Puno je razloga zasto ne napredujemo kako bi htjeli, dnevne zadaće, posao, stres,nedostatak financija, motivacije,nedostatak odmora,nedovoljan unos kalorija,suplementacije i tako mogu doslovno do jutra nabrajati!! Nije lako biti fit to je nesto sto morate shvatiti u samome startu i pokrenuti tijelo nakon nekoliko godina mirovanja isto tako nije lako.Potreban je period da se vase tijelo prilagodi na nove zadace koje mu dajete, kao sto su tjelovježbe, novi nacin prehrane,novi bioritam, pozitivan stres koji u pocetku rezultira sa upalama poslije nekog vremena i prilagodbe to sam postaje zadovoljstvo i opsesija! Zvuci poznato ? Ako ne niste dosegnuli jos neku ozbiljniju formu vjerujte mi !! Veliki krivi start kod vecine rekreativca je neinformiranost o prehrani i nacinu treninga ne nikakav bro science nego logika i kako bi periodizacija treninga trebala izgledati ! Proporcije misica i superkompenzacija u treningu i slicne stvari koje rekreativci vole jako mudro izbjeci na svoju stetu. Nesto o suplementima i kako bi zapravo pocetak trebao izgledati
Sto i kako nakon vježbanja kako funkcionira:
-anabolizam
MTor aktivacija
- pojačana sinteza proteina
- ograničenje razgradnje proteina mišića.
• leucin
• HMB
• Vitamin D
• fosfatidna kiselina
• Kreatin
Potrošnja leucina je jedan od učinkovitijih načina preokretanja razgradnje proteina izazvanih vježbanjem u mišićima. Pokazalo se da unos leucina pokazuje da izravno stimulira sintezu mišićnih proteina i konačno inhibira rast probave mišića.
Pokazalo se da unos leucina pokazao izravnu stimulaciju sinteze proteina mišića i sprečava slom mišića proteina, što u konačnici potiče rast mišića aktiviranjem molekule koja detektira nutrijente mTOR. U stvari, mišićni učinak konzumiranja leucina pokazan je u nekoliko studija da bi bio najmoćniji nakon treninga otpora. * HMB pozitivno utječe na rast mišića usporavanjem raspada mišićnih proteina, umjesto da stimulira sintezu mišićnih proteina. U studiji koja pokazuje utjecaj HMB na razgradnju proteina mišića, utvrđeno je da je 3.000 miligrama HMB povećalo sintezu mišićnih bjelančevina slabo, ali slabi razgradnju proteina mišića nevjerojatnih 57 posto. Važno je, druga je studija pokazala da sposobnost HMB-a da smanji katabolizam mišićnog proteina zapravo povećava rast i snagu mišića, u kombinaciji s treningom otpora.
Kreatin monohidrat je jedan od najcjenjenijih dodataka za izgradnju mišića na tržištu. Brojne studije tijekom godina pokazale su pozitivan utjecaj kreatin monohidratnog dodatka na performanse visokih intenziteta vježbanja. Ovo tijelo dokazuje da dodatak kreatina može povećati snagu tijekom intenzivne vježbe, a istovremeno stimulira hipertrofiju mišića. Kreatin također pokreće rast mišića pokretanjem mnogih različitih staničnih mehanizama, uključujući stimulaciju formiranja mišićnih stanica i povećanu sintezu mišićnih bjelančevina.
Vitamin D je snažan prohormon koji potiče rast mišića reguliranjem ekspresije mnogih različitih gena unutar ljudskog genoma. Neki od gena za promicanje mišića regulirani vitaminom D su uključeni u proizvodnju i funkciju
Fosfatidna kiselina (PA) je fosfolipid koji se nalazi u staničnoj membrani koja je uključena u mnoge različite signalne kaskade stanica, uključujući jedan signalni put koji stimulira rast mišića.
Iako je jasno utvrđeno da je mTOR nužan za hipertrofni odgovor na trening otpora, aktivacija mTOR-a je prethodno predložena da se dogodi putem signalne kaskade IGF-1. Međutim, nekoliko nedavnih znanstvenih studija zaključno pokazuje da je povećanje PA odgovorno za aktiviranje mTOR signalizacije kao odgovor na vježbu otpora, bez potrebe za IGF-1 aktivnošću. Studija koju je proveo O'Neill et al. Pokazalo je da je inkubacija izoliranih stanica mišića s PA dovoljna za induciranje povećanja mTOR signalizacije. U istoj studiji, istraživači su također pokazali da je aktivacija mTOR-a PA-om bila čak i kada izolirane stanice mišića imaju signalni put IGF-1 kemijski inhibiran - pokazujući da je PA aktivacija mTOR-a došla odvojeno od signalizacije IGF-1. Još jedan zanimljiv nalaz iz ove studije odnosi se na činjenicu da mehanički stres stavljen na mišićnu stanicu od dizanja utega aktivira enzimsku fosfolipazu D, koja katalizira proizvodnju PA.
reference:
Jiang Y, Singh P, et al. Suprotna uloga miokardina i atrogina u L6 diferencijaciji mioblasta. J Cell Physiol 2013; 228, 1989-1995.
Wilkinson DJ, Hossain T, i sur. Učinci leucina i njegovog metabolita beta-hidroksi-beta-metilbutirat na metabolizam ljudskog metabolizma skeletnih mišića. J Physiol 2013; 591, 2911-2923.
Nissen S, Sharp R, et al. (1996). Učinak leucinskog metabolita beta-hidroksi-beta-metilbutirat na metabolizam mišića tijekom vježbanja otpora. J Appl Physiol 1985, 81, 2095-2104.
Heaney R.P. Vitamin D u zdravlju i bolesti. Clin J Am Soc Nephrol 2008; 3, 1535-1541.
Norman AW. Od vitamina D do hormona D: osnove vitaminskog endokrinskog sustava koji su neophodni za dobro zdravlje. Am J Clin Nutr 2008, 88, 491S-499S.
Reichel H, Koeffler HP i Norman AW. Uloga endokrinog sustava vitamina D u zdravlju i bolesti. N Engl J Med 1989, 320, 980-991.
Salles J, Chanet A, i sur. 1,25 (OH) 2-vitamin D3 povećava stimulirajući učinak leucina i inzulina na brzinu sinteze proteina putem Akt / PKB i mTOR posredovanih putova u mišjim C2C12 skeletnim mikotubama. Mol Nutr Food Res, 2013, 57, 2137-2146.
O'Neil TK, Duffy LR, i sur. Uloga fosfoinozitid-3-kinaze i fosfatidne kiseline u regulaciji ciljane tvari sisavaca rapamicina nakon ekscentričnih kontrakcija. J Physiol 2009; 587, 3691-3701.
Hoffman JR, Stout JR i sur. Učinkovitost gutanja fosfatidne kiseline na mršavoj tjelesnoj masi, debljini mišića i povećanja čvrstoće kod muškaraca koji su otporni na rezistenciju. J Int Soc Sports Nutr 2012; 9, 47.
Citamo se uskoro 📝
😎