" Bulk vs cut rekompozicija tijela: Tajne koje ti nitko ne govori (bioloski znanstveni breakdown)"

Autor: Marko Drčić, cert. trener | MarkoDrcic.com

REKOMPOZICIJA TIJELA: UMJETNOST BALANSIRANJA IZMEĐU BULKA I CUTA

Bulking faza

U svijetu fitnessa, malo je pojmova koji izazivaju više zbunjenosti, rasprava i loših strategija od famoznog „bulka“ i „cuta“. Mnogi vježbači godinama lutaju u krug – gomilaju mišiće uz višak sala, pa ih skidaju uz gubitak teško stečene mase. I tako iz sezone u sezonu. Bez jasnog cilja, bez razumijevanja što se događa u tijelu i – najvažnije – bez pravog rezultata.

Cut faza

Ali što ako ti kažem da ne moraš birati između ogromne mase i definiranih trbušnjaka? Da postoji način kako istovremeno graditi mišiće i gubiti mast – ako znaš kako pravilno koristiti mehanizme tijela i slati mu precizne signale?

Ovaj članak nije još jedan površni vodič. Ovo je biološki breakdown, fiziološki priručnik i psihološki blueprint. Kroz duboku analizu, razotkrit ćemo:

Zašto bulk i cut nisu suprotstavljeni, već komplementarni

Kako manipulirati hormonima, staničnim signalima i hranom za maksimalnu rekompoziciju

Koji su stvarni razlozi zašto neki ljudi nikad ne uspiju ni u jednoj fazi

I konačno – koje su skrivene metode koje koriste profesionalci, ali rijetko dijele

Clean Bulk

Bez obzira treniraš li 3 mjeseca ili 3 godine, ovaj tekst će ti dati jasnu strukturu i praktične alate kako da prestaneš tapkati na mjestu i konačno počneš mijenjati svoje tijelo – pametno, održivo i maksimalno efikasno.

Često čujemo izraze bulk i cut, no razumijevanje njihove prave uloge i kako ih koristiti za rekonstrukciju tijela (rekompoziciju) je ono što dijeli prosječnog vježbača od ozbiljnog atleta.

U ovom članku razlažemo mehanizme iza obje faze, znanstvenu pozadinu, trikove i savjete koje profesionalci koriste za maksimiziranje rezultata – s ciljem istovremenog gubitka masti i izgradnje mišića.

Što je Bulk? (Faza izgradnje)

Definicija:Bulk označava period u kojem ciljano povećavamo mišićnu masu kroz kalorijski suficit (više unosa nego potrošnje).

Fiziološki mehanizam:

• Anabolička dominacija: Tijelo ulazi u stanje rasta putem aktivacije mTOR puta, povećane razine inzulina i testosterona.

• Višak energije osigurava da tijelo ne ulazi u katabolizam i ima materijal za sintezu proteina.

Profesionalni savjeti:

• Čist bulk vs. prljavi bulk: Čist bulk podrazumijeva minimalan višak kalorija uz kontrolu kvalitete hrane – čime se smanjuje neželjeno nakupljanje masti.

• Idealni suficit: +10–15% iznad TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

• Makroi: 2 g proteina/kg, 1 g masti/kg, ostatak iz složenih UH.

Moji vlastiti Bulk of 89 kg do 120 kg cca ovo je 2018 god

Što je Cut? (Faza definicije)

Definicija:Cut je faza redukcije tjelesne masti uz očuvanje maksimalne količine mišićne mase.

Fiziološki mehanizam:

• Katabolički odgovor: Tijelo koristi pohranjenu mast kao izvor energije zbog kalorijskog deficita.

• Korištenje masti kroz beta-oksidaciju potaknuto smanjenim inzulinom i povećanim glukagonom, kortizolom i norepinefrinom.

Profesionalni savjeti:

• Deficit: 15–25% ispod TDEE.

• Trening otpora je ključan: Onemogućava gubitak mišića uz pravilnu suplementaciju (kreatin, BCAA, whey).

• Intervalni post (IF) može dodatno pojačati sagorijevanje masti.

Rekompozicija Tijela: Sveta Gral Transformacije

Cilj:Istovremeno smanjiti masno tkivo i povećati mišićnu masu.

Moguće je kada:

• Početnici su u treningu

• Povratak nakon pauze ili ozljede (muscle memory)

• Korištenje pametne periodizacije, suplemenata i precizne prehrane

Tajne i Trikovi Profesionalaca

1. Cikliranje kalorija i makronutrijenata

• Dani visokog unosa UH (trening dani) potiču rast i oporavak

• Dani niskih UH (odmor) ubrzavaju oksidaciju masti

2. Cikliranje kreatina

• U fazi punjenja i na početku cuta, zadržava volumen i snagu

• U kombinaciji s natrijem i dovoljnom hidracijom – “pump look”

3. Trening visokog intenziteta + otpor

• HIIT + trening otpora → maksimizira hormon rasta i testosteron

4. Suplementacija za rekompoziciju:

• Kreatin monohidrat: snaga i volumen

• Whey protein: brzo apsorbirajuće aminokiseline

• Omega 3: protuupalno, bolja osjetljivost na inzulin

• Vitamin D + Cink: anabolički signal

• Ashwagandha: snižava kortizol (antikatabolički učinak)

Clean Bulk

Psihološka igra: mindset za uspjeh

• Bulk: psihološki izazovan zbog viška masti – fokusiraj se na brojke u teretani, ne na ogledalo.

• Cut: težak zbog manjka energije – mentalna čvrstoća + rutina su ključ.

• Rekompozicija: zahtijeva disciplinu, dugoročan pristup i praćenje napretka (mjere, slike, performanse).

BULK i CUT nisu samo prehrambene faze – to su strategije tijela koje, pravilno izvedene, vode do maksimalne transformacije i forme života za rekreativce, sportaše i sve koji žele zauvijek promijeniti svoje tijelo, kombinacija pametne prehrane, treninga i mentalnog fokusa čini razliku.

Napredne Fiziološke Razlike između Bulka i Cuta

1. Hormonski profil

Bulk:

Veći unos hrane → više leptina → smanjen apetit i bolja regulacija hormona štitnjače (T3, T4).

Testosteron i IGF-1 rastu kada ima dovoljno kalorija i zdravih masti.

Cut:

Leptin pada → povećava se ghrelin → stalna glad.

Kortizol raste zbog manjka energije → može inhibirati testosteron i smanjiti sintezu proteina.

6 mjeseci bulking

2. Inzulinska osjetljivost

Bulk može pogoršati osjetljivost na inzulin ako nije “clean”, dok pametan cut može resetirati metabolizam i osjetljivost na inzulin → bolja kontrola glukoze i manje skladištenja masti u sljedećem bulku.

Vrijeme unosa hrane (Nutrient Timing)

Za Bulk:

Pre-workout: UH + protein (npr. banana + whey) → više energije i bolji pump.

Post-workout: Brzi UH (dekstroza, riža) + whey + kreatin → maksimalna sinteza glikogena i anabolički odgovor.

Za Cut:

Pre-workout: Kava + EAA + nešto MCT-a → pojačava sagorijevanje masti i fokus.

Post-workout: Manji obrok s proteinima i zelenim povrćem → održava mišiće bez inzulinskog skoka.

Clean Bulk

Trening Strategije koje Rade Samo u Kombinaciji s Prehranom

Bulk:

Više volumena: 15-20 serija po mišićnoj skupini tjedno.

Trening u rasponu 6–12 ponavljanja + progresivno povećanje težine.

Cut:

Zadržavanje težine s kojom si radio na bulku = održavanje mišića.

Dodavanje metabolic finishera: superserije, HIIT, tabata – za kalorijski deficit bez kardio ubijanja.

Cut faza

Skriveni trikovi profesionalaca (što mnogi ne pričaju)

1. Kalorijski “reset” dan

Na cutu, ubaci 1 dan tjedno s kalorijama na razini održavanja → reset leptina, kortizola i psihička pauza od deficita.

2. “Primer Phase” prije pravog bulka

2–3 tjedna laganog deficita + više kretanja → reset inzulinske osjetljivosti → kada krene bulk, tijelo bolje koristi nutrijente.

3. Circadian nutrition

Konzumacija većine kalorija ranije tijekom dana → bolja regulacija glukoze, manje masti se skladišti → osobito korisno u cut fazi.

Bulk I Cut

Mikronutrijenti koji čine veliku razliku

Magnezij (glicinat/malat): Regulira živčani sustav, sintezu proteina i san

Cink: Neophodan za testosteron, naročito tijekom cuta

Vitamin D3 + K2: Anabolički podržavaju testosteron i zdravlje kostiju

Elektroliti (Na, K, Mg): Na bulku za “pump”, na cutu za performanse bez dehidracije

Mentalna Strana Transformacije

Bulk: Nauči voljeti proces čak i kad zadržiš malo vode/sala – koristi sliku snage, forme i rasta kao motivaciju.

Cut: Budi precizan i dosljedan – napredak više nije u težini, već u detaljima (linije, definicija, osjećaj snage u deficitu).

Bulk do 106 kg i onda Cut 2 mj do 91 kg

ULTRADUBOKA ANALIZA BULKA I CUTA – MEHANIZMI, CILJEVI I PRIMJENA

1. MITOHONDRIJSKA ADAPTACIJA I ENERGETSKE SKLONOSTI

Bulk: visoki unos energije potiče mitohondrijsku biogenezu, ali samo ako postoji mehanički stres (trening). To znači da stanice stvaraju više energetskih "elektrana" koje pomažu rast mišića.

Cut: manjak kalorija uzrokuje metaboličku fleksibilnost – tijelo postaje bolje u sagorijevanju masti, ali i štedi energiju ako cut predugo traje. Zato je ključno:

Raditi periodične refeed dane (ne cheat meals).

Sačuvati mitohondrijsku funkciju putem karnitina, koenzima Q10 i visokointenzivnog treninga.

2. ENERGETSKA SIGNALIZACIJA – Mtor vs AMPK

mTOR (mammalian target of rapamycin) je glavni anabolički signal. Aktivira se:

Proteinima (posebno leucin)

Inzulinom

Oporavkom i spavanjem

AMPK (AMP-activated protein kinase) je “cut” signal. Aktivira se:

Kalorijskim deficitom

Treningom izdržljivosti

Nedostatkom glukoze

TRIK: Nikad ne pokušavati aktivirati oba istovremeno. Zato:

Bulk: trening s fokusom na mehaničku tenziju i volumetriju

Cut: više metaboličkog stresa, kraće pauze, manji volumen, ali visok intenzitet

3. GLUT4 TRANSPORTERI I REKOMPOZICIJA

GLUT4 je transporter glukoze koji se aktivira:

Na trening → bez inzulina

S inzulinom → kad jedeš UH

Bulk do 55 kg i onda Cut 53

To znači: ako si insulinski osjetljiv i treniraš pravilno, možeš raditi recomposition čak i u kalorijskoj ravnoteži.

TRIK za napredne:

Uzmi ALA (alfa-lipoičnu kiselinu) ili berberin uz UH obrok nakon treninga – imitira inzulin i potiče mišićnu apsorpciju bez pojačanog lučenja inzulina.

4. AUTOFAGIJA I MIŠIĆNA ZAŠTITA

Cut faze (posebno s povremenim postom) pokreću autofagiju – prirodno "čišćenje" oštećenih stanica.

Ali previše autofagije = katabolizam (razgradnja mišića).

Rješenje: ubaci esencijalne aminokiseline (EAA) tijekom posta ili cardio faze → sprečava gubitak mišića i ne prekida autofagiju potpuno.

5. TIJELO KAO SIGNALNI STROJ – NE KAO KALKULATOR

Tijelo NE računa kalorije savršeno. Ono procesira signale:

Visok inzulin i leptin → “ima hrane, gradimo”

Niski leptin i kortizol → “nema hrane, čuvaj energiju”

Prava tajna recompositiona:

Davati tijelu signale da gradi (visok volumen + leptin dizanje)

A istovremeno trošiti više nego što unosiš (trening + hodanje + NEAT)

6. HORMONALNE OPTIMIZACIJE KOJE SE NE UZIMAJU OZBILJNO

DHEA, pregnenolon i melatonin – prekursori testosterona, kortizola i hormona rasta.

Bulk → koristi kvalitetan san + cink + DHEA (ako si 30+)

Cut → sačuvaj endokrini sustav: adaptogeni (ashwagandha, rhodiola), kratki HIIT, dubok san

T3 i T4 (štitnjača) → padaju na cutu. Kako ih sačuvati:

Dovoljno joda i selena (alge, brazilski orasi)

Ograničiti deficit ispod 20% ukupnog TDEE

Bulk do 81 kg i onda Cut 76 kg cca 6 mjeseci

7. PSIHOBIOLOGIJA BULKA I CUTA

Bulk → povećanje serotonina, dopamina i GABA → osjećaj zadovoljstva, snage, discipline

Cut → pad serotonina i dopamina → više impulzivne gladi, anksioznosti

TRIKOVI:

Bulk: drži um fokusiran uz ciljeve i male izazove (tracking kilaže, osobni rekordi)

Cut: koristi svjesno disanje, meditaciju, mikro-nagrade (checkliste, ogledalo)

Čitamo se uskoro