Search

Zašto je HIIT( tj. intervalni trening visokog intenziteta ) zasto je dobar i učinkovit za vas ?




Prije svega, važno je napomenuti da se HIIT svodi na izvođenje maksimalnih sposobnosti u kratkom vremenu, a zatim na kratke pauze. Postoji nekoliko načina da strukturirate omjer vježbanja i odmora. Neki ljudi preferiraju omjer vježbanja i odmora 1:1, ali omjer 1:2 ili 1:3 također dobro funkcionira. Vrijeme odmora ovisi o vašoj trenutačnoj kondiciji, pa ako ne vježbate redovito, dulje vrijeme odmora bi bilo idealnije. Također postoji mnogo različitih načina da strukturirate svoj trening, ali evo nekih od uobičajenih.


Kruzni sistem treninga

Krugovi su izvrsni ako želite trenirati različite mišiće jer ćete se rotirati između različitih stanica u kružnom treningu. U krugu ćete provesti pola do jedne minute na svakoj stanici prije nego što pređete na sljedeću stanicu. Vrijeme potrebno za oporavak, premještanje i prilagodbu novoj stanici je vrijeme odmora. Takvi treninzi inace mogu biti jako kreativni i zabavni !



Piramidalni sistem treninga

Piramida je strukturirana slično kružnom treningu, ali razlika je u broju ponavljanja koje radite na svakoj stanici. Kod kružnoog na primjer, broj ponavljanja je konstantan, ali za piramide možete odabrati povećanje ili smanjenje broja ponavljanja.


"Što više rundi je moguće " najgori princip

vrsta vježbanja je jednostavna, ali može biti vrlo naporna - sve što trebate učiniti je postaviti tajmer i zatim nastaviti dok vrijeme ne istekne. Ne postoje "ciljevi" za postizanje i samo morate nastojati učiniti što više možete. Kao recimo Cross fitt - besmislenost



(EMOM) sistem mozda ste culi !

U ovom je trening razbijen u intervale od jedne minute. U svakom intervalu morate izvršiti određeni broj ponavljanja određenih vježbi. Preostalo vrijeme prije isteka minute je vaše vrijeme odmora. Nakon što minuta završi, ponovno počinjete s novom minutom i radite kako biste dovršili svoja ponavljanja iznova.


Ostali ste bez daha samo od čitanja o intenzitetu? Možda će vam biti drago da znate da se HIIT ne mora raditi svaki dan. Sve što trebate su dvije ili tri solidne sesije svaki tjedan i spremni ste. Dani odmora su obavezni - minimalno, trebali biste imati 24-satni razmak između HIIT treninga kako biste svom tijelu omogućili vrijeme za oporavak. Preskakanje dana odmora može dovesti do ozljeda od prekomjerne upotrebe i mentalnog/fizičkog izgaranja, što bi moglo dovesti do toga da na neko vrijeme odustanete od vježbanja, stoga ne zaboravite dati prioritet danima odmora.( ili spržiti CNS )



Kao napumpan i intenzivan oblik kardio treninga, HIIT je najbolja vježba za bavljenje kada vam je cilj sagorjeti tvrdokorne masti. Intenzitet vježbe dovodi do povećane oksidacije masti kao i prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja, što se događa kada se vaše tijelo oporavi od stanja nedostatka kisika tijekom HIIT vježbe. Tijekom ove faze, masno tkivo se razgrađuje i pretvara u gorivo,to je i glavni cilj kao fat burn efekt recimo za jednog rekreativca


HIIT regulira vaš apetit



Ako ste skloni prejedanju, HIIT će vam pomoći u upravljanju apetitom. Intenzitet HIIT-a uzrokuje smanjenje količine grelina – hormona koji regulira apetit – koji smanjuje vaš apetit. Istovremeno, HIIT također privremeno povećava razinu šećera i laktata u krvi, što također smanjuje vaš apetit! Vjerojatno ste ponekad nakon takvog treninga bili bez apetita,sto je sasvim logicno slicno sam osobno dozivio cak i kod Aerobnog treninga slicnu stvar ( ne imati apetit )


HIIT povećava količinu kisika koju vaše tijelo može apsorbirati u minuti

Ova stopa je poznata kao VO2max – riječ o kojoj se često priča kada je u pitanju HIIT. VO2max je važan jer utječe na tjelesni kapacitet vaše atletske izvedbe. S višim VO2max, vaše tijelo ima bolju izdržljivost u aerobnim vježbama. Osim poboljšanja sportske kondicije, povećani VO2max također nam donosi bolje cjelokupno zdravlje.


• HIIT regulira razinu glukoze u krvi


Osobe koje pate od pred-dijabetesa ili dijabetesa tipa 2 mogu imati značajne koristi od HIIT-a jer taj sport zapravo povećava metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin, čime pomaže u regulaciji glukoze u krvi na zdravim razinama.


• HIIT je učinkovitiji oblik kardio vježbe

HIIT olakšava postizanje željenog broja kardio sati koje trebate odraditi jer je daleko učinkovitiji. Zapravo, svaki sat HIIT-a je otprilike jednak 4 sata konvencionalnog treninga izdržljivosti!


Svi koji se bave sportom mogu imati koristi od HIIT-a. Što se tiče izvedbe, čini vas spremnijim, jačim i također poboljšava vaše opće zdravlje izvan sporta. Međutim, uvođenje HIIT-a u vašu rutinu nije tako jednostavno kao povećanje broja ponavljanja koje trebate napraviti i smanjenje vremena za dovršetak serija. Postoje brojni načini za razbijanje intervala u HIIT-u, kao i metode koje osiguravaju da to radite kako treba.



Govoreći o ozljedama, fizički intenzivna priroda HIIT-a čini ga oblikom treninga koji dolazi s inherentnim rizikom od ozljeda. Zato je važno osigurati da radite HIIT na pravi način – evo nekoliko načina na koje možete postići svoj HIIT trening, a da pritom ostanete bez ozljeda.


• Pratite broj otkucaja srca

Prekomjerni rad je problem kada je u pitanju HIIT, a mjerenje otkucaja srca dobar je način da se uvjerite da ne opterećujete svoje tijelo pretjerano. Mjerač otkucaja srca (ili fitness nosivi uređaj koji ima takvu značajku) vrijedna je investicija kada je u pitanju HIIT jer vam pomaže da saznate postotak maksimalnog otkucaja srca na kojem vaše srce radi.



Uz HIIT, ciljajte na 75-90 otkucaja u minuti i budite oprezni kada dosegnete gornju granicu. Točni ciljevi otkucaja srca kojima biste trebali težiti variraju od pojedinca do pojedinca i trebali biste napraviti individualnu procjenu kako biste dobili svoje idealne brzine. Možete jednostavno saznati više o svom ciljanom otkucaju srca i drugim zdravstvenim varijablama u online programima koje pripremam za športaše i rekreativce.


• Zagrijati se

Zagrijavanje je neophodno za svaku vježbu, ali je za HIIT još važnije zbog njegove intenzivne prirode. Dobro HIIT zagrijavanje uključuje početak s nekom aerobnom vježbom niskog intenziteta kao što je lagano trčanje , nakon čega slijedi neka dinamična istezanja kako bi se vaši mišići pripremili.


Pazi na formu

HIIT je sve u pritisku čak i kada vam tijelo popušta – to može doći na štetu vaše forme ako niste oprezni. Nastavak ponavljanja u lošoj formi može uzrokovati ozljede pa je iznimno važno paziti na formu kada radite HIIT. Ako se pokaže da je propisana vježba previše složena da biste je mogli dosljedno izvoditi, zamijenite je ili smanjite broj ponavljanja.


• Hidratirajte i napunite se gorivom ( ugljikohidratima i elektrolitima )

Kao i sve fizičke aktivnosti, važno je osigurati da ste dobro hidrirani prije HIIT treninga. Kada je u pitanju hrana, HIIT je trening koji nikada ne smijete pokušavati na prazan želudac.vjerujte mi na rijec ni ne želite!!

Intenzitet HIIT-a znači da trebate puno pohranjene energije u vašem tijelu – možda bi bilo dobro uzeti obrok bogat ugljikohidratima nekoliko sati prije vježbanja. Tost od cjelovitog brašna i banane dobra su hrana za HIIT trening za kojom treba posegnuti.


• Imajte solidan plan oporavka

Ranije smo spomenuli važnost dana odmora. Postoje dva načina na koja možete “odraditi” dan odmora – aktivni oporavak kada se bavite vježbama niskog intenziteta poput plivanja i vožnje bicikla ili pasivni oporavak gdje se jednostavno samo opustite. Dobar plan oporavka uključuje i aktivni i pasivni oporavak. Trening aktivnog oporavka mogu se podijeliti u grupe kako bi se različitim mišićima pomogli da se učinkovito oporave prije sljedećeg HIIT treninga.


Izvođenje HIIT-a na pravi način osigurat će vam da ostanete sigurni i bez ozljeda i pomoći će vam da iz svojih rutina iskoristite maksimalnu kondiciju i zdravlje. Trening visokog intenziteta može zvučati zastrašujuće, zamorno pa čak i rizično, ali čuda koja čini za vašu razinu kondicije vrijedna su truda, a o izgledu necemo ni govoriti !!


Citamo se uskoro


Marko coach


146 views0 comments