Uvod
U svijetu fitnessa postoje različiti oblici treninga, svaki sa svojim specifičnim ciljevima i metodologijama. Razumijevanje razlika između treninga snage, hipertrofije, eksplozivnosti, kardio treninga i HIIT-a (visoko intenzivni intervalni trening) ključno je za optimizaciju rezultata, bilo da je cilj izgradnja mišića, poboljšanje kondicije, sagorijevanje masti ili poboljšanje sportske izvedbe. U ovom članku ćemo istražiti svaki od ovih treninga, za koga su namijenjeni, kako funkcioniraju i kako prehranu treba prilagoditi za maksimalne rezultate.
Trening Snage
**Opis i Cilj:**
Trening snage fokusira se na povećanje maksimalne sile koju mišići mogu proizvesti. Tipično uključuje dizanje teških utega s manjim brojem ponavljanja (obično 1-6 ponavljanja po setu). Ovaj tip treninga je dizajniran za sportaše koji žele povećati svoju apsolutnu snagu, što je ključno za sportove poput powerliftinga i olimpijskog dizanja utega.
Za Koga je Prilagođen:
- Sportaši koji žele povećati svoju maksimalnu snagu.
- Osobe koje žele poboljšati svoje osnovne motoričke sposobnosti.
- Ljudi koji žele zadržati ili povećati mišićnu masu uz minimalnu hipertrofiju.
Prehrana:
Za trening snage potrebna je prehrana bogata proteinima kako bi se osigurala adekvatna regeneracija mišića. Kalorijski unos treba biti u skladu s ciljevima, bilo da se radi o održavanju težine ili povećanju mase.
Najnovija Istraživanja:
Studije pokazuju da trening snage može značajno poboljšati gustoću kostiju, metaboličko zdravlje i smanjiti rizik od ozljeda. Optimalan napredak postiže se kroz progresivno opterećenje i pravilnu tehniku izvedbe.
Trening Hipertrofije
**Opis i Cilj:**
Hipertrofija se odnosi na povećanje veličine mišića. Trening hipertrofije fokusira se na srednje opterećenje s umjerenim brojem ponavljanja (8-12 ponavljanja po setu). Ovaj tip treninga je popularan među bodybuilderima i osobama koje žele estetski oblikovano tijelo.
Za Koga je Prilagođen:
- Bodybuilderi i fitness entuzijasti koji žele povećati mišićnu masu.
- Osobe koje žele poboljšati estetski izgled i mišićni tonus.
Prehrana:
Prehrana mora biti bogata proteinima s kalorijskim suficitom kako bi se osigurao rast mišića. Ugljikohidrati su također važni za obnavljanje glikogena i održavanje energije tijekom treninga.
Najnovija Istraživanja:
Najnovije studije potvrđuju da trening hipertrofije s adekvatnim opterećenjem i volumenom (ukupnim brojem setova i ponavljanja) dovodi do značajnog povećanja mišićne mase. Periodizacija treninga, koja uključuje promjenu intenziteta i volumena, može optimizirati rezultate.
Trening Eksplozivnosti
Opis i Cilj:
Trening eksplozivnosti fokusira se na razvijanje brzine i snage, često kroz pliometrijske vježbe (poput skokova i sprintova) ili olimpijske liftove. Cilj je povećanje brzine kontrakcije mišića, što je ključno za sportove poput nogometa, košarke i atletike.
Za Koga je Prilagođen:
- Sportaši koji trebaju razviti brzinu i eksplozivnu snagu.
- Osobe koje žele poboljšati performanse u sportovima gdje je brzina ključna.
Prehrana:
Prehrana treba biti bogata proteinima i ugljikohidratima kako bi se podržao oporavak i omogućila visoka razina energije. Suplementacija kreatinom također može pomoći u povećanju eksplozivnosti.
Najnovija Istraživanja:
Istraživanja pokazuju da trening eksplozivnosti može značajno poboljšati mišićnu snagu i brzinu, što dovodi do boljih performansi u sportovima koji zahtijevaju brze pokrete i eksplozivnu snagu.
Cardio Trening
**Opis i Cilj:**
Cardio trening obuhvaća aktivnosti koje povećavaju srčanu frekvenciju i održavaju je povišenom tijekom duljeg razdoblja, poput trčanja, biciklizma ili plivanja. Primarni cilj je poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i sagorijevanje kalorija.
**Za Koga je Prilagođen:**
- Osobe koje žele poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
- Ljudi koji žele smršaviti i poboljšati svoju izdržljivost.
- Sportaši koji se bave izdržljivostima sportovima.
**Prehrana:**
Dobar balans ugljikohidrata i proteina važan je za energiju i oporavak. Ako je cilj mršavljenje, potrebno je postići kalorijski deficit, ali uz dovoljan unos proteina kako bi se očuvala mišićna masa.
**Najnovija Istraživanja:**
Cardio trening dokazano poboljšava funkciju srca i pluća, smanjuje krvni tlak i pomaže u kontroli tjelesne težine. Najnovije studije ukazuju da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti učinkovitiji za sagorijevanje masti nego tradicionalni kardio.
### HIIT (Visoko Intenzivni Intervalni Trening)
**Opis i Cilj:**
HIIT kombinira kratke, intenzivne intervale vježbanja s periodima odmora ili niskog intenziteta. Ovaj tip treninga optimizira sagorijevanje kalorija i poboljšava aerobnu i anaerobnu kondiciju.
**Za Koga je Prilagođen:**
- Ljudi s ograničenim vremenom koji žele maksimizirati rezultate.
- Osobe koje žele poboljšati kondiciju i brzo sagorjeti kalorije.
- Sportaši koji žele poboljšati svoj anaerobni kapacitet.
**Prehrana:**
Zbog visoke intenzivnosti, unos ugljikohidrata je ključan za obnavljanje energije. Proteini su također važni za oporavak mišića, posebno nakon intenzivnih intervala.
Najnovija Istraživanja:
HIIT se pokazao izuzetno učinkovitim u povećanju VO2 max (maksimalni unos kisika), smanjenju masnog tkiva i poboljšanju inzulinske osjetljivosti. Najnovije studije sugeriraju da HIIT može ponuditi slične ili bolje rezultate u kondiciji i sagorijevanju masti nego tradicionalni kardio, ali u kraćem vremenskom razdoblju.
Svaki od ovih treninga ima svoje jedinstvene prednosti i namijenjen je specifičnim ciljevima. Trening snage je ključan za povećanje apsolutne snage, hipertrofija je najbolji način za izgradnju mišićne mase, dok je trening eksplozivnosti neophodan za razvoj brzine i snage. Cardio trening je važan za kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost, dok HIIT nudi brzo sagorijevanje kalorija i poboljšanje kondicije.
Preporuka:
Za optimalne rezultate, većina ljudi bi trebala kombinirati različite vrste treninga ovisno o svojim ciljevima. Na primjer, kombinacija treninga snage, HIIT-a i kardio treninga može pružiti sveobuhvatne benefite. Prehrana treba biti prilagođena tipu treninga i ciljevima – dovoljno proteina za oporavak i izgradnju mišića, te balans ugljikohidrata i masti za energiju i opće zdravlje.
Nadamo se da će vam ovaj vodič pomoći u razumijevanju različitih treninga i omogućiti vam da odaberete onaj koji najbolje odgovara vašim ciljevima i potrebama.
Da bismo izračunali potrošnju kalorija za različite vrste treninga, trebamo uzeti u obzir nekoliko faktora: intenzitet vježbanja, trajanje treninga, tjelesnu težinu osobe i specifični tip treninga. Evo kako se može izračunati potrošnja kalorija za trening snage, cardio trening, HIIT trening i trening eksplozije.
1. **Trening Snage
Kalorijska potrošnja kod treninga snage ovisi o intenzitetu (koliko su teški utezi), broju ponavljanja, setovima i pauzama između setova.
**Formula:**
Potrošnja kalorija (kcal) = MET * težina (kg) * trajanje (sati)
**MET (Metabolički ekvivalent):**
- Za trening snage, MET se obično kreće između 3 i 6, ovisno o intenzitetu.
**Primjer:**
Osoba teška 80 kg radi trening snage srednjeg intenziteta (MET 4) tijekom 1 sata:
Potrošnja kalorija = 4 * 80 kg * 1 sat = 320 kcal
2. **Cardio Trening**
Cardio trening (npr. trčanje, vožnja bicikla) obično troši više kalorija, jer uključuje kontinuiranu aktivnost koja podiže srčanu frekvenciju.
**Formula:**
Potrošnja kalorija (kcal) = MET * težina (kg) * trajanje (sati)
**MET:**
- MET za trčanje može biti između 8 i 12, ovisno o brzini.
- MET za vožnju bicikla varira između 6 i 10, ovisno o intenzitetu.
**Primjer:**
Osoba teška 80 kg trči brzinom od 8 km/h (MET 9) tijekom 1 sata:
Potrošnja kalorija = 9 * 80 kg * 1 sat = 720 kcal
3. HIIT Trening
HIIT trening uključuje visoko intenzivne intervale, koji sagorijevaju više kalorija tijekom i nakon treninga zbog "afterburn" efekta (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
**Formula:**
Potrošnja kalorija (kcal) = (MET * težina (kg) * trajanje (sati)) + EPOC
**MET:**
- MET za HIIT može biti između 8 i 15, ovisno o intenzitetu intervala.
**EPOC:**
- EPOC može dodati dodatnih 6-15% kalorijske potrošnje nakon treninga.
**Primjer:**
Osoba teška 80 kg izvodi HIIT s MET 12 tijekom 30 minuta:
Potrošnja kalorija = 12 * 80 kg * 0.5 sati = 480 kcal
EPOC dodatak = 10% od 480 kcal = 48 kcal
Ukupna potrošnja = 480 kcal + 48 kcal = 528 kcal
4. Trening Eksplozije
Trening eksplozije uključuje kratke, intenzivne vježbe, često s pliometrijskim elementima. Iako traje kraće, sagorijevanje kalorija može biti visoko zbog intenziteta.
**Formula:**
Potrošnja kalorija (kcal) = MET * težina (kg) * trajanje (sati)
**MET:**
- MET za eksplozivni trening varira između 8 i 12.
**Primjer:**
Osoba teška 80 kg radi eksplozivne vježbe s MET 10 tijekom 30 minuta:
Potrošnja kalorija = 10 * 80 kg * 0.5 sati = 400 kcal
Iako ove formule pružaju okvir za izračun potrošnje kalorija, važno je napomenuti da stvarna potrošnja može varirati ovisno o individualnim faktorima poput razine kondicije, efikasnosti pokreta i specifične izvedbe vježbi. Kombiniranje ovih podataka s praćenjem osobnih rezultata može pomoći u preciznijem određivanju kalorijske potrošnje.
### Tjedni Plan Treninga i Prehrane za Osobu X (170 cm, 60 kg)
**Cilj:** Napredak u snazi s fokusom na trening snage, hipertrofije, eksplozivnosti i HIIT-a.
---
Hibridni Trening Raspored primjer
**Ponedjeljak - Trening Snage (Full Body)**
- **Čučanj**: 4 seta x 6 ponavljanja (80-85% 1RM)
- **Mrtvo dizanje**: 4 seta x 5 ponavljanja (80-85% 1RM)
- **Bench press**: 4 seta x 6 ponavljanja (80-85% 1RM)
- **Military press**: 3 seta x 6 ponavljanja (75-80% 1RM)
- **Veslanje sa šipkom**: 3 seta x 6 ponavljanja (75-80% 1RM)
**Utorak - HIIT Trening (Cardio/Explozivnost)**
- 10 minuta zagrijavanje (lagani jogging)
- **Sprint 30 sekundi**: 1 minuta hodanja (10 intervala)
- **Burpee 20 sekundi**: 40 sekundi odmora (8 intervala)
- **Visoki koljena 30 sekundi**: 1 minuta odmora (8 intervala)
- 10 minuta hlađenje (lagano hodanje i istezanje)
**Srijeda - Trening Hipertrofije (Gornji dio tijela)**
- **Bench press**: 4 seta x 8-10 ponavljanja
- **Lat pull-down**: 4 seta x 10 ponavljanja
- **Arnold press**: 3 seta x 10-12 ponavljanja
- **Sklekovi**: 3 seta x 12-15 ponavljanja
- **Triceps dips**: 3 seta x 10-12 ponavljanja
**Četvrtak - Trening Eksplozivnosti**
- **Skok u dalj iz mjesta**: 3 seta x 6 ponavljanja
- **Box jump (skok na kutiju)**: 3 seta x 6 ponavljanja
- **Med ball slam (bacanje medicinske lopte)**: 3 seta x 8 ponavljanja
- **Pliometrijski sklekovi**: 3 seta x 8-10 ponavljanja
- **Sprinting drills (brzi startovi)**: 4 x 20 metara
**Petak - Trening Snage (Gornji dio tijela)**
- **Bench press**: 4 seta x 5 ponavljanja (85-90% 1RM)
- **Bent-over row**: 4 seta x 6 ponavljanja (85-90% 1RM)
- **Overhead press**: 3 seta x 6 ponavljanja (80-85% 1RM)
- **Pull-ups**: 3 seta x 6-8 ponavljanja (dodati opterećenje ako je moguće)
- **Face pulls**: 3 seta x 12 ponavljanja
**Subota - HIIT Trening (Mješoviti)**
- 10 minuta zagrijavanje (lagani jogging)
- **Kettlebell swings 30 sekundi**: 30 sekundi odmora (8 intervala)
- **Sprint 20 sekundi**: 40 sekundi odmora (10 intervala)
- **Mountain climbers 30 sekundi**: 30 sekundi odmora (8 intervala)
- 10 minuta hlađenje (lagano hodanje i istezanje)
**Nedjelja - Odmor i Istezanje**
- Aktivno istezanje svih mišićnih grupa, joga ili lagana šetnja.
---
Prehrana (Makronutrijenti):
**Ciljevi:**
- **Kalorijski unos:** Oko 2500 kcal dnevno (za blagi kalorijski suficit kako bi podržao napredak u snazi i mišićnoj masi)
- **Proteini:** 2 g/kg tjelesne težine (oko 120 g proteina dnevno)
- **Ugljikohidrati:** 4-5 g/kg tjelesne težine (oko 240-300 g ugljikohidrata dnevno)
- **Masti:** 1 g/kg tjelesne težine (oko 60 g masti dnevno)
**Primjer Dnevnog Jelovnika:**
**Doručak:**
- 3 jaja na oko
- 1 integralna peciva
- 1 banana
- 30 g badema
**Makronutrijenti:**
- Proteini: 25 g
- Ugljikohidrati: 50 g
- Masti: 25 g
**Međuobrok:**
- Grčki jogurt (200 g) s medom i orašastim plodovima
- 1 jabuka
**Makronutrijenti:**
- Proteini: 15 g
- Ugljikohidrati: 40 g
- Masti: 10 g
**Ručak:**
- 200 g pilećih prsa
- 100 g kuhane kvinoje
- 100 g brokule, kuhane na pari
- 1 žlica maslinovog ulja
**Makronutrijenti:**
- Proteini: 45 g
- Ugljikohidrati: 50 g
- Masti: 15 g
**Međuobrok:**
- Proteinski shake (25 g proteina u prahu, 250 ml mlijeka)
- 1 šaka suhog voća
**Makronutrijenti:**
- Proteini: 30 g
- Ugljikohidrati: 40 g
- Masti: 5 g
**Večera:**
- 200 g lososa na žaru
- 200 g pečenog krumpira
- 100 g zelene salate s maslinovim uljem i limunom
**Makronutrijenti:**
- Proteini: 40 g
- Ugljikohidrati: 60 g
- Masti: 20 g
**Prije Spavanja:**
- 100 g svježeg sira
- 1 žlica lanenog ulja
**Makronutrijenti:**
- Proteini: 15 g
- Ugljikohidrati: 10 g
- Masti: 10 g
**Ukupni Dnevni Makronutrijenti:**
- **Proteini:** ~120-130 g
- **Ugljikohidrati:** ~250-270 g
- **Masti:** ~85-90 g
Ovaj plan treninga i prehrane prilagođen je za osobu koja želi napredovati u snazi, povećati mišićnu masu i istovremeno poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Ključ uspjeha je dosljednost u treningu, praćenje napretka i prilagođavanje prehrane ovisno o individualnim potrebama i ciljevima hibridnog sistema treninga.
citamo se uskoro
Online coaching dostupan za Rujan 50 % na plan treninga i prehrane dm ili mail Markod89@gmail.com
Comments