Ovo sto cete pročitati u nadolazećim redovima nije savjet ni motivacija za korištenje istog , svrha teksta je edukacija i analiza zanimljive teme iz svijeta sporta! Ja nisam doktor I ovo nebi trebali shvatiti kao savjet za korištenje nego edukaciju i sl.
Pripreme za bodybuilding, classic physique i men's physique*
Pripreme za natjecanja u bodybuilding disciplinama poput *bodybuildinga, **classic physique-a* i *men's physique-a* zahtijevaju discipliniran pristup treningu, prehrani i suplementaciji. Iako se razlikuju u estetici i težini mišićne mase, osnovni principi ostaju slični. Ključne faze u pripremama su *bulking, **cutting* i *izbacivanje vode*. Evo kako one funkcioniraju.
---
### 1. *Bulking Faza* (Razdoblje izgradnje mišićne mase)
*Cilj:* Povećanje mišićne mase uz minimalno povećanje masnog tkiva.
*Prehrana:*
U bulking fazi, kalorijski unos mora biti u *surplusu* (više kalorija nego što tijelo troši). Ovisno o ciljevima, preporučeni kalorijski višak je između *300-500 kcal dnevno*.
- *Proteini:* Ključ za rast mišića – oko *2-2.5 g proteina po kg tjelesne mase*.
- *Ugljikohidrati:* Glavni izvor energije. Uzimaj *5-7 g po kg tjelesne mase*, ovisno o intenzitetu treninga.
- *Masti:* *0.8-1 g po kg* tjelesne mase, većinom iz zdravih izvora poput orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada.
*Primjer dnevnog unosa (100 kg natjecatelj):*
- Proteini: 200-250 g
- Ugljikohidrati: 500-600 g
- Masti: 80-100 g
- Ukupno: 3500-4000 kcal
*Trening:*
U ovoj fazi se fokusira na *hipertrofiju* (rast mišića). Trening se sastoji od visokog volumena s umjerenim težinama.
*Raspored treninga od ponedjeljka do petka:*
- *Ponedjeljak (Prsa i triceps):*
- Bench press: 4 serije po 8-10 ponavljanja
- Incline dumbbell press: 4 serije po 10 ponavljanja
- Flyes: 4 serije po 12-15 ponavljanja
- Skull crushers: 3 serije po 12 ponavljanja
- Triceps pushdowns: 3 serije po 15 ponavljanja
- *Utorak (Leđa i biceps):*
- Deadlift: 4 serije po 6-8 ponavljanja
- Lat pulldown: 4 serije po 10-12 ponavljanja
- Barbell row: 4 serije po 8-10 ponavljanja
- Barbell curls: 3 serije po 12 ponavljanja
- Hammer curls: 3 serije po 12 ponavljanja
- *Srijeda (Noge):*
- Squat: 5 serija po 8 ponavljanja
- Leg press: 4 serije po 10-12 ponavljanja
- Lunges: 4 serije po 12 ponavljanja
- Leg curls: 4 serije po 12-15 ponavljanja
- Calf raises: 5 serija po 20 ponavljanja
- *Četvrtak (Ramena):*
- Overhead press: 4 serije po 8-10 ponavljanja
- Lateral raises: 4 serije po 12 ponavljanja
- Upright row: 4 serije po 10 ponavljanja
- Shrugs: 4 serije po 15 ponavljanja
- *Petak (Cijelo tijelo):*
- Focus na slabije mišićne skupine (npr. dodatne serije za ruke, prsa, noge) ili full-body vježbe za jačanje core-a.
*Suplementacija:*
- *Whey protein* nakon treninga za brži oporavak.
- *Kreatin monohidrat* za povećanje snage i volumena mišića.
- *BCAA* za očuvanje mišića tijekom treninga.
---
### 2. *Cutting Faza* (Razdoblje skidanja masti)
*Cilj:* Gubitak masti uz očuvanje mišićne mase.
*Prehrana:*
Kalorijski unos mora biti u *deficitu. Cilj je gubiti oko **0.5-1 kg tjedno*, kako bi se očuvala mišićna masa.
- *Proteini:* *2.5-3 g proteina po kg tjelesne mase* zbog očuvanja mišića.
- *Ugljikohidrati:* Smanjeni, oko *3-4 g po kg tjelesne mase*, ovisno o dnevnoj aktivnosti.
- *Masti:* Smanjene na *0.5-0.8 g po kg* tjelesne mase.
*Primjer dnevnog unosa (100 kg natjecatelj):*
- Proteini: 250-300 g
- Ugljikohidrati: 300-400 g
- Masti: 50-80 g
- Ukupno: 2500-3000 kcal
*Trening:*
U cutting fazi, i dalje se koristi trening za hipertrofiju, ali se dodaje *kardio. Preporuča se **4-5 dana u tjednu*, uglavnom ujutro ili nakon treninga snage.
*Raspored treninga od ponedjeljka do petka:*
- *Ponedjeljak (Prsa i triceps + kardio):*
- Isti kao u bulking fazi, uz dodatak 30-40 minuta kardio treninga.
- *Utorak (Leđa i biceps + kardio):*
- Isti kao bulking faza.
- *Srijeda (Noge):*
- Kao u bulkingu, ali s manjim težinama i većim brojem ponavljanja.
- *Četvrtak (Ramena + kardio):*
- Isti plan, uz dodatak kardio treninga.
- *Petak (Cijelo tijelo + HIIT):*
- HIIT trening (intervali visokog intenziteta) za dodatno sagorijevanje masti.
*Suplementacija:*
- *Whey protein*, kao i u bulking fazi.
- *CLA* i *L-carnitine* za sagorijevanje masti.
- *Zeleni čaj* ili *kofein* za povećanje energije i termogeneze.
---
### 3. *Izbacivanje vode (Peak Week)*
*Cilj:* Izbacivanje suvišne vode iz organizma kako bi mišići izgledali što definiranije.
*Prehrana:*
- *Ugljikohidrati:* Manipulacija unosom ugljikohidrata (carb cycling). Početkom tjedna, unos ugljikohidrata je nizak, a prema kraju tjedna, postepeno raste.
- *Natrij i voda:* Početkom tjedna, pije se puno vode (7-10 L dnevno), dok se natrij postepeno smanjuje. U posljednja dva dana, unos vode se smanjuje na 1-2 L.
*Trening:*
- U ovoj fazi trening postaje lakši, s fokusom na *pump trening*. To znači više ponavljanja (15-20) s manjim težinama kako bi se mišići napunili glikogenom.
*Primjer rasporeda zadnjeg tjedna (Peak Week):*
- *Ponedjeljak - Srijeda:* Trening s visokim brojem ponavljanja (15-20) i minimalni unos ugljikohidrata.
- *Četvrtak - Petak:* Lagani trening, fokus na pumpu. Povećava se unos ugljikohidrata kako bi mišići izgledali puno.
*Suplementacija:*
- *Diuretici:* Samo pod nadzorom stručnjaka. Prirodni diuretici kao što su čaj od maslačka mogu pomoći.
- *Glicerin i soli* mogu se koristiti kako bi se mišići bolje napunili.
Pripreme za bodybuilding, classic physique i men's physique zahtijevaju
### *Peak Week: Detaljan plan zadnjeg tjedna pred natjecanje (osoba 100 kg, 190 cm)*
*Cilj:* Maksimizirati definiciju i izgled mišića kroz preciznu manipulaciju hranjivim tvarima, vodom i treningom. Fokus je na *izbacivanju viška vode* i *punjenju mišića glikogenom*, što čini mišiće punijima i definiranijima na dan natjecanja.
### *Pregled tjedna:*
- *Voda i natrij:* Početkom tjedna povećava se unos vode i natrija. Kako se bliži dan natjecanja, voda i natrij se smanjuju.
- *Ugljikohidrati:* Počinješ tjedan s niskim unosom ugljikohidrata, a kako se natjecanje približava, povećavaš unos kako bi napunio mišiće.
- *Trening:* Trening u prvom dijelu tjedna je lagan, s naglaskom na "pump" efekt. Pred kraj tjedna, trening se smanjuje ili prestaje, a kardio se potpuno ukida.
### *Voda, natrij i ugljikohidrati tijekom tjedna:*
1. *Ponedjeljak - srijeda (low carb, high water, high sodium)*
- *Voda:* 8-10 litara dnevno
- *Natrij:* 6-8 g dnevno
- *Ugljikohidrati:* 50-100 g dnevno (minimalni unos)
2. *Četvrtak (start carb loading, reduce water and sodium)*
- *Voda:* 3-4 litra
- *Natrij:* 3-4 g
- *Ugljikohidrati:* 300-400 g
3. *Petak (peak carb loading, minimal water and sodium)*
- *Voda:* 1-2 litra
- *Natrij:* Minimalno (1-2 g)
- *Ugljikohidrati:* 500-600 g
4. *Subota (Dan natjecanja)*
- *Voda:* Minimalna (pij samo koliko je potrebno da ostaneš hidriran)
- *Natrij:* Vrlo minimalno, samo ako trebaš da se napuniš.
- *Ugljikohidrati:* Ovisno o tome kako izgledaš ujutro, možeš dodati još ugljikohidrata.
---
### *Detaljan plan po danima:*
#### *Ponedjeljak (Nizak unos ugljikohidrata, visok unos vode i natrija)*
- *Prehrana:*
- *Proteini:* Oko 250-300 g (piletina, riba, puretina, nemasno meso).
- *Ugljikohidrati:* 50-100 g (zeleno povrće, nešto riže ili zobene kaše).
- *Masti:* Oko 70-90 g (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi).
- *Voda:* 8-10 litara
- *Natrij:* 6-8 g (sol, natrij iz hrane, sportska pića).
- *Trening:* Lagani "pump" trening s visokim brojem ponavljanja (15-20) i manjim težinama, fokus na sve mišićne skupine. Kardio: 30-45 minuta niskog intenziteta (hodanje na traci, bicikl).
#### *Utorak (Isto kao ponedjeljak)*
- *Prehrana:*
- *Proteini:* 250-300 g
- *Ugljikohidrati:* 50-100 g
- *Masti:* 70-90 g
- *Voda:* 8-10 litara
- *Natrij:* 6-8 g
- *Trening:* Isti plan kao u ponedjeljak, pump trening s fokusom na visoki broj ponavljanja. Kardio: 30 minuta niskog intenziteta.
#### *Srijeda (Nizak unos ugljikohidrata, visok unos vode, natrij je na vrhuncu)*
- *Prehrana:*
- *Proteini:* 250-300 g
- *Ugljikohidrati:* 50-100 g
- *Masti:* 70-90 g
- *Voda:* 8-10 litara
- *Natrij:* 6-8 g
- *Trening:* Zadnji dan treninga. Fokus je na još jedan lagan pump trening (15-20 ponavljanja po seriji) kako bi mišići ostali aktivni. *Kardio se potpuno izbacuje.*
#### *Četvrtak (Start "carb loading", smanjenje vode i natrija)*
- *Prehrana:*
- *Proteini:* 200-250 g
- *Ugljikohidrati:* 300-400 g (bijela riža, krumpir, zob, med, banane)
- *Masti:* Oko 50-70 g (maslinovo ulje, avokado, maslac od kikirikija).
- *Voda:* 3-4 litra
- *Natrij:* 3-4 g (smanjuj unos soli).
- *Trening:* Lagani trening s fokusom na punjenje glikogena. 3-4 vježbe za velike mišićne skupine (prsa, leđa, noge) s laganim težinama (15-20 ponavljanja), samo 1-2 serije po vježbi. Cilj je osigurati da tijelo počinje skladištiti glikogen.
#### *Petak (Vrhunac punjenja ugljikohidratima, smanjenje vode i natrija)*
- *Prehrana:*
- *Proteini:* 150-200 g
- *Ugljikohidrati:* 500-600 g (bijela riža, krumpir, med, rižini kolači, bagels, banane, slatki krumpir).
- *Masti:* Vrlo malo, oko 30-50 g.
- *Voda:* 1-2 litra
- *Natrij:* 1-2 g (minimalno soli).
- *Trening:* Nema treninga. Ako je potrebno, samo lagano istezanje ili kratak pump trening s vrlo laganim težinama (1-2 serije po vježbi, samo da aktiviraš mišiće).
#### *Subota (Dan natjecanja)*
- *Prehrana:*
- *Proteini:* Oko 100-150 g
- *Ugljikohidrati:* Ovisno o izgledu, između 300-500 g (uglavnom iz brzih izvora kao što su rižini kolači, med, marmelada, banane).
- *Masti:* Oko 20-30 g.
- *Voda:* Minimalno, pij samo koliko trebaš da ostaneš hidriran. Pazi da ne unosiš previše tekućine.
- *Trening:* Nema treninga. Fokus je na odmoru i održavanju energije.
---
### *Ostali faktori:*
1. *Voda i natrij:*
- Početkom tjedna visoki unos vode i natrija pomaže tijelu da poveća izbacivanje tekućine. Tijelo se prilagođava visokom unosu vode, te će izbacivati višak čak i kad smanjiš unos. Pred kraj tjedna, unos vode i natrija se drastično smanjuje, što će uzrokovati izbacivanje preostale vode iz potkožnog tkiva.
2. *Ugljikohidrati ("carb loading"):*
- Cilj je napuniti mišiće glikogenom. Početkom tjedna držiš niski unos ugljikohidrata, a prema kraju tjedna ga povećavaš kako bi mišići izgledali puni i definirani. Vrste ugljikohidrata koje koristiš trebaju biti uglavnom brzo probavljive (bijela riža, krumpir, rižini kolači, voće).
3. *Trening:*
- Trening tijekom peak week-a je usmjeren na *pump* mišića, a ne na rast ili sagorijevanje kalorija. Ponavljanja su visoka (15-20 ponavljanja po seriji), a težine niske. Kardio se postupno smanjuje i potpuno prestaje kako bi spriječio katabolizam mišića.
4. *Odmor:*
- Odmor je ključan, posebno u drugom dijelu tjedna. Smanjuj stres i pobrini se da spavaš dovoljno jer kortizol može uzrokovati zadržavanje vode. Tijekom petka i subote, fokusiraj se na relaksaciju i mentalnu
Tijekom *petka i subote, ključ je ostati opušten. **Kortizol*, hormon stresa, može uzrokovati zadržavanje vode, što bi moglo narušiti izgled tijela na natjecanju. Izbjegavaj stresne situacije, opuštaj se, provodi vrijeme u miru i osiguraj si dovoljno sna (barem 7-8 sati noću). U petak se obavezno pobrini da odeš rano u krevet i da se budiš odmoran, jer tvoj um i tijelo moraju biti u optimalnom stanju za natjecanje.
### *Dan natjecanja (subota) - Detalji:*
*Ujutro:*
- Kad se probudiš, prvo procijeni kako izgledaš u ogledalu. Ako primijetiš da si i dalje premalo napunjen ili mišići izgledaju "ravno", dodaj još *jednostavnih ugljikohidrata* (npr. rižini kolači, med, banane).
- Unos vode treba biti vrlo ograničen, uzimaj samo male gutljaje kada osjetiš žeđ. Ne konzumiraj previše soli, ali ako izgledaš premalo definiran ili ti mišići ne izgledaju puni, mali unos natrija (prstohvat soli) može pomoći.
*Pred izlazak na pozornicu:*
- Nekoliko sati prije izlaska na pozornicu, možeš konzumirati *brze ugljikohidrate* (npr. rižine kolače s medom ili marmeladom) kako bi dobio brzi izvor energije i napunio glikogen u mišićima.
- Ako mišići izgledaju ravno ili nisu dovoljno popunjeni, kombinacija malih količina ugljikohidrata i masti (kao što su maslac od kikirikija i rižini kolači) može pomoći. Masnoća će usporiti apsorpciju ugljikohidrata i osigurati konstantnu opskrbu energijom.
- Neposredno prije izlaska na pozornicu, možeš izvesti nekoliko vježbi s gumama ili lagane serije sklekova kako bi dobio *pump* i poboljšao vaskularnost, ali nemoj se preforsirati. Cilj je da krv uđe u mišiće, ali bez stvaranja umora.
---
### *Ukratko o manipulaciji hranjivim tvarima, vodom i natrijem tijekom Peak Week-a:*
1. *Ugljikohidrati (carb cycling)* – Počinješ tjedan s vrlo niskim unosom ugljikohidrata (50-100 g) kako bi tijelo počelo koristiti skladištene zalihe glikogena i smanjilo zadržavanje vode. Kasnije u tjednu, punjenje ugljikohidratima (carb loading) osigurava da mišići izgledaju puno i definirano na dan natjecanja.
2. *Voda* – Visoki unos vode početkom tjedna (8-10 litara dnevno) služi tome da potakne tijelo na izbacivanje tekućine. Pred kraj tjedna, smanjuje se unos vode (do 1-2 litre), ali tijelo i dalje izbacuje tekućinu zbog prilagodbe na početno visok unos vode. To stvara definiraniji izgled jer se voda iz potkožnog tkiva izbacuje.
3. *Natrij* – Povećanje unosa natrija početkom tjedna pomaže izbacivanju vode iz tijela. Zatim se postupno smanjuje unos natrija prema kraju tjedna, što dodatno pojačava izbacivanje vode iz organizma.
4. *Trening* – Fokusira se na pump trening s visokim brojem ponavljanja kako bi se mišići popunili glikogenom bez stvaranja umora. Kardio se postupno smanjuje, a u posljednjim danima potpuno izbacuje kako bi se očuvala mišićna masa i spriječio gubitak energije.
5. *Odmor* – Ključan je za oporavak i održavanje niske razine stresa. Stres može potaknuti lučenje kortizola, hormona koji potiče zadržavanje vode, što može negativno utjecati na definiciju mišića.
---
### *Primjer obroka tijekom Peak Week-a:*
#### *Ponedjeljak - srijeda (low-carb faza):*
- *Doručak:* Omlet od 6 bjelanjaka s povrćem, šaka badema
- *Ručak:* 200 g pilećih prsa, 1 šalica brokule
- *Međuobrok:* Protein shake (30 g whey proteina), 1 žlica maslinovog ulja
- *Večera:* 200 g bijele ribe (bakalar, oslić), salata s maslinovim uljem
- *Prije spavanja:* Protein shake (kazein), 1 žlica maslaca od badema
#### *Četvrtak (početak carb loadinga):*
- *Doručak:* 100 g zobenih pahuljica, 6 bjelanjaka
- *Ručak:* 200 g pilećih prsa, 200 g kuhanog krumpira
- *Međuobrok:* Rižini kolači s medom, 1 banana
- *Večera:* 200 g bijele ribe, 150 g bijele riže
- *Prije spavanja:* Protein shake (kazein), šaka badema
#### *Petak (vrhunac carb loadinga):*
- *Doručak:* 100 g zobenih pahuljica s medom, 6 bjelanjaka
- *Ručak:* 200 g pilećih prsa, 200 g bijele riže
- *Međuobrok:* Rižini kolači s marmeladom, 1 banana
- *Večera:* 200 g bijele ribe, 200 g kuhanog krumpira
- *Prije spavanja:* Rižini kolači s maslacem od kikirikija
#### *Subota (dan natjecanja):*
- *Doručak:* Rižini kolači s medom, 4 bjelanjaka
- *Prije izlaska na pozornicu:* Rižini kolači s marmeladom, mala količina maslaca od kikirikija (ako je potrebno za dodatnu energiju), voda samo po potrebi
*Peak Week* je najkritičniji tjedan u pripremama za natjecanje, kada se sitni detalji o prehrani, unosu vode, natrija i ugljikohidrata mogu pretvoriti u razliku između pobjede i poraza. Manipulacija ovim faktorima omogućuje tijelu da izbaci suvišnu vodu, napuni mišiće glikogenom i postigne vrhunski izgled na pozornici. Disciplinirano praćenje plana, uz smanjenje stresa i fokus na odmor, osigurat će optimalne rezultate na dan natjecanja.
### *Peptidi za Bodybuilding: Ciklus za Bulking i Cutting fazu*
Peptidi su postali popularni u bodybuildingu zbog svoje sposobnosti da potaknu rast mišića, ubrzaju oporavak, poboljšaju sagorijevanje masti i regeneraciju. Ovdje ćemo detaljno obraditi upotrebu peptida za *bulking* i *cutting* fazu, uključujući doze, vrijeme primjene i preporučenu prehranu za osobu težine *100 kg* i visine *190 cm*.
### *Napomena:*
Peptidi, kao i drugi dodaci, trebaju se koristiti odgovorno. Važno je konzultirati se s liječnikom ili stručnjakom prije početka korištenja peptida zbog potencijalnih nuspojava.
---
## *Bulking Faza s Peptidima*
*Cilj:* Maksimiziranje rasta mišića i povećanje mase uz minimalno dobivanje masnog tkiva.
### *Najčešće korišteni peptidi za bulking:*
1. *CJC-1295 (DAC)* s *Ipamorelinom*
- *CJC-1295* je GHRH (hormon oslobađanja hormona rasta) koji povećava razinu hormona rasta u tijelu.
- *Ipamorelin* je GHRP (peptid koji oslobađa hormon rasta) koji pojačava oslobađanje prirodnog hormona rasta.
2. *IGF-1 LR3*
- *IGF-1 LR3* povećava anabolički učinak hormona rasta i stimulira rast mišića na staničnoj razini.
3. *GHRP-6*
- Ovaj peptid povećava lučenje hormona rasta i potiče glad, što je korisno u fazi dobivanja mase.
### *Ciklus za bulking fazu (12 tjedana):*
1. *CJC-1295 DAC + Ipamorelin:*
- *Doziranje:*
- *CJC-1295 DAC:* 1x tjedno, 1-2 mg.
- *Ipamorelin:* 200-300 mcg, 2-3 puta dnevno.
- *Vrijeme primjene:* Ujutro na prazan želudac, nakon treninga i prije spavanja (idealno jer se hormon rasta najviše luči tijekom sna).
- *Napomena:* Kombinacija CJC-1295 i Ipamorelina potiče maksimalno lučenje hormona rasta.
2. *IGF-1 LR3:*
- *Doziranje:* 50-100 mcg dnevno.
- *Vrijeme primjene:* Nakon treninga, izravno u mišić koji si trenirao (lokalna primjena pomaže boljoj apsorpciji).
- *Napomena:* IGF-1 LR3 ima anabolički učinak koji traje nekoliko sati, što je idealno za rast mišića.
3. *GHRP-6:*
- *Doziranje:* 100-200 mcg 2-3 puta dnevno (ujutro, nakon treninga i prije spavanja).
- *Vrijeme primjene:* Na prazan želudac jer hrana, posebno ugljikohidrati, može smanjiti učinkovitost.
- *Napomena:* GHRP-6 također povećava apetit, što pomaže tijekom faze dobivanja mase.
### *Prehrana za bulking fazu:*
Osnovna kalorijska preporuka za dobivanje mase za osobu od *100 kg* je oko *3500-4000 kalorija* dnevno, ovisno o metabolizmu i aktivnosti.
#### *Makronutrijenti za bulking:*
- *Proteini:* 2.2-2.5 g po kilogramu tjelesne mase (220-250 g proteina dnevno).
- *Ugljikohidrati:* 5-6 g po kilogramu (500-600 g ugljikohidrata dnevno).
- *Masti:* 1-1.2 g po kilogramu (100-120 g masti dnevno).
#### *Primjer dnevnog jelovnika:*
1. *Doručak:*
- 6 jaja (4 cijela, 2 bjelanjka) – 40 g proteina, 30 g masti
- 100 g zobenih pahuljica – 60 g ugljikohidrata, 12 g proteina
- 1 banana – 30 g ugljikohidrata
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa – 50 g proteina
- 200 g smeđe riže – 50 g ugljikohidrata
- 1 avokado – 20 g masti
3. *Ručak:*
- 250 g govedine – 60 g proteina, 20 g masti
- 200 g kuhanog krumpira – 40 g ugljikohidrata
- Povrće (brokula, špinat) – vlakna
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina – 50 g proteina
- 1 jabuka – 25 g ugljikohidrata
- 20 g badema – 12 g masti
5. *Večera:*
- 200 g lososa – 40 g proteina, 20 g masti
- 200 g batata – 40 g ugljikohidrata
6. *Prije spavanja:*
- 200 g svježeg sira – 30 g proteina, 10 g masti
- 1 žlica maslaca od badema – 10 g masti
---
## *Cutting Faza s Peptidima
*Cilj:* Sagorijevanje masnog tkiva uz zadržavanje mišićne mase.
### *Najčešće korišteni peptidi za cutting:*
1. *CJC-1295 (bez DAC-a)* s *Ipamorelinom*
- Povećava lučenje hormona rasta koji pomaže sagorijevanju masti i zadržavanju mišićne mase.
2. *HGH Fragment 176-191*
- Fragment hormona rasta specifično dizajniran za sagorijevanje masti bez utjecaja na šećer u krvi ili zadržavanje tekućine.
3. *Melanotan II*
- Iako prvenstveno koristi za poticanje tamnjenja kože, Melanotan II također pomaže u smanjenju apetita i gubitku masti.
### *Ciklus za cutting fazu (12 tjedana):*
1. *CJC-1295 bez DAC-a + Ipamorelin:*
- *Doziranje:*
- *CJC-1295 (bez DAC-a):* 100-200 mcg 2-3 puta dnevno.
- *Ipamorelin:* 100-200 mcg 2-3 puta dnevno.
- *Vrijeme primjene:* Ujutro na prazan želudac, nakon treninga, prije spavanja.
2. *HGH Fragment 176-191:*
- *Doziranje:* 250-500 mcg dnevno.
- *Vrijeme primjene:* 30 minuta prije kardio treninga ili ujutro na prazan želudac.
3. *Melanotan II:*
- *Doziranje:* 250-500 mcg 1-2 puta dnevno.
- *Napomena:* Početak s manjim dozama zbog mogućih nuspojava poput mučnine.
### *Prehrana za cutting fazu:*
Kalorijski deficit je ključan za fazu rezanja. Preporučeni dnevni unos je *2500-2800 kalorija*.
#### *Makronutrijenti za cutting:*
- *Proteini:* 2.5-3 g po kilogramu tjelesne mase (250-300 g proteina dnevno).
- *Ugljikohidrati:* 2-3 g po kilogramu (200-300 g ugljikohidrata dnevno).
- *Masti:* 0.7-1 g po kilogramu (70-100 g masti dnevno).
#### *Primjer dnevnog jelovnika:*
1. *Doručak:*
- 6 bjelanjaka, 2 cijela jaja – 35 g proteina, 10 g masti
- 50 g zobenih pahuljica – 30 g ugljikohidrata
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa – 50 g proteina
- 100 g kuhanog batata – 25 g ugljikohidrata
3. *Ručak:*
- 200 g puretine – 40 g proteina
- 150 g brokule – vlakna, minimalno ugljikohidrata
- 1 žlica maslinovog ulja – 10 g m
### *Nastavak prehrane za cutting fazu:*
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina – 50 g proteina
- 1 šaka oraha – 15 g masti
5. *Večera:*
- 200 g bijele ribe (bakalar, oslić) – 40 g proteina
- 100 g zelene salate s maslinovim uljem – minimalni unos ugljikohidrata, 10 g masti
6. *Prije spavanja:*
- 150 g svježeg sira – 20 g proteina, 5 g masti
- 1 žlica lanenog ulja – 10 g masti
---
### *Cardio tijekom cutting faze:*
- *Nizak intenzitet:* 30-45 minuta kardio aktivnosti 3-5 puta tjedno (brzo hodanje, vožnja bicikla ili eliptični trenažer). Idealno ujutro na prazan želudac ili nakon treninga s utezima kako bi se potaknulo sagorijevanje masti.
- *HIIT (intervalni trening visokog intenziteta):* 1-2 puta tjedno, 20-30 minuta. Ovaj tip kardio treninga može pomoći u održavanju mišićne mase uz istodobno poticanje gubitka masti.
Kombinacija pravilne prehrane, odgovarajućih peptida i dobro strukturiranog treninga može pomoći u postizanju maksimalnih rezultata u obje faze – *bulking* i *cutting*.
#### *Bulking faza:*
- Fokus na kalorijskom suficitu s visokim unosom ugljikohidrata i proteina, uz peptidnu terapiju koja podržava rast mišića (CJC-1295, Ipamorelin, IGF-1 LR3).
#### *Cutting faza:*
- Fokus na kalorijskom deficitu uz održavanje visokog unosa proteina kako bi se očuvala mišićna masa, uz dodatak peptida koji podržavaju sagorijevanje masti (CJC-1295, HGH Fragment 176-191).
Pravilna primjena ovih metoda, zajedno s adekvatnim odmorom i strategijama upravljanja stresom, ključna je za uspjeh i postizanje željenih ciljeva u bodybuildingu.
### *SARMs (Selektivni Androgeni Receptor Modulatori) Ciklus za Bulking i Cutting Fazu*
SARMs su postali popularni u bodybuildingu jer nude mnoge prednosti slične anaboličkim steroidima, ali s manjim nuspojavama. Oni selektivno djeluju na androgene receptore u mišićima i kostima, potičući rast mišićne mase i gubitak masti bez značajnog utjecaja na druge organe.
Ovdje ćemo detaljno obraditi *SARMs ciklus* za *bulking* i *cutting* fazu, uključujući doze, vrijeme uzimanja, i primjer plana prehrane za osobu težine *100 kg* i visine *190 cm*.
---
## *Bulking Faza s SARMs-ima*
*Cilj:* Maksimalni rast mišića i povećanje tjelesne mase uz što manje masnog tkiva.
### *Preporučeni SARMs za bulking fazu:*
1. *Ligandrol (LGD-4033):*
- *Prednosti:* Jedan od najsnažnijih SARMs-a za bulking, povećava mišićnu masu i snagu.
- *Doza:* 10-20 mg dnevno.
- *Vrijeme uzimanja:* Svako jutro, s hranom ili bez hrane.
- *Trajanje ciklusa:* 8-12 tjedana.
2. *Rad-140 (Testolone):*
- *Prednosti:* Povećava snagu i mišićnu masu, odličan za kombinaciju s Ligandrolom.
- *Doza:* 10-20 mg dnevno.
- *Vrijeme uzimanja:* Jednom dnevno, ujutro s hranom.
- *Trajanje ciklusa:* 8-12 tjedana.
3. *MK-677 (Ibutamoren):*
- *Prednosti:* Povećava razinu hormona rasta, poboljšava apetit, rast mišića i oporavak.
- *Doza:* 20-25 mg dnevno.
- *Vrijeme uzimanja:* Prije spavanja jer može izazvati pospanost.
- *Trajanje ciklusa:* 12 tjedana (može se koristiti duže zbog minimalnih nuspojava).
---
### *Prehrana za bulking fazu:*
Za osobu od *100 kg, cilj je biti u kalorijskom suficitu od **3500-4000 kalorija* dnevno kako bi se potaknuo rast mišićne mase.
#### *Makronutrijenti za bulking:*
- *Proteini:* 2.2-2.5 g po kilogramu tjelesne mase (220-250 g proteina dnevno).
- *Ugljikohidrati:* 5-6 g po kilogramu tjelesne mase (500-600 g ugljikohidrata dnevno).
- *Masti:* 0.8-1 g po kilogramu tjelesne mase (80-100 g masti dnevno).
#### *Primjer jelovnika za bulking fazu:*
1. *Doručak:*
- 6 cijelih jaja – 36 g proteina, 30 g masti
- 100 g zobenih pahuljica – 60 g ugljikohidrata, 12 g proteina
- 1 banana – 30 g ugljikohidrata
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa – 50 g proteina
- 200 g riže – 60 g ugljikohidrata
3. *Ručak:*
- 250 g govedine – 60 g proteina, 20 g masti
- 300 g krumpira – 60 g ugljikohidrata
- Povrće (brokula, špinat)
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina – 50 g proteina
- 1 jabuka – 25 g ugljikohidrata
- 20 g badema – 12 g masti
5. *Večera:*
- 200 g lososa – 40 g proteina, 20 g masti
- 200 g batata – 40 g ugljikohidrata
6. *Prije spavanja:*
- 200 g svježeg sira – 30 g proteina, 10 g masti
- 1 žlica maslaca od badema – 10 g masti
---
## *Cutting Faza s SARMs-ima*
*Cilj:* Sagorijevanje masnog tkiva uz zadržavanje mišićne mase.
### *Preporučeni SARMs za cutting fazu:*
1. *Ostarine (MK-2866):*
- *Prednosti:* Pomaže u očuvanju mišićne mase dok je tijelo u kalorijskom deficitu.
- *Doza:* 20-30 mg dnevno.
- *Vrijeme uzimanja:* Jednom dnevno, najbolje ujutro.
- *Trajanje ciklusa:* 8-12 tjedana.
2. *Cardarine (GW-501516):*
- *Prednosti:* Potiče gubitak masti, poboljšava izdržljivost i sagorijevanje masnoće.
- *Doza:* 10-20 mg dnevno.
- *Vrijeme uzimanja:* 30-60 minuta prije treninga.
- *Trajanje ciklusa:* 8-12 tjedana.
3. *Andarine (S4):*
- *Prednosti:* Pomaže u očuvanju mišićne mase i poboljšava definiciju tijela.
- *Doza:* 25-50 mg dnevno.
- *Vrijeme uzimanja:* Dnevna doza može se podijeliti u dvije doze (jutro i poslijepodne).
- *Trajanje ciklusa:* 8-12 tjedana.
### *Prehrana za cutting fazu:*
Kod *cuttinga, cilj je biti u kalorijskom deficitu od **2500-2800 kalorija* dnevno kako bi se potaknuo gubitak masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase.
#### *Makronutrijenti za cutting:*
- *Proteini:* 2.5-3 g po kilogramu tjelesne mase (250-300 g proteina dnevno).
- *Ugljikohidrati:* 2-3 g po kilogramu tjelesne mase (200-300 g ugljikohidrata dnevno).
- *Masti:* 0.5-0.7 g po kilogramu tjelesne mase (50-70 g masti dnevno).
#### *Primjer jelovnika za cutting fazu:*
1. *Doručak:*
- 6 bjelanjaka, 2 cijela jaja – 35 g proteina, 10 g masti
- 50 g zobenih pahuljica – 30 g ugljikohidrata
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa – 50 g proteina
- 100 g kuhanog batata – 25 g ugljikohidrata
3. *Ručak:*
- 200 g puretine – 40 g proteina
- 150 g brokule – minimalni ugljikohidrati
- 1 žlica maslinovog ulja – 10 g masti
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina – 50 g proteina
- 1 šaka oraha – 15 g masti
5. *Večera:*
- 200 g bijele ribe (bakalar) – 40 g proteina
- 100 g zelene salate s maslinovim uljem – minimalni ugljikohidrati, 10 g masti
6. *Prije spavanja:*
- 150 g svježeg sira – 20 g proteina, 5 g masti
- 1 žlica lanenog ulja – 10 g masti
---
### *Kardio tijekom cutting faze:*
- *Nizak intenzitet:* 30-45 minuta kardio treninga (brzo hodanje, bicikl, eliptični trenažer) 3-5 puta tjedno.
- *HIIT (intervalni trening visokog intenziteta):* 1-2 puta tjedno, u trajanju od 20-30 minuta.
---
### *Post-Ciklus Terapija (PCT)*
*Za oba ciklusa, potrebno je provesti PCT kako bi se prirodni nivo testosterona vratio u normalu nakon SARMs ciklusa. Preporučuje se korištenje **Clomida (Clomiphene)* ili *Nolvadexa (Tamoxifen)*.
- *Clomid:* 50 mg dnevno
### *Post-Ciklus Terapija (PCT) nastavak:*
1. *Clomid (Clomiphene):*
- *Doziranje:* 50 mg dnevno tijekom prva dva tjedna, zatim 25 mg dnevno tijekom sljedeća dva tjedna.
- *Trajanje:* 4 tjedna.
2. *Nolvadex (Tamoxifen):*
- *Doziranje:* 40 mg dnevno tijekom prva dva tjedna, zatim 20 mg dnevno tijekom sljedeća dva tjedna.
- *Trajanje:* 4 tjedna.
PCT je važan kako bi se obnovila prirodna proizvodnja testosterona koja može biti potisnuta zbog upotrebe SARMs-a. Također pomaže u očuvanju postignutih mišićnih dobitaka i sprječava gubitak mišićne mase nakon ciklusa.
*SARMs ciklusi* za bulking i cutting faze mogu pomoći sportašima u postizanju optimalnih rezultata, ali zahtijevaju pravilnu primjenu, uravnoteženu prehranu i disciplinu.
- *Bulking faza* usmjerena je na povećanje kalorijskog unosa, visok unos ugljikohidrata i proteina, dok SARMs poput *LGD-4033* i *RAD-140* pomažu u povećanju mišićne mase.
- *Cutting faza* zahtijeva kalorijski deficit uz visok unos proteina za očuvanje mišićne mase, dok *Ostarine, **Cardarine, i **Andarine* pomažu u sagorijevanju masti i očuvanju mišića.
*Pravilna prehrana* i *kardio planovi* ključni su za uspjeh oba ciklusa, dok je *PCT* neophodan za vraćanje prirodne hormonske ravnoteže nakon svakog ciklusa.
6. *Prije spavanja:*
- 200 g svježeg sira – 30 g proteina, 10 g masti
- 1 žlica maslaca od badema – 10 g masti
Ovaj obrok osigurava dugotrajnu opskrbu tijela proteinima tijekom noći, zahvaljujući sporo probavljivom kazeinu iz sira.
---
### *Trening i kardio plan za cutting fazu*
Dok je bulking faza više usredotočena na izgradnju mišićne mase kroz intenzivan trening s utezima, cutting faza zahtijeva dodatnu pažnju na *kardio* kako bi se potaknuo gubitak masnog tkiva.
#### *Trening s utezima:*
- *Frekvencija:* 5-6 dana tjedno
- *Volumen:* Srednje do visoki broj ponavljanja (8-15 po setu)
- *Težine:* Umjereno teške, s fokusom na zadržavanje mišićne mase
- *Split rutina:*
- Dan 1: Prsa i triceps
- Dan 2: Leđa i biceps
- Dan 3: Noge
- Dan 4: Ramena i core
- Dan 5: Prsa i leđa (lagani dan)
- Dan 6: Kardio i core (ili aktivni odmor)
#### *Kardio:*
- *Frekvencija:* 4-6 puta tjedno
- *Trajanje:* 30-45 minuta
- *Tip:* Kombinacija niskog intenziteta (brzo hodanje) i visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) za maksimalno sagorijevanje masnoća
- *Bulking ciklus* steroida je fokusiran na maksimalno povećanje mišićne mase s dovoljno kalorija i proteina za podršku rastu, dok je *cutting ciklus* usmjeren na sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase.
- *Testosteron* je baza oba ciklusa, s dodatkom *Dianabola* i *Deca-Durabolina* za bulking, dok su *Winstrol, **Trenbolon, i **Clenbuterol* ključni za cutting fazu.
- Pravilno planiranje prehrane s visokim unosom proteina i kontroliranim unosom ugljikohidrata i masti presudno je za postizanje uspjeha.
- *Post-ciklus terapija (PCT)* je neizostavna nakon oba ciklusa kako bi se obnovila prirodna proizvodnja testosterona i očuvala mišićna masa.
Ovaj detaljan plan pruža osnovu za sigurno i učinkovito korištenje steroida u bodybuildingu, ali imaj na umu da korištenje steroida nosi sa sobom zdravstvene rizike i treba ga provoditi pod liječničkim nadzorom.
Nakon završetka *cutting* i *bulking ciklusa* sa steroidima, izuzetno je važno provesti *Post-Ciklus Terapiju (PCT)* kako bi se obnovila prirodna proizvodnja testosterona i očuvala mišićna masa koja je stečena tijekom ciklusa. PCT također pomaže u minimiziranju nuspojava i očuvanju općeg zdravlja.
### *Post-Ciklus Terapija (PCT)*
PCT je ključan za vraćanje ravnoteže hormona nakon ciklusa steroida. Budući da egzogeni steroidi potiskuju prirodnu proizvodnju testosterona, potrebno je koristiti specifične lijekove kako bi se pomoglo tijelu da se vrati u normalno stanje.
#### *PCT plan nakon steroida:*
1. *Clomid (Clomiphene Citrate):*
- *Doziranje:*
- Prva dva tjedna: 50 mg dnevno
- Zatim 25 mg dnevno sljedeća dva tjedna
- *Trajanje:* 4 tjedna
- *Zašto:* Clomid stimulira hipofizu da proizvede luteinizirajući hormon (LH) i folikul-stimulirajući hormon (FSH), koji su ključni za stimulaciju prirodne proizvodnje testosterona.
2. *Nolvadex (Tamoxifen Citrate):*
- *Doziranje:*
- Prva dva tjedna: 40 mg dnevno
- Zatim 20 mg dnevno sljedeća dva tjedna
- *Trajanje:* 4 tjedna
- *Zašto:* Nolvadex djeluje slično kao Clomid i pomaže u obnovi prirodne hormonske funkcije te sprječava estrogenski rebound, što je česta pojava nakon ciklusa.
3. *HCG (Human Chorionic Gonadotropin):*
- *Doziranje:* 500 IU dva puta tjedno tijekom prva dva tjedna PCT-a (neki mogu koristiti HCG tijekom posljednja 2-3 tjedna steroida za očuvanje testikularne funkcije).
- *Zašto:* HCG imitira LH i pomaže u očuvanju funkcije testisa, sprječava atrofiju testisa, te osigurava brži oporavak prirodne proizvodnje testosterona.
4. *Inhibitor aromataze (AI – Anastrozol):*
- *Doziranje:* 0,5 mg svaki drugi dan tijekom prva dva tjedna PCT-a, a zatim smanjenje.
- *Zašto:* Pomaže u smanjenju razine estrogena koji se može povećati nakon ciklusa, sprječavajući moguće nuspojave poput ginekomastije.
---
### *Prehrana tijekom PCT-a*
Dok je PCT u tijeku, tijelo će biti u osjetljivom stanju, pa je važno prilagoditi prehranu kako bi se minimizirali gubici mišićne mase. Kalorijski unos se može lagano smanjiti, ali proteini i dalje moraju ostati visoki kako bi se podržao oporavak i održavanje mišićne mase.
#### *Makronutrijenti tijekom PCT-a:*
- *Proteini:* 2-2.5 g po kilogramu tjelesne mase (200-250 g proteina dnevno)
- *Ugljikohidrati:* 3-4 g po kilogramu tjelesne mase (300-400 g ugljikohidrata dnevno)
- *Masti:* 0.8-1 g po kilogramu tjelesne mase (80-100 g masti dnevno)
#### *Primjer jelovnika za PCT fazu:*
1. *Doručak:*
- 6 bjelanjaka, 2 cijela jaja – 35 g proteina, 10 g masti
- 50 g zobenih pahuljica – 30 g ugljikohidrata
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa – 50 g proteina
- 100 g kuhanog batata – 25 g ugljikohidrata
3. *Ručak:*
- 200 g puretine – 40 g proteina
- 150 g brokule – minimalni unos ugljikohidrata
- 1 žlica maslinovog ulja – 10 g masti
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina – 50 g proteina
- 1 šaka oraha – 15 g masti
5. *Večera:*
- 200 g bijele ribe (bakalar, oslić) – 40 g proteina
- 100 g zelene salate s maslinovim uljem – minimalni unos ugljikohidrata, 10 g masti
6. *Prije spavanja:*
- 200 g svježeg sira – 30 g proteina, 10 g masti
- 1 žlica maslaca od badema – 10 g masti
- *Bulking i cutting ciklusi steroida* zahtijevaju precizno doziranje i odgovarajuću prehranu kako bi se postigli optimalni rezultati.
- *Post-ciklus terapija (PCT)* je kritična komponenta svakog steroidnog ciklusa, pomaže u vraćanju prirodne proizvodnje testosterona, minimiziranju nuspojava i očuvanju mišićne mase.
- *Prehrana tijekom PCT-a* treba biti usmjerena na održavanje visokog unosa proteina uz kontrolirani unos kalorija kako bi se spriječio gubitak mišića dok se tijelo oporavlja.
Ovaj pristup osigurava sigurno i učinkovito korištenje steroida, dok PCT i uravnotežena prehrana osiguravaju dugoročne rezultate i minimaliziraju potencijalne nuspojave.
### *Detaljan prikaz ciklusa s peptidima, steroidima i SARMs-ima za bulking i cutting fazu*
Kombinacija peptida, steroida i SARMs-a može poboljšati rezultate u bodybuildingu, ali zahtijeva pažljivo planiranje i upravljanje kako bi se maksimalno iskoristili njihovi učinci uz minimaliziranje nuspojava. Ovdje je detaljan prikaz za *bulking* i *cutting* fazu za osobu od *100 kg* i *190 cm*.
---
## *Bulking faza*
### *Steroidni ciklus:*
1. *Testosteron Enanthate:*
- *Doziranje:* 500 mg tjedno (250 mg ponedjeljak i 250 mg četvrtak)
- *Trajanje:* 12-16 tjedana
- *Zašto:* Osnovni steroid za povećanje mišićne mase i snage.
2. *Dianabol (Methandrostenolone):*
- *Doziranje:* 30-50 mg dnevno (podijeljeno u 3 doze)
- *Trajanje:* Prvih 4-6 tjedana (kick-start)
- *Zašto:* Brzo povećava snagu i masu, ali može uzrokovati zadržavanje vode.
3. *Deca-Durabolin (Nandrolone Decanoate):*
- *Doziranje:* 400 mg tjedno (200 mg ponedjeljak i 200 mg četvrtak)
- *Trajanje:* 12 tjedana
- *Zašto:* Povećava mišićnu masu i poboljšava oporavak zglobova.
4. *Anastrozol (AI – Inhibitor aromataze):*
- *Doziranje:* 0,5 mg svaki drugi dan
- *Zašto:* Sprečava pretvaranje testosterona u estrogen, smanjuje rizik od ginekomastije.
### *SARMs ciklus:*
1. *LGD-4033 (Ligandrol):*
- *Doziranje:* 10 mg dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Pomaže u povećanju mišićne mase i snage s minimalnim nuspojavama.
2. *RAD-140 (Testolone):*
- *Doziranje:* 20 mg dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Povećava mišićnu masu i poboljšava snagu, sličan je testosteronu u svojem djelovanju.
### *Peptidi:*
1. *IGF-1 LR3:*
- *Doziranje:* 40 mcg dnevno
- *Trajanje:* 4-6 tjedana
- *Zašto:* Pomaže u rastu mišića i brzom oporavku.
2. *GHRP-6 (Growth Hormone Releasing Peptide-6):*
- *Doziranje:* 100 mcg 3 puta dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Potpomaže prirodnoj proizvodnji hormona rasta, što poboljšava rast mišića.
### *Prehrana za bulking fazu:*
*Cilj:* Kalorijski suficit za povećanje mišićne mase.
- *Kalorije:* 3800-4000 dnevno
- *Proteini:* 2,5 g po kg tjelesne mase (250 g dnevno)
- *Ugljikohidrati:* 5-6 g po kg tjelesne mase (500-600 g dnevno)
- *Masti:* 0,8-1 g po kg tjelesne mase (80-100 g dnevno)
#### *Primjer jelovnika za bulking fazu:*
1. *Doručak:*
- 6 cijelih jaja
- 100 g zobenih pahuljica
- 1 banana
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa
- 200 g riže
3. *Ručak:*
- 250 g govedine
- 300 g krumpira
- Povrće (brokula, špinat)
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina
- 1 jabuka
- 20 g badema
5. *Večera:*
- 200 g lososa
- 200 g batata
6. *Prije spavanja:*
- 200 g svježeg sira
- 1 žlica maslaca od badema
---
## *Cutting faza*
### *Steroidni ciklus:*
1. *Testosteron Propionate:*
- *Doziranje:* 100 mg svaki drugi dan (300-400 mg tjedno)
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Brzo djelujući ester, minimizira zadržavanje vode.
2. *Winstrol (Stanozolol):*
- *Doziranje:* 50 mg dnevno
- *Trajanje:* 6-8 tjedana
- *Zašto:* Očuvanje mišićne mase tijekom kalorijskog deficita, poboljšava definiciju.
3. *Trenbolone Acetate:*
- *Doziranje:* 75-100 mg svaki drugi dan
- *Trajanje:* 8 tjedana
- *Zašto:* Izuzetno snažan steroid za očuvanje mišića i sagorijevanje masti.
4. *Clenbuterol:*
- *Doziranje:* 40-120 mcg dnevno (postepeno povećavati)
- *Trajanje:* 2 tjedna on, 2 tjedna off
- *Zašto:* Povećava metabolizam i potiče sagorijevanje masti.
### *SARMs ciklus:*
1. *Ostarine (MK-2866):*
- *Doziranje:* 10-20 mg dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Pomaže u očuvanju mišićne mase dok ste u kalorijskom deficitu.
2. *Cardarine (GW-501516):*
- *Doziranje:* 10-20 mg dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Povećava izdržljivost i potiče sagorijevanje masti.
### *Peptidi:*
1. *HGH (Human Growth Hormone):*
- *Doziranje:* 4-6 IU dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Poboljšava rast mišića i sagorijevanje masti.
2. *CJC-1295 + Ipamorelin:*
- *Doziranje:* CJC-1295 100-200 mcg 2 puta tjedno + Ipamorelin 100-200 mcg 2-3 puta dnevno
- *Trajanje:* 8-12 tjedana
- *Zašto:* Stimulira prirodnu proizvodnju hormona rasta, poboljšava sastav tijela.
### *Prehrana za cutting fazu:*
*Cilj:* Kalorijski deficit za smanjenje masnog tkiva.
- *Kalorije:* 2500-2800 dnevno
- *Proteini:* 2,5-3 g po kg tjelesne mase (250-300 g dnevno)
- *Ugljikohidrati:* 2-3 g po kg tjelesne mase (200-300 g dnevno)
- *Masti:* 0,5-0,7 g po kg tjelesne mase (50-70 g dnevno)
#### *Primjer jelovnika za cutting fazu:*
1. *Doručak:*
- 6 bjelanjaka, 2 cijela jaja
- 50 g zobenih pahuljica
2. *Međuobrok:*
- 200 g pilećih prsa
- 100 g kuhanog batata
3. *Ručak:*
- 200 g puretine
- 150 g brokule
- 1 žlica maslinovog ulja
4. *Međuobrok (shake):*
- 50 g whey proteina
- 1 šaka oraha
5. *Večera:*
- 200 g bijele ribe
- 100 g zelene salate s maslinovim uljem
6. *Prije spavanja:*
- 200 g svježeg sira
- 1 žlica maslaca od badema
- *Bulking faza* koristi visokokaloričnu prehranu uz intenzivan trening za maksimalno povećanje mišićne mase. U ovoj fazi se koriste steroidi poput testosterona enantata, Dianabola, i Deca-Durabolina kako bi se postigao brzi rast mišića, dok SARMs-i kao LGD-4033 i RAD-140 pomažu u povećanju mišićne mase i snage s minimalnim nuspojavama. Peptidi kao IGF-1 LR3 i GHRP-6 pomažu u rastu i oporavku mišića.
- *Cutting faza* se fokusira na smanjenje tjelesne masti dok se očuva mišićna masa. Prehrana je u kalorijskom deficitu, a steroidi poput testosterona propionata, Winstrola i Trenbolona pomažu u očuvanju mišića i poboljšanju definicije. SARMs-i poput Ostarina i Cardarina pomažu u očuvanju mišićne mase i povećavaju izdržljivost. Peptidi poput HGH i CJC-1295 + Ipamorelin pomažu u sagorijevanju masti i poboljšanju sastava tijela.
### *Preporuke za primjenu*
1. *Kontrola i nadzor*: Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo kakvog ciklusa. Korištenje steroida, SARMs-a i peptida nosi zdravstvene rizike, stoga je važno pratiti svoje zdravstveno stanje i redovito se konzultirati s medicinskim stručnjakom.
2. *Ciklusi i PCT*: Planirajte cikluse i post-ciklus terapiju (PCT) kako biste minimizirali nuspojave i osigurali dugoročne rezultate. Uključivanje Clomid-a, Nolvadex-a, HCG-a i AI-a u PCT pomaže u obnovi prirodne proizvodnje testosterona i očuvanju mišićne mase.
3. *Prilagodba prehrane*: Prilagodite prehranu prema ciljevima faze (bulking ili cutting) i pratite napredak kako biste optimizirali rezultate. Koristite visokokvalitetne proteine, kompleksne ugljikohidrate i zdrave masti za podršku vašim ciljevima.
4. *Trening i kardio*: Osigurajte da vaš plan treninga bude usklađen s ciljevima faze i redovito uključujte kardio za poboljšanje kondicije i sagorijevanje masnoća tijekom cutting faze.
Ovi detaljni planovi pomažu u strukturiranju pristupa za postizanje ciljeva u bodybuildingu, ali je važno uvijek razmišljati o sigurnosti i dugoročnim učincima korištenja ovih supstanci.
*Enclomifen citrat* se ponekad spominje kao učinkovitija opcija za post-ciklus terapiju (PCT) u odnosu na Nolvadex (tamoksifen citrat) i Clomid (klomifen citrat) zbog nekoliko specifičnih svojstava i djelovanja. Evo detaljnog pregleda zašto:
### *Enclomifen Citrat vs. Nolvadex i Clomid*
1. *Selektivnost i Specifičnost:*
- *Enclomifen* je jedan od dva izomerna oblika klomifen citrata (drugi je *zuclomifen*). Enclomifen se specifično usredotočuje na blokiranje estrogena na hipotalamusu, što rezultira većom stimulacijom hipofize za proizvodnju luteinizirajućeg hormona (LH) i folikul-stimulirajućeg hormona (FSH).
- *Nolvadex* i *Clomid* djeluju na sličan način, ali Clomid uključuje oba izomerna oblika, što može rezultirati širim spektrom djelovanja i potencijalno različitim učincima. Nolvadex je specifičan za blokiranje estrogena na razini tkiva, dok Clomid utječe na hipotalamus i hipofizu.
2. *Efikasnost u Povratku Hormonala:*
- *Enclomifen* može biti učinkovitiji u vraćanju prirodne proizvodnje testosterona zbog svoje specifične selektivnosti na hipotalamus. Time potiče veću proizvodnju LH i FSH, što može brže normalizirati razine testosterona.
- *Nolvadex* i *Clomid* su također učinkoviti, ali mogu imati različite nuspojave zbog svog šireg djelovanja, osobito Clomid zbog prisutnosti oba izomerna oblika.
3. *Nuspojave:*
- *Enclomifen* može imati manji broj nuspojava u usporedbi s Clomidom zbog svoje veće specifičnosti i ciljanog djelovanja. Učestalost nuspojava poput vizualnih smetnji, raspoloženja i promjena u seksualnoj funkciji može biti manja.
- *Clomid* može uzrokovati vizualne smetnje, promjene u raspoloženju i druge nuspojave zbog svog šireg djelovanja. *Nolvadex* ima manje nuspojava, ali i dalje može uzrokovati diskomfort kod nekih korisnika.
4. *Klinička Istraživanja:*
- *Enclomifen* je pokazao obećavajuće rezultate u kliničkim ispitivanjima, s poboljšanim rezultatima u povećanju razina testosterona i LH/FSH kod muškaraca s niskim testosteronom. Ovo ga čini prikladnim za PCT u nekim slučajevima.
- *Nolvadex* i *Clomid* su dugotrajno korišteni i široko istraživani, ali nisu uvijek optimalni za sve korisnike zbog svoje široke aktivnosti.
Enclomifen citrat može biti bolji izbor za PCT zbog svoje specifičnosti u ciljanju hipotalamusa i stimulaciji hipofize, što može dovesti do bržeg i učinkovitijeg oporavka prirodne proizvodnje testosterona. Međutim, izbor između Enclomifena, Nolvadexa i Clomida može varirati ovisno o individualnim potrebama, reakciji na lijekove i specifičnostima ciklusa. Uvijek je najbolje konzultirati se s medicinskim stručnjakom za prilagodbu PCT-a prema osobnim potrebama i stanju.
### *Praćenje ciklusa i krvne pretrage*
Za sigurno praćenje ciklusa steroida, SARMs-a i peptida, te za pripremu i oporavak od natjecanja, važno je redovito pratiti svoje zdravlje. Evo detaljnog vodiča o krvnim pretragama i praćenju stanja.
#### *Krvne pretrage*
##### *Prije natjecanja:*
1. *Opća krvna slika:*
- *Hemoglobin, hematokrit, eritrociti, leukociti*: Osnovne informacije o zdravlju krvi.
- *Trombociti*: Praćenje zgrušavanja krvi.
2. *Biokemijski panel:*
- *Kreatinin, urea*: Funkcija bubrega.
- *Alanin aminotransferaza (ALT), aspartat aminotransferaza (AST)*: Funkcija jetre.
- *Ukupni bilirubin*: Osvježavanje funkcije jetre.
3. *Lipidni profil:*
- *Ukupni kolesterol, LDL, HDL, trigliceridi*: Praćenje zdravlja srca i krvnih žila.
4. *Hormonski profil:*
- *Testosteron (ukupni i slobodni)*
- *Estrogen (ako je primjenjivo)*
- *LH i FSH*: Funkcija hipofize i testisa.
5. *Glukoza i inzulin:*
- *Nivo glukoze*: Praćenje glikemije.
- *Inzulin*: Osjetljivost na inzulin.
##### *Tijekom ciklusa:*
1. *Opća krvna slika*: Redovito praćenje zdravlja krvi.
2. *Biokemijski panel*: Često, zbog promjena u funkciji jetre i bubrega.
3. *Lipidni profil*: Svakih 4-6 tjedana kako bi se pratili učinci na lipidne razine.
4. *Hormonski profil*: Pratiti razine testosterona, LH i FSH, kako bi se prilagodili doze.
##### *Nakon natjecanja:*
1. *Opća krvna slika*
2. *Biokemijski panel*: Da se osigura povratak u normalu nakon ciklusa.
3. *Lipidni profil*: Praćenje dugoročnih učinaka na kolesterol.
4. *Hormonski profil*: Provjeriti normalizaciju hormona nakon PCT-a.
### *Diuretici:*
Diuretici se koriste prije natjecanja kako bi se smanjila količina vode u tijelu i poboljšala definicija mišića. Međutim, njihova upotreba može biti vrlo opasna i treba se pažljivo pristupiti. Evo detaljnog pregleda.
#### *Vrste diuretika:*
1. *Tiazidni diuretici:*
- *Primjer:* Hidroklorotiazid (HCTZ)
- *Doza:* 12,5-25 mg dnevno, obično 1-3 dana prije natjecanja.
- *Zašto:* Lagano smanjuje zadržavanje tekućine i ne uzrokuje toliko drastične promjene u ravnoteži elektrolita kao neki drugi diuretici.
2. *Petlji diuretici:*
- *Primjer:* Furosemid (Lasix)
- *Doza:* 20-40 mg dnevno, obično 1-2 dana prije natjecanja.
- *Zašto:* Snažan diuretik, vrlo učinkovit u uklanjanju tekućine, ali može uzrokovati ozbiljne nuspojave poput hipokalemije i dehidracije.
3. *Štednjaci kalija:*
- *Primjer:* Spironolakton
- *Doza:* 25-50 mg dnevno, često se koristi u kombinaciji s drugim diureticima.
- *Zašto:* Sprečava gubitak kalija, ali može uzrokovati hormonalne nuspojave.
#### *Opasnosti diuretika:*
1. *Dehidracija:* Pretjerana upotreba može uzrokovati ozbiljnu dehidraciju.
2. *Nepravilni elektroliti:* Gubitak natrija, kalija i drugih elektrolita može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
3. *Kardiovaskularni problemi:* Mogu uzrokovati srčane aritmije i druge kardiovaskularne probleme.
4. *Oštećenje bubrega:* Dugotrajna upotreba može uzrokovati oštećenje bubrega.
#### *Primjer za Peak Week (osoba od 100 kg i 190 cm):*
*Peak Week* je faza tjedan dana prije natjecanja gdje se primjenjuju taktike za postizanje maksimalne definicije i vidljivosti mišića. Evo primjera kako može izgledati peak week s diureticima.
*Dan 1-3:*
- *Ugljikohidrati:* Smanjiti unos na 50-100 g dnevno kako bi se ispraznili glikogeni i pripremili mišići za "punjenje" kasnije.
- *Tečnost:* Ograničiti unos vode na 1-1,5 litre dnevno.
- *Diuretici:* Započeti s niskim dozama tiazidnih diuretika, npr. 12,5 mg hidroklorotiazida dnevno.
*Dan 4-5:*
- *Ugljikohidrati:* Postepeno povećavati unos ugljikohidrata (200-300 g dnevno) kako bi se napunili mišići i poboljšala definicija.
- *Tečnost:* Nastaviti s smanjenim unosom vode.
- *Diuretici:* Preći na petlji diuretike ako je potrebno, npr. 20 mg furosemida dnevno.
*Dan 6:*
- *Ugljikohidrati:* Dalje povećavati unos ugljikohidrata prema reakciji tijela.
- *Tečnost:* Ograničiti unos vode, ali ponekad povremeno pijenje male količine može pomoći u održavanju volumena.
- *Diuretici:* Koristiti diuretike s pažnjom, kao što je 40 mg furosemida, dok prati reakciju tijela.
*Dan 7 (Dan natjecanja):*
- *Ugljikohidrati:* Nastaviti sa strategijom "punjenja" ugljikohidrata prema potrebi.
- *Tečnost:* Piti minimalno, fokusirati se na izbjegavanje dehidracije.
- *Diuretici:* Koristiti vrlo male doze, ako uopće, kako bi se izbjegle nuspojave.
*Krvne pretrage* su ključne za praćenje zdravlja i prilagodbu terapije tijekom ciklusa, dok *diuretici* igraju važnu ulogu u finalnom oblikovanju tijela za natjecanje, ali zahtijevaju pažljivo upravljanje zbog svojih potencijalnih opasnosti. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili stručnjakom za sportsku medicinu kako biste osigurali sigurnost i učinkovitost korištenja ovih supstanci i tehnika.
### *Natjecanja u Mens Physique i Classic Bodybuilding*
#### *Europa*
1. *Arnold Classic Europe*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Novčane nagrade za pobjednike, trofeji i medalje.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u rujnu.
- *Konkurencija:* Visoka, s prisutnošću mnogih profesionalaca i talentiranih natjecatelja iz cijele Europe.
2. *Mr. Olympia Europe*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, trofeji i medalje.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u proljeće.
- *Konkurencija:* Izuzetno visoka, često uključuje mnoge vrhunske natjecatelje koji su se kvalificirali na međunarodnoj razini.
3. *IFBB Diamond Cup*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding, Wellness.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, medalje i mogućnost kvalifikacije za veća natjecanja.
- *Vrijeme održavanja:* Varira, često se održava nekoliko puta godišnje.
- *Konkurencija:* Visoka, sa sudionicima iz različitih dijelova Europe.
4. *European Bodybuilding Championship*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding, Fitness.
- *Nagrade:* Medalje i trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Varira, često se održava u različitim evropskim gradovima.
- *Konkurencija:* Prisutni su top natjecatelji iz Europe, s jakom konkurencijom.
#### *Sjedinjene Američke Države*
1. *Mr. Olympia*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Najveće novčane nagrade u bodybuildingu, trofeji, priznanja.
- *Vrijeme održavanja:* Svake godine u rujnu.
- *Konkurencija:* Najvišeg nivoa, okuplja najbolje bodybuildere iz cijelog svijeta.
2. *Arnold Classic USA*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding, Fitness.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Svake godine u ožujku.
- *Konkurencija:* Izuzetno visoka, privlači vrhunske profesionalce i amaterke iz cijelog svijeta.
3. *NPC USA Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji, mogućnost kvalifikacije za profesionalnu licencu.
- *Vrijeme održavanja:* Svake godine u srpnju.
- *Konkurencija:* Visoka među amaterima, često predstavlja platformu za natjecatelje koji žele preći na profesionalnu razinu.
4. *IFBB Pro League Tampa Pro*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Svake godine u kolovozu.
- *Konkurencija:* Visoka, uključuje mnoge profesionalce i natjecatelje koji traže kvalifikaciju za Mr. Olympia.
### *Kategorije:*
1. *Mens Physique:* Fokus na estetici i definiciji tijela uz manju mišićnu masu u usporedbi s klasičnim bodybuildingom. Naglasak je na ravnoteži, proporcijama i prezentaciji.
2. *Classic Physique:* Kombinira elemente klasičnog bodybuildinga s modernim standardima. Očekuje se razvijena mišićna masa uz naglasak na proporcijama i definiciji.
3. *Bodybuilding:* Najveća fokusiranost na mišićnu masu, gustoću i detaljnost. Natjecatelji su ocjenjivani na osnovu ukupne mišićne mase, simetrije i definicije.
### *Azija*
1. *IFBB Asian Bodybuilding Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji, priznanja.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u rujnu.
- *Konkurencija:* Visoka, s prisutnošću natjecatelja iz cijele Azije.
2. *Arnold Classic Asia*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Varira, često u listopadu.
- *Konkurencija:* Raste, privlači vrhunske sportaše iz Azije i drugih dijelova svijeta.
3. *Asia Grand Prix*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje i trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Varira.
- *Konkurencija:* Različita ovisno o godini i lokaciji.
### *Australija*
1. *IFBB Australia Pro*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Svake godine u svibnju.
- *Konkurencija:* Visoka, uključuje najbolje natjecatelje iz Australije i pacifičke regije.
2. *Australasian Bodybuilding Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u listopadu.
- *Konkurencija:* Visoka među lokalnim natjecateljima.
### *Južna Amerika*
1. *IFBB South American Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u rujnu.
- *Konkurencija:* Visoka u regiji, s natjecateljima iz cijele Južne Amerike.
2. *Brazilian Championship*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Varira.
- *Konkurencija:* Jaka, s mnogim talentiranim natjecateljima iz Brazila i šire regije.
### *Afrika*
1. *IFBB African Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u listopadu.
- *Konkurencija:* Raste, s prisutnošću natjecatelja iz različitih afričkih zemalja.
2. *South African Bodybuilding Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u travnju.
- *Konkurencija:* Snažna među lokalnim i regionalnim natjecateljima.
### *Kanada*
1. *IFBB Canadian Bodybuilding Championships*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Medalje, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Obično u svibnju.
- *Konkurencija:* Visoka, uključuje natjecatelje iz cijele Kanade.
2. *Toronto Pro SuperShow*
- *Kategorije:* Classic Physique, Men's Physique, Bodybuilding.
- *Nagrade:* Novčane nagrade, trofeji.
- *Vrijeme održavanja:* Svake godine u lipnju.
- *Konkurencija:* Snažna, privlači profesionalne i amaterske natjecatelje.
Svaka regija i zemlja ima svoje specifične događaje i natjecanja u bodybuildingu, Classic Physique i Men's Physique, koji nude prilike za natjecatelje da pokažu svoje sposobnosti i steknu priznanje. Ova natjecanja nude različite kategorije i nagrade, a konkurencija može varirati ovisno o lokaciji i važnosti događaja. Ako planirate natjecanje, važno je istražiti specifične događaje u regiji koja vas zanima, pripremiti se temeljito i konzultirati se sa stručnjacima kako biste optimizirali svoje šanse za uspjeh.
.
### *Nagrade na Natjecanjima*
#### *1. Mr. Olympia*
- *Nagrade:* Najveće novčane nagrade u industriji bodybuildinga. Prvi mjesto može osvojiti više od 400.000 USD, dok se nagrade smanjuju za niže pozicije.
- *Trofeji:* Zlatne statue i medalje.
- *Prestiž:* Najprestižnije natjecanje s velikim medijskim praćenjem.
#### *2. Arnold Classic (USA i Europe)*