Prehrana za bodybuilding i rekompoziciju tijela: vodič za rekreativce i sportaše
- Marko Drcic
- Mar 28
- 8 min read
Uvod
Prehrana je ključni faktor u izgradnji mišića, gubitku masnog tkiva i optimizaciji performansi, bilo da ste rekreativac, sportaš ili bodybuilder. Ovaj vodič pokriva sve aspekte prehrane za rekompoziciju tijela, bulking, cutting, kalorijski deficit i suficit, te daje znanstveno utemeljene smjernice kako maksimizirati rezultate.
1. Rekompozicija Tijela: Što je i Kako Funkcionira?
Rekompozicija tijela odnosi se na istovremeni gubitak masnog tkiva i izgradnju mišića. To je izazovniji proces od klasičnih faza bulkinga i cuttinga, ali je moguć uz pravilan pristup.
Kako postići rekompoziciju tijela?
Blagi kalorijski deficit (200-500 kcal manje od TDEE) ili održavanje kalorija
Visok unos proteina (2-2,5 g/kg tjelesne mase)
Trening s otporom (težinski treninzi 3-5x tjedno)
Cikliranje ugljikohidrata prema treninzima
Prioritizacija sna i oporavka
Tko može najviše profitirati od rekompozicije?
Početnici (brza adaptacija i rast mišića)
Prekomjerno teški pojedinci (višak masnih rezervi kao energija)
Osobe koje se vraćaju nakon pauze (mišićna memorija)
Istraživanja pokazuju da kombinacija visokog unosa proteina i progresivnog opterećenja omogućuje mišićni rast čak i u kalorijskom deficitu (Longland et al., 2016).
2. Kalorije: Deficit, Suficit i Održavanje
TDEE - Total Daily Energy Expenditure
Ukupna dnevna potrošnja kalorija ovisi o:
Bazalnom metabolizmu (BMR) – energija za osnovne tjelesne funkcije
Termičkom efektu hrane (TEF) – kalorije potrebne za probavu
Aktivnosti tijekom dana (NEAT) – spontana aktivnost (šetnja, govor)
Vježbanju (EAT) – kalorije potrošene tijekom treninga
Za izračun kalorijskih potreba koristi se formula:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT
Može se izračunati pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe:
Muškarci: (10 x kg) + (6.25 x cm) - (5 x godine) + 5
Žene: (10 x kg) + (6.25 x cm) - (5 x godine) - 161
3. Bulking: Kako Efikasno Dobiti Mišićnu Masu
Cilj
Postepen kalorijski suficit (+250 do 500 kcal dnevno)
Dobar omjer makronutrijenata
Kvalitetan odabir namirnica
Vrste Bulk-a
1. Lean Bulk – sporiji rast mišića s minimalnim dobivanjem masti (+250 kcal dnevno)
2. Dirty Bulk – agresivan suficit, uključuje brzi dobitak mase (+500-1000 kcal), ali s viškom masnog tkiva
Makronutrijenti za Bulking
Proteini: 2-2.5 g/kg
Ugljikohidrati: 4-6 g/kg
Masti: 0.8-1.2 g/kg
Primjer prehrane za bulking:
Doručak: Zobene pahuljice, whey protein, kikiriki maslac, borovnice
Ručak: Piletina, basmati riža, brokula, avokado
Večera: Losos, batat, maslinovo ulje
Studije pokazuju da sporiji pristup (lean bulk) smanjuje nakupljanje masnoća i poboljšava omjer mišića i masti (Slater et al., 2019).
4. Cutting: Gubitak Masti bez Gubitka Mišića
Cilj
Kalorijski deficit (-300 do 500 kcal dnevno)
Visok unos proteina (2.2-2.8 g/kg)
Održavanje snage u treningu
Makronutrijenti za Cutting
Proteini: 2.2-2.8 g/kg
Ugljikohidrati: 2-4 g/kg
Masti: 0.6-1 g/kg
Primjer prehrane za cutting:
Doručak: Omlet od bjelanjaka, avokado, špinat
Ručak: Puretina, kvinoja, salata
Večera: Tuna, tikvice, maslinovo ulje
Studije sugeriraju da visok unos proteina pomaže očuvanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita (Helms et al., 2014).
5. Prehrana za Sportaše Specifičnih Sportova
Snaga i Eksplozivnost (Powerlifting, Sprinteri)
Visoki unos ugljikohidrata (5-7 g/kg)
Dovoljno proteina za oporavak (2-2.5 g/kg)
Ciklični unos kalorija prema danima treninga
Izdržljivost (Trčanje, Biciklizam)
Ugljikohidrati dominantni (7-10 g/kg)
Elektroliti i hidratacija ključni
Proteini za regeneraciju
Mješoviti sportovi (Nogomet, MMA, CrossFit)
Periodizacija prehrane prema fazama sezone
Ugljikohidrati u skladu s intenzitetom treninga
Adekvatan unos masti za hormone
6. Suplementacija: Što Je Zaista Potrebno?
Osnovni Suplementi
Protein (whey, kazein, biljni protein) – za povećanje unosa proteina
Kreatin monohidrat – poboljšava snagu i performanse
Omega-3 masne kiseline – smanjuju upalu i poboljšavaju oporavak
Elektroliti (magnezij, natrij, kalij) – bitni za hidrataciju
Vitamin D i Cink – za hormonalnu ravnotežu i imunitet
Napredni Suplementi
Beta-alanin – poboljšava izdržljivost
L-karnitin – može pomoći u metabolizmu masti
Bez obzira na cilj – rekompozicija tijela, bulking ili cutting – pravilna prehrana je ključ uspjeha. Kombinacija individualiziranog kalorijskog unosa, kvalitetnih makronutrijenata, periodizacije prehrane i pravilne suplementacije daje najbolje rezultate.
Glavna Pravila
✅ Jedite cjelovitu hranu bogatu mikronutrijentima
✅ Pratite kalorijski unos i makronutrijente
✅ Prilagodite prehranu treninzima i ciljevima
✅ Održavajte konzistentnost i strpljenje
Ako želite personalizirani plan prehrane, pristup treba biti individualan, baziran na vašem tijelu i ciljevima.
Prehrana igra ključnu ulogu u postizanju ciljeva poput mišićne mase, gubitka masti i poboljšanja performansi. Kako bismo obuhvatili sve aspekte, dodat ćemo detalje o biološkim procesima, mikronutrijentima, periodizaciji prehrane, vremenu obroka, specifičnim dijetama i hormonalnim faktorima koji utječu na rezultate.
1. Napredna znanost o kalorijama i energetskoj ravnoteži
Kalorijski deficit, suficit i adaptacije tijela
Kada unosimo više kalorija nego što trošimo, tijelo je u kalorijskom suficitu, što omogućuje rast mišića. Ako trošimo više nego što unosimo, ulazimo u deficit, što dovodi do gubitka masti.
Adaptivna termogeneza
Tijelo se prilagođava dugotrajnom kalorijskom deficitu smanjenjem bazalnog metabolizma (BMR), što može usporiti gubitak masti. To se događa zbog:
Pad razine leptina → hormon koji regulira glad i potrošnju energije
Smanjenje NEAT-a (nesvjesne aktivnosti)
Smanjena proizvodnja hormona štitnjače (T3, T4)
➡ Rješenje? Periodično povećanje kalorija kroz re-feed dane može ublažiti pad metabolizma.
Gornja granica sinteze mišićnih proteina
Mišići ne mogu beskonačno rasti, čak ni uz visoki unos proteina i kalorija. Studije pokazuju da maksimalni realni dobitak mišićne mase iznosi:
0.5-1 kg mjesečno za napredne vježbače
1-2 kg mjesečno za početnike
2. Makronutrijenti i njihova uloga
Proteini: Izgradnja i regeneracija mišića
2-2.5 g/kg za održavanje i rast mišića
3 g/kg kod kalorijskog deficita (za očuvanje mišića)
Biološka vrijednost proteina
Visokokvalitetni izvori: Whey, jaja, meso, riba, mliječni proizvodi
Biljni izvori: Leća, kvinoja, grah, tofu (kombinirati za potpuni aminokiselinski profil)
➡ Optimalan unos? Svaka 3-4 sata obrok s 20-40 g proteina.
Ugljikohidrati: Energija i oporavak
5-7 g/kg za sportaše izdržljivosti
3-5 g/kg za rekreativne vježbače
2-3 g/kg kod low-carb dijeta
➡ Vrijeme unosa? Najbolje oko treninga: prije za energiju, poslije za oporavak.
Masti: Hormonalna ravnoteža i zdravlje
0.8-1.2 g/kg za optimalnu proizvodnju testosterona
Esencijalne masti (omega-3, omega-6): Riba, avokado, orašasti plodovi
➡ Niska masnoća = niska razina testosterona, što može smanjiti mišićni rast.
3. Periodizacija prehrane: Kako uskladiti obroke s treningom?
Pre-workout obrok (60-90 min prije treninga)
✔ Složeniji ugljikohidrati (zob, riža)
✔ Proteini (piletina, whey)
✔ Manje masti (za bržu probavu)
Post-workout obrok (0-60 min nakon treninga)
✔ Brzi ugljikohidrati (banana, med, riža)
✔ Whey protein ili piletina/riba
✔ Elektroliti za rehidraciju
➡ Postoji li "anabolički prozor"? Istraživanja pokazuju da sinergija proteina i ugljikohidrata nakon treninga može poboljšati sintezu mišićnih proteina, ali ukupni dnevni unos je važniji.
4. Hormoni i njihov utjecaj na kompoziciju tijela
Testosteron i rast mišića
✔ Viši unos zdravih masti podržava testosteron
✔ Trening s opterećenjem (teške serije) povećava proizvodnju hormona
Kortizol i katabolizam mišića
✔ Stres i loš san povećavaju kortizol
✔ Dugotrajan deficit kalorija povećava razinu kortizola i smanjuje testosteron
➡ Rješenje? Optimizirati san, smanjiti stres, koristiti adaptogene (ashwagandha).
5. Specifične prehrambene strategije
Ciklička dijeta (Carb Cycling)
Visoki unos ugljikohidrata na dane treninga
Niski unos na dane odmora
➡ Održava metabolizam aktivnim i smanjuje masnoće.
Ketogena dijeta za sportaše
Ugljikohidrati ispod 50 g dnevno
Visok unos zdravih masti
Adaptacija traje 2-3 tjedna
➡ Pogodna za sportaše izdržljivosti, ali nije optimalna za mišićni rast.
Intermittent Fasting (IF)
Ograničen unos hrane na 8-satni prozor
Pomaže u kontroli kalorija i inzulinske osjetljivosti
➡ Može biti koristan kod cuttinga, ali nije idealan za bulking.
6. Mikronutrijenti i hidratacija
Ključni vitamini i minerali
✔ Vitamin D – ključno za testosteron i imunitet
✔ Cink i magnezij – podržavaju regeneraciju
✔ Natrij i kalij – reguliraju hidraciju
➡ Deficit mikronutrijenata može ograničiti performanse i rast mišića.
Hidratacija i važnost vode
✔ Minimalno 3-4 litre dnevno
✔ Elektroliti su ključni kod intenzivnog treninga
➡ Već 2% dehidracije smanjuje performanse za 10-20%!
7. Greške u prehrani koje usporavaju rezultate
❌ Premali unos kalorija → gubitak mišića
❌ Nedostatak proteina → sporiji oporavak
❌ Preskakanje ugljikohidrata → pad energije
❌ Nizak unos masti → hormonalni disbalans
❌ Nedostatak sna → povećanje kortizola
Bez obzira na cilj – mišićni rast, gubitak masti ili recomposition, prehrana mora biti prilagođena individualnim potrebama. Ključ uspjeha leži u:
✔ Pravilnom omjeru kalorija i makronutrijenata
✔ Kvalitetnim izvorima hrane i hidrataciji
✔ Pametnoj periodizaciji prehrane i treninga
✔ Strpljenju i dosljednosti
Ako želite personalizirani pristup, analiza vaše prehrane i prilagodba plana ključni su za dugoročne rezultate.
Najbolji pristup prehrani za bodybuilding i sportaše: Individualizacija i periodizacija
Ne postoji univerzalni plan prehrane koji bi odgovarao svima, ali najbolji pristup kombinira individualne potrebe, znanstvene principe i fleksibilnost. Ključne stavke su:
1. Prilagodba kalorijskog unosa cilju
2. Optimalan omjer makronutrijenata
3. Periodizacija prehrane u skladu s treningom
4. Kvalitetni izvori hrane i suplementacija
5. Praćenje napretka i prilagodba plana
1. Prilagodba kalorijskog unosa: Kako ga izračunati?
Prvi korak je izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) i ukupne dnevne potrošnje kalorija (TDEE).
Formula za TDEE (ukupna potrošnja kalorija)
Koristi se Mifflin-St Jeor jednadžba:
✔ Muškarci: (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) + 5
✔ Žene: (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) – 161
Zatim se pomnoži s faktorom aktivnosti:
1.2 (sjedilački stil života)
1.4-1.6 (umjereno aktivni, 3-4x tjedno trening)
1.8-2.2 (visoko aktivni, sportaši)
➡ Primjer za bodybuildera (85 kg, 180 cm, 25 god., trenira 5x tjedno)
BMR = (10 × 85) + (6.25 × 180) – (5 × 25) + 5 = 1898 kcal
TDEE = 1898 × 1.6 = 3037 kcal
➡ Prilagodba prema cilju:
✔ Mišićni rast (bulking): +300-500 kcal/dan
✔ Rekompozicija: kalorijska manipulacija s cikliranjem
✔ Definicija (cutting): -300 do -500 kcal/dan
2. Optimalan omjer makronutrijenata
Zlatni standard za bodybuilding i sportaše:
🔹 Proteini: 2-2.5 g/kg (3 g/kg kod deficita)
🔹 Ugljikohidrati: 3-5 g/kg (više kod visoko intenzivnih treninga)
🔹 Masti: 0.8-1.2 g/kg
➡ Primjer (85 kg, 3037 kcal TDEE, cilj mišićni rast)
✔ Proteini: 2.2 g/kg = 187 g (~750 kcal)
✔ Masti: 1 g/kg = 85 g (~765 kcal)
✔ Ugljikohidrati: ostatak kalorija (3037 – 750 – 765) = 380 g (~1522 kcal)
➡ Kod definicije: Smanjuju se ugljikohidrati, proteini ostaju visoki.
3. Periodizacija prehrane i prilagodba treninzima
✔ Carb Cycling: Više ugljikohidrata na dane treninga, manje na dane odmora
✔ Re-Feed dani: Povremeni unos visokih ugljikohidrata za hormone
✔ Pre & Post-Workout obroci: Fokus na brzim i sporim izvorima energije
➡ Primjer periodizacije za bodybuilding recomposition:
| Dan | Trening | Kalorije | Ugljikohidrati | Proteini | Masti |
|------|---------|---------|---------------|----------|-------|
| Ponedjeljak | Težinski | 3200 kcal | 400 g | 200 g | 80 g |
| Utorak | Kardio | 2800 kcal | 250 g | 200 g | 90 g |
| Srijeda | Težinski | 3200 kcal | 400 g | 200 g | 80 g |
| Četvrtak | Rest | 2700 kcal | 200 g | 200 g | 100 g |
| Petak | Težinski | 3200 kcal | 400 g | 200 g | 80 g |
| Subota | Kardio | 2800 kcal | 250 g | 200 g | 90 g |
| Nedjelja | Rest (Re-Feed) | 3500 kcal | 450 g | 200 g | 70 g |
➡ Ovaj pristup održava metabolizam i sprečava stagnaciju.
4. Kvalitetni izvori hrane i suplementacija
🔹 Proteini: Jaja, whey, riba, piletina, govedina, tofu
🔹 Ugljikohidrati: Riža, zob, krumpir, voće, mahunarke
🔹 Masti: Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, omega-3 riba
➡ Suplementacija:
✔ Kreatin monohidrat (5 g dnevno) – snaga i volumen mišića
✔ Whey protein (za praktičnost)
✔ Elektroliti – hidracija
✔ Omega-3 – zdravlje zglobova i upale
✔ Vitamin D + magnezij – hormonska ravnoteža
➡ Sve dolazi iz hrane, suplementi su samo dodaci!
5. Praćenje napretka i prilagodba plana
📌 Ključni pokazatelji:
✅ Težina i kompozicija tijela (mjerenja svakih 2-3 tjedna)
✅ Snaga i performanse u teretani
✅ Razina energije i regeneracija
✔ Ako ne dobivate mišiće → povećati kalorije za 200-300 kcal
✔ Ako ne gubite mast → smanjiti kalorije za 200-300 kcal
➡ Fleksibilnost je ključ – prilagođavajte plan ovisno o reakciji tijela!
Najbolji pristup = Prilagođeni plan + Znanstveni principi + Strpljenje
Najveće greške koje treba izbjeći:
❌ Prevelik deficit (gubitak mišića)
❌ Preskakanje makronutrijenata (masti su važne za hormone!)
❌ Kopiranje tuđih planova – svatko je individualan
✔ Dugoročan i održiv pristup pobjeđuje kratkotrajne ekstremne dijete!
Ako želite precizan plan, potrebno je testirati, pratiti i prilagođavati – rezultati dolaze kroz kontinuirani rad, a ne preko noći.
Comments