Search

Pauzirani čučanj!! ( benefiti - vise snage )

Zaustavljanjem u najdubljoj točki prednjeg ili zadnjeg čučnja neutralizira se refleks istezanja, koji neki dizači utega znaju vrlo dobro koristiti da iz “mrtve točke” ustanu koristeći efekt opruge. Zbog toga je potrebna veća snaga, prvenstveno mišića nogu, kako bi se ustali iz najdublje točke nakon stanke.



Duže trajanje samog čučnja zahtijeva uključivanje većeg broja mišićnih vlakana prilikom kontrakcije nakon pauze. Zadržavanjem u najdubljoj točki čučnja jača se i mentalna stabilnost sportaša ili natjecatelja koji se navikava na taj položaj, jer je psihički problem čest uzrok neuspjelih pokušaja na natjecanjima ili same izvedbe nekog osobnog rekorda. Veća napetost mišića koji održavaju stabilnost tijela za vrijeme izvođenja čučnja (mišići trbušnog zida i leđa pogotovo lumbalnog dijela) pozitivno utječe na poboljšanje tehnike i pravilnije izvođenje čučnja što pored poboljšanja samog rezultata u čučnju dovodi i do značajnog smanjenja rizika od povrede, naročito lumbalnog djela tijela.

Koliko treba trajati pauza u čučnju?



Treneri i sportaši imaju različita mišljenja oko ovog pitanja. Kod nekih pauza traje oko jedne sekunde, dok drugi u “mrtvoj točki ostaju više od 5 sekundi. Moje mišljenje i nekakvo “normalno” trajanje stanke je 2-3 sekunde, jer je to vrijeme sasvim dovoljno da se neutralizira “elastična” energija prikupljena u mišićima tijekom kontrakcije pri spuštanju u čučanj. Isto tako, dok ste dolje u čučnju bez zraka, povećava se otpor i kapacitet samih pluća.

Oprez prilikom izvođenja



Bilo kakvo opuštanje mišića može dovesti do loše izvedbe tehnike čučnja, to se posebno odnosi na položaj leđa koja se u tom slučaju najčešće savijaju i nastaju tzv. “okrugla leđa” čime se rizik od ozljede znatno povećava. Kilaže koje se koriste u prednjem čučnju s pauzom, trebale bi biti nešto manje u odnosu na standardni čučanj, zbog specifičnosti vježbe. U toku pauze u čučnju prisutno je veliko izometrijsko naprezanje mišića koje može prouzrokovati naglo povećanje krvnog tlaka . Zato oprez i ne radite ovo bez nadzora nekoga s iskustvom.

Morate održavati napetost čak i na najdubljoj točki čučnja. To je vrlo važno. Nemojte se oslanjati na pasivno održavanje položaja – uz pomoć ligamenata i tetiva – da će obaviti posao umjesto vas. Poanta nije samo biti u toj poziciji. Želite aktivirati trup, kvadriceps, tetive koljena, (jednostavno, sve). Nije slučajno da oni koji se žale na bolove u donjem dijelu leđa imaju pasivan pristup vježbanju. Kad primite težinu, napunite trbuh zrakom. Želite postići potpunu ekspanziju, što znači da trebate ispuniti leđa i strane tijela zrakom. Zaključajte prsa bez savijanja donjeg dijela leđa, zadržite napetost cijelog tijela i gurnite koljena u stranu kako biste započeli spuštanje. Koncentrirajte se na čučanj između peta. U redu je ako se malo nagnete naprijed. Onda uzmite pauzu. Pokušajte započeti s pauzom od 2 sekunde, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 3-5 sekundi. Što se tiče ciklusa, ponavljanja i opterećenja: obično držim klijente na 60% do 75% njihovog maksimuma 3 do 6 ciklusa od 4 do 6 ponavljanja. Ovi parametri, zajedno s oscilacijama u trajanju pauze koju uzimate, nude širok raspon mogućnosti.


Video 180 kg cucanj sa pauzom od 5 do 7 sec na ig/markodrcic


Uskoro nastavak na temu !!


Marko


15 views0 comments