Trenirati po Mentzerovim principima u 2025. je kao da u Formuli 1 danas voziš bolid iz 1979. – imaš volan i kotače, ali ne i aerodinamiku, softver, podatke i strategiju.

ZAŠTO JE MENTZEROV HIGH-INTENSITY TRENING ZASTARIO U 2025

Mike Mentzer I Arnold Schwarzenegger

Uvod

Prvo 10 poznatih izjava Mikea Mentzera koje su cringe ☠️ i ja ih ismijavam !! Uživajte

1. “One set to failure is all you need.”

Kontra:

Samo ako ti je cilj: "Jedan set do stagnacije".

Studije (Schoenfeld, 2017) pokazuju da veći volumen donosi veću hipertrofiju. Više serija = više stimulusa = više gainsa. Ako je jedan set dovoljan, zašto svi pro bodybuilderi rade 20? ☠️

2. “Training more than 3 times per week is overtraining.”

Kontra:

To vrijedi samo ako treniraš kao da te napao medvjed.

Znanost (Grgic et al., 2020) pokazuje da frekvencija 3-6x tjedno optimizira proteinsku sintezu. Overtraining? Ne, brate, to se zove ponedjeljak.

3. “Rest 4 to 10 days between workouts.”

Kontra:

S takvom pauzom možeš i kredit otplatit između treninga.

Mišići traže stimulaciju svakih 48-72h. Preduga pauza = izgubljena superkompenzacija. Ako čekaš 10 dana, više radiš "de-training" nego "training".

4. “If you’re not training to failure, you’re not training hard enough.”

Kontra:

I auto ide najbrže kad ga voziš u crveno. Ali ne dugo.

Rad do otkaza svaki put povećava CNS zamor, kortizol i smanjuje dugoročni napredak. Pametniji izbor: periodizacija, RIR (reps in reserve) i inteligencija – ne isključivo bol.

5. “Volume is the enemy of intensity.”

Kontra:

A isto se može reći i za brak. Ali nije uvijek istina.

Volumen i intenzitet nisu neprijatelji – oni su partneri u zločinu (hipertrofiji). Idealna kombinacija? Optimalni volumen pomiješan s intenzitetom, a ne ekstrem jednog.

6. “You grow while resting, not while training.”

Kontra:

Točno. Ali ako samo odmaraš, jedino što raste je tvoj trbuh.

Bez frekventnog stimulusa, tijelo nema potrebu za adaptacijom. Zamisli da zaliješ biljku svakih 10 dana pa se čudiš zašto vene.

7. “Train less, grow more.”

Kontra:

To zvuči kao reklama za čaj za mršavljenje s Facebooka.

Trening je signal, a više kvalitetnih signala = više adaptacije. Manje može značiti "pametnije", ali nikako "ništa". Nema shortcutova – samo šorc i cut-off.

8. “Bodybuilding is not an endurance sport.”

Kontra:

Istina – ali mišići svejedno trebaju radnu izdržljivost.

Sarkoplazmatska hipertrofija dolazi kroz više repsa i više vremena pod napetošću. Ako treniraš kao sprint, izgledat ćeš kao sprinter. Ili ne.

9. “The ideal physique is built through brief, infrequent, and intense sessions.”

Kontra:

Aha. I idealna veza se gradi s jednim izlaskom mjesečno?

Estetika i simetrija dolaze kroz dugotrajnu izgradnju, korekcije slabih točaka i dosljednost. Kratko i rijetko ne gradi ni povjerenje ni mišiće.

10. “More is not better, better is better.”

Kontra:

Osim kad je riječ o biceps curlovima. Onda je više uvijek bolje.

Kvaliteta je kralj, ali kvantiteta je general. Kombinacija oba je imperator gainsa. Moderni pristup koristi: smart volumen, periodizaciju i autoregulaciju.

Mike Mentzer bio je revolucionar svog doba. Njegova "Heavy Duty" filozofija utemeljena je na minimalizmu: kratak, ekstremno intenzivan trening, rijetko, s naglaskom na oporavak. No, znanost i praksa su od 1980-ih do danas eksplodirali – i pokazali da njegova metodologija, iako povijesno zanimljiva, danas ne zadovoljava kompleksne potrebe modernog treninga. U nastavku slijedi detaljna dezintegracija njegovog sustava, temeljena na najnovijim dokazima.

NEDOSTATAK VOLUMENA: ZAUSTAVLJENA HIPERTROFIJA

Mentzer forsira minimalan volumen – 1 serija po mišićnoj skupini do otkaza.

Ali moderna znanost (Schoenfeld et al., 2021) jasno kaže:

Minimalno 10+ serija tjedno po mišićnoj skupini za optimalan rast.

Veći volumen = više proteinske sinteze, više satelitskih stanica, bolja adaptacija.

Rezultat: Njegov sustav zaustavlja napredak nakon inicijalnog rasta kod početnika.

RARENKI TRENING = PROPUŠTENA MIKROSTIMULACIJA

Mentzer preporučuje trening mišićne skupine jednom u 7–10 dana.

Ali:

Proteinska sinteza traje 36–72 sata nakon treninga.

Gubitak adaptacije počinje već nakon 3 dana.

Studije (Grgic et al., 2020) potvrđuju: frekvencija 2x tjedno daje znatno bolje rezultate.

Mike Mentzer

JEDNA DIMENZIJA INTENZITETA = NEOPTIMALAN RAZVOJ

Mentzer je vjerovao da je intenzitet sve.

Tjelesna adaptacija ovisi o varijaciji napetosti, volumena, metaboličkog stresa.

Kronični rad do otkaza povećava rizik od CNS zamora, hormonalne disbalanse i smanjuje dugoročni kapacitet regeneracije (Pareja-Blanco et al., 2023).

MIŠIĆNA FIZIOLOGIJA: JEDNOSTRANI RAZVOJ

Njegov stil treninga cilja miofibrilarnu hipertrofiju, ali potpuno zanemaruje:

Sarkoplazmatsku hipertrofiju (energetski kapacitet, volumen)

Regionalnu aktivaciju (različite dijelove istog mišića)

Danas se kombiniraju:

Više vrsta ponavljanja (6–30 reps)

Razni kutovi i ROM

Ekscentrična i izometrijska faza

Rezultat: Kompletniji, funkcionalniji i estetski balansiran mišić.

NEPOSTOJANJE PROGRESIVNE PERIODIZACIJE

Mentzerov sustav ne koristi:

Valnu periodizaciju

Volumen-fazu, intenzitet-fazu

Deloade, mikrocikluse, tapering

Bez strukturiranog opterećenja:

Adaptacija stagnira

Rizik od pretreniranosti se povećava

U 2025. periodizacija se prilagođava i genetici, lifestyleu, snu, stresu i HRV-u.

Mike Mentzer I Arnold Schwarzenegger

BIOLOGIJA REGENARACIJE I SIGNALIZACIJE

Mentzer nije poznavao:

mTOR vs. AMPK regulaciju

Anaboličku sintezu u valovima (proteinski "pulse")

Nutritivne modulatore (leucin, EAA, omega-3, senolitici)

Danas se treninzi strukturiraju tako da:

Aktiviraju mTOR nakon optimalnog punjenja glikogena

Izbjegnu katabolizam manipulacijom prehrane i tempa treninga

TEHNOLOGIJA TRENIRANJA U 2025.

Trening u 2025. uključuje:

EMG analizu aktivacije mišića

HRV i sleep tracking za upravljanje opterećenjem

Appove za praćenje mikroperiodizacije

Wearables koji daju povratnu informaciju o učinkovitosti pokreta i regrutaciji vlakana

Mentzer? Osjećaj i papir. Bez preciznosti, bez praćenja, bez prilagodbe.

OZLJEDE I STRUKTURNI BALANS

Mentzer nije uključivao:

Mobilnost

Prevenciju ozljeda

Aktivaciju slabih zona

Moderne metode uključuju:

Isometrijske intervencije

FRC i CARs protokole

Assisted activation za slabije mišiće (npr. glute medius, rotatori ramena)

GENETIKA, VARIJABILNOST I PERSONALIZACIJA

Danas imamo:

Genotipske profile (ACTN3, MSTN varijacije)

Hormonske i metaboličke testove

Specifične odgovore na trening temeljem biotipa i somatotipa

Mentzer nudi "one-size-fits-all" pristup.

Mike Mentzer je bio vizionar – za svoje vrijeme. Njegova filozofija bila je reakcija na pretreniranost zlatne ere. No u 2025., njegova metoda:

Ograničava hipertrofiju

Zanemaruje suvremenu znanost

Ignorira tehnologiju

I ne dopušta individualizaciju

Današnji pristup integrira znanost, tehnologiju, fiziologiju i iskustvo. Trening više nije religija – to je optimizirana, adaptivna strategija usklađena sa svakim aspektom tvog života.

Previše oslanjanja na teoriju "maksimalne intenzivnosti"

Što je Mentzer tvrdio?

Trening treba biti izuzetno kratak (često 1 set po mišićnoj grupi), ali ekstremno intenzivan, do potpune mišićne iscrpljenosti (momentary muscular failure). Govorio je da je volumen sekundaran i da je učestalost treninga prevelika kod većine.

Zašto to ne drži vodu u 2025.?

Meta-analize iz 2019., 2021. i 2023. (npr. Schoenfeld et al., 2023.) jasno pokazuju da je volumen ključni faktor hipertrofije, u rasponu 10–20 serija tjedno po mišićnoj skupini.

Trening do otkaza nije nužan za rast – može biti koristan u zadnjim serijama, ali sustavno forsiranje otkaza povećava rizik od pretreniranosti, smanjuje performanse i otežava progresivno opterećenje.

Trening niskog volumena ne daje optimalne rezultate bez ekstremne genetske predispozicije (kao što su imali Casey Viator ili Mentzer sam).

Negira varijabilnost pojedinca i adaptivne mehanizme

Mentzerov pristup: "Jedan put za sve" – trening jednom tjedno za svaku mišićnu skupinu, 1 set do otkaza.

Moderni pristup:

Individualizacija treninga je temeljna: netko bolje reagira na visoku frekvenciju (npr. 2–3x tjedno po grupi), netko na srednje opterećenje s većim volumenom.

Današnje metode (RIR/RPE, autoregulacija, periodizacija) omogućuju precizno praćenje umora i kapaciteta pojedinca, što rezultira održivim i dugoročnim napretkom.

Zanemaruje neurološku i biomehaničku kompleksnost

Mentzer je fokus stavljao na izolacijske pokrete i statične kontrakcije do otkaza, bez naglaska na kompleksne obrasce kretanja.

Znanost danas:

Složeni pokreti poput čučnjeva, mrtvih dizanja i potisaka pomažu u razvoju mišića putem većeg mehaničkog opterećenja i neuromuskularne aktivacije.

Moderno programiranje koristi biomehaničku analizu za maksimizaciju tenzije u svakom rasponu pokreta (npr. lengthened partials, overload u ekscentričnoj fazi), što Mentzer nikada nije uzimao u obzir.

Nedostatak periodizacije

Mentzer je propagirao konstantnu visoku intenzivnost, bez fazne progresije.

Moderna znanost koristi:

Linearnu i nelinearnu periodizaciju

Deload faze i blok treninge

Undulating periodizaciju koja manipulira volumenom, intenzitetom i frekvencijom za optimalnu adaptaciju i izbjegavanje stagnacije.

Suvremeni alati i metode dokazuju superiornost

U 2025. imamo alate poput:

EMG analize za aktivaciju mišića

Velocity based training (VBT) za optimizaciju snage i hipertrofije

AI sustave za praćenje oporavka i adaptacije

HRV praćenje, biometrijske podatke, i nutrigenomiku za personalizirane planove

Svi ti alati omogućuju individualiziran, znanstveno vođen napredak koji daleko nadmašuje Mentzerovu filozofiju baziranu na intuiciji i ograničenim empirijskim opažanjima.

Mike Mentzer bio je ispred svog vremena u nekim pogledima, ali Heavy Duty filozofija ne može se usporediti s modernom znanošću koja koristi tisuće istraživanja, tehnologiju i prilagodbu individualnim potrebama.

U 2025., treninzi se ne temelje na dogmi, već na dokazima, podatcima i prilagodbi, što rezultira bržim napretkom, boljim zdravljem i dugoročnom održivošću.

Fiziologija mišićne hipertrofije: višestruki mehanizmi rasta

Mentzer se gotovo isključivo fokusirao na mehaničku tenziju kao glavni uzrok hipertrofije.

Suvremena znanost (Schoenfeld, 2020–2024) pokazuje da postoje tri ključna mehanizma hipertrofije:

Mehanička tenzija – osnovni pokretač rasta, ali nije dovoljan sam po sebi.

Metabolički stres – npr. akumulacija laktata, vodikova iona, hormona itd.

Mišićna oštećenja – mikrotraume izazvane ekscentričnim kontrakcijama i novim obrascima kretanja.

Mentzerov sustav ne koristi metabolički stres, jer je volumen prenizak. Također, zbog dugih pauza između treninga, ne koristi princip kumulativne hipertrofijske stimulacije (koja dolazi s višom frekvencijom i volumenom).

Adaptacijski odgovor i Zakon superkompenzacije

Mentzer propagira ekstremno rijetke treninge (često 1x svakih 7–14 dana po grupi), pod pretpostavkom da je tijelu potrebno dugotrajno vrijeme za oporavak.

Pogrešno tumačenje adaptacije:

Teorija superkompenzacije jasno pokazuje da mišićna snaga, volumen i motorička funkcija ne ostaju povećani tjednima, već se adaptacija vraća na baseline ako nema ponovne stimulacije unutar 48–72 sata.

Predugi razmaci dovode do regresije, a ne oporavka. Zato moderni treninzi koriste frekvenciju 2x–3x tjedno po grupi s različitim intenzitetima i volumenima.

Hormonalna reakcija i anabolički prozor

Mentzerov trening zanemaruje hormonalnu okolinu.

Više istraživanja (Kraemer et al., 2022.) pokazuju da višeserijski treninzi izazivaju veće akutne poraste testosterona, hormona rasta i IGF-1 u usporedbi s kratkim, visokointenzivnim treninzima.

Kratki, ekstremno teški treninzi do otkaza često izazivaju povišeni kortizol i smanjenje androgenih hormona, što dugoročno može voditi u katabolizam.

Neurobiologija pokreta i motorno učenje

Mentzerov pristup podrazumijeva vrlo mali broj ponavljanja, nizak broj setova i minimalnu varijaciju.

Time se ne razvija motorička kompetencija i usporava se učenje pokreta, pogotovo kod složenih vježbi.

Moderni sustavi koriste progresivne varijacije vježbi kako bi poticali neuroplastičnost, aktivaciju sinergista i stabilizatora te povećali regrutaciju motornih jedinica.

Biomehanika: neefikasnost i suboptimalan stimulans

Mentzer često koristi mašine i izolacijske pokrete (npr. Nautilus), pod pretpostavkom da maksimiziraju tenziju.

Mašine ograničavaju prirodan opseg pokreta i stabilizaciju.

Ne omogućuju aktivaciju lengthened position – a znamo iz studija 2021–2024 (e.g. Maeo et al., 2023) da mišićno istezanje pod opterećenjem inducira najviše hipertrofije, više čak i od koncentrične faze.

Psihološki aspekti i adherencija

Mentzerovi treninzi su:

Ekstremno zahtjevni mentalno (stalni otkaz)

Rijetki i nepromjenjivi (niska varijabilnost)

Istraživanja iz sportske psihologije (APA 2024) pokazuju:

Ljudi dulje ostaju dosljedni treninzima koji su raznovrsni, izazovni ali ne traumatični, i koji omogućuju autonomiju (odabir vježbi, tempo itd.).

Trening do otkaza često stvara anksioznost, izgaranje i pad motivacije, pogotovo kod rekreativaca.

Suvremeni principi: autoregulacija, RPE/RIR, VBT

Mentzer nije koristio nikakvu kvantifikaciju umora ni mjerenje intenziteta osim “ide do kraja”.

Arnold Schwarzenegger i Mike Mentzer

Danas koristimo:

RPE (Rate of Perceived Exertion) i RIR (Reps in Reserve) za preciznu kontrolu napora.

VBT (Velocity Based Training) mjeri brzinu šipke u stvarnom vremenu i omogućuje prilagodbu težine kako bi se izbjegao neučinkovit trening.

HRV (Heart Rate Variability) za procjenu spremnosti CNS-a na visoki intenzitet.

Periodizacija i dugoročna progresija

Mentzer nije vjerovao u planiranje ciklusa. Smatrao je da isti intenzitet i princip može biti primjenjiv zauvijek.

Suvremena znanost koristi:

Makro/mezocikluse za gradnju snage, hipertrofije, izdržljivosti i oporavka.

Deloading strategije kako bi se prevenirao CNS burnout i očuvala dugoročna motivacija.

Faznu adaptaciju vezivnog tkiva – što je ključno za prevenciju ozljeda.

Mentzerov Heavy Duty sustav bio je revolucionaran u 70-ima, ali danas predstavlja redukcionistički pristup koji ne poštuje kompleksnost ljudske adaptacije.

U 2025., treninzi se temelje na:

Multidimenzionalnim analizama (EMG, VBT, HRV)

Individualnoj biologiji (epigenetika, nutrigenomika, hormonski profili)

Psihološkoj održivosti

Znanstveno potvrđenim protokolima progresije

Miofibrilarna vs. sarkoplazmatska hipertrofija

Mentzerov sustav forsira vrlo mali broj ponavljanja (4–6) s velikim opterećenjem. To djelomično cilja miofibrilarnu hipertrofiju – povećanje kontraktilnih proteina (aktin, miozin).

Sarkoplazmatska hipertrofija (povećanje volumena citoplazme, mitohondrija, glikogena) zahtijeva viši volumen i umjereni intenzitet (8–15 ponavljanja, više serija), što njegov sustav potpuno zanemaruje.

Moderna znanost (Haun et al., 2022) pokazuje da obje vrste rasta doprinose ukupnom mišićnom volumenu, estetici i funkcionalnosti.

Dakle, Mentzer trenira samo jednu vrstu hipertrofije.

Glikogenska superkompenzacija i intramišićna energija

Visoko intenzivni, ali kratki treninzi NE troše dovoljno glikogena.

Studije (Hulmi et al., 2023) pokazuju da glikogenska deplecija stvara anaboličko okruženje i pojačava osjetljivost na inzulin.

Praznjenje glikogena uzrokuje mehanički i metabolički stres – ključne faktore za rast.

Mentzerov sistem zbog niskog volumena ne prazni dovoljno glikogen da izazove taj efekt.

Intracelularna signalizacija (mTOR, AMPK, MAPK)

Moderni treninzi ciljaju aktivaciju mTOR puta – glavnog regulatora rasta stanica.

Optimalna mTOR aktivacija dolazi kombinacijom napetosti, volumena i nutritivnih inputa.

Mentzerov sustav nema dovoljno volumen da održava mTOR aktivnost kroz tjedan.

AMPK (put katabolizma) može nadjačati mTOR kad je opterećenje preveliko i nema oporavka – što se upravo događa kad je svaki trening “do smrti”.

Regionalna hipertrofija i biomehanička raznolikost

Jedan obrazac pokreta (npr. samo bench press ili leg press) NE pogodi sve dijelove mišića.

Quad primjer: vastus medialis, intermedius i lateralis ne reagiraju jednako na isti kut.

Mentzer nije koristio varijacije kutova, ROM-a ili tempo, dok moderne metode (npr. kasna ekscentrična faza, pausing, isometric holds) ciljaju specifična vlakna u mišiću.

Dakle, njegov sustav ne gradi estetski uravnotežen mišić.

Ekscentrična i izometrijska komponenta

Moderna znanost (Wernbom et al., 2023) pokazuje da ekscentrični treninzi izazivaju više mikrotrauma, povećavaju satelitske stanice i time snažnije potiču rast.

Izometrijski treninzi u točno definiranoj dužini mišića mogu ciljati slabosti ili izazvati dodatnu aktivaciju.

Mentzer koristi samo konvencionalni koncentrično-ekscentrični pokret, bez kontrole tempa, izdržaja, ni elongacijske tenzije.

Prevencija ozljeda i strukturalni balans

Mentzerov "all-out" pristup ne uključuje:

Mobilnost

Zdravlje tetiva

Prevenciju mišićnih disbalansa

U 2025. svjetski treneri koriste integraciju:

Functional Range Conditioning (FRC)

Joint-specific isometrics

Rotacijski kapacitet (CARs)

Što povećava dugovječnost i sprječava ozljede. Mentzer nije imao tu svijest.

Interindividualne varijacije i genotip

Danas znamo da neki ljudi imaju:

Brzi metabolizam (NE reagiraju na niskofrekventne treninge)

Određeni ACTN3 genotip (brza vlakna) koji bolje reagira na česti podražaj

Ili različiti mišićni "fiber type ratio" (slow vs. fast twitch)

Mentzer vjerovao da svi mogu raditi isto i da je njegov sustav "jedini racionalan" – što je anti-individualizirano i danas neetično u sportskom kontekstu.

Nutricionistički i suplementacijski kontekst

Mentzer nije operirao u vremenu:

Leucinskih "threshold" koncepata

Proteinske sinteze u pulsovima (protein every 3–4h)

Periodizacije unosa ugljikohidrata

Suplementacije citrulinom, betainom, fenilalaninom, senoliticima, NAD+ boosterima itd.

Danas se treninzi strukturiraju prema postprandijalnim hormonalnim pikovima, što omogućava bolju sintezu i manji katabolizam. Kod njega je to bilo nepoznato i zanemareno.

Digitalna tehnologija i biofeedback alati

Danas koristimo:

EMG analizu za određivanje regrutacije mišića

Myoton aparat za mjerenje tonusa mišića

Apps i AI algoritme koji personaliziraju opterećenje na dnevnoj bazi

Sleep tracking i HRV za upravljanje umorom

Mentzerov sustav nije imao nikakav mehanizam prilagodbe stvarnom stanju tijela

Mike Mentzerova filozofija je poput Newtonove fizike – osnova koju danas poštujemo, ali nije dovoljna da lansiraš raketu na Mars.

U 2025., treninzi su:

Personalizirani

Znanstveno validirani

Biološki i psihološki sinergijski

Tehnološki podržani

I što je najvažnije – sustavno periodizirani s kontroliranom progresijom

Čitamo se uskoro na novim socnim temama !!