Search

Sto je zapravo clean bulking ?


Bulking je faza bodybuildinga ! Periodizacija u jednom dijelu treninga dobivanja snage i mase!

Bodybuilding je i rekreativni i natjecateljski sport koji nagrađuje veličinu i definiciju mišića.

Tri glavne faze u bodybuildingu su povećanje mase, rezanje i održavanje. Među natjecateljskim bodybuilderima, priprema za njihova natjecanja može se smatrati četvrtom fazom.


Bulking je faza dobivanja mišića. Trebate namjerno unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno u određenom razdoblju - često u periodu od 4 do 6 mjeseci. Ove dodatne kalorije daju vašem tijelu potrebno gorivo za povećanje veličine mišića i snage tijekom treninga s utezima

U različitim stupnjevima, tjelesna masnoća ima tendenciju nakupljanja tijekom gomilanja zbog prekomjernog unosa kalorija.

Rezanje, ili faza gubitka masti, odnosi se na postupno smanjenje unosa kalorija i povećanje aerobnog treninga kako bi se smanjio višak tjelesne masnoće iz faze povećanja mase, što omogućuje poboljšanu definiciju mišića.

Tijekom faze rezanja, bodybuilderi jedu manje kalorija nego što njihovo tijelo zahtijeva, što ih stavlja u nepovoljan položaj za izgradnju mišića. Cilj ove faze općenito je održati, a ne dobiti, mišićnu masu.

Jedan sistem je otkrio da je prosječni unos kalorija bodybuildera tijekom faze nadopunjavanja bio 3.800 kalorija dnevno za muškarce i 3.200 za žene, u usporedbi s 2.400 odnosno 1.200 kalorija tijekom faze rezanja.

Budući da se čista masa sastoji pretežno od cjelovite hrane, njezin sadržaj hranjivih tvari obično je superiorniji u odnosu na hranu praznih kalorija, junk food itd. Točnije, ima više vitamina, minerala, fitonutrijenata i vlakana.

Fitonutrijenti su biljni spojevi povezani s protuupalnim učincima.


Prehrana bogata vlaknima povezana je s dobrim probavnim zdravljem i smanjenim rizikom od raznih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca i rak.

Iako hrana koja se jede u velikoj količini ne mora nužno biti bez kvalitetnih hranjivih tvari, više obrađena priroda prehrane smanjuje ukupnu nutritivnu vrijednost.

Općenito, povećanje mase je kontinuirani višak kalorija – u kojem jedete više kalorija nego što ih sagorijevate – što dovodi do debljanja u obliku mišića ili masti. Ova strategija prehrane kombinira se s visoko intenzivnim treningom otpora za povećanje mišića i snage.

Kada slijedite čistu masu, koja se još naziva i mršava masa, strogo regulirate svoj kalorijski višak u nastojanju da spriječite prekomjerno debljanje.

Prehrana se uglavnom sastoji od minimalno obrađene cjelovite hrane. Visokokalorična nezdrava hrana ograničena je radi promicanja vitke građe tijela.

Čistu masu često koriste sportaši koji žele ostati relativno vitki izvan sezone, kao što su borci mješovitih borilačkih vještina (MMA), boksači, gimnastičari, sportaši snage i naravno bodybuilderi .



Međutim, ovaj pristup nije za svakoga, budući da se s njim povezano povećanje tjelesne težine događa sporije nego kod drugih metode bukinga.


Kako se to može usporediti s "prljavim" hranjenjem ili masom koja nema bas neki smjer( trpaj pa kako bude? ) McDonald's i slicno

Za razliku od clean bulkinga,masa koju opce ne znam kako bi nazvao trpaj frende dok ne puknes ne brzi nacin ali najmanje efektivan, naravno opet kako za koga. Ako ste geneticar kao ja onda prljava masa ide u prilog recimo ectomorphu ugljikohidratni metabolizam.

Prema ovoj strategiji, nijedna hrana nije zabranjena. Umjesto toga, trebali ste se udebljati što je više moguće bez obzira na bilo kakvo povezano povećanje masnoće.

Iako prljava masa može biti iznimno učinkovita za brzo dobivanje mišića i snage, njezine nuspojave uključuju višak masnoće, osjećaj tromosti i visoku razinu kolesterola i šećera u krvi.


Kako započeti čisti clean bulking?




Prvi korak prema započinjanju čiste mase je utvrđivanje kalorija za održavanje — broja kalorija koji su vam potrebni da održite svoju težinu. Nekoliko online kalkulatora može vam pomoći da procijenite ovaj broj.

Zatim unosite 10-20% kalorijskog viška. Na primjer, muškarac prosječne veličine, (79 kg) dodao bi otprilike 250–500 kalorija, dok bi žena prosječne veličine, (61 kg) dodala oko 200–400 kalorija.

Odatle osigurajte dnevni unos proteina od 0,7-1 gram tjelesne težine (1,6-2,2 grama po kg) kako biste podržali povećanje mišićne mase. Ostatak vaših dnevnih kalorija sastoji se od ugljikohidrata i masti, ovisno o vašim željama.

Možda bi bilo korisno pratiti svoj unos pomoću jedne od nekoliko aplikacija za pametne telefone da vam pocetak bude laksi !

Redovito se vagajte kako biste pratili svoj napredak, prateći za povećanje težine od 0,25–0,5% svoje tjelesne težine tjedno.

Za istog muškarca od (79 kg) i ženu od (61 kg), to je jednako (0,2–0,4 kg) i (0,14–0,28 kg) povećanja tjelesne težine po tjednu, odnosno.

Ako se broj na vagi ne pomiče, polako povećajte tjedni unos kalorija za 100-200 kalorija. Čista matematika


Hrana preporucena za jelo :


Nemasni proteini: piletina, riba, puretina, govedina, svinjetina, grčki jogurt, svježi sir, sir sa smanjenom masnoćom, proteinski prah, tofu i tempeh, te jaja i bjelanjci

Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, masna riba i sjemenke poput chia, konoplje i lanenih sjemenki

Mahunarke: sav grah, uključujući slanutak i bubreg, mornarski, crni i veliki sjeverni grah

Visokokvalitetni ugljikohidrati: zob, kvinoja, tjestenina od cjelovitog zrna, bijeli i slatki krumpir, te bijela i smeđa riža

Voće: jabuke, naranče, banane, ananas, grejp, i sve vrste bobičastog voća

Povrće bez škroba: paprike, šparoge, mahune, gljive, luk, rajčice, tikvice, mrkva i celer

Cruciferno povrće: brokula, cvjetača, prokulice i kupus

Tamno lisnato zelje: špinat, blitva, zelje i kelj

Pića: voda, selzer, dijetalna gazirana pića, čaj, kava i kombucha

Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati junk food


Visoko obrađena hrana: pržena hrana, konzervirane juhe i variva, slatke žitarice, čips, brza hrana i punomasni sladoled, plus pakirana peciva, kolači i kolačići te prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke, salame i paštete

Proteini: masni komadi govedine ili svinjetine, kao i prerađena svinjetina ili goveđa kobasica

Zasićene masti: margarin, maslac i određena ulja

Pića: bezalkoholna pića, zaslađena kava, slatki čaj, limunada i druga slatka pića

Iako je čisto povećanje mase prilično restriktivno, a prljavo može dovesti do suvišnog nakupljanja masti, možete pokušati uspostaviti ravnotežu između to dvoje.

Općenito, povećanje mase se može promatrati kao spektar, s "čistim" i strogim s jedne strane do "prljavim" i labavim s druge strane.


Posvetite oko 90% svog kalorijskog unosa cjelovitoj, neprerađenoj hrani, a ostalih 10% diskrecijskim kalorijama iz hrane s visokim udjelom masti ili šećera.

Ovaj pristup može pružiti najbolje od oba svijeta, jer promiče povećanje mišićne mase, ograničeno dobivanje masti i veću fleksibilnost prehrane.

Čisto povećanje mase je obrazac prehrane koji osigurava kontrolirani višak kalorija za izgradnju mišića i snage, a istovremeno sprječava višak masnoće. Ovu metodu često koriste sportaši koji si ne mogu priuštiti dobivanje previše masnoće kada pokušavaju povećati mišiće.

Iako je čisto nakupljanje zdravije od prljavog na više načina, imajte na umu da je manje fleksibilno i ima veći rizik od zastoja u dobivanju mišića.

Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu dijetu, osobito ako imate bilo kakva zdravstvena stanja.


Citamo se uskoro :) 😀


Marko


132 views0 comments