Ugljikohidrati (UH) jedan su od glavnih makronutrijenata, uz proteine i masti
⚫ oni obično čine većinu
standardne američke prehrane, jer su široko rasprostranjen i lako dostupan proizvod
⚫dolaze u tri oblika: šećeri, škrob,vlakna.
Glavna funkcija ugljikohidrata u tijelu je energija (pohranjenu i trenutnu upotrebu UH koje konzumirate )
Funkcija ugljikohidrata u tijelu
Ugljikohidrati su omiljeni izvor energije za tijelo
jer se lako rastavljaju na jednostavne šećere koji se pretvaraju u energiju koja se koristiti odmah ili tijelo pohranjuje za kasniju upotrebu, koristi za potporu tjelesnih funkcija i tjelesna aktivnost, kao što je vježba.
Kako funkcionira:
potrošnja ugljikohidrata >> razlažu se na jednostavne šećere >> ulazi u krvotok >> povećava razinu šećera u krvi >> daje energiju .
Kvaliteta je važna :
Puno je važnije gdje ćete ga nabaviti ugljikohidrate nego bilo kakav izvor za pojedene količine. Ugljikohidrati su dobili los ugled u " prehrani" jer vas asociraju na debljanje i dobivanje kilograma.
Zbog činjenice da su široko dostupni i većinu ljudi privlači procesuirani jednostavni ugljikohidrat, za razliku od cjelovite hrane, složeni ugljikohidrati. ( ono sto bi zapravo trebali jesti )
Bolji izvori ugljikohidrata (kao i svaki drugi makronutrijent) je minimalno prerađen.
Jesu li vam ugljikohidrati potrebni?
Bio bih nemaran da ne spomenem da za razliku od masti i proteina, ugljikohidrati nisu obavezni održati ljudski život, što znači, ako niste jeli ugljikohidrata, vaše bi tijelo i dalje imalo
sve što mu je potrebno - nije nikakav mit ,kroz adekvatan unos masti, proteina i vjerojatno mikronutrijenata će izvršiti sve potrebne tjelesne funkcije.
To nikako ne znači da su ugljikohidrati loši! Oni su neizmjerno koristan alat za kvalitetu života, energiju, performanse i ne treba ga izbjegavati.
Bitno je spomenuti da pružaju mnoštvo mikronutrijenata (vitamini/minerali) koji se ne nalaze u mastima i proteinima, i nikad nece zamjeniti levele energije kao ostali macrosi.
Ako znate kako se igrati sa pravilnim unosom energije kroz masti proteine i UH promjeniti ćete si život
Koliko ugljikohidrata trebamo jesti?
Dok nam ugljikohidrati "nisu potrebni" (objašnjeno u
prethodnom slajdu) ako ne vježbate niti pratite neki program nijedna posebna vrsta prehrane ( keto, mesojedi),vaše
potrebe za ugljikohidratima ce jako varirati ovisno o vašim ciljevima.
Sjajno pravilo je dati prioritet proteinima i naravno mastima a onda kada shvatite koliko ugljikohidrata koji su vam potrebni kako biste zadovoljili svoje specifične nutritivne potrebe vise energije na treningu, dobiti volumen, ili bolje funkcionirati kroz dan nismo svi isti
Opće smjernice & izvori ugljikohidrata
• Što su ugljikohidrati složeniji, to je kvalitetniji izvor
• Izbjegavajte hranu s dodanim šećerom/umjetnim sladilima.
• JEDITE cjelovitu hranu (povrće, mahunarke, krumpir, cjeloviti
žitarice, grah, kvinoja, voće itd.)
OGRANIČITE konzumaciju prerađenih ugljikohidrata (gazirana pića, peciva, zapakirane stvari poput kolačića/krekera/žitarica). Jedite raznoliko povrće kako biste osigurali raznolikost mikronutrijenata.
Jednostavni vs složeni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati = šećeri. Ovi se mogu naći u prirodi (med, voće), ali mnogi su u obliku dodanog šećera (sirovi šećer, kukuruzni sirup, fruktoza).Prednost ovih je što se mogu razgraditi vrlo brzo i može koristiti kao neposredan izvor energije. Loša strana je što ovo uzrokuje prekomjerne fluktuacije šećera u krvi.
Složeni ugljikohidrati = vlakna i škrob. Nalazi se u cijeloj pšenici/žitaricama i škrobu povrće. Njihov učinak na šećer u krvi
je postupniji, što je optimalnije za vaše metaboličko zdravlje. Oni također imaju tendenciju da imaju više macrosa.
*Glavna funkcija UH je opskrba tijela energijom i složenim UH i
učinite to dok manje opterećujete svoje metabolizam od jednostavnih UH koje konzumirate tokom treninga u vecini slučajeva barem se nadam.
Učinak na trening :
U dosada rečenom trening nije imao nikakvu ulogu. Karakteristika fizičke aktivnosti, intenzitet i količina mijenjaju potrebu za ugljikohidratima. Tipična aerobna aktivnost niskog intenziteta ne troši značajniju količinu ugljikohidrata – dakle u slučaju onih koji tjedno 3-5 puta odu u šetnju, neće se pojaviti veća potreba za ugljikohidratima. Zbog određenih razloga mogu povećati njihov unos, ali, strogo gledajući, taj korak nije potreban. Potreba za ugljikohidratima čak nije značajnije povećana niti u slučaju upotrebe utega radi oblikovanja tijela. Napravio sam grube kalkulacije i došao do toga da nakon svakog drugog radnog seta (koji pojedinačno raspolažu s vremenom zatezanja mišića od 30-45 sekundi, imaju karakter povećanja mišića) trebaju oko 5 grama ugljikohidrata kako bi vratili utrošene glikogene. Dakle, jedan trening od 24 seta stvara potrebu za 60 grama ugljikohidrata (24 seta x 5 g/2 set = 60 g). Ako je netko u svojoj prehrani imao minimalnu količinu od 50 grama, tada će doći na 110 grama/dan; ako je zbog loše podnošene ketoze osnovna količina ugljikohidrata bila od 100-120 g, tada ćemo doći do sadašnjih 160-180 g.
Po spoznajama prehrane bodybuildera koja se temelji na višegodišnja praktična iskustva, unos prehrambenih ugljikohidrata kreće se oko vrijednosti od 2g/kg u cilju sagorijevanja masti), a s ciljem povećanja mase od 6.5g/kg.
Teže se može odredili za kardio vježbanje većeg intenziteta, velika su odstupanja na ovom polju. Jedan sprinter, trčeći na 60 metara, ne potroši mnogo ugljikohidrata; jedan uvježbani sportaš dobre kondicije za 1-2 sata može iscrpiti svoje zalihe glikogena.
Potpuno ispražnjena glikogenska skladišta kompletnog mišićja kod ovih sportaša znači upotrebu 300-400 grama ugljikohidrata ili čak više. U slučaju prosječno građenog sportaša, to znači oko 6.5 g/kg ugljikohidrata na svakodnevnom nivou. Iako su trenutačne preporuke za njih 7-10 g/kg, po procjeni većina postiže zapravo samo manju vrijednost od 5 g/kg. Uza sve to, samo su najuvježbaniji sportaši sposobni za takvo svakodnevno pražnjenje ugljikohidrata. Prosječni rekreativni sportaši neće biti sposobni, niti pored vježbanja, približiti se takvim vrijednostima. Bit je, ako sportaši, natjecatelji (u granama koje najviše trebaju ugljikohidrate) postignu dobre rezultate uz unos oko 5 g/kg/dan ugljikohidrata, nema razloga da prosječna osoba više pojede.
Ovo je napisano tako da sam pretpostavio ambicije za održavanje glikogenske popunjenosti. U određenim okvirima (obično kod sagorijevanja masti), glikogensko pražnjenje i održavanje te niske razine je izričiti cilj. Zbog toga sportaši jedu manje ugljikohidrata od onog što je na papiru navedeno kao potrebno. To što smo u ovom dijelu dogovorili cilja na kompletno povratno punjenje ugljikohidratima. S druge strane, ako netko želi zbog posebnih ciljeva postići izražajnu superpopunjenost s ugljikohidratima (kondicija ili bodybuilding natjecanje), tada su mu potrebne veće vrijednosti od spomenutih!
Sažetak praktične minimalne i maksimalne vrijednosti unosa ugljikohidrata u raznim okolnostima.
podaci navedeni u gornjoj tablici prikazuju veliki raspon što se tiče potrebe za ugljikohidratima. Jedan tipičan muškarac, bezmasne mase od 73 kg može unijeti od nulte količine koja označava fiziološku potrebu, ili čak 1120 grama radi maksimalnog ugljikohidratnog punjenja (samo kratko, nakon pražnjenja naravno). Nije ni čudno što su ljudi zbunjeni!
Na pitanje, koliko ugljikohidrata mi je potrebno, nema kratkog i jednostavnog odgovora. Ciljevi osobe, količina i kvaliteta aktivnosti, karakteristike organizma (inzulinska osjetljivost, podnošenje ketoze, itd.) – sve to utječe na to koja količina ugljikohidrata je idealna u prehrani.
Citamo se uskoro :
Online coaching dostupan uskrsnji popust 50 %
Email or whats app /Dm
Slicne proizvode za volumen i masu - izvore energije za kvalitetniji trening mozete naci na :
Comentários