i ostali mišići leđa se izometrijski kontrahuju. Trapez takođe pomaže da držite grudi pravim što je veoma važno za vrijeme izvođenja ove vježbe.

PODIZANJE RAMENA UZ POMOĆ ŠIPKE

Ova vježba spada u kategoriju klasičnih bodibilding pokreta, koji su fenomenalni za gornje trapezoidne mišiće.

Na šipku stavite težinu (75 do 80 procenata 1RM) i podižite ramena sve od visine ušiju. Nemojte da savijate ramena unazad, jednostavno ih podižite i spuštajte pravo i razmišljajte o tome kako ramena moraju da dotaknu vaše uši.

Radite ovu vježbu uz veći broj ponavljanja, otprilike između 10 i 20 po jednoj seriji. Ovo je super izolaciona vježba za gornji trapez..

1. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Početni dio pokreta (kada su laktovi u potpunoj ekstenziji) rezerviran je za latove. Točnije, od početka povlačenja pa sve dok lopatice ostaju u razmaknutom položaju, pokret rade gotovo samo latovi (jer je latu hvatište na humerusu). Kad pokret dođe u fazu da se lopatice počnu približavati, taj dio pokreta radi trapezius uz pomoć rhomboideusa.

Ako želimo pogoditi ekskluzivno trapezius, tada laktove ostavljamo ispružene i od početka pokreta približavamo lopatice jednu drugoj, naravno, u pretklonu (horizontalni shrugovi). Kod tog pokreta, širim hvatom ćemo bolje pogoditi trapezius.

3. Sjedeće veslanje sa sajlom

Trapezius ćemo bolje pogoditi ako vučemo prema prsima ili čak prema vratu. Opet, cilj je zabaciti ramena unazad i spojiti lopatice na kraju pokreta.

Donji trapezius

S obzirom na tijek vlakana, donji dio trapeziusa služi pomicanju lopatica prema van (lateralna, tj. gornja rotacija), pomicanju lopatica prema dolje i nazad (retrakcija). Kako je osnovna funkcija jednaka onoj srednjih vlakana, tj. retrakcija skapule, vježbe koje su opisane za srednji trapezius većinom vrijede i za donji trapezius.

Budući da je donji trapezius najslabije razvijen od tri dijela trapeziusa, česte su neke rehabilitacijske vježbe za njegovo jačanje, budući da je taj segment vrlo bitan kod posture, tj. držanja tijela.

Iduci puta pricamo o donjem trapeziusu rehabilitacijske vježbe, kako ga ojačati i posturu za vase bolje držanje !!

Lajk za nastavak

Marko Drčić

Online coaching dostupan za December i Januar

Dm or mail Markod89@gmail.com