Ova tema me vraca u 2015 GODINU kada sam izasao na mens health naslovnici sa ovom temom o powerbodybuildingu i dok se neki upoznaju tek sa ovom temom neki su i eksperti,neki skepticni . Pa evo da malo dublje zaronimo u temu ovaj puta.
izraden i plan za sve tri discipline i sistem prehrane
Za početak, članak bi mogao započeti s objašnjenjem osnovnih razlika između powerliftinga i hipertrofijskog treninga.
*Powerlifting trening:*
Powerlifting je specifičan oblik treninga snage koji se fokusira na tri glavna pokreta: čučanj, mrtvo dizanje i bench press. Cilj powerliftera je povećati maksimalnu snagu u ova tri lifta, koristeći teške utege i niske ponavljanja (obično između jednog i pet ponavljanja). Ovaj oblik treninga stavlja naglasak na razvoj maksimalne sile, a također koristi dugačke periode odmora između setova (tri do pet minuta) kako bi se omogućio potpuni oporavak mišića.
*Kako powerlifting utječe na mišiće:*
Tijekom powerliftinga, mišići prolaze kroz intenzivne, kratke eksplozije napora. Ovaj tip treninga aktivira prvenstveno brza mišićna vlakna (tipa II), koja su odgovorna za snagu i eksplozivnost. Iako powerlifting može rezultirati hipertrofijom (povećanjem mišićne mase), njegov primarni fokus nije na veličini, već na snazi.
*Benefiti powerliftinga:*
- Značajno povećava snagu.
- Poboljšava gustoću kostiju i ukupnu funkcionalnu snagu.
- Može pomoći u izgradnji mišićne mase, ali sporije u usporedbi s hipertrofijskim treningom.
*Hipertrofijski trening:*
Hipertrofijski trening, koji je najčešće povezan s bodybuildingom, fokusira se na povećanje mišićne mase. Ovaj tip treninga koristi srednji raspon ponavljanja (obično između osam i dvanaest ponavljanja) i kraće periode odmora (30-90 sekundi). Glavna svrha je stvaranje metaboličkog stresa i mikro oštećenja u mišićnim vlaknima, što dovodi do povećanja mišićne veličine tijekom oporavka.
*Kako hipertrofija funkcionira:*
Hipertrofija se događa kao rezultat mehaničkog naprezanja i metaboličkog stresa. Ovaj stres uzrokuje oštećenja mišićnih vlakana, koja se tijekom oporavka repariraju i povećavaju u veličini. Hipertrofijski trening cilja na oba tipa mišićnih vlakana, ali s naglaskom na spora vlakna (tipa I) koja su izdržljivija.
*Benefiti hipertrofijskog treninga:*
- Brže i učinkovitije povećava mišićnu masu.
- Poboljšava definiciju i simetriju mišića.
- Potiče povećanje metabolizma zbog većeg udjela mišićne mase.
*Powerlifting vs. hipertrofija:*
Kad je riječ o izgradnji mišića, hipertrofijski trening je učinkovitiji u ciljanju svih mišićnih grupa i stvaranju maksimalnog volumena mišićne mase. Međutim, powerlifting također može dovesti do značajne hipertrofije, ali na drugačiji način - naglasak je na izgradnji snage i gustoći mišića, što može dovesti do čvrstog, ali ne nužno voluminoznog izgleda.
*Hibridni pristup:*
Za one koji žele kombinirati najbolje od oba svijeta, hibridni trening može biti idealan. Ovaj pristup uključuje elemente iz oba stila treninga, koristeći i teške, niske repove za snagu i više ponavljanja za hipertrofiju. Hibridni trening može osigurati ravnotežu između snage i mišićne mase, pružajući optimalne rezultate za one koji žele i snagu i mišićni volumen.
Izbor između powerliftinga i hipertrofijskog treninga ovisi o vašim ciljevima. Ako vam je primarni cilj snaga, powerlifting je pravi izbor. Ako želite povećati mišićnu masu i postići estetski izgled, hipertrofijski trening će biti učinkovitiji. Međutim, kombiniranje oba pristupa može donijeti najbolje rezultate za one koji žele balans između snage i mišićne mase.
*Hibridni sistem treninga: Power Bodybuilding*
Power Bodybuilding je hibridni trening sistem koji kombinira najbolje elemente iz powerliftinga i bodybuildinga. Ovaj pristup omogućava sportašima da razviju ne samo maksimalnu snagu, već i impresivnu mišićnu masu i definiciju. Power Bodybuilding često se pripisuje Mikeu O'Hearnu, poznatom bodybuilderu, powerlifteru i glumcu, koji je popularizirao ovaj stil treninga.
*Kako funkcionira Power Bodybuilding:*
Power Bodybuilding uključuje osnovne principe powerliftinga – teške složene vježbe s malim brojem ponavljanja – kako bi se razvila maksimalna snaga. Međutim, nakon teških lifta, trening se nastavlja s bodybuilding pristupom, koristeći vježbe s većim brojem ponavljanja i kraćim odmorima za maksimalnu hipertrofiju.
*Mehanika u tijelu tijekom Power Bodybuildinga:*
Kada se izvode teški složeni liftovi (poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa), tijelo aktivira brza mišićna vlakna (tipa II), koja su ključna za razvoj snage. Nakon toga, prelaskom na hipertrofijski dio treninga, tijelo se fokusira na spora vlakna (tipa I) kroz veći broj ponavljanja i kontinuirani stres na mišiće. Ova kombinacija stimulira kako mišićnu snagu, tako i rast mišićne mase.
*Zašto je Power Bodybuilding produktivniji:*
Power Bodybuilding nudi prednosti oba trening stila. S jedne strane, sportaši mogu razviti nevjerojatnu snagu kroz powerlifting pristup, dok s druge strane, bodybuilding dio treninga osigurava maksimalnu hipertrofiju i estetiku. Ovaj sistem je produktivniji jer omogućava izgradnju mišića i snage simultano, umjesto da se fokusira samo na jedno.
Osim toga, ovaj pristup omogućava tijelu da izbjegne plateue (zastoje u napretku) jer kombinira različite stilove stimulacije mišića. Power Bodybuilding je idealan za one koji žele postići izbalansirani rezultat u snazi, masi i izgledu, a pritom izbjeći monotoniju koja može nastati ako se trenira samo jedan stil.
Power Bodybuilding je napredan hibridni trening sistem koji može biti superiorniji od samostalnog powerliftinga ili bodybuildinga jer kombinira najbolje aspekte oba svijeta. Ovaj stil treninga, populariziran od strane Mikea O'Hearna, nudi cjelokupno rješenje za sportaše koji žele biti snažni i mišićavi, bez kompromisa na jednoj ili drugoj strani.
*Utjecaj centralnog živčanog sustava (CNS) na trening snage, hipertrofije i Power Bodybuilding:*
Centralni živčani sustav (CNS) igra ključnu ulogu u treningu snage, hipertrofije, i Power Bodybuildingu. CNS je odgovoran za koordinaciju i kontrolu mišićnih kontrakcija, te za prilagodbu tijela na treninge visokog intenziteta.
*CNS u treningu snage:*
Kod treninga snage, poput powerliftinga, CNS je pod velikim opterećenjem zbog potrebe za regrutiranjem maksimalnog broja motornih jedinica (mišićnih vlakana) u kratkom vremenu. Ovaj proces uključuje brzo i učinkovito slanje signala iz mozga prema mišićima, što omogućava podizanje teških utega. Često, snaga koju netko može proizvesti nije samo povezana s veličinom mišića, već i s učinkovitošću CNS-a u aktiviranju tih mišića.
*CNS u hipertrofijskom treningu:*
U hipertrofijskom treningu, CNS nije pod istim intenzivnim stresom kao u treningu snage. Iako je aktivacija motornih jedinica i dalje važna, hipertrofijski trening se više oslanja na metabolički stres, volumen treninga i mehaničku napetost za poticanje mišićnog rasta. CNS ovdje igra ulogu u održavanju stabilnosti i kontrole tijekom dugih setova s većim brojem ponavljanja, ali nije pod istim intenzivnim opterećenjem kao kod treninga snage.
*CNS u Power Bodybuildingu:*
Power Bodybuilding kombinira oba pristupa, što znači da CNS mora biti sposoban prilagoditi se različitim zahtjevima tijekom istog treninga. Na početku treninga, kada se izvode teški složeni liftovi, CNS je pod velikim opterećenjem zbog potrebe za maksimalnom aktivacijom motornih jedinica. U drugom dijelu treninga, kada se prelazi na hipertrofijski dio s većim brojem ponavljanja, CNS se prilagođava na upravljanje umorom i održavanje kvalitete pokreta.
*Benefiti aktivacije CNS-a u mišićnom rastu:*
Aktivacija CNS-a je ključna za postizanje optimalnih rezultata u mišićnom rastu i snazi. Efikasniji CNS može omogućiti veću regrutaciju mišićnih vlakana, što dovodi do jačih i većih mišića. Redovita aktivacija CNS-a kroz teške složene liftove poboljšava neuromuskularnu efikasnost, što znači da mišići postaju bolji u odgovoru na treninge visokog intenziteta. Ovo je posebno korisno u Power Bodybuildingu, gdje kombinacija snage i volumena rezultira maksimalnim mišićnim rastom.CNS je neophodan za svaku vrstu treninga, a njegova uloga i aktivacija direktno utječu na uspjeh u razvoju snage i mišićne mase. Razumijevanje kako optimalno trenirati i aktivirati CNS može pomoći u postizanju najboljih rezultata u bilo kojem stilu treninga.
Aktivacija centralnog živčanog sustava (CNS) zajedno s hardcore hipertrofijom u istom treningu može biti puno korisnija u odnosu na samo trening snage ili samo hipertrofijski trening, a evo i zašto.
*Kombinirani benefiti:*
1. *Povećanje Snage i Mišićne Mase:* Kombiniranjem teških liftova, koji aktiviraju CNS, s hipertrofijskim vježbama, postižete i značajno povećanje snage i maksimalni mišićni rast. Teški složeni liftovi na početku treninga stimuliraju CNS da regrutira maksimalan broj motornih jedinica, dok hipertrofijski dio povećava volumen i stres na mišiće, što vodi do povećanja mišićne mase.
2. *Neuromuskularna Efikasnost:* Aktiviranjem CNS-a kroz teške liftove, poboljšava se neuromuskularna efikasnost, što znači da tijelo postaje bolje u regrutiranju mišićnih vlakana. Kada nakon toga pređete na hipertrofijski trening, ti mišići su sposobni raditi intenzivnije i efikasnije, što pojačava hipertrofijski odgovor.
3. *Prevencija kad dosegnete plato:* Kombiniranjem ova dva pristupa, tijelo je stalno izloženo različitim vrstama stimulacije, što pomaže u sprječavanju zastoja u napretku . Trening snage može dovesti do stanja u kojem snaga raste, ali mišićni volumen stagnira, dok hipertrofija može povećati masu, ali bez značajnog povećanja snage. Kombinacija omogućava napredak na oba fronta.
4. *Metabolički Odgovor:* Intenzivan trening koji aktivira CNS i hipertrofiju također može povećati metabolički odgovor, što znači da tijelo sagorijeva više kalorija i pospješuje regeneraciju. To može dovesti do boljeg oporavka i adaptacije mišića.
Aktivacija CNS-a uz hardcore hipertrofiju u istom treningu pruža sveobuhvatan pristup koji može dovesti do boljih rezultata u smislu i snage i mišićne mase. Ovo je jedan od razloga zašto Power Bodybuilding, kao hibridni sistem, često daje bolje rezultate za sportaše koji žele postići optimalan balans između snage, mišićne mase i funkcionalnosti, u usporedbi s izoliranim treninzima snage ili hipertrofije.
*Povijest treninga snage i hipertrofije:*
*Prvi trening snage:*
Povijest treninga snage seže daleko u prošlost, ali prvi sustavni programi treninga snage mogu se pratiti do antičke Grčke, oko petog stoljeća prije Krista. Jedan od najpoznatijih pionira bio je Milo iz Krotona, poznati grčki hrvač. Prema legendi, Milo je svakodnevno nosio tele na svojim ramenima, a kako je tele raslo, tako je i Milo postajao jači. Ovaj jednostavan princip progresivnog opterećenja je temelj današnjeg treninga snage.
Ljudi su kroz promatranje i iskustvo shvatili da dizanje teških utega ne samo da povećava snagu, već i potiče rast mišića. S vremenom su razvijene različite metode treninga, uključujući složene liftove poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa, koji ciljaju na velike mišićne skupine i omogućuju maksimalnu regrutaciju mišićnih vlakana.
*Otkrivanje hipertrofije:*
Koncept hipertrofije, ili povećanja mišićne mase, počeo se razvijati s modernom znanošću o vježbanju, osobito u dvadesetom stoljeću. Iako su bodybuilderi poput Eugena Sandowa i Charlesa Atlasa početkom dvadesetog stoljeća intuitivno koristili hipertrofijski trening, pravi znanstveni temelji postavljeni su sredinom stoljeća. Fiziolozi su počeli proučavati kako različite vrste vježbi utječu na mišićni rast. Arnold Schwarzenegger, kao jedan od najpoznatijih bodybuildera, popularizirao je ovu metodu kroz svoje treninge i natjecanja.
Otkriveno je da trening s umjerenim do visokim brojem ponavljanja (8-12) i kratkim odmorima između setova izaziva značajan metabolički stres i mehaničku napetost u mišićima, što su dva ključna faktora za hipertrofiju. Ovo je postalo poznato kao najefikasniji način za povećanje mišićne mase, jer stimulira i spora i brza mišićna vlakna, povećava sintezu proteina i potiče adaptacije koje vode do rasta mišića.
*Mehanika u organizmu:*
U treningu snage, mišići rade na proizvodnji maksimalne sile, što zahtijeva aktivaciju velikog broja motornih jedinica. Ovo uzrokuje mikropukotine u mišićnim vlaknima, koje se tijekom oporavka popravljaju i postaju jače. Kod hipertrofije, naglasak je na volumenu i intenzitetu, što dovodi do povećanja broja i veličine mišićnih vlakana kroz procese poput povećane sinteze proteina i zadržavanja dušika.
Ovi procesi, bilo kroz snagu ili hipertrofiju, poboljšavaju funkcionalnu sposobnost mišića, povećavajući njihovu veličinu, snagu i izdržljivost. Kombinacija oba pristupa, kao što se vidi u Power Bodybuildingu, omogućava sportašima da maksimiziraju svoje potencijale na svim frontama.
Ovo bi trebalo pružiti sveobuhvatnu sliku za čitatelje koji žele razumjeti povijest i znanost iza treninga snage i hipertrofije. Ako želiš još više detalja ili nešto dodatno, slobodno reci!
*Moderni fitness i “stara škola” treninga:*
U današnje vrijeme, s razvojem moderne tehnologije, fitness industrija je postala preplavljena novim gadgetima, aplikacijama i metodama treninga koje se često promoviraju na društvenim mrežama. Influenceri i treneri na platformama kao što su Instagram i TikTok često prezentiraju ove inovacije kao revolucionarne, ali to može dovesti do konfuzije i dezinformacija među korisnicima.
*Nejasnoće moderne tehnologije:*
Moderna tehnologija nudi mnogo prednosti, kao što su praćenje napretka, personalizirani programi, i uvidi u prehranu. Međutim, složenost i raznolikost tih tehnologija često mogu biti zbunjujući. Influenceri, u svojoj želji da se istaknu, ponekad predstavljaju nove vježbe ili metode koje možda nisu dovoljno istražene ili provjerene. Kao rezultat, mnogi korisnici ne dobivaju pravu informaciju o tome što je zaista učinkovito za postizanje njihovih ciljeva.
*Prednost “stare škole” treninga:*
Nasuprot tome, tradicionalne metode treninga, često nazivane “stara škola”, temelje se na osnovnim, provjerenim tehnikama koje su dokazano učinkovite kroz desetljeća prakse. Ove metode naglašavaju važnost pravilnog izvođenja osnovnih složenih vježbi, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa, koje aktiviraju više mišićnih skupina i pružaju najbolje rezultate za snagu i hipertrofiju.
Zašto je “stara škola” često bolja? Zato što se temelji na principima koji su kroz vrijeme dokazani kao učinkoviti. Pristupi kao što su progresivno opterećenje, adekvatan odmor i pravilna tehnika izvođenja vježbi ključni su za dugoročni napredak i smanjenje rizika od ozljeda. Mnogi moderni treninzi zanemaruju ove osnovne principe u korist "novih" i "inovativnih" vježbi, koje ponekad nisu ništa više od "izmišljanja tople vode".
Dok moderna tehnologija ima svoje mjesto u fitnessu, važno je ne zaboraviti vrijednost tradicionalnih metoda. Pravilan pristup, temeljen na znanju i iskustvu, često je ključ uspjeha, bez obzira na trendove i inovacije koje se pojavljuju na društvenim mrežama. Kombinacija mudrosti stare škole s prednostima modernih tehnologija može biti najbolji način za postizanje optimalnih rezultata.
*Benefiti treninga snage i hipertrofije za sportaše:*
*1. Atletika, nogomet, košarka i eksplozivni sportovi:*
Sportaši u ovim disciplinama mogu značajno profitirati od treninga snage i hipertrofije. Evo kako:
- *Atletika:* Trening snage pomaže atletičarima u razvoju osnovne snage i stabilnosti, što poboljšava performanse u sprintu, skakanju i drugim disciplinama. Hypertrofija može pomoći u izgradnji mišićne mase koja poboljšava eksplozivnost i izdržljivost.
- *Nogomet:* Snaga i hipertrofija pomažu nogometašima u jačanju donjeg dijela tijela, što je ključno za ubrzanje, skakanje i borbu s protivnicima. Snažni mišići također poboljšavaju kontrolu lopte i smanjuju rizik od ozljeda.
- *Košarka:* Košarkaši koriste snagu za skakanje više, obraniti i ostvariti bolje performanse u kontaktima s protivnicima. Hipertrofija pomaže u izgradnji snažnih nogu i trupa, što doprinosi stabilnosti i snazi u igri.
- *Eksplozivni sportovi (npr. olimpijsko dizanje tegova):* Ovi sportovi zahtijevaju visoku razinu eksplozivne snage i brzine. Trening snage i hipertrofije poboljšava maksimalnu snagu i masa mišića, što doprinosi većem potencijalu za generiranje eksplozivne snage.
*2. Konvertiranje obične snage u eksplozivnu snagu:*
Za pretvaranje obične snage u eksplozivnu snagu, potrebno je uključiti specifične metode treninga koje naglašavaju brzinu i snagu:
- *Plyometrične vježbe:* Ove vježbe, poput skakanja i burpeea, pomažu u razvoju eksplozivne snage jer kombiniraju brzu kontrakciju mišića s visokim intenzitetom.
- *Brzo izvođenje vježbi:* Uključivanje vježbi kao što su olimpijski liftevi (npr. power clean) koje zahtijevaju brzu aktivaciju mišića. Trening s laganim utezima, ali velikim brzinama, također može poboljšati eksplozivnu snagu.
- *Specifične vježbe snage:* Vježbe kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje trebaju se izvoditi s težim utezima, ali i uz brzu i kontroliranu izvedbu, kako bi se razvila snaga koja se može prenijeti u eksplozivne pokrete.
Trening snage i hipertrofije pruža čvrstu osnovu za sve sportaše, dok specifične metode za konverziju snage u eksplozivnu snagu pomažu u postizanju vrhunskih performansi u sportovima koji zahtijevaju brzinu i snagu. Kombinacija ove dvije vrste treninga može značajno poboljšati cjelokupne sportske performanse.
*Primjer Powerlifting Programa za recimo ,IVAN od 105 kilograma:*
*Cilj:* Povećati snagu u bench pressu, čučnju i deadliftu za 5 do 10 kilograma u mjesec dana.
*Opće napomene:*
- Ivan teži 105 kilograma.
- Trening se održava svakodnevno, od ponedjeljka do subote, s nedjeljom kao danom odmora.
- Ivan trenira oko 16 sati.
*Tjedni Plan Treninga:*
*Ponedjeljak:*
- *Bench Press:* 3 seta x 5 ponavljanja na 75% 1RM
- *Incline Bench Press:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Triceps Dips:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Push-ups:* 3 seta x 15 ponavljanja
*Utorak:*
- *Čučanj:* 3 seta x 5 ponavljanja na 75% 1RM
- *Leg Press:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Lunges:* 3 seta x 12 ponavljanja po nozi
- *Calf Raises:* 4 seta x 15 ponavljanja
*Srijeda:*
- *Deadlift:* 3 seta x 5 ponavljanja na 75% 1RM
- *Romanian Deadlift:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Barbell Rows:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Shrugs:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Četvrtak:*
- *Bench Press:* 4 seta x 4 ponavljanja na 80% 1RM
- *Overhead Press:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Skull Crushers:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Cable Flyes:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Petak:*
- *Čučanj:* 4 seta x 4 ponavljanja na 80% 1RM
- *Front Squat:* 3 seta x 6 ponavljanja
- *Leg Extensions:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Hamstring Curls:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Subota:*
- *Deadlift:* 4 seta x 4 ponavljanja na 80% 1RM
- *Good Mornings:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Lat Pulldowns:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Hyperextensions:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Nedjelja:*
- *Aktivni odmor:* Lagano hodanje, istezanje ili joga
*Prehrana:*
*1. Kalorije:*
- Cilj je održati blagi kalorijski višak kako bi se podržao rast mišića i snage. Preporučuje se unos od oko 300-500 kalorija više od dnevnog održavanja.
- Izračunajte dnevni unos kalorija pomoću kalkulatora kalorija, uzimajući u obzir Ivanovu tjelesnu težinu, visinu, dob i razinu aktivnosti.
*2. Makronutrijenti:*
- *Proteini:* Preporučuje se unos od 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za Ivana od 105 kg, to je otprilike 168-231 grama proteina dnevno. Izvori: piletina, riba, govedina, jaja, sir, grčki jogurt, whey protein.
- *Ugljikohidrati:* Oko 4-6 grama po kilogramu tjelesne mase. To je otprilike 420-630 grama dnevno za Ivana. Izvori: riža, krumpir, zobene pahuljice, integralni kruh, voće i povrće.
- *Masti:* Oko 0,8-1 gram po kilogramu tjelesne mase. Za Ivana, to je oko 84-105 grama dnevno. Izvori: avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masna riba.
*3. Hidratacija:*
- Piti dovoljno vode je ključno. Preporučuje se oko 2-4 litre vode dnevno, ovisno o intenzitetu treninga i tjelesnoj aktivnosti.
*4. Prehrana prije i poslije treninga:*
- *Prije treninga:* Obrok bogat ugljikohidratima i proteinima 1-2 sata prije treninga. Npr., integralna riža s piletinom i povrćem.
- *Poslije treninga:* Obrok s visokim udjelom proteina i brzih ugljikohidrata. Npr., smoothie s voćem i whey proteinom ili omlet s integralnim kruhom.
Program je dizajniran da pomogne Ivanu da poveća snagu u ključnim liftovima kroz progresivno opterećenje i raznolike vježbe. Adekvatan unos makronutrijenata i pravilna prehrana ključni su za postizanje ciljeva i optimalne rezultate. Redovita prilagodba težina i praćenje napretka pomoći će u ostvarivanju željenih poboljšanja u snazi.
*Detalji programa i prehrane za Ivana:*
*Tjedni Plan Treninga:*
*Ponedjeljak:*
- *Bench Press:* 3 seta x 5 ponavljanja na 75% 1RM
- *Incline Bench Press:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Triceps Dips:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Push-ups:* 3 seta x 15 ponavljanja
*Utorak:*
- *Čučanj:* 3 seta x 5 ponavljanja na 75% 1RM
- *Leg Press:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Lunges:* 3 seta x 12 ponavljanja po nozi
- *Calf Raises:* 4 seta x 15 ponavljanja
*Srijeda:*
- *Deadlift:* 3 seta x 5 ponavljanja na 75% 1RM
- *Romanian Deadlift:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Barbell Rows:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Shrugs:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Četvrtak:*
- *Bench Press:* 4 seta x 4 ponavljanja na 80% 1RM
- *Overhead Press:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Skull Crushers:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Cable Flyes:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Petak:*
- *Čučanj:* 4 seta x 4 ponavljanja na 80% 1RM
- *Front Squat:* 3 seta x 6 ponavljanja
- *Leg Extensions:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Hamstring Curls:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Subota:*
- *Deadlift:* 4 seta x 4 ponavljanja na 80% 1RM
- *Good Mornings:* 3 seta x 8 ponavljanja
- *Lat Pulldowns:* 3 seta x 10 ponavljanja
- *Hyperextensions:* 3 seta x 12 ponavljanja
*Nedjelja:*
- *Aktivni odmor:* Lagano hodanje, istezanje ili joga
*Prehrana:*
*1. Kalorije:*
- Preporučuje se unos od oko 300-500 kalorija više od dnevnih potreba za održavanje tjelesne mase, kako bi se omogućio rast mišića i poboljšanje snage.
*2. Makronutrijenti:*
- *Proteini:* 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za Ivana to je oko 168-231 gram proteina dnevno.
- *Ugljikohidrati:* 4-6 grama po kilogramu tjelesne mase, što je otprilike 420-630 grama dnevno.
- *Masti:* 0,8-1 gram po kilogramu tjelesne mase, što je otprilike 84-105 grama dnevno.
*3. Prehrana prije i poslije treninga:*
- *Prije treninga:* Obrok bogat ugljikohidratima i proteinima, poput integralne riže s piletinom ili zobene pahuljice s voćem, 1-2 sata prije treninga.
- *Poslije treninga:* Obrok visok u proteinima i brzim ugljikohidratima, kao što je smoothie s voćem i whey proteinom, ili omlet s integralnim kruhom, unutar 30-60 minuta nakon treninga.
*4. Hidratacija:*
- Preporučuje se unos od 2-4 litre vode dnevno, ovisno o intenzitetu treninga i tjelesnoj aktivnosti.
*5. Dodatni savjeti:*
- Redovito pratiti napredak i prilagoditi težine u vježbama prema napretku.
- Posvetiti dovoljno vremena za oporavak, uključujući kvalitetan san i adekvatne dane odmora.
Ovaj program pruža strukturirani pristup za povećanje snage u ključnim liftovima kroz progresivno opterećenje i različite vježbe. U kombinaciji s pravilnom prehranom, Ivan može očekivati značajne rezultate u poboljšanju snage i mišićne mase. Svi aspekti treninga i prehrane trebaju biti usklađeni kako bi se postigli optimalni rezultati.
PERIODIZACIJA I NAPREDAK
*Tjedni Progresivni Plan:*
- *Tjedan 1:* Koristite navedene težine kao početne (75% 1RM za glavne liftove).
- *Tjedan 2:* Povećajte težine za 2,5% u svim vježbama. Održavajte broj ponavljanja i setova.
- *Tjedan 3:* Povećajte težine za dodatnih 2,5%. Ako je moguće, dodajte 1-2 dodatna ponavljanja na vježbama s laganijim težinama.
- *Tjedan 4:* Održavajte težine iz Tjedna 3, ali smanjite volumen (npr. smanjite broj setova za 1 ili ponavljanja za 1-2). Fokusirajte se na tehnike i intenzitet.
*Prilagodbe i Savjeti za Postizanje Ciljeva:*
- *Tehnika:* Osvježavajte svoju tehniku izvođenja svakog tjedna kako biste osigurali maksimalnu učinkovitost i sigurnost.
- *Oporavak:* Osigurajte sebi dovoljno sna (7-9 sati po noći) i provodite vrijeme u istezanju i mobilnosti.
- *Praćenje Napretka:* Redovito bilježite težine i ponavljanja kako biste pratili napredak i prilagodili plan prema potrebama.
- *Motivacija:* Postavite kratkoročne ciljeve i nagradite sebe za postignute rezultate kako biste ostali motivirani.
*Primjer Planiranja Treninga i Prehrane:*
*Ponedjeljak:*
- *Trening:* Bench Press, Incline Bench Press, Triceps Dips, Push-ups
- *Prehrana:*
- *Prije treninga:* Zobene pahuljice s bananom i mlijekom
- *Poslije treninga:* Protein shake s voćem i zobom
*Utorak:*
- *Trening:* Čučanj, Leg Press, Lunges, Calf Raises
- *Prehrana:*
- *Prije treninga:* Pileći file s batatom i brokulom
- *Poslije treninga:* Omlet s povrćem i integralnim kruhom
*Srijeda:*
- *Trening:* Deadlift, Romanian Deadlift, Barbell Rows, Shrugs
- *Prehrana:*
- *Prije treninga:* Grčki jogurt s medom i orašastim plodovima
- *Poslije treninga:* Pečena riba s kvinojom i salatom
*Četvrtak:*
- *Trening:* Bench Press (veće težine), Overhead Press, Skull Crushers, Cable Flyes
- *Prehrana:*
- *Prije treninga:* Smoothie s bjelanjkom, špinatom i bobičastim voćem
- *Poslije treninga:* Piletina s rižom i povrćem
*Petak:*
- *Trening:* Čučanj (veće težine), Front Squat, Leg Extensions, Hamstring Curls
- *Prehrana:*
- *Prije treninga:* Tost s avokadom i jajima
- *Poslije treninga:* Večera s govedinom i povrćem
*Subota:*
- *Trening:* Deadlift (veće težine), Good Mornings, Lat Pulldowns, Hyperextensions
- *Prehrana:*
- *Prije treninga:* Smoothie s proteinima i voćem
- *Poslije treninga:* Pileći batak s batatom i salatom
*Nedjelja:*
- *Aktivni odmor:* Lagano hodanje, istezanje ili joga
- *Prehrana:*
- *Obroci:* Uravnoteženi obroci s umjerenim unosom kalorija, uključujući proteine, ugljikohidrate i masti, kako bi se održao balans.
Ovaj detaljan program za Ivana uključuje intenzivno i specifično planiranje treninga i prehrane s ciljem postizanja značajnog povećanja snage u ključnim liftovima. Prateći ovaj plan, Ivan će moći ostvariti svoje ciljeve, povećati snagu i mišićnu masu, te poboljšati ukupnu fizičku spremnost. Redovito praćenje napretka i prilagodba plana prema individualnim potrebama pomoći će u postizanju optimalnih rezultata.
*Savjeti za Postizanje Maksimalnog Progresivnog Napretka:*
1. *Prilagodba Opterećenja:*
- *Redovito Ažuriranje Težina:* Svakih 1-2 tjedna povećavajte težine na glavnim liftovima (bench press, čučanj, deadlift) za oko 2,5-5% kako biste osigurali progresivan napredak. Povećanje opterećenja trebate prilagoditi prema osjećaju i napretku.
- *Praćenje Performansi:* Koristite bilješke ili aplikaciju za praćenje rezultata, uključujući težine, ponavljanja i osjećaj opterećenja. To će vam pomoći da prilagodite plan ako primijetite stagnaciju.
2. *Obnova i Odmor:*
- *Istezanje i Mobilnost:* Nakon svakog treninga, provodite 10-15 minuta istezanja i mobilizacije kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda.
- *Kvalitetan San:* Osigurajte si 7-9 sati sna po noći za optimalan oporavak i rast mišića. Loš san može usporiti napredak i povećati rizik od ozljeda.
3. *Prehrana:*
- *Pravilno Planiranje Obroka:* Planirajte obroke tako da uključuju sve potrebne makronutrijente. Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima prije i poslije treninga kako biste poboljšali performanse i oporavak.
- *Suplementacija:* Ako je potrebno, razmislite o dodacima prehrani kao što su whey protein za povećanje unosa proteina, kreatin za poboljšanje snage, i omega-3 masne kiseline za smanjenje upala i poboljšanje oporavka.
4. *Mentalni Fokus:*
- *Postavljanje Ciljeva:* Postavite kratkoročne i dugoročne ciljeve za motivaciju. Kratkoročni ciljevi mogu uključivati povećanje težina na tjednoj osnovi, dok dugoročni mogu biti veći ciljevi u snazi i tjelesnoj kompoziciji.
- *Vizualizacija i Motivacija:* Koristite mentalne tehnike kao što su vizualizacija uspjeha i afirmacije kako biste ostali motivirani i usmjereni na ciljeve.
5. *Evaluacija Napretka:*
- *Mjerenje Progresije:* Na kraju svakog tjedna, procijenite napredak u težinama i izvedbi vježbi. Provjerite kako se osjećate i prilagodite plan ako je potrebno.
- *Revidiranje Programa:* Nakon mjesec dana, analizirajte rezultate i razmislite o prilagodbi programa na temelju vašeg napretka i povratnih informacija.
### *Plan Treninga za Hipertrofiju*
*Tjedni Plan Treninga:*
*Ponedjeljak - Prsa i Tricepsi:*
- *Bench Press:* 4 seta x 8-12 ponavljanja
- *Incline Dumbbell Press:* 3 seta x 10-12 ponavljanja
- *Cable Flyes:* 3 seta x 12-15 ponavljanja
- *Triceps Dips:* 3 seta x 10-12 ponavljanja
- *Skull Crushers:* 3 seta x 10-12 ponavljanja
*Utorak - Leđa i Bicepsi:*
- *Deadlift:* 4 seta x 6-10 ponavljanja
- *Pull-ups:* 3 seta x 8-12 ponavljanja
- *Bent Over Rows:* 3 seta x 8-12 ponavljanja
- *Barbell Curls:* 3 seta x 10-12 ponavljanja
- *Hammer Curls:* 3 seta x 10-12 ponavljanja
*Srijeda - Noge:*
- *Čučanj:* 4 seta x 8-12 ponavljanja
- *Leg Press:* 3 seta x 10-12 ponavljanja
- *Lunges:* 3 seta x 12-15 ponavljanja po nozi
- *Leg Extensions:* 3 seta x 12-15 ponavljanja
- *Hamstring Curls:* 3 seta x 12-15 ponavljanja
- *Calf Raises:* 4 seta x 15-20 ponavljanja
*Četvrtak - Odmor ili Aktivni Odmor:*
- Lagano hodanje, istezanje, ili joga
*Petak - Ramena i Trapezi:*
- *Overhead Press:* 4 seta x 8-12 ponavljanja
- *Dumbbell Side Lateral Raises:* 3 seta x 12-15 ponavljanja
- *Front Raises:* 3 seta x 12-15 ponavljanja
- *Shrugs:* 3 seta x 12-15 ponavljanja
*Subota - Puna Tijela ili Fokus na Slabe Točke:*
- *Bench Press:* 3 seta x 8-12 ponavljanja
- *Čučanj:* 3 seta x 8-12 ponavljanja
- *Deadlift:* 3 seta x 6-10 ponavljanja
- *Dodatne vježbe za specifične slabe točke*
*Nedjelja - Odmor:*
- Potpuni odmor za oporavak
### *Plan Prehrane*
*1. Kalorijski Unos:*
- Cilj je povećati unos kalorija kako bi se podržao rast mišića. Preporučuje se unos od 300-500 kalorija više od dnevnih potreba za održavanje.
- Ako je Ivanova dnevna potreba za održavanje 2500 kalorija, cilj je unositi oko 2800-3000 kalorija dnevno.
*2. Makronutrijenti:*
- *Proteini:* 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za Ivana, koji teži 80 kg, to je oko 128-176 grama proteina dnevno.
- *Ugljikohidrati:* 5-7 grama po kilogramu tjelesne mase. Za Ivana, to je oko 400-560 grama dnevno.
- *Masti:* 0,8-1 gram po kilogramu tjelesne mase. Za Ivana, to je oko 64-80 grama dnevno.
*3. Plan Obroka:*
*Doručak:*
- 4 jaja (omlet) s povrćem i integralnim kruhom
- 1 šalica zobenih pahuljica s mlijekom i voćem
*Međuobrok:*
- Grčki jogurt s medom i orašastim plodovima
*Ručak:*
- 200 g pilećih prsa pečenih na maslinovom ulju
- 1 šalica kuhanog smešnog riže
- Velika porcija salate s avokadom
*Međuobrok:*
- Smoothie s whey proteinom, bananom, špinatom i mlijekom
*Večera:*
- 200 g govedine ili ribe
- 1 šalica kvinoje ili batata
- Povrće na pari
*Kasni Obrok:*
- 1 porcija svježeg sira ili kvasac s malim sadržajem masti
### *Preporuke za Suplementaciju:*
- *Whey Protein:* Za dodatni unos proteina, posebno nakon treninga.
- *Kreatin:* Za povećanje snage i mišićne mase.
- *Omega-3 Masne Kiseline:* Za smanjenje upala i podršku oporavku.
Ovaj plan za Ivana kombinira hipertrofijski trening s uravnoteženom prehranom kako bi omogućio značajan rast mišića u periodu od tri mjeseca. Povećanjem kalorijskog unosa i makronutrijenata, uz strukturirani trening, Ivan može postići cilj od 10 kilograma mišićne mase. Praćenje napretka i prilagodba plana prema napretku ključni su za uspjeh.
*Daljnji Savjeti za Optimizaciju Programa:*
1. *Pratite Napredak:*
- *Mjerenje Napretka:* Redovito mjerite tjelesnu masu i obujam mišića (posebno prsa, ruke, noge) kako biste pratili napredak. Koristite tjedne ili dvotjedne mjerenja za točne rezultate.
- *Bilježenje Performansi:* Zabilježite težine i broj ponavljanja za svaki trening. Praćenje napretka pomoći će vam da vidite gdje se poboljšavate i gdje trebate prilagoditi plan.
2. *Prilagodbe i Fleksibilnost:*
- *Povećanje Težina:* Ako osjećate da je određeni set prelak, povećajte težine za sljedeći trening. Prilagodite težine tako da izazovu mišiće, ali i omogućuju pravilnu formu.
- *Varijacije u Treningu:* Povremeno mijenjajte redoslijed vježbi ili vrste vježbi kako biste izbjegli stagnaciju i stimulirali različite mišićne skupine.
3. *Ravnoteža i Oporavak:*
- *Uključenje Ustaljenih Rutina:* Ako primijetite umor ili znakove prekomjernog treninga, razmislite o dodavanju ekstra dana odmora ili smanjivanju intenziteta.
- *Upravljački Stres:* Osvježite svoje strategije za upravljanje stresom jer stres može negativno utjecati na rezultate treninga i oporavak.
4. *Motivacija i Mentalna Priprema:*
- *Postavite Realistične Ciljeve:* Postavite kratkoročne ciljeve koji se mogu postići u kraćem roku kako biste održali visoku motivaciju.
- *Vizualizacija Uspjeha:* Koristite tehnike vizualizacije kako biste se mentalno pripremili za treninge i ciljane rezultate.
5. *Evaluacija i Revidiranje:*
- *Mjesecni Pregled:* Na kraju svakog mjeseca, analizirajte svoj napredak i rezultate. Ako primijetite da su rezultati sporiji nego što ste očekivali, razmislite o prilagodbi prehrane ili treninga.
- *Revidiranje Programa:* Ako se rezultati ne poboljšavaju, možda je potrebno revidirati cijeli program, uključujući promjene u prehrani, makronutrijentima ili vrsti vježbi.
*Primjeri Usklađivanja Planova:*
*Tjedni Plan Usklađivanja:*
*Tjedan 1-4:*
- Uvođenje osnovnog programa s preporučenim težinama i ponavljanjima.
- Fokus na pravilnu formu i tehniku.
*Tjedan 5-8:*
- Povećanje težina za 5-10% na glavnim liftovima (bench press, čučanj, deadlift).
- Uvođenje novih varijacija vježbi za veće izazove (npr. zamjena incline bench pressa s dumbbell pressom).
*Tjedan 9-12:*
- Daljnje povećanje težina i prilagodba vježbi prema napretku.
- Razmišljanje o dodavanju dodatnih setova ili ponavljanja za specifične mišićne skupine koje su pokazale sporiji napredak.
Ivanov plan za hipertrofiju osmišljen je kako bi mu omogućio značajan rast mišića kroz strukturirani trening i preciznu prehranu. Postizanje cilja od 10 kilograma u tri mjeseca zahtijeva dosljednost, pažljivo praćenje napretka i prilagodbu programa prema potrebi. Uz pravilno praćenje i motivaciju, Ivan će moći postići značajan napredak u svojoj tjelesnoj kompoziciji i ukupnoj fizičkoj spremnosti.
### *Detaljna Analiza Postizanja Ciljeva:*
*1. Sklapanje Treninga:*
- *Periodizacija:* Ključ uspješnog programa hipertrofije je varijacija opterećenja i intenziteta. Svakih nekoliko tjedana, prilagodite volumen i intenzitet kako biste spriječili stagnaciju. Na primjer, nakon četiri tjedna, možete uvesti tjedan s nižim opterećenjem i većim brojem ponavljanja kako biste omogućili mišićima dodatni oporavak.
*2. Kontrola Napretka:*
- *Tijelo i Kompozicija:* Koristite mjerenja poput tjelesne mase, obujma mišića i postotka tjelesne masti kako biste procijenili napredak. Ako primijetite da tjelesna masa ne raste kako se očekuje, povećajte unos kalorija ili prilagodite plan treninga.
*3. Prilagodba Prehrane:*
- *Prilagodba Kalorija:* Ako Ivan ne postiže željeni napredak, povećajte unos kalorija za dodatnih 250-500 kalorija dnevno. Povećajte unos ugljikohidrata i proteina kako biste podržali rast mišića i energiju za treninge.
- *Usklađivanje Makronutrijenata:* Pratite omjere makronutrijenata i prilagodite ih ako primijetite nedostatke. Na primjer, ako Ivan ne dobiva dovoljno energije, povećajte unos ugljikohidrata.
*4. Oporavak i Prevencija Ozljeda:*
- *Fokus na Oporavak:* Uključite tehnike oporavka kao što su masaže, foam rolling i istezanje kako biste smanjili rizik od ozljeda i poboljšali cirkulaciju.
- *Prevencija Ozljeda:* Obavezno uključite vježbe za jačanje stabilizatora i poboljšanje fleksibilnosti kako biste smanjili rizik od ozljeda prilikom izvođenja teških liftova.
*5. Mentalna Priprema:*
- *Održavanje Motivacije:* Postavljanje kratkoročnih ciljeva kao što su povećanje težina na svakom treningu ili postizanje određenih ponavljanja može pomoći u održavanju visoke razine motivacije.
- *Podrška:* Razmislite o treniranju s partnerom ili pridruživanju fitness zajednici kako biste povećali motivaciju i podršku.
*PRIMJER PLANA ZA POVECANJE MISICNE MASE:*
*Doručak:*
- *Proteinski Smoothie:* 1 mjera whey proteina, 1 banana, 1 šaka špinata, 200 ml mlijeka, 30 g zobene pahuljice
- *Jaja:* 4 jaja (omlet) s povrćem i integralnim kruhom
*Međuobrok:*
- *Grčki Jogurt:* 200 g grčkog jogurta s 1 žlicom meda i 30 g orašastih plodova
*Ručak:*
- *Pileći File:* 200 g pilećih prsa pečenih na maslinovom ulju
- *Riža:* 1 šalica smeđe riže
- *Salata:* Velika porcija salate s avokadom i maslinovim uljem
*Međuobrok:*
- *Proteinski Bar:* 1 komad proteina bara ili sendvič s integralnim kruhom i puretinom
*Večera:*
- *Govedina:* 200 g govedine (npr. odrezak) pečene na maslinovom ulju
- *Batat:* 1 šalica pečenog batata
- *Povrće:* Povrće na pari (brokula, mrkva)
*Kasni Obrok:*
- *Svježi Sir:* 200 g svježeg sira ili kvasca s niskim udjelom masti
Pitanje sigurnosti i rizika u sportovima poput bodybuildinga, powerliftinga i powerbodybuildinga ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući tehniku, opterećenje, i individualne predispozicije sportaša. Evo pregleda rizika i sigurnosti za svaki od ovih sportova:
### *1. Bodybuilding:*
*Prednosti:*
- *Manje Težine:* Bodybuilding često koristi umjerena opterećenja u višem broju ponavljanja, što može smanjiti rizik od akutnih ozljeda.
- *Estetika i Forma:* Fokusira se na oblik i definiciju mišića, što može smanjiti stres na zglobove ako se pravilno izvode vježbe.
*Rizici:*
- *Pretreniranost:* Dugotrajno preopterećenje mišića može dovesti do pretreniranosti i povećane rizike od kroničnih ozljeda, kao što su tendinitis ili sindrom prenaprezanja.
- *Suplementacija:* Korištenje suplemenata, uključujući steroide ili druge zabranjene tvari, može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
- *Problemi s Zdravljem:* Ekstremna kontrola tjelesne mase i prehrane može uzrokovati poremećaje u prehrani i hormonalne neravnoteže.
### *2. Powerlifting:*
*Prednosti:*
- *Fokus na Snazi:* Powerlifting se usredotočuje na maksimalne težine u osnovnim liftovima (čučanj, bench press, deadlift), što može poboljšati funkcionalnu snagu.
- *Postupno Povećanje Težine:* Programi obično uključuju postupno povećanje težine, što može smanjiti rizik od iznenadnih ozljeda ako se pravilno prati tehnika.
*Rizici:*
- *Ozljede Zglobova i Kosti:* Podizanje vrlo teških težina može povećati rizik od ozljeda zglobova, kostiju i mišića, osobito ako tehnika nije pravilna.
- *Prekomjerno Opterećenje:* Dugotrajno podizanje teških težina može izazvati prekomjerno opterećenje na kralježnicu i velike zglobove, što može dovesti do kroničnih problema.
### *3. Powerbodybuilding:*
*Prednosti:*
- *Kombinacija Snage i Estetike:* Powerbodybuilding spaja elemente powerliftinga i bodybuildinga, omogućujući razvoj snage i mišićne mase. Ovo može pružiti uravnoteženiji pristup fizičkoj spremnosti.
- *Raznoliki Treninzi:* Uključuje različite vrste vježbi i opterećenja, što može pomoći u smanjenju monotonije i potencijalno smanjiti rizik od određenih vrsta ozljeda.
*Rizici:*
- *Kombinacija Rizičnih Faktora:* Kombinacija visoke težine (kao u powerliftingu) i visokog volumena (kao u bodybuildingu) može povećati rizik od ozljeda ako se ne kontrolira opterećenje i tehnika.
- *Povećan Rizik od Pretreniranosti:* Zbog zahtjeva obje discipline, postoji veći rizik od pretreniranosti i sindroma prenaprezanja.
- *Bodybuilding* može biti manje rizičan u smislu akutnih ozljeda zbog manjih težina, ali može imati dugoročne zdravstvene posljedice ako se ne upravlja pravilno, osobito u vezi sa suplementacijom i ekstremnim kontroliranjem tjelesne mase.
- *Powerlifting* nosi veći rizik od akutnih ozljeda zbog podizanja maksimalnih težina, ali pravilna tehnika i postupno povećanje težine mogu smanjiti rizik.
- *Powerbodybuilding* kombinira rizike iz oba sporta, ali može pružiti uravnoteženiji pristup ako se pravilno izvodi.
Svi ovi sportovi mogu biti sigurni uz pravilnu tehniku, programiranje treninga, i odgovarajuću prevenciju ozljeda. Preporučuje se rad s kvalificiranim trenerom i pažljivo praćenje vlastitog tijela kako bi se minimizirali rizici i maksimizirali koristi.
### *Power Bodybuilding Plan za Ivana*
*Cilj:* Povećati snagu na bench pressu, čučnju i deadliftu za 10 kg u tri mjeseca, uz fokus na hipertrofiju.
### *Trening Plan*
*Tjedan 1-4:*
*Ponedjeljak:*
- *Bench Press:* 4 serije x 6-8 ponavljanja
- *Incline Dumbbell Press:* 4 serije x 8-10 ponavljanja
- *Chest Dips:* 3 serije x 10-12 ponavljanja
- *Triceps Pushdowns:* 3 serije x 12-15 ponavljanja
*Utorak:*
- *Čučanj:* 4 serije x 6-8 ponavljanja
- *Leg Press:* 4 serije x 8-10 ponavljanja
- *Romanian Deadlift:* 3 serije x 10-12 ponavljanja
- *Calf Raises:* 4 serije x 12-15 ponavljanja
*Srijeda:*
- *Odmor ili lagani kardio* (30 minuta)
*Četvrtak:*
- *Deadlift:* 4 serije x 6-8 ponavljanja
- *Barbell Rows:* 4 serije x 8-10 ponavljanja
- *Lat Pulldowns:* 3 serije x 10-12 ponavljanja
- *Bicep Curls:* 3 serije x 12-15 ponavljanja
*Petak:*
- *Bench Press:* 4 serije x 6-8 ponavljanja
- *Dumbbell Flyes:* 4 serije x 8-10 ponavljanja
- *Overhead Triceps Extension:* 3 serije x 10-12 ponavljanja
- *Cable Crossovers:* 3 serije x 12-15 ponavljanja
*Subota:*
- *Čučanj:* 4 serije x 6-8 ponavljanja
- *Front Squats:* 4 serije x 8-10 ponavljanja
- *Leg Curls:* 3 serije x 10-12 ponavljanja
- *Seated Calf Raises:* 4 serije x 12-15 ponavljanja
*Nedjelja:*
- *Odmor ili lagani kardio* (30 minuta)
*Napomena:* Povećavajte težine svaka dva tjedna prema mogućnostima. Održavajte pravilnu formu i fokusirajte se na kvalitetu izvođenja vježbi.
### *Plan Prehrane*
*Dnevni Kalorijski Unos:* 3,000 kcal (može se prilagoditi prema napretku i potrebama)
*Makronutrijenti:*
- *Proteini:* 2.2 g po kg tjelesne mase = oko 230 g dnevno
- *Ugljikohidrati:* 4 g po kg tjelesne mase = oko 420 g dnevno
- *Masti:* 1 g po kg tjelesne mase = oko 105 g dnevno
*Primjer Dnevnog Jelovnika:*
*Doručak:*
- *Omlet:* 4 jaja, 100 g šunke, povrće (paprika, špinat)
- *Zobena Kaša:* 1 šalica zobene pahuljice, 1 banana, 1 žlica meda
- *Protein Smoothie:* 1 mjera whey proteina, 200 ml mlijeka, 1 šaka bobičastog voća
*Međuobrok:*
- *Grčki Jogurt:* 200 g s 1 žlicom chia sjemenki
- *Proteinski Bar:* 1 komad
*Ručak:*
- *Pileći File:* 200 g pečenog piletine
- *Smeđa Riža:* 1 šalica kuhana riže
- *Salata:* Povrće (krastavci, rajčice, avokado) s maslinovim uljem
*Međuobrok:*
- *Smoothie:* 1 mjera whey proteina, 1 jabuka, 1 žlica kikiriki maslaca
*Večera:*
- *Govedina:* 200 g pečenog odreska
- *Pečeni Batat:* 1 srednji batat
- *Pareno Povrće:* Brokula, mrkva
*Kasni Obrok:*
- *Svježi Sir:* 200 g s 1 žlicom meda ili voćem
### *Hipertrofija i Power Bodybuilding*
- *Hipertrofija:* Proces povećanja mišićne mase kroz vježbe s opterećenjem. Uključuje visok volumen treninga s umjerenim težinama i višim brojem ponavljanja (8-12).
- *Power Bodybuilding:* Kombinira elemente snage i hipertrofije. Korištenjem teških težina za osnovne liftove i višeg volumena za hipertrofijske vježbe, omogućuje razvoj i snage i mase.
*Kako Funkcionira:*
- *Povećanje Mišićne Mase:* Mišići se prilagođavaju na stres od vježbi, što uzrokuje mikropukotine koje se zatim obnavljaju i rastu u većim veličinama.
- *Kombinacija:* Power bodybuilding omogućuje i snagu i mišićnu masu, jer se kombinira visok intenzitet s različitim metodama treninga.
Ivan može postići svoj cilj uz pravilno planiranje treninga i prehrane. Fokusiranje na progresivne opterećenja, pravilnu prehranu i odmor ključni su za uspjeh. Ako slijedi plan dosljedno, trebao bi vidjeti značajan napredak u snazi i mišićnoj masi.
citamo se uskoro ssa novim temama na vas zahtjev
online coaching dostupan za rujan dm ili mail.
Comments