Trening nogu, volumen bodybuildera ? Kako ? don't skip leg day sindrom/ zašto ljudi ne vole raditi noge ? Program izrađen za vas ...
- Marko Drcic
- Apr 14
- 14 min read
Sirovo i iskreno – zašto većina ljudi ne voli raditi noge:
1. Preteško je – i boli danima
Trening nogu je fizički najteži. Čučnjevi, iskoraci, mrtva dizanja... to troši cijelo tijelo.
Nakon leg daya dolazi ono legendarno DOMS stanje (Delayed Onset Muscle Soreness) – bol u nogama koja traje 2-4 dana.
Hodanje po stepenicama postaje horor. Sjesti na wc? Avantura.
2. Psihički je iscrpljujuće
Potreban je mentalni fokus, disciplina i volja da se "zagrize" i izdrži trening koji ne izgleda kul, ali ubija.
Ljudi radije rade biceps jer se mogu gledati u ogledalu dok pumpaju i osjete "instant nagradu".
Kod nogu – sve ide u gluteuse, lože i kvadove, a to ne možeš gledati u ogledalu.
3. Ne vide brzi napredak
Noge su genetski tvrdoglave – kod mnogih ne rastu brzo.
Već su relativno jake zbog svakodnevnog korištenja (hodanje, stajanje), pa im treba ozbiljan šok za rast.
Ljudi odustanu kad nakon mjesec dana čučnjeva još uvijek ne vide “drvene” kvadove.
4. Mišići nogu nisu "seksi" na prvu
Dečki često žele velika prsa, ramena i ruke jer se to odmah vidi u majici.
Noge su u trenirci, trapericama… sakrivene.
Fokus je na "Instagram gornjem dijelu tijela", a ne na kompletnoj simetriji.
5. Tehnika i sigurnost
Čučnjevi, deadlift, iskoraci – sve to zahtijeva dobru tehniku i mobilnost.
Ljudi se boje ozljeda, pogotovo koljena i leđa.
Ako nemaju trenera, često ne znaju kako pravilno izvoditi vježbe pa radije preskoče.
6. Moraš koristiti cijelo tijelo
Kod čučnja, mrtvog dizanja i hip thrusta – uključeni su core, leđa, kukovi, pa čak i ramena.
To nisu izolacijske vježbe, već kompleksne. Tvoje tijelo mora raditi kao cjelina, a mnogi to ne vole jer “nije zabavno”.
7. Oporavak je spor
Nakon dobrog leg daya, ne možeš odraditi trening drugi dan.
Ako slučajno ideš igrati nogomet, planinarenje ili bilo što slično – sve će ti boljeti.
Noge te doslovno blokiraju nekoliko dana.
Trening nogu je neugodan, nevidljiv, spor i brutalan – ali zato daje ogromne rezultate onima koji su spremni proći kroz to.
Ako želiš, mogu ti složiti i ovakvu verziju za Instagram carusel/sliku za svaku točku?
"Leg Day Sindrom" – Zašto ljudi preskaču trening nogu i kako ga savladati
Ako si ikad trenirao duže od tjedan dana, vjerojatno si čuo onu legendarnu rečenicu: "Don’t skip leg day!" – i s razlogom. Trening nogu nije samo još jedan dan u teretani, već je ključan dio svake ozbiljne transformacije tijela. Ipak, mnogi ga izbjegavaju, a evo i zašto.
Zašto je trening nogu toliko bitan?
Noge nose cijelo tvoje tijelo – doslovno. Kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi, listovi – to su najveće i najsnažnije mišićne skupine. Trening nogu:
Potiče lučenje testosterona i hormona rasta – što znači veći ukupni mišićni rast.
Poboljšava ravnotežu i stabilnost – jer jak donji dio tijela znači bolje performanse u svim sportovima i svakodnevnim aktivnostima.
Pomaže sagorjeti više kalorija – zbog veličine i zahtjevnosti mišićne mase nogu.
Stvara estetski balans – jer ogromna prsa i tanke noge jednostavno ne idu skupa.
Što je "Leg Day sindrom"?
To je fenomen gdje ljudi "zaborave" da postoje vježbe za noge. Najčešći razlozi su:
1. Težina i zahtjevnost – Trening nogu je brutalno naporan. Čučnjevi, mrtva dizanja, iskoraci… sve to troši energiju kao nijedna druga grupa.
2. Dug oporavak – Mišići nogu trebaju više vremena da se oporave jer su veći i pod većim opterećenjem.
3. Nedostatak trenutnog ‘pumpa’ – Ljudi vole osjećaj napuhanosti u rukama i prsima, ali noge nisu tako ‘vidljive’.
4. Psihološka barijera – mnogima je jednostavno dosadno trenirati noge jer zahtijeva disciplinu i fokus.
Zašto je teško povećati noge?
Mišići nogu su izuzetno izdržljivi jer ih svakodnevno koristimo za hodanje, stajanje i kretanje. Da bi ih stimulirali za rast, moraš:
Raditi s većim opterećenjem
Povećati volumen (serije i ponavljanja)
Biti dosljedan kroz vrijeme
Imati adekvatan unos proteina i kalorija
Jesu li mišići nogu drugačiji od mišića gornjeg dijela tijela?
Da, donekle. Noge imaju više sporih mišićnih vlakana (tip I) koja su otporna na zamor i koriste se za izdržljivost. Gornji dio tijela ima više brzih vlakana (tip II), koja su eksplozivna i brže rastu. To znači da noge često traže veći volumen i dužu kontrakciju, dok gornji dio reagira bolje na eksplozivnost i veće težine.
Kakav trening primijeniti?
Primjer za efektivan leg day:
1. Čučanj s dvoručnim utegom – 4x8-10
2. Rumunjsko mrtvo dizanje – 3x10-12
3. Iskoraci s bučicama – 3x12 (po nozi)
4. Hip thrust – 3x10-12
5. Leg curl (ležanje) – 3x15
6. Podizanje na prste (listovi) – 3x20
Ako si napredan, ubaci pauze u kontrakciji, ekscentrične faze, ili čak drop setove.
Preskakanje treninga nogu je kao da gradiš kuću bez temelja. Bit ćeš možda širi u ramenima, ali nisko samopouzdanje kad skineš trenirku. Noge traže više truda, ali daju više zauzvrat. Kad ih kreneš trenirati kako treba – sve ostalo na tijelu počne rasti s njima.
Evo dubinski, iz stručnijeg kuta – o mišićima nogu, njihovoj mehanici, specifičnostima i zašto ih je teže razviti:
1. Anatomija i funkcija – noge su dizajnirane za izdržljivost, ne estetiku
Glavne mišićne skupine nogu:
Kvadricepsi (m. quadriceps femoris) – prednji dio bedra, ekstenzija koljena.
Hamstrings (zadnja loža) – fleksija koljena, ekstenzija kuka.
Gluteusi – najveći mišić tijela, zadužen za ekstenziju kuka, stabilizaciju zdjelice.
Adduktori – unutarnja strana bedra, stabilnost i primicanje noge.
Listovi (gastrocnemius + soleus) – plantar fleksija stopala (guranja prema dolje).
Mali mišići oko kuka i zdjelice – kontrola pokreta i balans.
2. Mišićna vlakna – veći udio sporih (tip I) vlakana
Mišići nogu, pogotovo listovi, gluteusi i hamstrings, imaju veći udio sporih vlakana (tip I), jer su svakodnevno aktivni:
Hodanje, stajanje, održavanje posture = izdržljivost, niska sila, dugi periodi.
Za razliku od tip II (brza, eksplozivna vlakna) koja se nalaze više u prsima, ramenima i rukama.
Što to znači?
Moraš ih trenirati duže, s više volumena i većim opterećenjem da bi ih natjerao na rast.
3. Biomehanička kompleksnost – više zglobova, više stabilizacije
Noge rade pokrete koji uključuju:
Višezglobnu koordinaciju: kuk, koljeno, gležanj – sve mora raditi sinkronizirano.
Stabilizaciju cijelog tijela: core, donji dio leđa i ravnoteža moraju biti uključeni.
Ekscentrične sile: spuštanje u čučanj, doskok u sportu – noge često trpe opterećenje u ekscentričnoj fazi koja je i najzahtjevnija.
Zato vježbe za noge često uključuju puno neuromuskularne kontrole – nije samo “digni i spusti”.
4. Energetska potrošnja i CNS stres
Trening nogu troši najviše energije jer uključuje velike mišićne skupine.
Aktivacija gluteusa, kvadricepsa i lože šalje ogroman stres na centralni živčani sustav (CNS).
Zbog toga si često iscrpljen, imaš pad apetita, umor, pa čak i smanjen libido ako se ne oporaviš pravilno.
5. Genetika i oblik mišića
Oblik mišića nogu je često genetski definiran. Netko ima dugačke mišiće i kraće tetive – pogodnije za estetiku.
Drugi imaju kraće mišiće i duže kosti – pa im noge izgledaju “mršavo” iako su funkcionalno jake.
Posebno listovi – imaju vrlo jak genetski utjecaj i često su najteži za razviti.
6. Hormonski odgovor – noge pokreću rast i u ostatku tijela
Trening velikih skupina kao što su noge izaziva povećano lučenje testosterona, HGH i IGF-1.
To znači da dobar leg day može pomoći da ti rastu i prsa i ruke – zbog sistemskog efekta.
7. Nedostatak raznolikosti i pristupa
Mnogi rade samo čučanj, leg press i iskorake. No:
Noge traže i ekscentrične vježbe (npr. nordic ham curl),
izometrijske (držanje pozicija),
eksplozivne (box jump, sprint),
unilateralne (jednonoge varijante).
Odlično pitanje – ajmo duboko, profesionalno i biomehanički razloženo: Zašto je toliko teško povećati noge i što točno trebaš raditi da bi izgradio bodybuilderske, masivne i detaljno separirane noge.
ZAŠTO JE TEŠKO IZGRADITI NOGE ? Mehanizam
1. Veći udio sporih mišićnih vlakana (tip I)
Sporo kontrahirajuća vlakna (tip I) su otporna na umor i specijalizirana za dugotrajne aktivnosti s niskim intenzitetom (hodanje, stajanje).
Imaju manji potencijal za hipertrofiju u odnosu na brza vlakna (tip II).
Nogama dominiraju tip I vlakna zbog evolucijskog razvoja (lokomocija, izdržljivost), posebno u listovima i gluteusima.
Što to znači u praksi?
Potrebna su veća opterećenja, veći volumen, više serija i varijacija kontrakcije da bi se probila adaptacija.
2. Mehanička otpornost i adaptacija
Noge svakodnevno nose težinu tijela, pa su već kronično opterećene.
Zbog toga su otpornije na “šok” treninga – njihova “bazalna snaga” je već visoka.
Potrebna je znatno veća mehanička tenzija i metabolički stres da bi mišić došao do hipertrofije.
3. Struktura i funkcionalna kompleksnost mišića nogu
Noge su više-zglobna i višefunkcionalna jedinica.
Npr. kvadriceps ima četiri glave, od kojih:
Rectus femoris prelazi dva zgloba – kuk i koljeno – i zato je često inhibiran kad su kukovi neaktivni (sjedenje).
Ostale tri glave (vastus medialis, intermedius i lateralis) zahtijevaju različite kutove koljena i stopala za potpuni razvoj.
Slično vrijedi za:
Hamstrings (koji rade fleksiju koljena i ekstenziju kuka).
Gluteus medius/minimus koji stabiliziraju zdjelicu i često su inhibirani.
Implikacija?
Ne možeš razviti noge s 2-3 osnovne vježbe. Moraš ih ciljati iz svih kutova, s različitim tehnikama i opterećenjima.
4. Nedovoljna neurološka aktivacija
Kod većine ljudi gluteusi i hamstrings ne “pale” se pravilno zbog dugotrajnog sjedenja (gluteal amnezija).
Kvadriceps često preuzima sav posao, što stvara disbalans i slabi rast cijele noge.
Rješenje: Aktivacijske vježbe prije treninga, poput:
Glute bridge s minibandom
Clamshells
Single leg Romanian deadlift
Reverse nordic curl (za rectus femoris)
5. Nedovoljna pažnja ekscentričnoj i izometričnoj fazi
Mišići rastu najviše u ekscentričnoj fazi (kad se produžuju pod opterećenjem – npr. spuštanje u čučanj).
Ljudi često preskaču kontrolu i tempo – rade brzo, bez kontrole.
Također, izometrija (držanje napetosti) se rijetko koristi – iako povećava neuralnu regrutaciju vlakana.
Rješenje: Raditi:
Tempo čučnjeve (3-1-1)
Pauza čučnjeve (3 sekunde zadrška u donjoj poziciji)
Ekscentrične iskorake
6. Nedostatak različitih kutova i stimulusa
Ljudi često rade samo standardni čučanj, leg press i leg extension – sve iz istog kuta.
Kvadriceps se ne razvija ravnomjerno bez varijacija kuta koljena, kuka i pozicije stopala.
Rješenje:
Sissy squat za rectus femoris
Heel elevated squat za vastus medialis
Wide stance squat/press za adductore i gluteus maximus
Bulgarian split squat za stabilizatore
7. Pogrešna periodizacija i volumen
Noge trebaju:
Viši trening volumen (više serija i ponavljanja)
Veću frekvenciju (2-3x tjedno)
Razne intenzifikacijske tehnike (drop set, cluster, rest-pause, superserije)
Većina ljudi radi noge jednom tjedno s 3-4 vježbe – nedovoljno za rast.
8. Nedostatna prehrana i oporavak
Noge “pojedu” resurse:
Ogromna kalorijska potrošnja – ako nisi u suficitu, neće rasti.
Trebaš dovoljno proteina (2.2-2.5 g/kg), hidraciju, elektrolite i poseban fokus na oporavak CNS-a.
ŠTO RADITI ZA MAKSIMALAN RAST – BODYBUILDERSKI NOGE
1. Trening split – noge 2x tjedno
Npr.:
Dan 1: Kvadriceps fokus
Dan 2: Gluteus + hamstrings fokus
2. Trening volumen i raspodjela
16–24 serije po treningu za noge (napredno)
8–12 ponavljanja za većinu vježbi
12–20 ponavljanja za izolacije i listove
3. Varijacija vježbi po kutu i funkciji
Kvadriceps:
Back squat, front squat
Leg press (razni položaji stopala)
Leg extension (s pauzom i tempom)
Sissy squat
Gluteus:
Hip thrust
Romanian deadlift
Cable kickback
Step-up s naglaskom na kuk
Hamstrings:
Lying leg curl
Nordic curl
Glute-ham raise
Romanian deadlift
Listovi:
Standing calf raise (gastrocnemius)
Seated calf raise (soleus)
Donkey calf raise
Slow tempo, 15–25 ponavljanja, pauza na vrhu
4. Tehnike za mišićnu separaciju
Fokus na mind-muscle connection (osjeti kontrakciju!)
Slow eccentrics + pauze
Metabolički stres: superserije, drop setovi
Stretching između serija (za fasciu – posebno za listove i kvadriceps)
5. Suplementacija
Kreatin monohidrat (povećava snagu i volumen)
EAA/BCAA oko treninga (za oporavak i sintezu)
Beta alanin (povećava izdržljivost)
Nitratni preworkout (pump – povećava krv u mišiću)
Magnezij + elektroliti (za nervno-mišićnu funkciju i izdržljivost)
FAZE RAZVOJA (6 TJEDANA)
1. Tjedni 1–2: Neuro-mišićna aktivacija i baza
2. Tjedni 3–4: Mehanička tenzija i hipertrofija
3. Tjedni 5–6: Intenzitet, volumen, separacija
SPLIT TRENINGA NOGU (2x tjedno)
Dan A: Kvadriceps + adductori + listovi
Dan B: Posterior chain (gluteus, hamstrings, listovi)
+ Mobilizacija i aktivacija prije svakog treninga:
5 min band lateral walk
Glute bridge hold 30 sek
Bodyweight iskorak 2x10/10
Leg swing + ankle rolls
TJEDNI 1–2: Aktivacija i baza
Dan A – Kvadriceps fokus
Heel elevated back squat – 4x8 (3 sek spuštanje, pauza 1 sek na dnu)
Leg press (feet low + narrow) – 4x12
Bulgarian split squat – 3x10/10
Leg extension – 3x15 (pauza 2 sek na vrhu)
Standing calf raise – 4x20 (slow tempo)
Dan B – Glute + Ham fokus
Romanian deadlift – 4x10 (pauza u donjoj poziciji)
Hip thrust – 4x12 (kontrakcija 2 sek na vrhu)
Lying leg curl – 3x15
Cable pull-through – 3x12
Seated calf raise – 4x20
TJEDNI 3–4: Hipertrofija i volumen
Dan A – Kvadriceps fokus
Front squat – 5x6-8
Leg press (wide stance) – 4x15
Walking lunges – 3x20 koraka
Sissy squat – 3x12
Donkey calf raise – 4x25
Dan B – Glute + Ham fokus
Trap bar deadlift – 4x8
Hip thrust + abduction band – 3x15
Nordic curl (ili ekscentrična verzija) – 3x6
Step-up (visoka kutija) – 3x12/12
Standing calf raise – 4x20 (s pauzom)
TJEDNI 5–6: Intenzitet i separacija
Dan A – Kvadriceps fokus
Back squat (cluster reps: 4x(4+2+2)) – pauza 10 sek
Leg extension – 4x10 + drop set x2
Bulgarian squat – 3x10 + izdržaj 10 sek na zadnjem ponavljanju
Leg press – 3x30 (pump set)
Calf raise s pauzom 3 sek na vrhu – 4x15
Dan B – Glute + Ham fokus
RDL + isometric hold – 4x10 + 10 sek zadržaj na dnu
Hip thrust – 4x20 (metabolički stres)
Lying leg curl – 3x12 + 20 sek izdržaj na zadnjem ponavljanju
Cable kickback – 3x15/15
Seated calf raise – 4x30 (minimalna pauza između serija)
KARDIO I FLEKSIBILNOST
1–2x tjedno: Lagan kardio 20–30 min (bicikl, incline hodanje – potiče cirkulaciju i oporavak).
Post-trening stretch: 10 minuta – kvadriceps, hamstrings, gluteus, listovi, fleksori kuka.
NAPOMENE ZA MAKSIMALAN RAST
1. Pauze između serija: 60–90 sek (hipertrofija), 120+ sek (teški setovi čučnja/deadlifta)
2. Napredovanje: Ako možeš napraviti više od ciljanih ponavljanja – povisi kilažu 2.5–5%
3. Prehrana: Suplementacija + kalorijski suficit (10–15% iznad održavanja)
4. Spavanje: 7–9h – kritično za mišićni rast i regeneraciju
Evo tajni legendarnih pro bodybuildera poput Toma Plazea, Ronnie Colemana i Jaya Cutlera – detaljno, konkretno, s profesionalnim objašnjenjima, biomehanikom i psihologijom:
1. Tom Platz – “The Quadfather”
Tajna: Brutalni volumen + mentalna bolna tolerancija
Čučanj 30–50 ponavljanja po seriji s 140–180 kg
Koristio varijacije stava – uski, srednji, široki – u istom treningu
Nije brojao ponavljanja, već “radio do transcendencije”
Tempo: često ekscentrično sporo (3–4 sek), s brutalnom kontrolom
Biomehanička tajna:
– Fokus na potpuni opseg pokreta (ass to grass) = više mišićnih vlakana se aktivira
– Kombinirao statičke kontrakcije i ekscentrični overload za razbijanje stagnacije
Platzova izjava:
> “Trenirao sam noge dok ne bi plakao. I onda bih još napravio 5 ponavljanja.”
2. Ronnie Coleman – “Yeah Buddy” Mentalitet
Tajna: Maximalna težina + volumen + mentalna eksplozija
Front i back squat s 360+ kg, 12+ ponavljanja
Leg press s 1000+ kg, 20+ reps
Supersetovi: leg curl + leg extension bez pauze
Fokusirao se na eksplozivnu koncentričnu fazu
Biomehanička tajna:
– Koristio težinu za regrutaciju maksimalno brzih vlakana
– Svaki pokret eksplozivan = povećana CNS aktivacija
– Stalna mijenjanja kuta opterećenja (varijacija sprava)
Ronniejeva filozofija:
> “Everybody wants to be a bodybuilder, but don’t nobody wanna lift no heavy-ass weight!”
3. Jay Cutler – Pametan volumen i detaljna separacija
Tajna: Perfekcionizam + Mind-muscle veza + Kontrola
Trening nogu: više volumena, manja kilaža, savršen oblik
Čučnjevi, hack squat, leg extension, leg press – svaka vježba imala svoju funkciju
Mind-muscle veza: fokusirao se na mišić, ne na težinu
Radio s preciznom frekvencijom: 2x noge tjedno (jedan “pump”, jedan “teški dan”)
Biomehanička tajna:
– Pratio kut zgloba koljena i torakalni nagib za izolaciju kvadricepsa
– Konstantna tenzija: izbjegavao “lockout” u čučnju i leg pressu
– Kombinirao superspori tempo i pauze na maksimalnoj kontrakciji
Jayova izjava:
> “Ako ne osjećaš mišić pod kontrolom, ne treniraš ga.”
Zajedničke TAJNE svih njih:
1. Mindset:
Nema “ne mogu” – postoji “još jedno ponavljanje”.
Učili tolerirati bol. Doslovno je hipertrofija bio oblik patnje koju su voljeli.
2. Periodizacija:
Radili su i teške dane (4–6 reps) i metaboličke dane (15–30 reps).
Varirali su tempo, kut i redoslijed vježbi – nikad isti trening.
3. Opsjednutost tehnikom:
Svaki detalj pokreta bio je pod mikroskopom.
Znali su kako disati, kako položiti stopala, kut leđa i kut koljena.
4. Volumen i frekvencija:
Radili su noge i 2–3x tjedno, jer su znali da su noge najotpornije na stres.
Nisu se bojali 30+ serija po treningu.
5. Suplementacija i prehrana:
5–6 obroka dnevno, s fokusom na glukozu i inzulinsku osjetljivost prije/poslije treninga.
Koristili su sve što je dostupno: kreatin, glutamin, BCAA, HGH, insulin, test. O tome više u idućem članku
Savršen! Evo kako visoki muškarci (195 cm +) trebaju trenirati noge za maksimalan volumen, separaciju i rast – uzimajući u obzir biomehaniku dužih ekstremiteta.
ZAŠTO JE TEŽE VISOKIMA?
1. Duža poluga = veći mehanički stres na zglobove
2. Teži duboki čučanj – problem s mobilnosti gležnja i kukova
3. Teže izolirati kvadriceps i gluteus – često dominira donji dio leđa
4. Potrebno više volumena – veća površina mišića = više “radnih serija”
CILJ: MAKSIMALAN RAST + ZAŠTITA ZGLOBOVA + MIŠIĆNA KONTROLA
TRENING NOGU ZA VISOKE (4x tjedno split – 2x noge tjedno)
Dan 1 – Težak dan (fokus: kvadriceps i gluteus)
1. Safety Bar Squat (ili Front Squat) – 4x8–10
– Bolji za visoke, održava torzo uspravnijim, manje stresa na leđa
2. Bulgarian Split Squat (dublji iskorak) – 3x10 po nozi
– Rastezanje i kontrakcija, odličan za visoke zbog dužih mišića
3. Leg Press (visoko stopalo, duboki pokret) – 4x12–15
– Fokus na gluteus i zadnju ložu
4. Leg Extension (sporo, 2 sek kontrakcije) – 3x15
– Izolacija kvadricepsa, separacija
5. Seated Calf Raise – 4x20
6. Standing Calf Raise (pauze 3 sek na vrhu) – 4x15
Dan 2 – Pump dan (fokus: separacija i izolacija)
1. Hack Squat (poluduboki, uski stav) – 4x15
– Pun fokus na kvadriceps, bez dominacije leđa
2. Walking Lunges (dugački koraci) – 3x20 koraka
– Izdužena kontrakcija, duboko rastezanje
3. Leg Curl (ležanje, spori ekscentrični pokret) – 4x12–15
– Za balans i masivnu stražnju ložu
4. Sissy Squat ili smith machine squat (kontrolirani) – 3x15
5. Standing Cable Kickbacks – 3x20
– Izolacija gluteusa
6. Donkey Calf Raise (ili smith podignut) – 4x20
TIPOVI ZA VISOKE:
Izbjegavaj preširok stav u čučnju – vodi do loše forme i stresa na leđa
Uključi više unilateralnih vježbi – izjednačava neuravnoteženosti
Koristi povišenja za pete (klocne ili weightlifting cipele) – pomažu duboki čučanj
Produži ekscentričnu fazu (3–4 sekunde) – više mikropukotina = više rasta
Variraj kutove na leg pressu i hack squat spravama
Ne izbjegavaj glute-focused pokrete – gluteusi kod visokih često zaostaju
NAPOMENA:
Visoki sportaši često trebaju više volumena + više oporavka. Idealno:
2 leg treninga tjedno
18–24 radne serije po treningu
Fokus na formu i tempo, ne ego lifting!
ZAŠTO JE LAKŠE NISKIMA IZGRADITI NOGE?
1. KRAĆE POLUGE = MEHANIČKA PREDNOST
Kod niskih osoba:
Kraće bedrene i potkoljenične kosti
Manji hod zgloba = kraća putanja pokreta
Težina se kreće kraćim putem, što znači manje opterećenja na zglobove i lakša stabilnost
Kod čučnjeva, manji moment sile, pa mogu lakše držati formu i generirati snagu
Rezultat: Više stimulacije ciljnih mišića s manje stresa.
2. VEĆA MIŠIĆNA GUSTOĆA NA ISTOJ POVRŠINI
Niski ljudi imaju kraće mišićne trake na istoj fizičkoj površini
Ista količina mišićnih vlakana se sabija na manjem prostoru = veći vizualni volumen
Estetski, noge brže izgledaju “natrpano” i punije
3. LAKŠE ODRŽAVANJE FORME I BALANSA
Niski imaju niži centar gravitacije
Lakše im je ostati uspravni u čučnju, split squatovima i hack squatovima
Manja šansa za “savijanje naprijed” i dominaciju donjih leđa
4. MANJE POTREBAN OPSEG POKRETA
Kod visokih: za puni čučanj – ogroman raspon pokreta + mobilnost gležnja + fleksibilnost kukova
Kod niskih: kraći ROM = lakše dosegnuti dubinu s ispravnom tehnikom
Što znači: više stimulacije mišića kvadricepsa i gluteusa u sigurnijim uvjetima
5. BOLJA KINETIČKA LANČANOST
Niski često imaju jaču biomehaničku povezanost između zglobova (kuk–koljeno–gležanj)
To omogućuje veću efikasnost pokreta, veću eksplozivnost i bolji prenos sile
6. VIZUALNA ILUZIJA
Niskima je lakše dobiti “full” izgled jer je mišić kraći, gušći, kompaktniji
Na višim osobama mišić mora rasti duž cijele kosti da bi izgledao impresivno
PRIMJER IZ PRO BODYBUILDINGA:
Tom Platz (visina oko 170 cm) – noge postale legendarne upravo jer je imao:
Genetski kratke femure (bedrene kosti)
Ogromnu gustoću vlakana
Mogao je držati savršen čučanj s teškim kilama
Sve gore navedeno – od biomehanike do strukture treninga – služi kao temelj za razumijevanje kako razviti masivne, proporcionalne i estetski dojmljive noge. Ali ono što se često zaboravlja jest da nema univerzalnog plana koji svima jednako odgovara.
Svaka osoba ima svoju visinu, građu, dužinu kostiju, mobilnost, metabolizam i reakciju na trening, i upravo zato je individualizirani pristup ključan. Bez pravilne prilagodbe opterećenja, volumena, tehnike i oporavka – rizik od stagnacije, pretreniranosti ili ozljede postaje realan.
Ako ti je cilj maksimalan mišićni rast, definirane noge s volumenom i separacijom poput pro bodybuildera, tada ti treba stručno vođen i personaliziran plan – temeljen na tvojoj anatomiji, ciljevima i lifestyleu.
Zato je online coaching danas neizostavan alat – jer ti omogućuje precizne smjernice, stalni nadzor, korekciju forme, kontrolu prehrane i suplementacije, sve s jednim ciljem: maksimalni rezultat u najkraćem mogućem realnom roku.
ONLINE COACHING – DOSTUPAN ZA TRAVANJ
Kontakt: markod89@gmail.com
🔥 USKRSNI POPUST – 50% NA SVE ONLINE PAKETE 🔥
Iskoristi priliku za vrhunsku transformaciju uz stručno vodstvo!
✅ 12-TJEDNI PLAN
– Clean Bulk ili Shredded program – savršen za one koji žele mišićnu masu ili definiciju.
✅ 24-TJEDNI PLAN
– Dugoročan pristup s postepenom progresijom za maksimalan rezultat.
✅ 12-TJEDNI TRENING SNAGE
– Fokus na izgradnji sirove snage i povećanju mišićne mase.
✅ INDIVIDUALNI PLAN PREHRANE I SUPLEMENTACIJE
– Prilagođen tvojim ciljevima, ritmu dana, preferencijama i zdravlju.
🎁 USKRSNA EKSKLUZIVA 🎁
Svaka prijava uključuje BESPLATAN suplement kao poklon za tvoj novi početak!
KAKO SE PRIJAVITI?
📩 Pošalji poruku direktno u DM
📧 Email: markod89@gmail.com
🌐 Web: www.markodrcic.com
Commentaires