Bildanje ramena mogu učiniti da vaš struk izgleda manji.Široka ramena također jer vam daju V-shape i da razjasnimo nesto u samome startu široka ramena nisu isto sto i nabildana ramena.Ramena isto tako mogu biti jedan od najtežih dijelova tijela za treniranje ako ne znate sto raditi sa tom mišićnom skupinom.
U usporedbi s drugim mišićnim skupinama, vašim ramenima može trebati malo više vremena za razvoj. Budući da veliki dio treninga ramena čine potisak iznad glave, morate izgraditi snagu da biste ih mogli optimalno trenirati sto je i logično.
Vaša ramena se sastoje od tri dijela; prednje, stražnje i srednje glave. Morate posvetiti jednaku pozornost svim glavama kako biste osigurali cjelokupni razvoj. Stražnje ili srednje rame su jedan od najslabijih dijelova tijela za većinu ljudi imaju najslabiji fokus ( mind muscle collection), jako tesko pogodite slicnu mišićnu skupinu jer vecinu preuzima trapez ili prednje vec previse razvijeno rame! Zvuci poznato?
Ponekad su mišići tvrdoglavi jer ih ne treniramo kako treba. U tom slučaju, jednostavno poboljšanje naših metoda treninga odmah će ih uhvatiti i više nikada neće biti tvrdoglavi. Ali to nije uvijek slučaj. Naša genetika izgradnje mišića nije ravnomjerno raspoređena po našim tijelima. Neki ljudi općenito mogu dobiti mišiće, osim što im prsa eksplodiraju u veličini dok im ruke zaostaju, ili im noge rastu enormno dok im gornji dio leđa zaostaje. Gotovo svi će imati neke mišiće koji rastu brže od drugih. To je normalno.
Disbalans u mišićima je jedna od najvećih tema u svijetu fitnessa a zapravo se govori o tome najmanje.. Klinci modernog doba treniraju gledajuci svoje uzore ili instagram influencerice kao role model, ali ponekad prica ode predaleko koliko ljudi malo znanja imaju i ne treniraju tijelo kao cijelinu nego pojedine misicne skupine koje im se najviše svidjaju i na taj nacin nastaje disbalans i disproporcija u misicima i izgledate smijesno...
Najpopularniji primjer za decke cak i u 2022 godini je preskakanje treninga nogu, gdje onda izgledate kao "nabildana sibica sa rukama" , a za cure gluteus gluteus i samo gluteus, isto vremeno zanemarivanje lože i kvadricepsa i onda izgledate... za to nisam nasao usporedbu.
Ponekad je razlog očigledan. Dečki s vrlo malim zapešćima, često teže podižu ruke. Rast mišića usko je povezan s veličinom i gustoćom kostiju, pa kada su vaše kosti manje, to može ograničiti vaš potencijal izgradnje mišića.
Kako znati je li mišić tvrdoglav? Većinu vremena, kada netko misli da ima tvrdoglav mišić, to zapravo nije tvrdoglav, samo ga ne trenira kako treba. Ponekad je rast tvrdoglavih mišića jednostavan kao praćenje bolje rutine vježbanja ili odabir boljih dizanja konkretnih višezglobnih vježbi.
Ali naša genetika izgradnje mišića može varirati od mišića do mišića, a većina ljudi ima mišiće koji su uistinu tvrdoglavi. Dakle, samo zato što općenito gradite mišiće, to ne znači nužno da će svi vaši mišići rasti istom brzinom. To čak ne znači da će svi vaši mišići uopće rasti. Zašto je to dogadja pojedincima. Moje osobno vjerovanje je fokus na pojedinu mišićnu skupinu i jednostavno pravilna tehnika
Kako možemo povećati mišiće koji zaostaju? Srećom, postoji pet prilično jednostavnih metoda koje imaju tendenciju da rade prilično dobro u podizanju zaostalih mišićnih skupina i da se napravi balans.
Jedan dobar primjer je da dečkima s uskim ramenima - kratkim ključnim kostima - često je teže izgraditi velika prsa. To su pretežno visoki ectomorphi kao ja jednostavno je manje površine, iako sam ja ekto- mezomoprh mix. Takodjer možete otkriti da vaša ramena i tricepsi mogu dominirati vašim bench pressom. E sad, to ne znači da je nemoguće izgraditi veći veca prsa, samo teže morati cete pronaći vjezbu koja vam najvise odgovara i da najbolje daje upale nakon treninga sto je znak dobrog treninga iako je nepisano pravilo.
Postoje i drugi razlozi. Uobičajeno je da neki mišići imaju više mišićnih vlakana koji se brzo regeneriraju, što ih čini lakšim za stimulaciju, lakše izazivanje upala, lakši pump bolji rezultati. Sa druge strane, neki od vaših mišića zasigurno imaju više mišićnih vlakana, što znači da imaju koristi od većeg obujma treninga, teže se umaraju, teže izazivaju bolove i neće rasti tako brzo.
Ovdje postoji nekoliko implikacija. Prvo, ono što odgovara onima s prirodno velikim rukama ili prirodno velikim prsima vjerojatno neće raditi za vas. Ako slijedite njihove stope, ti dijelovi tijela možda će i dalje odbijati rasti. Drugo, vašim tvrdoglavim dijelovima tijela uvijek će trebati posebna pozornost kako bi nastavili rasti. Nije kao da sam jednom shvatio kako da aktiviram svoje bicepse, oni su narasli baš kao i svi moji drugi mišići. No, ispostavilo se da ako želim povećati svoje bicepse, moram odraditi puno posebnih setova za njih, a kako se penju bliže svom genetskom potencijalu, to postaje samo teze. Sa druge strane vrlo je lako održavati veličinu mišića, tako da sada kada sam zadovoljan svojom veličinom ruku, bitno je držati kontinuitet treninga i prehrane i probijati nivo svaki tjedan jer oni neće rasti sami od sebe.
Prva metoda: JEDI DOVOLJNO
To smo već spomenuli, ali vrijedi ponoviti. Mišiće je potrebno izgraditi od proteina, a nakon početne faze, većina ljudi također treba dobiti na težini kako bi vidjeli značajan rast mišića. Stoga prije nego što zaronite dublje u dubine bodybuilding trikova, uvjerite se da:
Jedete dovoljno proteina za izgradnju mišića. Oko 0,8-1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno je savršeno.
Svaki tjedan unosite dovoljno kalorija da se barem malo udebljate. Vagajte se svaki tjedan. Ako u prosjeku dobivate 1-4 kg mjesečno, super. Ako ne, pokušajte jesti više kalorija dok to ne uspijete. Ako ti je teško pojesti toliko hrane, to je uobičajeno za takozvane "hardgainere", ali razumijem vas - i meni je teško. Napisali smo cijeli članak o tome kako jesti više kalorija.( Provjeri ostale teme )
Naspavati se. Uvijek je lakše izgraditi mišiće ako se dovoljno naspavate.
I kao što Mike Israetel, dr. sc., ističe, neki naši mišići rastu jace od drugih. Moguće je da će vam neki mišići rasti na očigled, dok će se drugi boriti da rastu čak i pored posebnih treninga. U tom slučaju, može biti gotovo nemoguće pojačati te tvrdoglave mišiće, osim ako ne upotpunite svoj program i napravite balans u svim vjezbama
2. METODA: TRENING HIPERTROFIJE
Ako radite trening snage, powerlifting ili olimpijsko dizanje, nije ni čudo da teško dobivate veličinu mišića – to nisu stilovi treninga s utezima koji su dizajnirani da vaše mišiće povećaju! Samo brzinu i snagu ali ako želite trenirati posebno za veće mišiće, koristite trening za hipertrofiju.bodybuilding sistem treninga!
Ako mišić odbija rasti, pobrinite se da zapravo trenirate za veličinu, dižete u umjerenom rasponu ponavljanja od 6-20 ponavljanja po seriji (ovisno o podizanju i mišiću), radite 4-8 serija za taj mišić- Grupirajte svaki put kada ga trenirate, trenirajući ga 2-4 puta tjedno i dovodeći svoje serije unutar 10-20 ponavljanja . To je najbolji način za izgradnju mišića.
Kao što možete vidjeti, veliki dio treninga za hipertrofiju je osiguravanje da radite dovoljno ponavljanja po seriji, dovoljno serija po treningu, dovoljno treninga tjedno i da te serije dovedete dovoljno blizu takozvanog otkaza. Ovdje je ključna stvar da budete sigurni da činite dovoljno da stimulirate rast mišića. Dakle, kako znati radite li dovoljno? Dobar je znak ako dobijete pumpu u ciljnom mišiću, osjećate se umorno do kraja treninga i osjećate bol ako ga palpirate (poznato kao masaža) tijekom sljedeća 24-72 sata. Ako se to dogodi, super. Ako ne, možda ćete morati učiniti više. Ili ćete možda morati vise odmoriti..
3. METODA: IZABERITE BOLJE VJEŽBE
Recimo da radite puno guračkih i vježbi iznad glave i primijetite da vam prsa i ramena prilično dobro rastu, ali tricepsi zaostaju. Zašto je to? Nije zato što su vaši tricepsi tvrdoglavi, samo zato što ne radite nijedno dizanje koje bi pravilno ciljalo na dugu glavu vašeg tricepsa.
Tricepsi su biartikularni mišići koji križaju zglobove ramena i lakta, tako da kada radite složena dizanja koja uključuju pokrete u oba zgloba, oni se bore da se u potpunosti aktiviraju. Da biste to popravili, dodajte izolacijske vježbe za jedan zglob, kao što su scull crusher tj ležeča extenzija ili jednorucna na sajli i trebali biste primijetiti da vam tricepsi počinju puno bolje rasti (probajte )
Isti problem javlja se s nizom različitih biartikularnih mišića. Na primjer, naši bicepsi se bore da se u potpunosti aktiviraju izvođenjem zaveslaja i zgibova, zbog čega su nam potrebni pregibi bicepsa. A naše tetive koljena teško se aktiviraju tijekom čučnjeva, zbog čega nam treba rumunjsko mrtvo dizanje i pregib nogu.
Druga komponenta ovoga je da se pobrinete da odaberete dobre vjezbe ili masine u teretani koje vam odgovaraju. Brojni su čimbenici koji mogu učiniti dobro za izgradnju mišića.
Da li progresivno preopterećujete mišiće?
Morate odabrati sistem koje vam omogućuje postupno dodavanje težine ili ponavljanja jedan ili dva treninga. Tako svoje mišiće postupno povećavamo - nastavljajući ih gurati izvan rastućih zona udobnosti.
Trenirate li mišiće u dubokom istezanju? O tome se rijetko govori, ali jedan od najboljih načina za poticanje rasta mišića je treniranje mišića na većim duljinama mišića, u više rastegnutom položaju (meta-analiza). Dakle, kada čučnete, idite što dublje možete, lijepo istegnite svoje kvadricepse. Kada sjednete na bench, spustite ga skroz do prsa, laktove u visini ramena tako da se lijepo istegnete na grudima to je savjet za ovas uskih ectomorph ramenima .
Kada radite zgibove, ispružite latove na dnu i zadržite napetost na njima kada to radite.
Je li vaš ciljni mišić ograničavajući faktor? Ako ste ograničeni snagom ramena ili tricepsa na bench pressu, to možda nije najbolji sistem za izgradnju tvrdoglavih prsa. Možda koristite umjereniji raspon ponavljanja (10-15 ponavljanja) ili koristite malo širi hvat. Na taj način veća je vjerojatnost da će vas grudi ograničiti u pojedinim pokretima.Isto vrijedi i za razne liftove. Morate pronaći dizanja u kojima ste ograničeni snagom vaših ciljanih mišića. Nemojte se oslanjati na složena dizanja za trbušne mišiće, čučnjeve za tetive koljena, potisak iznad glave za bočne deltoide veslanje za svoje bicepse ili bench press za tricepse. Pronađite dizanja koja bolje rade na izazovu tih mišića. Izolacije !!
4. METODA: POBOLJŠAJTE SVOJU TEHNIKU
Jedan od najboljih načina za jacanje zaostalog dijela tijela je osigurati da izvodite najbolja dizanja s pravilnom tehnikom. I to ne samo tehnika koja vam omogućuje podizanje veće težine, kao što bi powerlifter mogao, već tehnika koja vam omogućuje da aktivirate svoje ciljne mišiće, kao što bi to učinio bodybuilder.
Dakle, na primjer, ako vam je teško izgraditi veće latove sa svojim utezima, koju tehniku koristite? Radite li svoje veslanje kao powerlifter, podižete li uteg eksplozivno s poda, a zatim ga spuštate natrag? Ovo je varijacija koja se preferira u brojnim programima treninga snage, ali to nije podizanje gornjeg dijela leđa, to je podizanje kuka i donjeg dijela leđa i to je cisto razvijanje ekstenzije i snage ne volumena.
Bolji način da naglasite rast gornjeg dijela leđa je da iz položaja zgloba kuka polako spuštate uteg prema dolje. Na taj način je podizanje lakše na bokovima i donjem dijelu leđa, izazovnije na latovima, a dobivate dodatni poticaj rasta od dijela dizanja koji se spušta to se zove supla kontrakcija ili spori negativ.
Jedan od načina na koji ljudi poboljšavaju svoju tehniku bodybuildinga je rad na povezanosti uma i mišića, a u nekim slučajevima to može pomoći. Na primjer, ako imate problema s povećanjem latova , pokušajte povećati raspon ponavljanja (na 15-18 ponavljanja po seriji) i usredotočite se na vraćanje i povlacenje utega sporije. Ta bi vam praksa mogla pomoći da ih naučite bolje aktivirati.
Konačno, kao što je spomenuto u prethodnom odjeljku, morate se pobrinuti da ne skratite svoj raspon pokreta na dnu svojih dizanja. Pobrinite se da čučnete dovoljno duboko da istegnete kvadriceps i dovoljno duboko u benchu isto tako da istegnete svoje pektoralise.
METODA 5: ELIMINIRAJTE GREŠKE
Radite li tonu drugog posla koji nije za izgradnju mišića sa svojim tvrdoglavim mišićima? Na primjer, trenirate li za maraton ili idete na trčanje od 5 milja svaki dan? Ako je tako, možda zato vaše noge teško rastu. Možda previše rada na izdržljivosti ometa vaš trening hipertrofije.
Sada, to ne znači da trebate izbjegavati kardio ili fizičku aktivnost izvan teretane, to samo znači da je to nešto što treba uzeti u obzir kada stvari krenu po zlu. Kao opće pravilo, vježba je dobra stvar. Bolje ako dižete i radite kardio te ste fizički aktivni. Nemojte prebrzo smanjiti svoju aktivnost ili ćete možda također smanjiti ono što vas održava zdravim i živahnim.
Kada se želite usredotočiti na samo nekoliko mišića, to često može pomoći u smanjenju ukupnog umora. Sjajan način da to učinite je smanjenje volumena za druge mišićne skupine.
Na primjer, ako imate mršave ruke koje zaostaju za vašim prsima, gornjim dijelom leđa i nogama, nema ništa loše u tome da smanjite ostatak treninga kako biste mogli provesti nekoliko mjeseci fokusirajući se na izgradnju većih ruku. Evo kako to možete učiniti:
Zamijenite bench press s bench pressom uskim hvatom kako biste bolje stimulirali svoje tricepse. To bi također trebalo biti dovoljno za održavanje veličine i snage prsa i ramena.
Zgibovi su izvrsni za rad bicepsa, a također treniraju gornji dio leđa i trbušnjake, što znači da vam neće trebati puno drugog rada za leđa ili trbušnjake kako biste održali njihovu veličinu i snagu.
Zamijenite svoje konvencionalno mrtvo dizanje rumunjskim mrtvim dizanjem kako biste mogli raditi na stražnjem lancu, istovremeno stvarajući manji ukupni umor.
Umjesto da radite puno čučnjeva, potisaka i ekstenzija nogu, prijeđite na samo nekoliko serija čučnjeva svaki tjedan. To će vjerojatno biti dovoljno da zadržite snagu u čučnju i veličinu quad-a.
Dodajte dosta prijegiba za bicepse kako biste izravno pogađali svoje bicepse — najpouzdaniji način za izgradnju većih bicepsa. To može uključivati mješavinu različitih vježbi, kao što su prijegib s utegom, z sipka naizmjenično bučicama i hammer biceps. Možda trenirate svoje bicepse tri puta tjedno, pri čemu se svaki trening fokusira na drugu varijaciju.
Dodajte mnogo ekstenzija za triceps kako biste izravno pogodili svoje tricepse – najpouzdaniji način za povećanje tricepsa. To može značiti tricepsxekstenzija iznad glave i potiskivanja tricepsa. Opet, možda biste željeli trenirati tricepse 2-3 puta tjedno, usredotočujući se na različita dizanja svaki trening.
Uključite nekoliko biceps prijegiba i obrnutih hvatova za biceps za brachialis i brachioradialis, što će vam pomoći da dodate malo veličine vašim rukama.
Možda završite svaki trening s nekim prijegibom za zapešća i ekstenzijama kako biste izgradili veće podlaktice.
To je puno posla za vaše ruke, a ako radite samo, recimo, tri treninga za cijelo tijelo tjedno, to bi moglo značiti da većinu svakog treninga potrošite na ubijanju ruku izolacijskim vježbamam
Je li to izvrstan način za ukupnu izgradnju mišića? NE. Ali je li to dobar način za podizanje zaostalih mišićnihskupina kao ruke ? I da ostali vaši mišići bit će sasvim u redu dok to radite (ispravljamo vasu gresku )
Tvrdoglavi mišić je onaj koji se bori s rastom čak i kada vaši drugi mišići rastu sasvim dobro. Da brzo rezimiramo, pet načina za rast tvrdoglavih mišića su:
Jedite dovoljno proteina i kalorija kako biste ukupno dobili mišiće. To znači da jedete najmanje 0,8-1 gram proteina po funti tjelesne težine dnevno, a to znači da jedete dovoljno kalorija da dobijete oko 1-4 kg na vagi svaki mjesec.
Slijedite dobar program treninga hipertrofije. Postoji mnogo različitih stilova treninga s utezima, od kojih svaki ima svoje ciljeve. Trening snage je za poboljšanje naših maksimuma od 1 ponavljanja, olimpijsko dizanje je za eksplozivnu snagu, a kondicijske treninge i Hiit za opću kondiciju. Kada pokušavate dobiti veličinu mišića, trebali biste trenirati za veličinu mišića - trening hipertrofije. Veliki dio treninga za hipertrofiju je osiguravanje da radite dovoljno ponavljanja po seriji, dovoljno serija po treningu, dovoljno treninga tjedno i dizanja dovoljno blizu otkaza.
Odaberite vježbe koja pravilno stimuliraju tvrdoglave mišiće. To znači odabir dobrih vjezbi za izgradnju mišića općenito, a također znači i odabir vježbi gdje je vaš ciljni mišić ograničavajući čimbenik. Na primjer, ako serije potiska s utegom na klupi rade na ramenima i tricepsima jače nego na prsima, možda ćete htjeti napraviti serije od 10 ponavljanja bench pressa s nešto širim hvatom kako biste veći naglasak prebacili na prsa, ili možda prijeći na korištenje bučica. Izolacijski liftovi također mogu biti vrijedni pažnje u tom treningu kao završetak.
Lift sa dobrom tehnikom. Dio vježbi s dobrom tehnikom je pravilno izvođenje vježbi, ali drugi aspekt je dizanje tehnikom koja je dobra za poticanje rasta mišića. Tako, na primjer, dio pravilnog čučnja da ide dovoljno duboko. Ali različite varijacije čučnjeva mogu se raditi na različitim dubinama, pa možda želite raditi prednje čučnjeve umjesto čučnjeva s niskom šipkom kako biste dobili još dublje istezanje na kvadrovima. Na primjer, spuštanje prsa na pod tijekom sklekova je ispravno, ali kako biste potaknuli još veći rast mišića, možda biste željeli raditi deficitarne sklekove kako biste se još dublje istegnuli na prsa.
Konačno, nakon što jedete dovoljno da izgradite mišiće, radite najbolje vježbe za svoje tvrdoglave mišiće, izvodite te vježbi ispravno i radite dovoljno izazovnog volumena – dovoljno ponavljanja po seriji, dovoljno serija po treningu, dovoljno treninga tjedno i blizu dovoljno do otkaza — onda je sljedeća stvar na koju se treba usredotočiti postajete jaci na pojedinim vježbama.
Svaki trening pokušajte dodati malo težine na šipku ili napraviti dodatno ponavljanje. Možda i vi želite dodati dodatni set, pogotovo ako ta mišićna skupina nije jako bolna i glatko se oporavlja između serija. Ovo je tajna cjelokupne izgradnje mišića, a posebno vrijedi za naše tvrdoglavije mišiće.
Pronađite vježbu koje izaziva taj mišić, a zatim se borite da postanete jači tijekom tog podizanja. Na primjer, ako potisak s klupe umjerenim hvatom koji se izvodi u serijama od 10 ponavljanja otežava vaša prsa, daje vašim prsima dobro pumpanje da sljedeći dan nemozes osjetiti od upala misic ...tada ste pronašli savršenu vjezbu u kojoj možes postepeno ojačati.
Ako želite prilagodljiv program vježbanja hipertrofije (i potpuni vodič) koji ugrađuje ove principe, pogledajte moj rad sa klijentima ili posalji poruku za detalje. Ako vam se svidio ovaj članak, mislim da bi vam se svidjeli naši novi gotovi programi.
Uskoro vise
Marko coach
Comments