Učinak opsega pokreta na mišićnu hipertrofiju
Znanstvena osnova:
Mišićna hipertrofija odnosi se na povećanje veličine mišićnih vlakana, a opseg pokreta (ROM - Range of Motion) igra ključnu ulogu u tom procesu. Istraživanja pokazuju da izvođenje vježbi s punim opsegom pokreta (npr. puni čučanj u usporedbi s polučučnjem) može rezultirati većom hipertrofijom u usporedbi s djelomičnim opsegom. Mehanizmi iza ovoga uključuju:
Mehaničko naprezanje: Kada se vježba izvodi u punom ROM-u, mišići prolaze kroz širu amplitudu kontrakcije i istezanja, što stvara veće mehaničko naprezanje. To potiče hipertrofiju kroz povećanu stimulaciju mišićnih vlakana, uključujući ona koja bi ostala nedovoljno aktivirana u djelomičnom ROM-u.
Metabolički stres: Puni ROM izaziva dulje trajanje mišićne kontrakcije i dublju regrutaciju motoričkih jedinica, povećavajući metabolički stres. Taj stres pomaže u pokretanju hipertrofije putem mehanizama poput povećanja lokalnih metabolita (npr. mliječne kiseline) koji potiču rast mišića.
Tenzija pod opterećenjem: Puni ROM održava mišiće pod naponom kroz cijelu dužinu pokreta. Neki dijelovi mišića mogu biti više aktivirani u krajnjim dijelovima pokreta, što doprinosi boljoj ukupnoj mišićnoj aktivaciji i adaptaciji.
Najnovija saznanja:
Studije iz 2020. godine pokazale su da mišići poput kvadricepsa, bicepsa i pektoralisa više hipertrofiraju kada se koriste vježbe koje uključuju puni ROM, čak i uz manja opterećenja, nego kada se koristi djelomični opseg s većim težinama.
Distribucija hipertrofije: Nedavna istraživanja također sugeriraju da puni ROM potiče ravnomjerniju distribuciju hipertrofije duž mišića, dok djelomični ROM može ograničiti rast samo na specifične dijelove mišićnog vlakna (npr. rast mišića u gornjem dijelu prsnog mišića).
Primjena u praksi:
U praksi, primjena punog opsega pokreta treba biti prilagođena individualnoj mobilnosti i strukturi zglobova. Osobe s ograničenom mobilnošću trebale bi prvo raditi na povećanju mobilnosti kako bi sigurno izvodile vježbe s punim ROM-om.
Puni ROM posebno je koristan za složene vježbe poput čučnjeva, mrtvih dizanja i bench pressa, gdje širok opseg pokreta aktivira više mišića i zglobova.
3. Učinak opsega pokreta (ROM) na mišićnu hipertrofiju
Mišićna hipertrofija je proces povećanja mišićnog volumena kroz rast mišićnih vlakana. Kao što je spomenuto, izvođenje vježbi s punim opsegom pokreta (ROM) može značajno utjecati na hipertrofiju. No, dublji pogled u znanost iza ovog fenomena daje dodatne informacije o mehanizmima, novijim istraživanjima i praktičnim implikacijama.
1. Mehanizmi hipertrofije u odnosu na ROM
Postoje tri glavna mehanizma putem kojih mišići rastu: mehaničko naprezanje, metabolički stres i oštećenje mišićnih vlakana. Puni opseg pokreta utječe na sva tri mehanizma:
Mehaničko naprezanje: Veći ROM osigurava dulju putanju kretanja mišića, što povećava vrijeme pod naponom (TUT - Time Under Tension). Mišići tijekom punog ROM-a prolaze kroz veći stupanj istezanja i kontrakcije, što stvara veći stres na mišićna vlakna, posebice na krajnjim točkama pokreta. Primjerice, tijekom izvođenja dubokog čučnja, kvadricepsi i gluteusi se aktiviraju u većem rasponu, a mišićna vlakna prolaze kroz veću amplitudu.
Metabolički stres: Puni ROM povećava trajanje kontrakcija, što stvara metabolički stres unutar mišića. Veći metaboliti, kao što su laktat i vodikovi ioni, akumuliraju se u mišićima i služe kao signali za mišićnu adaptaciju. Studije pokazuju da trening u većem opsegu pokreta može povećati akumulaciju metaboličkog stresa, što vodi ka većoj stimulaciji mišićnog rasta.
Oštećenje mišića: Oštećenje mišićnih vlakana tijekom ekscentričnih kontrakcija (kada se mišić isteže pod opterećenjem) dodatno stimulira hipertrofiju. Oštećenje mišićnih vlakana uzrokuje upalni odgovor i reparativni proces koji doprinosi rastu mišićnog tkiva. U vježbama koje uključuju veći ROM (npr. puni bench press naspram polu-bench pressa), dolazi do većeg oštećenja vlakana, posebice u krajnjim točkama pokreta.
2. Distribucija hipertrofije unutar mišića
Novija istraživanja pokazuju da puni opseg pokreta ne samo da potiče veći ukupni rast mišića, već i bolju distribuciju hipertrofije unutar mišića. Djelomični opseg pokreta može uzrokovati rast samo u određenim dijelovima mišića, dok puni ROM aktivira cijelu duljinu mišićnih vlakana.
Primjer – biceps curl: Kada se biceps curl izvodi s punim ROM-om, mišić je pod naponom kroz cijeli raspon pokreta, što rezultira jednolikijom hipertrofijom duž cijelog mišića. Nasuprot tome, izvođenje vježbe u djelomičnom ROM-u (npr. samo u gornjoj polovici pokreta) može ograničiti rast na određeni dio bicepsa, poput njegovog srednjeg ili gornjeg dijela.
3. Hipertrofija kroz različite faze pokreta
ROM nije jedini faktor koji doprinosi hipertrofiji; faze pokreta – ekscentrična (istezanje) i koncentrična (kontrakcija) faza – također igraju ključnu ulogu.
Ekscentrična faza: Najveći mišićni rast često dolazi iz istezanja mišića pod opterećenjem, koje se događa tijekom ekscentrične faze pokreta. Studije su pokazale da ekscentrična faza s većim ROM-om, poput spuštanja u duboki čučanj, dovodi do većeg oštećenja mišićnih vlakana, što rezultira većom hipertrofijom.
Koncentrična faza: Iako ekscentrična faza obično ima veći utjecaj na hipertrofiju, koncentrična faza je također važna jer aktivacija mišićnih vlakana i sila koju mišići proizvode ovise o opsegu pokreta. Puni ROM omogućava veću angažiranost mišićnih vlakana kroz cijeli pokret.
4. Najnovija istraživanja o opsegu pokreta i hipertrofiji
Recentne studije iz 2021. i 2022. godine dodatno su pojasnile kako puni ROM u vježbama doprinosi hipertrofiji:
Istraživanje o kvadricepsima: Studija provedena na sportašima uspoređivala je duboke čučnjeve s parcijalnim čučnjevima. Rezultati su pokazali da su sportaši koji su izvodili duboke čučnjeve s punim ROM-om postigli veći rast mišića kvadricepsa, posebice u distalnom dijelu mišića (bliže koljenu), dok su oni koji su radili parcijalne čučnjeve imali ograničen rast u gornjem dijelu kvadricepsa.
Studija na bench pressu: Studija iz 2020. godine proučavala je utjecaj punog ROM-a kod bench pressa u usporedbi s djelomičnim ROM-om. Sudionici koji su koristili puni opseg pokreta postigli su veći rast pektoralnih mišića, dok su oni koji su koristili parcijalni pokret imali veći rast tricepsa, ali su zanemarili veći dio prsnog mišića.
Vježbe s opterećenjem i ROM: Nedavno istraživanje pokazalo je da su vježbači koji su koristili lakše težine s punim ROM-om postigli bolje rezultate u hipertrofiji nego oni koji su koristili teže težine, ali s djelomičnim ROM-om. Ovaj rezultat podržava teoriju da je kvaliteta pokreta, odnosno puni raspon, ključan za stimulaciju rasta.
5. Primjena u praksi
U praksi, treniranje u punom opsegu pokreta može se koristiti kao sredstvo za postizanje maksimalne hipertrofije i funkcionalne snage, ali uz nekoliko važnih napomena:
Individualne razlike: Iako puni ROM može donijeti značajne prednosti, individualna struktura zglobova, fleksibilnost i mobilnost igraju ključnu ulogu. Neki ljudi, zbog biomehaničkih ili anatomski specifičnih karakteristika, možda neće moći sigurno izvoditi puni ROM u nekim vježbama (npr. duboki čučanj). U takvim slučajevima, rad na povećanju mobilnosti prije povećanja opsega pokreta je ključno.
Periodizacija treninga: Mnogi stručnjaci preporučuju periodizaciju koja kombinira vježbe s punim i djelomičnim ROM-om kako bi se osigurao balans između hipertrofije i specifičnih adaptacija, poput snage u određenim fazama pokreta. Na primjer, powerlifteri često koriste djelomične pokrete kako bi povećali snagu u specifičnim točkama (npr. lockout u bench pressu), ali i dalje treniraju s punim ROM-om za ukupni mišićni rast.
Vježbe za specifične mišiće: Različite vježbe zahtijevaju različit pristup. Dok neki pokreti (npr. čučanj, mrtvo dizanje) često imaju velike koristi od punog ROM-a, drugi (npr. lateralna podizanja za ramena) mogu imati koristi od djelomičnog ROM-a kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje zglobova.
6. Potencijalne opasnosti i kako ih izbjeći
Ozljede: Pokušaj izvođenja punog ROM-a bez adekvatne mobilnosti i stabilnosti može povećati rizik od ozljeda, posebno u zglobovima poput ramena, koljena ili donjeg dijela leđa. Kako bi se smanjio rizik, važno je prvo raditi na mobilnosti zglobova, pa tek onda povećavati ROM tijekom vježbi s opterećenjem.
Pretreniranost: Kod naprednih vježbača, izvođenje svih vježbi s punim ROM-om i velikim opterećenjem može dovesti do preopterećenja mišića i zglobova, stoga je bitno pametno periodizirati treninge i uključiti faze oporavka.
Pretreniranost: Kod naprednih vježbača, kontinuirano izvođenje svih vježbi s punim ROM-om i velikim opterećenjem može uzrokovati pretreniranost, posebice kod složenih vježbi poput čučnjeva, mrtvih dizanja i bench pressa. Prekomjerna aktivacija mišića, uz istovremeno opterećivanje zglobova, može dovesti do upala tetiva, bolova u zglobovima i drugih vrsta preopterećenja. Kako bi se izbjegla pretreniranost, potrebno je pravilno periodizirati treninge. To uključuje izmjenu intenziteta, volumena i opsega pokreta te osiguravanje adekvatnih faza oporavka.
Asimetrije: Ponekad, ako pojedinac nema jednaku razinu mobilnosti ili snage u oba dijela tijela, izvođenje vježbi s punim ROM-om može dovesti do kompenzacijskih pokreta, što može povećati rizik od ozljeda i razviti mišićne asimetrije. U tim slučajevima, važno je raditi na balansiranju snage i mobilnosti između lijeve i desne strane, kako bi se osigurala sigurna i simetrična izvedba pokreta.
7. Strategije za sigurno povećanje ROM-a i mišićne hipertrofije
Kako bi se na siguran način iskoristile prednosti punog opsega pokreta za hipertrofiju, važno je slijediti nekoliko ključnih strategija:
Postepeni napredak: Ako netko nema dovoljan opseg pokreta u zglobovima, važno je da se ne forsira odmah u puni ROM, već da se postepeno povećava mobilnost. Na primjer, kod čučnja, započeti s manjom dubinom i postupno raditi na većoj fleksibilnosti kukova i gležnjeva prije nego što se uđe u duboki čučanj.
Fokus na mobilnost i fleksibilnost: Redovito uključivanje vježbi mobilnosti i istezanja može poboljšati sposobnost zglobova da izdrže puni ROM bez rizika od ozljeda. Aktivnosti poput dinamičkog istezanja prije treninga i statičnog istezanja nakon treninga pomažu u održavanju zdravih zglobova i mišića.
Ispravno opterećenje: Korištenje umjerenih težina pri izvođenju vježbi s punim ROM-om omogućuje kontroliranu i sigurnu izvedbu. Početnici bi trebali početi s manjim težinama kako bi izbjegli prekomjernu kompresiju zglobova ili rizik od loše tehnike.
Ekscentrična kontrola: Prilikom izvođenja vježbi, poseban fokus treba staviti na ekscentričnu fazu pokreta (faza spuštanja), jer upravo ona uzrokuje najveće mišićno istezanje pod opterećenjem. Kontroliranje pokreta tijekom ove faze smanjuje rizik od ozljeda i dodatno stimulira hipertrofiju.
Individualizacija treninga: Svaka osoba ima specifične tjelesne karakteristike koje utječu na njihovu sposobnost da izvede puni ROM. Savjetovanje s trenerom ili fizioterapeutom može pomoći u prilagodbi vježbi prema individualnim ograničenjima, kao što su specifične ozljede ili tjelesna struktura (npr. duljina udova, fleksibilnost zglobova).
8. Praktične primjene u treninzima za hipertrofiju s punim ROM-om
Nekoliko primjera trening rutina koje koriste puni opseg pokreta:
Čučanj (Squat): Duboki čučnjevi omogućuju veće istezanje kvadricepsa, gluteusa i aduktora, a time i veću mišićnu aktivaciju u usporedbi s plitkim čučnjevima. Pravilna tehnika i mobilnost u gležnjevima i kukovima ključni su za sigurno izvođenje.
Bench press: Izvođenje bench pressa s punim ROM-om (od spuštanja šipke do prsnog koša do potpune ekstenzije ruku) uključuje cijeli prsni mišić u pokret. Kraći ROM može prebaciti fokus na triceps, što smanjuje ukupni rast prsnog mišića.
Mrtvo dizanje (Deadlift): Koristeći puni opseg pokreta u konvencionalnom mrtvom dizanju, aktiviraju se mišići stražnje lože, donjih leđa i gluteusa. Djelomični ROM mrtvog dizanja, poput "rack pulls", može biti koristan za razvoj snage, ali neće stimulirati istu razinu hipertrofije.
Biceps curl: Puni opseg pokreta u biceps curlu omogućuje bicepsu da prođe kroz cjelokupnu amplitudu, čime se maksimalno aktiviraju mišićna vlakna. Djelomični pokreti mogu naglasiti specifične dijelove bicepsa, ali neće osigurati jednak rast cijelog mišića.
Prednosti punog opsega pokreta za mišićnu hipertrofiju
Ukratko, izvođenje vježbi s punim opsegom pokreta ključan je faktor u postizanju maksimalne mišićne hipertrofije zbog nekoliko ključnih razloga:
Veća aktivacija mišićnih vlakana kroz cijelu dužinu mišića, omogućavajući ravnomjerniju distribuciju hipertrofije.
Veći mehanički stres i metabolički stres, koji potiču adaptacije potrebne za mišićni rast.
Ekscentrična faza pokreta u punom ROM-u omogućuje veće oštećenje mišićnih vlakana, što je ključno za dugoročni mišićni rast.
Međutim, važno je koristiti puni ROM na siguran način, uz postepeno povećanje mobilnosti i snage kako bi se izbjegle ozljede. Kombinacija punog ROM-a i progresivnog preopterećenja predstavlja optimalnu strategiju za dugoročni mišićni rast i funkcionalnu snagu.
Neuromuskularna kontrola i opseg pokreta
Znanstvena osnova:
Neuromuskularna kontrola odnosi se na sposobnost živčanog sustava da koordinira mišićnu aktivnost, održava stabilnost zglobova i omogućava precizan pokret. Razvijanje neuromuskularne kontrole ključno je za poboljšanje opsega pokreta jer učinkovita veza između živčanog sustava i mišića pomaže tijelu bolje upravljati većim amplitudama pokreta.
Propriocepcija: Propriocepcija je ključni mehanizam u neuromuskularnoj kontroli. To je sposobnost tijela da osjeti položaj svojih zglobova i mišića u prostoru, a ta povratna informacija dolazi iz specijaliziranih receptora (npr. mišićnih vretena i Golgijevih tetivnih organa). Bolja propriocepcija omogućava preciznije i sigurnije izvođenje pokreta u većem opsegu.
Mišićno pamćenje: Mišićno pamćenje rezultat je ponavljanja pokreta. Kad se isti pokreti izvode dosljedno, živčani sustav postaje učinkovitiji u aktiviranju odgovarajućih mišića, smanjujući rizik od ozljede i poboljšavajući izvedbu u punom opsegu pokreta.
Najnovija saznanja:
Istraživanja pokazuju da treninzi s punim opsegom pokreta mogu poboljšati neuromuskularnu kontrolu bolje nego djelomični opseg jer širi ROM stvara zahtjevnije proprioceptivne uvjete. Tijelo uči kako upravljati složenijim pokretima.
Vježbe propriocepcije: Primjene proprioceptivnih vježbi, poput balansiranja na nestabilnim podlogama ili izvođenja složenih, višezglobnih pokreta, poboljšavaju neuromuskularnu kontrolu. Ovo je ključ za sportove gdje se zahtijevaju brze promjene smjera i pokreta u velikom opsegu (npr. gimnastika, borilačke vještine).
Primjena u praksi:
U treningu, razvoj neuromuskularne kontrole može se poboljšati kroz progresivne vježbe mobilnosti i stabilizacije. Vježbe koje izazivaju propriocepciju, poput "single-leg deadlift" ili balansiranja na Bosu lopti, mogu poboljšati opseg pokreta uz sigurniju kontrolu.
Također, aktivacija mišića prije složenih vježbi (npr. aktivacija gluteusa prije čučnja) pomaže poboljšati neuromuskularnu vezu i opseg pokreta.
Progresivno preopterećenje i opseg pokreta
Znanstvena osnova:
Progresivno preopterećenje je princip postepenog povećavanja težine, broja ponavljanja ili složenosti vježbi kako bi se izazvao daljnji napredak u snazi i hipertrofiji. Kada je riječ o opsegu pokreta, progresivno preopterećenje u punom ROM-u može dodatno potaknuti rast mišića i snagu.
Adaptacija mišića i zglobova: Povećavanjem opterećenja unutar punog opsega pokreta, mišići i zglobovi prilagođavaju se na veće mehaničko opterećenje, što rezultira povećanjem funkcionalne snage, mobilnosti i stabilnosti.
Razvoj funkcionalne snage: Progresivno preopterećenje kroz puni ROM dovodi do razvoja funkcionalne snage koja se može primijeniti u svakodnevnim aktivnostima i sportu jer trenira tijelo da koristi puni potencijal zglobova i mišića.
Najnovija saznanja:
Studije su pokazale da veći ROM u kombinaciji s progresivnim preopterećenjem povećava radnu sposobnost mišića kroz širi raspon pokreta, što rezultira većim prirastom snage i mišićne mase u odnosu na treninge s djelomičnim ROM-om.
Opterećenje pod ekstenzijom: Nedavne studije sugeriraju da mišići bolje reagiraju na opterećenje kada se istežu pod opterećenjem (npr. ekscentrični dio pokreta) u punom ROM-u, što doprinosi boljoj hipertrofiji i boljoj aktivaciji mišića u krajnjim dijelovima pokreta.
Primjena u praksi:
Kada primjenjuješ progresivno preopterećenje, osiguraj da tijelo ima dovoljno mobilnosti za sigurno izvođenje pokreta u punom ROM-u. To znači uključiti vježbe mobilnosti u rutinu, posebice za zglobove poput kukova, ramena i koljena.
U početku koristi lakše težine s punim ROM-om kako bi tijelo naučilo pravilno upravljati opterećenjem, a zatim postepeno povećavaj težinu kako bi izazvao daljnju adaptaciju.
Ove teme pokazuju kako puni opseg pokreta u kombinaciji s progresivnim preopterećenjem i dobrom neuromuskularnom kontrolom može značajno poboljšati hipertrofiju, snagu i sigurnost tijekom treninga, dok istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Opseg pokreta i razvoj mišićne snage
Opseg pokreta (ROM) ima ključnu ulogu u razvoju mišićne snage, a znanost iza ovog odnosa otkriva kako varijacije u opsegu pokreta mogu utjecati na različite aspekte snage, uključujući maksimalnu snagu, izdržljivost snage i specifične prilagodbe u zglobovima i mišićima.
1. Mišićna snaga i ROM
Mišićna snaga definira se kao sposobnost mišića da generira silu protiv otpora. ROM utječe na količinu mišićnih vlakana koja se aktiviraju u specifičnom pokretu. Izvođenje vježbi s većim opsegom pokreta zahtijeva angažman većeg broja mišićnih jedinica, što dovodi do veće sile i, s vremenom, povećanja snage.
Aktivacija mišića: Kod punog ROM-a mišići prolaze kroz veću amplitudu pokreta, što omogućuje veću aktivaciju mišićnih vlakana kroz cijelu dužinu mišića. Time se razvijaju ne samo mišići, već i snaga u cijelom rasponu pokreta.
Specifičnost ROM-a i snage: Znanstvena istraživanja sugeriraju da snaga razvijena u određenom rasponu pokreta može biti specifična za taj raspon. Drugim riječima, ako netko trenira s parcijalnim ROM-om (npr. polu-čučnjevi), snaga će biti maksimalna unutar tog ograničenog raspona, ali ne nužno i izvan njega. Nasuprot tome, vježbanje s punim ROM-om omogućuje razvoj snage kroz cijeli pokret.
Ekscentrična vs. koncentrična snaga u odnosu na ROM
Pokreti se sastoje od ekscentrične (istezanje mišića pod opterećenjem) i koncentrične faze (kontrakcija mišića). Opseg pokreta utječe na obje faze:
Ekscentrična snaga: Kada se mišići protežu pod opterećenjem tijekom ekscentrične faze pokreta (npr. spuštanje u čučanj), veći opseg pokreta stvara veći mišićni napon. To uzrokuje veći stres na mišiće, što potiče adaptacije koje povećavaju snagu. Trening s naglaskom na ekscentrične kontrakcije s punim ROM-om može značajno poboljšati sposobnost tijela da podnosi veća opterećenja i generira veću ukupnu snagu.
Koncentrična snaga: Koncentrična faza (npr. podizanje u čučnju) zahtijeva maksimalno skraćenje mišića. Puni ROM u koncentričnim pokretima može poboljšati snagu kontrakcije, jer angažira mišiće iz protegnutog položaja, omogućujući veći razvoj sile. Studije pokazuju da koncentrični pokreti s punim ROM-om potiču jače neurološke prilagodbe, uključujući bolju rekrutaciju mišićnih vlakana.
3. Utjecaj ROM-a na različite tipove snage
Opseg pokreta ne utječe samo na maksimalnu snagu već i na druge oblike snage, kao što su eksplozivna snaga i izdržljivost snage.
Eksplozivna snaga: Eksplozivna snaga odnosi se na sposobnost generiranja maksimalne sile u što kraćem vremenu. Puni ROM doprinosi većem naponu kroz cijelu amplitudu pokreta, ali postoji zanimljiv odnos između eksplozivne snage i parcijalnog ROM-a. Trening s djelomičnim ROM-om (npr. box skokovi ili djelomični čučnjevi) često se koristi za povećanje specifične snage u određenim točkama pokreta. Međutim, kombinacija punog i parcijalnog ROM-a obično donosi najbolje rezultate za eksplozivnu snagu.
Izdržljivost snage: Ovaj aspekt snage odnosi se na sposobnost mišića da održava snagu kroz dulje razdoblje aktivnosti. Trening s punim ROM-om zahtijeva dulje vrijeme pod naponom, što može povećati izdržljivost mišića, jer se mišići navikavaju na konstantan rad kroz cijeli pokret. Redovito izvođenje vježbi s punim ROM-om također pomaže u jačanju zglobova i tetiva, čime se smanjuje rizik od ozljeda i povećava dugoročna snaga.
Znanstvena istraživanja o snazi i ROM-u
Posljednjih godina, nekoliko istraživanja proučavalo je odnos između ROM-a i razvoja snage:
Studija o čučnjevima: Istraživanje provedeno na sportašima uspoređivalo je duboke čučnjeve s parcijalnim čučnjevima u razvoju snage nogu. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su izvodili duboke čučnjeve (puni ROM) postigli veći razvoj snage u cijelom rasponu pokreta, dok su sudionici koji su izvodili parcijalne čučnjeve postigli samo lokalizirano povećanje snage u specifičnim točkama pokreta.
Bench press i ROM: Studija iz 2020. proučavala je utjecaj ROM-a na snagu kod bench pressa. Pokazalo se da su sudionici koji su trenirali s punim ROM-om (spuštanje šipke do prsnog koša) postigli veći razvoj snage u cijelom rasponu pokreta, dok su oni koji su trenirali s parcijalnim ROM-om postigli jači razvoj snage u specifičnoj točki pokreta (tzv. lockout), ali su imali slabiju snagu u donjem dijelu pokreta.
ROM i snaga u izolacijskim vježbama: Studije su također pokazale da vježbe poput biceps curla ili leg extensiona, kada se izvode s punim ROM-om, omogućuju veći ukupni razvoj snage. Djelomični ROM u ovim vježbama može biti koristan za naglašavanje snage u specifičnim dijelovima mišića, ali nije učinkovit za ukupni razvoj snage.
Praktične implikacije za trening snage
U praktičnom smislu, integriranje punog ROM-a u treninge snage donosi nekoliko prednosti:
Razvoj funkcionalne snage: Puni ROM osigurava razvoj snage kroz cijelu amplitudu pokreta, što je korisno ne samo za treninge nego i za svakodnevne aktivnosti i sportske performanse. Funkcionalna snaga zahtijeva snagu u cijelom rasponu pokreta, ne samo u određenim fazama.
Prevencija ozljeda: Korištenje punog ROM-a pomaže u jačanju mišića, tetiva i zglobova u svim fazama pokreta, smanjujući rizik od ozljeda. Kada mišići i zglobovi mogu podnijeti opterećenje kroz cijeli ROM, manja je vjerojatnost ozljeda uslijed naglih pokreta ili nepredviđenih opterećenja.
Specifičnost treninga: Iako je puni ROM učinkovit za razvoj opće snage, sportaši koji se bave specifičnim sportovima (npr. powerlifting) mogu koristiti djelomični ROM kako bi povećali snagu u specifičnim dijelovima pokreta, kao što je lockout u bench pressu ili čučnju. Kombinacija punog ROM-a za opći razvoj snage i parcijalnog ROM-a za specifične faze može biti vrlo učinkovita strategija.
6. Primjena ROM-a u različitim vježbama za snagu
Mrtvo dizanje (Deadlift): Kod konvencionalnog mrtvog dizanja, puni ROM omogućuje snažan razvoj cijelog stražnjeg lanca (leđa, gluteusi, loža). Djelomično mrtvo dizanje ("rack pulls") koristi se za povećanje snage u specifičnim fazama pokreta, no cijeli ROM jača cijelu strukturu leđa i nogu.
Čučnjevi (Squats): Duboki čučnjevi aktiviraju veći broj mišićnih vlakana u kvadricepsima, gluteusima i loži. Trening s punim ROM-om u čučnju poboljšava ne samo snagu, već i fleksibilnost i mobilnost kukova i koljena
6. Primjena ROM-a u različitim vježbama za snagu
Bench Press: Izvođenje bench pressa s punim opsegom pokreta (od spuštanja šipke do prsnog koša do potpune ekstenzije ruku) angažira cijeli prsni mišić, deltoide i tricepse. Puni ROM u bench pressu razvija snagu kroz cijeli raspon, što je ključno za funkcionalnu snagu i stabilnost ramena. Korištenje djelomičnog ROM-a, poput "board press" tehnike, može pomoći u razvoju specifične snage u gornjoj fazi pokreta, no kombinacija obje varijante donosi najbolje rezultate.
Shoulder Press (Vojnički potisak): Puni ROM u vojničkom potisku zahtijeva spuštanje utega do razine ramena, što omogućuje veći angažman mišića ramena i tricepsa. Skraćeni opseg pokreta, poput izvođenja potiska iznad glave bez spuštanja šipke ispod razine brade, može smanjiti razvoj snage u donjoj fazi pokreta i povećati rizik od neravnoteže u snazi mišića ramena.
Pull-Ups i Chin-Ups: U vježbama povlačenja poput pull-upova i chin-upova, puni ROM podrazumijeva spuštanje tijela do potpunog istezanja ruku i povlačenje dok brada ne prijeđe šipku. Ovaj opseg pokreta omogućuje maksimalnu aktivaciju leđnih mišića i bicepsa. Skraćeni ROM, gdje vježbač ne dolazi do potpunog istezanja ruku, može smanjiti ukupni razvoj snage i fleksibilnosti u ramenom pojasu.
Razvoj specifične snage i ROM
Powerlifting: U sportovima snage poput powerliftinga, gdje su maksimalna snaga i efikasnost ključni, opseg pokreta često se prilagođava specifičnim zahtjevima. Powerlifteri često koriste parcijalni ROM u treninzima kako bi ojačali točke pokreta gdje su najslabiji. Na primjer, "rack pulls" ili "block pulls" za mrtvo dizanje, kao i "pin presses" za bench press, omogućuju da se poveća snaga u točkama pokreta gdje lifteri obično zapnu.
Olimpijsko dizanje utega: U olimpijskim liftovima poput trzaja (snatch) i nabačaja i potiska (clean and jerk), puni ROM je ključan jer pokreti zahtijevaju eksplozivnu snagu kroz cijeli opseg pokreta. Manjak mobilnosti ili sposobnosti za izvedbu punog ROM-a u ovim pokretima značajno smanjuje tehničku učinkovitost i maksimalnu snagu.
Bodybuilding: U bodybuilding treninzima, puni ROM se obično koristi za maksimalno istezanje i kontrakciju mišića, čime se potiče hipertrofija. Bodybuilderi često ciljaju na potpunu kontrolu pokreta kroz cijeli ROM, kako bi optimizirali mišićno "pumpanje" i razvoj mase. Međutim, djelomični ROM se ponekad koristi kako bi se dodatno opteretile određene točke u pokretu, poput krajnjeg istezanja ili kontrakcije, što može pomoći u izolaciji specifičnih dijelova mišića.
Utjecaj na zglobove i vezivna tkiva
Jedna od ključnih prednosti izvođenja vježbi s punim opsegom pokreta je razvoj otpornosti zglobova i vezivnih tkiva. Puni ROM ne samo da pomaže u razvoju mišićne snage, već jača ligamente, tetive i hrskavicu, smanjujući rizik od ozljeda i povećavajući funkcionalnost pokreta.
Zglobna stabilnost: izvođenje vježbi s punim ROM-om poboljšava stabilnost zglobova jer angažira mišiće i vezivna tkiva koja okružuju zglob kroz cijeli pokret. Na primjer, u dubokim čučnjevima, ligamenti i tetive oko koljena i kukova postaju jači i otporniji na ozljede zbog dodatnog opterećenja i aktivacije kroz cijeli opseg pokreta.
Tetive i ligamenti: Puni ROM također potiče zadebljanje tetiva, što povećava njihovu sposobnost da podnose sile i naprezanja. To je posebno važno u eksplozivnim i složenim pokretima, gdje tetive moraju biti dovoljno snažne da izdrže nagla opterećenja.
Progresija ROM-a za povećanje snage
Postoji nekoliko metoda koje se koriste za progresivno povećanje opsega pokreta i snage:
Progresivno preopterećenje uz puni ROM: Postepeno povećanje težine uz održavanje punog ROM-a ključna je strategija za povećanje snage. Na primjer, vježbač može postepeno povećavati težinu u čučnju ili bench pressu, dok zadržava puni opseg pokreta, što osigurava ravnomjeran razvoj snage i mišića.
Povećanje fleksibilnosti i mobilnosti: Neki pojedinci mogu imati ograničen ROM zbog nedostatka fleksibilnosti ili mobilnosti. Rad na povećanju mobilnosti kroz dinamičko istezanje, foam rolling, yoga ili specifične mobilizacijske vježbe može pomoći u povećanju ROM-a, što omogućuje učinkovitiji razvoj snage.
Fokus na ekscentrične pokrete: Ekscentrični trening (spuštanje utega kontrolirano kroz puni ROM) može značajno povećati snagu i otpornost mišića i vezivnih tkiva. Na primjer, kod bench pressa, ekscentrična faza (spuštanje šipke prema prsima) pruža značajan stimulans za povećanje snage.
Povezanost ROM-a i razvoja snage
Opseg pokreta ima izravan utjecaj na razvoj mišićne snage, funkcionalnosti zglobova i dugoročnu prevenciju ozljeda. Trening s punim ROM-om omogućuje angažman većeg broja mišićnih vlakana i potiče jačanje tetiva i ligamenata, što rezultira većom ukupnom snagom i stabilnošću.
Iako parcijalni ROM može biti koristan za razvoj specifične snage u određenim fazama pokreta, puni ROM je ključan za cjelovit razvoj mišića, zglobova i vezivnih tkiva. Stoga, optimalan trening snage uključuje kombinaciju punog i djelomičnog ROM-a, uz fokus na mobilnost i fleksibilnost kako bi se postigla maksimalna izvedba bez ozljeda.
U praksi, važno je prilagoditi opseg pokreta individualnim potrebama i ciljevima, vodeći računa o postepenom napredovanju, pravilnoj tehnici i uravnoteženom razvoju snage kroz cijeli pokret.
1. Utjecaj opsega pokreta (ROM) na hipertrofiju
Hipertrofija mišića odnosi se na povećanje mišićnog volumena i mase kroz rast mišićnih vlakana. Opseg pokreta (ROM) je kritičan faktor u postizanju maksimalne hipertrofije jer utječe na aktivaciju mišićnih vlakana, mehanički stres, vrijeme pod naponom, i mišićno istezanje. Znanstvena istraživanja pružaju sve više dokaza o tome kako ROM može poboljšati ove aspekte treninga, kao i mehanizme koji se aktiviraju tijekom vježbanja.
1. Znanstvena istraživanja o ROM-u i hipertrofiji
Posljednjih godina provedeno je mnogo istraživanja koja su ispitivala kako puni ROM u vježbama utječe na mišićni rast u usporedbi s parcijalnim ROM-om. Istraživanja pokazuju da puni ROM omogućava maksimalnu aktivaciju mišićnih vlakana i bolji razvoj mišićne mase u usporedbi s ograničenim rasponom pokreta. Neka ključna istraživanja uključuju:
Studija o čučnjevima (Bloomquist et al., 2013): Ova studija istraživala je kako puni (duboki) čučnjevi utječu na hipertrofiju u usporedbi s parcijalnim čučnjevima. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su izvodili čučnjeve s punim ROM-om postigli značajno veću hipertrofiju kvadricepsa i gluteusa u odnosu na one koji su izvodili parcijalne čučnjeve. To se pripisuje većem mehaničkom stresu i vremenu pod naponom kod dubokih čučnjeva.
Istraživanje bench pressa (Pinto et al., 2012): Istraživanje je pokazalo da izvođenje bench pressa s punim ROM-om (gdje šipka dodiruje prsa) omogućuje veću hipertrofiju prsnih mišića u usporedbi s parcijalnim ROM-om. Aktivacija većeg broja mišićnih vlakana kroz puni pokret i dulje vrijeme pod naponom pokazali su se ključnim faktorima za povećanje mišićne mase.
ROM i biceps curl (McMahon et al., 2014): Ova studija proučavala je hipertrofiju bicepsa kod vježbača koji su izvodili biceps curl s punim i parcijalnim ROM-om. Rezultati su pokazali da su vježbači koji su koristili puni ROM (potpuno istezanje i kontrakcija) postigli veću hipertrofiju nego oni koji su izvodili djelomične pokrete, čime se potvrđuje važnost istezanja mišića tijekom pokreta.
2. Mehanizmi hipertrofije i ROM
Hipertrofija je proces koji ovisi o nekoliko ključnih mehanizama, a opseg pokreta direktno utječe na mnoge od njih:
Mehanički stres: Mehanički stres je glavni poticaj za hipertrofiju. Kada se mišić proteže i kontrahira kroz cijeli ROM, stvara se veći mehanički stres na mišićna vlakna. Puni ROM omogućuje da se mišići protegnu i kontrahiraju u svom maksimalnom kapacitetu, što povećava napetost na mišiće. Ovaj povećani stres potiče mišićnu adaptaciju i rast.
Mišićno istezanje: Istraživanja su pokazala da istezanje mišića pod opterećenjem ima poseban učinak na hipertrofiju. Puni ROM omogućuje mišićima da se istegnu do krajnje točke, čime se dodatno aktiviraju procesi rasta mišićnih vlakana. Primjerice, kod čučnjeva s punim ROM-om, kvadricepsi i gluteusi se istežu pod opterećenjem, što može potaknuti dodatni rast vlakana (takozvana "stretch-mediated" hipertrofija).
Vrijeme pod naponom (TUT): Vrijeme pod naponom odnosi se na vrijeme tijekom kojeg mišići ostaju pod opterećenjem tijekom izvođenja vježbe. Puni ROM povećava vrijeme pod naponom jer zahtijeva dulji put mišića kroz pokret u usporedbi s parcijalnim ROM-om. Dulje vrijeme pod naponom stvara veći metabolički stres, koji je važan faktor za stimulaciju hipertrofije. Kombinacija mehaničkog i metaboličkog stresa povećava sintezu proteina u mišićima, što dovodi do rasta.
Rekrutacija mišićnih vlakana: Puni ROM zahtijeva veću aktivaciju i regrutaciju mišićnih vlakana, uključujući i sporokontrahirajuća i brze motorne jedinice. Kako mišići rade kroz cijeli raspon pokreta, više motornih jedinica mora se aktivirati kako bi podržalo taj pokret, što potiče veći rast u usporedbi s parcijalnim ROM-om, gdje je aktivacija mišićnih vlakana ograničena na manji broj vlakana.
3. Značaj ROM-a u praktičnoj primjeni za hipertrofiju
Puni ROM za maksimalan mišićni rast: Za osobe koje žele maksimizirati hipertrofiju, treniranje s punim ROM-om je ključno. Korištenje punog ROM-a omogućuje mišićima da se protegnu i kontrahiraju u svom maksimalnom kapacitetu, čime se potiču ključni mehanizmi hipertrofije, poput mehaničkog stresa i vremena pod naponom. To je osobito važno u složenim višezglobnim vježbama, poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja.
Kombinacija punog i parcijalnog ROM-a: Iako je puni ROM ključan za opći razvoj mišića, parcijalni ROM može se koristiti kao dodatna metoda za ciljano povećanje napetosti u određenim fazama pokreta. Na primjer, u bodybuilding treninzima, parcijalni ROM se koristi kako bi se dodatno opteretile određene točke mišića (npr. "lockout" u bench pressu). Međutim, parcijalni ROM ne smije zamijeniti puni ROM, već ga treba koristiti kao dopunu.
Specifične varijacije vježbi: U praksi, različite varijacije vježbi mogu se prilagoditi kako bi se maksimizirala hipertrofija kroz puni ROM. Na primjer, kod izvođenja biceps curla, može se koristiti šipka ili bučice za postizanje maksimalne kontrakcije i istezanja bicepsa. U čučnjevima, izvođenje "ass-to-grass" čučnjeva povećava aktivaciju kvadricepsa i gluteusa, što potiče veći rast mišića.
Mobilnost i fleksibilnost za puni ROM: Jedan od izazova za vježbače je osigurati dovoljno mobilnosti i fleksibilnosti za izvedbu vježbi s punim ROM-om. Održavanje fleksibilnosti i mobilnosti zglobova i mišića ključno je za osiguranje da tijelo može pravilno izvesti puni ROM bez rizika od ozljeda. Tehnike poput dinamičkog istezanja, foam rollinga i vježbi za mobilnost mogu pomoći u postizanju punog ROM-a.
4. Najnovija istraživanja o ROM-u i hipertrofiji
Najnovija istraživanja sve više naglašavaju važnost punog ROM-a u treningu za hipertrofiju:
2020. (Maestroni et al.): Ovo istraživanje sugerira da puni ROM ne samo da povećava hipertrofiju, već može poboljšati i mišićnu simetriju, posebno kod početnika i srednje naprednih vježbača. Istraživanje je pokazalo da treniranje kroz puni ROM može pomoći u uravnoteženju mišićnog rasta, što je ključno za postizanje estetskih ciljeva i prevenciju mišićnih neravnoteža.
Istraživanje iz 2022. (Pedrosa et al.): Ova studija proučavala je kako parcijalni ROM u kombinaciji s punim ROM-om može poboljšati hipertrofiju u iskusnih liftera. Rezultati sugeriraju da kombiniranje oba tipa treninga može biti korisno za iskusne vježbače, posebno kada je cilj dodatno stimulirati specifične mišićne grupe ili točke pokreta.
5. Ključne stvari za znati
Puni ROM aktivira više mišićnih vlakana i povećava vrijeme pod naponom, što su dva ključna faktora za mišićnu hipertrofiju. Korištenje punog opsega pokreta omogućuje maksimalno istezanje i kontrakciju mišića, čime se potiču veći mehanički stres i metabolički odgovor, što rezultira povećanjem mišićne mase.
Puni ROM potiče "stretch-mediated" hipertrofiju, gdje se mišići aktiviraju dok su pod opterećenjem u svojoj najistegnutijoj točki. Ovaj mehanizam igra važnu ulogu u poticanju mišićnog rasta, osobito u višezglobnim vježbama poput čučnjeva i mrtvog dizanja.
Parcijalni ROM može biti koristan za iskusne vježbače: Dok je puni ROM ključan za početnike i srednje napredne vježbače kako bi postigli optimalnu hipertrofiju, napredni vježbači mogu kombinirati puni i parcijalni ROM. Ova kombinacija može pomoći u ciljanom povećanju napetosti u određenim fazama pokreta ili u jačanju specifičnih dijelova mišića.
Održavanje mobilnosti i fleksibilnosti ključno je za postizanje punog ROM-a: Mobilnost zglobova i fleksibilnost mišića omogućuju sigurno i učinkovito izvođenje vježbi s punim opsegom pokreta. Vježbači bi trebali uvrstiti dinamičko istezanje i vježbe mobilnosti u svoje trening rutine kako bi omogućili tijelu da izvede puni ROM bez rizika od ozljeda.
Progresivno preopterećenje uz puni ROM: Kako bi se postigla stalna hipertrofija, važno je povećavati opterećenje postupno dok se zadržava puni opseg pokreta. Povećanje težine, ali održavanje pravilnog pokreta kroz cijeli raspon, pomaže u stalnom poticanju mišićnog rasta bez kompromitiranja tehnike ili povećanja rizika od ozljede.
Istraživanja potvrđuju prednosti punog ROM-a za mišićnu simetriju: Posebno za početnike i srednje napredne vježbače, treniranje s punim opsegom pokreta pomaže u uravnoteženom razvoju svih mišićnih vlakana, smanjujući rizik od mišićnih neravnoteža koje bi mogle uzrokovati ozljede ili lošu posturu.
6. Zaključak o ROM-u i hipertrofiji
Korištenje punog opsega pokreta u treningu za hipertrofiju pruža značajne prednosti u odnosu na parcijalni ROM, posebno za početnike i srednje napredne vježbače. Puni ROM omogućuje bolju aktivaciju mišićnih vlakana, povećava mehanički i metabolički stres, te optimizira vrijeme pod naponom, što sve zajedno doprinosi maksimalnoj mišićnoj hipertrofiji. Iako parcijalni ROM može biti koristan alat za iskusne vježbače, puni ROM ostaje temelj za dugoročno povećanje mišićne mase, mišićne simetrije i funkcionalnosti.
Za najbolje rezultate, vježbači bi trebali fokusirati svoje napore na održavanje punog ROM-a u većini vježbi, osiguravajući pravilnu tehniku i progresivno povećanje opterećenja, uz poseban naglasak na fleksibilnost i mobilnost tijela kako bi izbjegli ozljede i maksimizirali mišićni rast.
8. Utjecaj na zglobove i vezivna tkiva
Zglobovi i vezivna tkiva, poput tetiva i ligamenata, ključni su dijelovi mišićno-koštanog sustava koji omogućuju sigurno i učinkovito izvođenje pokreta. Opseg pokreta (ROM) značajno utječe na zdravlje zglobova i otpornost vezivnih tkiva, a pravilno treniranje s punim ROM-om može pomoći u jačanju tih struktura i smanjenju rizika od ozljeda.
1. Znanstvena pozadina o vezivnim tkivima i zglobovima
Vezivna tkiva, poput tetiva, ligamenata i fascija, imaju ključnu ulogu u prijenosu sile između mišića i kostiju, stabilizaciji zglobova i apsorpciji stresa tijekom pokreta. S druge strane, zglobovi omogućuju kretanje, a njihova stabilnost i mobilnost ovise o zdravlju okolnih struktura. Znanstvena istraživanja pokazuju da trening s punim ROM-om može doprinijeti:
Jačanju tetiva i ligamenata: Kada mišići rade kroz puni ROM, tetive i ligamenti moraju izdržati veće sile i naprezanje. To dovodi do adaptivnog zadebljanja i jačanja ovih struktura, što ih čini otpornijima na ozljede. Primjerice, istraživanja su pokazala da su tetive Ahilove pete kod sportaša koji treniraju s punim ROM-om gušće i jače, što smanjuje rizik od ruptura i upala.
Povećanju zglobne stabilnosti: Trening s punim ROM-om angažira mišiće i vezivna tkiva oko zgloba u cijelom rasponu pokreta, što pomaže u razvoju stabilnosti zgloba. Na primjer, duboki čučnjevi s punim ROM-om jačaju ligamente i tetive u koljenima i kukovima, povećavajući njihovu stabilnost i otpornost na opterećenja.
Poboljšanju mobilnosti i fleksibilnosti: Vježbanje s punim ROM-om pomaže u održavanju i povećanju mobilnosti zglobova. Kada zglobovi prolaze kroz cijeli raspon pokreta pod opterećenjem, zadržavaju svoju elastičnost i funkcionalnost, što je ključno za prevenciju ukočenosti i smanjenje rizika od ozljeda. Primjerice, olimpijski dizači utega, koji često rade s punim ROM-om, imaju iznimnu mobilnost zglobova, što im omogućuje efikasnu izvedbu tehničkih pokreta.
2. Zdravlje zglobova i prevencija ozljeda
Trening s punim ROM-om također pomaže u prevenciji degenerativnih bolesti zglobova, kao što su osteoartritis i burzitis. Puni ROM:
Održava i podmazuje zglobove: Pravilno treniranje s punim ROM-om stimulira proizvodnju sinovijalne tekućine, koja podmazuje zglobove i smanjuje trenje između zglobnih površina. To je osobito važno za starije vježbače ili osobe koje imaju sklonost bolovima u zglobovima.
Poboljšava cirkulaciju: Kretanje kroz cijeli raspon pokreta potiče cirkulaciju u okolnim tkivima, što omogućuje bolju ishranu zglobova i bržu regeneraciju tkiva.
3. Mehanički stres i adaptacija zglobova i tetiva
Kao i mišići, zglobovi i vezivna tkiva reagiraju na mehanički stres kroz adaptaciju. Kada se tetive i ligamenti izlažu opterećenju kroz puni ROM, dolazi do povećanja gustoće kolagenskih vlakana, čime se povećava njihova čvrstoća i elastičnost. Adaptacije uključuju:
Zadebljanje tetiva: Redovito izlaganje tetiva opterećenju kroz puni ROM potiče sintezu kolagena, što dovodi do zadebljanja i veće otpornosti tetiva. Ovo je posebno važno za sportaše ili vježbače koji izvode eksplozivne ili visoko opterećene vježbe, poput skokova, sprinta ili olimpijskog dizanja.
Jačanje ligamenata: Ligamenti, koji povezuju kosti unutar zgloba, postaju jači i elastičniji kada se izlažu progresivnom opterećenju kroz puni ROM. Jači ligamenti smanjuju rizik od uganuća i dislokacija zglobova.
4. Ključne stvari za znati o zglobovima i vezivnim tkivima
Puni ROM potiče stabilnost i snagu zglobova i vezivnih tkiva, što smanjuje rizik od ozljeda i degenerativnih bolesti zglobova.
Trening s punim ROM-om potiče adaptaciju tetiva i ligamenata, povećavajući njihovu čvrstoću i elastičnost.
Mobilnost i fleksibilnost su ključne: Kako bi se osiguralo da zglobovi i vezivna tkiva ostanu zdravi, važno je kombinirati vježbe s punim ROM-om s tehnikama mobilnosti i istezanja.
---
Progresija ROM-a za povećanje snage
Progresija u treningu odnosi se na postepeno povećanje intenziteta ili složenosti vježbi kako bi se kontinuirano izazivali mišići i poticala adaptacija. Kada govorimo o progresiji ROM-a, cilj je postupno povećavati opseg pokreta kroz koji se vježba izvodi, čime se povećava angažman mišića, ligamenata i tetiva, a time i snaga.
1. Znanstveni temelji progresije ROM-a
Progresivno povećanje ROM-a može imati značajan utjecaj na snagu mišića i zglobova. Glavni principi koji stoje iza ove metode uključuju:
Postepeno povećanje mišićnog opterećenja: Kada se ROM progresivno povećava, mišići prolaze kroz veći raspon pokreta pod opterećenjem, što potiče veći mehanički stres i rezultira adaptacijom mišićnih vlakana, što dovodi do povećanja snage.
Zadebljanje tetiva i ligamenata: Postepeno povećavanje ROM-a također potiče adaptaciju vezivnih tkiva. Kako se opseg pokreta povećava, tetive i ligamenti moraju podnijeti veće naprezanje, što potiče njihovo jačanje.
2. Praktična primjena progresije ROM-a
Progresija ROM-a može se primijeniti u nekoliko faza:
Početna faza: U ovoj fazi, vježbači možda imaju ograničen ROM zbog nedostatka fleksibilnosti, mobilnosti ili neuromuskularne kontrole. Fokus treba biti na postepenom povećanju opsega pokreta kroz svaku vježbu, počevši s lakšim opterećenjem i pravilnom tehnikom.
Srednja faza: Kako se fleksibilnost i snaga poboljšavaju, opseg pokreta se postepeno povećava. Na primjer, kod čučnjeva, vježbač može krenuti s polučučnjevima, zatim progresivno prelaziti na dublje čučnjeve kako se poboljšava mobilnost kuka i koljena.
Napredna faza: U ovoj fazi, vježbači su sposobni koristiti puni ROM s većim opterećenjem. Uključivanje varijacija, poput tempo treninga (sporije izvođenje ekscentrične i koncentrične faze pokreta) ili korištenja dodatnih opterećenja, može pomoći u daljnjoj progresiji snage
CITAMO SE USKORO nove teme na vas zahtjev..
Comentarios