top of page
Search

Macrosi - protein/ ugljikohidrati / masti sve što biste trebali znati kao sportaš i rekreativac


Makronutrijente čine proteini, ugljikohidrati i masti.


1 gram proteina ima 4 Kcal (kalorije).


1 gram ugljikohidrata ima 4 Kcal (kalorije).


1 gram masti ima 9 Kcal (kalorija).


Za taj izračun koristiti ćemo Mifflin-St. Jeor formulu.


Za muškarce:


BMR = 10 x težina u kg + 6.25 x visina u cm – 5 x godine + 5.


Za žene:


BMR = 10 x težina u kg + 6.25 x visina u cm – 5 x godine – 161


Malo ili nimalo vježbanja – BMR x 1.15

Lagana tjelesna aktivnost (1 do 3h tjedno) – BMR x 1.25 ili 1.35

Redovita tjelesna aktivnost (4 do 6h tjedno) – BMR x 1.4 ili 1.55

Vrlo visoka tjelesna aktivnost (7 do 9h tjedno) – BMR x 1.6 ili 1.7

Ekstremna tjelesna aktivnost ( preko 10h tjedno) – BMR x 1.8 ili 1.95


Kako bi izračunali željenu kalorijsku vrijednost moramo najprije odrediti kojim putem želimo krenuti. Da li želimo izgubiti potkožno masno tkivo i višak kilograma, da li želimo zadržati postojeću kilažu i napraviti samo rekompoziciju sastava tijela ili želimo nabaciti mišiće odnosno povećati mišićnu masu tijela.


Koliko proteina nam je potrebno i kako izracunati za pojedinca

Minimalna dnevna doza proteina


Dnevna doza proteina izražava se u gramima po kilogramu

težine g/kg, gdje minimalna dnevna porcija bjelančevina počinje od 0,8 g po kilogramu težine. Međutim, za većinu ljudi je 0,8g/kg proteina premala količina. Bez obzira jeste li nogometas ili bodybuilder, minimalna doza bjelančevina je za vas nedovoljna. Što intenzivnije vježbate, vaše tijelo zahtijeva veći unos bjelančevina.



The International Society of Sports Nutrition u svojim smjernicama preporučuje unos proteina od 1.4-2,0 g/kg. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada te the American College of Sports Medicine imaju jako slične preporuke, tj. unos 1,2-2,0 g/kg



Novija istraživanja pokazuju da bi idealni unosi mogli biti i veći od toga. Kato i suradnici (2016) su došli do brojke od 1,65 g/kg na dane treninga kod sportaša izdržljivosti. Bandegan et al. (2019) su u svojem istraživanju došli do brojke od čak 2,1 g/kg, i to 24 sata nakon treninga.


Kad se sve to uzme u obzir, sigurna preporuka za što bolju sportsku izvedbu bi vjerojatno bila oko 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase



Koliko proteina za najbolji mišićni rast?

Najbolji odgovor na to pitanje nam donose Morton i sur. (2018) u najvećoj meta-analizi provedenoj dosad na ovu temu. Srednja vrijednost do koje su došli je 1,6 g/kg, ali gornja granica intervala pouzdanosti je 2,2 g/kg.


Sami autori kažu da bi zbog toga možda bilo poželjno ciljati na unose bliže 2,2 g/kg za one koji žele maksimizirati mišićni rast, ali 1,6-2,2 g/kg je dobar raspon unutar kojeg možemo raditi individualna podešavanja.


Do gotovo identičnih brojki su u novijim istraživanjima došli Bandegan et al. (2017) na dane bez treninga te do čak nešto većih brojki Mazzulla et al (2020) na dane s treningom



Ciljani unos proteina za zdravlje i dugovječnost u općoj populaciji bi trebao biti 1,2-1,6 g/kg.


Za fizički aktivne populacije, radi kratkoće ću spojiti preporuke za sportove izdržljivosti s onima za težinski trening pa tu imamo raspon od 1,6-2,2 g/kg. Za jednostavno računanje i dalje vrijedi ona dobra stara metoda „kilaža puta 2“.


U uvjetima kalorijske restrikcije, poželjni su čak nešto veći unosi pa ovdje možete ciljati na 1,9-2,5 g/kg.




Tablica idealnog unosa proteina za sportaše i rekreativce !!



Optimalna dnevna doza proteina za mršavljenje



Prekomjerna tezina



Zdrava tezina / ( zapravo isto kao i sportaši vise od toga tesko da ćete uspjeti probaviti bez nuspojava kao što su proljev ili nadutost !!



Moja osobna preporuka izračunavanje dnevne doze proteina temelji na vašoj stvarnoj tjelesnoj težini, a ne na idealnoj težini koju želite postići. Dakle, ako ste na dijeti kako biste smanjili tjelesne masti ili ste aktivan sportaš i želite maksimalno povećati smanjenje masti i ne izgubiti mišićnu masu, trebate uzimati 2,3 – 3,1 g/kg proteina dnevno. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretili bi trebali konzumirati 1,2 – 1,5 g/kg bjelančevina tijekom dana.


Ugljikohidrati?


Standardni preporučeni unos ugljikohidrata nalazi se u rasponu od 40-65% . Također ovisi i o sklonostima unosa masti ili ugljikohidrata. O svima ovisi koji put do cilja ćete odabrati. Općenito, međutim, također je istina da što se zahtjevnijim sportom bavite, to je veća vaša potreba za ugljikohidratima. Unos ugljikohidrata jednostavno se izračunava oduzimanjem proteina i masti od ukupnog unosa energije. Udovoljit ćemo preferenciji za kvalitetne cjelovite ugljikohidrate i najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno, kao i preporučeni dnevni unos vlakana, koji bi trebao biti najmanje 30 grama dnevno.


Što su to ugljikohidrati?


Ugljikohidrati su molekule šećere koje uz bjelančevine i masti čine jedan od tri glavna nutrijenata koji se nalaze u hrani i pićima. Te se molekule sastoje od ugljika, vodika i kisika, a mogu biti jednostavne ili složene. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere, dok složeni ugljikohidrati uključuju škrob i vlakna. Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo, a mogu se pronaći u raznim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice, mliječne proizvode, čokoladu.


Ugljikohidrati su odgovorni za opskrbu mozga, bubrega, srčanih mišića i središnjeg živčanog sustava. Naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu. Glukoza, ili šećer u krvi, glavni je izvor energije za stanice, tkiva i organe tijela.


Prehrana bez dovoljno ugljikohidrata može imati brojne posljedice:


➤ Glavobolja

➤ Umor

➤ Slabost

➤ Nedostatak fokusa i poteškoće s koncentracijom

➤ Mučnina

➤ Zatvor

➤ Nedostaci vitamina i minerala


Koja je razlika između šećera i vlakana?


Vlakna su drugačija od šećera jer ih ljudsko tijelo ne probavlja na isti način kao šećere i škrob. Vlakna netaknuta prolazi kroz tanko crijevo ljudskog tijela. Vlakna su jedna vrsta ugljikohidrata koja olakšava probavu, pridonose osjećaju sitosti i održavanju razine kolesterola u krvi.


Iako se većina ugljikohidrata razgrađuje u molekule šećera koje se nazivaju glukoza, vlakna se ne mogu razgraditi na molekule šećera, već prolaze kroz tijelo neprobavljena.


Razlika između šećera i škroba je da šećeri imaju sladak okus, a škrob ne. Također, šećeri su direktan izvor energije, dok je škrob oblik pohrane energije. Kao molekule, šećeri su jednostavne molekule koje imaju jednu ili dvije molekule, dok je škrob kompleksa molekula


Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno? Dijetalne smjernice preporučuju da ugljikohidrati čine 45% do 65% ukupnih dnevnih kalorija. Dakle, normalni dnevni unos kalorija je oko 2000 kalorija. Od toga, između 900 i 1300 kalorija bi trebalo biti iz ugljikohidrata. Preračunato u grame, to znači između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno



Zdravi ugljikohidrati

Ugljikohidrati su dio uravnotežene prehrane i bitni za zdravlje nekoliko organa i sustava, kao što su:

➤ Mozak

➤ Bubrezi

➤ Srčani mišići

➤ Središnji živčani sustav

➤ Probavni sustav

Pravilna opskrba ovih organa ugljikohidratima sprječava stanja kao što su dijabetes i bolesti srca. Osim toga, dodatni ugljikohidrati pohranjuju se u mišićima i jetri, pa ako kasnije ne dobijete dovoljno ugljikohidrata, tijelo još uvijek ima pohranjenu energiju za korištenje.

Najzdraviji izvori ugljikohidrata su neprerađene ili minimalno obrađene cjelovite žitarice, grah, leća, mlijeko, jogurt, kukuruz, bobičsto voće, zob, jabuke.



Štetni ugljikohidrati


Loši ugljikohidrati, poznati kao jednostavni ugljikohidrati, su namirnice koje su bogate kalorijama, siromašne esencijalnim hranjivim tvarima i visoko obrađene. Hrana koja je bogata kalorijama, siromašna esencijalnim hranjivim tvarima i visoko obrađena predstavlja loše ugljikohidrate.


Nezdraviji izvori ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, peciva, gazirana pića i drugu visoko obrađenu ili rafiniranu hranu. Ove namirnice sadrže lako probavljive ugljikohidrate koji mogu doprinijeti debljanju, ometati gubitak težine i poticati dijabetes i bolesti srca.


Šećeri i zdravi šećeri

Šećeri su drugo ime za ugljikohidrate. Riječ šećeri namjerno se upotrebljava u množini, jer postoje mnoge vrste ranije objašnjene. Međutim, u slobodnom govoru vjerojatno nam prvo na pamet padnu bijeli i smeđi šećeri. Osim ovih šećera, postoje mnoge zdravije inačice.


Med

Med se često predstavlja kao idealna zamjena za šećer. Međutim, postoje podvojena mišljenja. Ljudi koji teže podnose šećer, na primjer zbog alergije ili hiperaktivnosti, mogu imati jednaku reakciju na med. Prednost meda je u tome što ga većina ljudi lakše probavlja nego šećer.


Stevija

Stevija je prirodni zaslađivač koji smanjuje razinu šećera u krvi, smanjuje krvni tlak i smanjuje osjećaj gladi. Zanimljivo o steviji je daje ona čak 300 puta slađa od bijelog šećera. Zbog toga su potrebne vrlo male količine ovog sladila kako bi se postigao isti okus kao s bijelim šećerom. Njezina primjena je vrlo široka, od raznih napitaka do hrane, uglavnom pečene.


Javorov sirup

Javorov sirup ima sadržaj minerala u tragovima, kao što su cink i mangan, koji povoljno utječu na zdravlje srca i smanjuju razinu kolesterola u krvi.


Agava sirup

Agava sirup je prirodni zaslađivač idealan za dijabetičare. Dobiva iz Južnoameričkog kaktusa te ga često zovu medena vodica jer ima blagi okus i svjetlu boju. Rjeđi i slađi je od meda pa ga je potrebno staviti manje nego meda.


Šećer kokosove palme

Šećer kokosove palme ima blagi okus karamele te je slične boje karameli. Dobiva se iz biljnog soka kokosovog cvijeta. Najveća prednost šećera kokosovog cvijeta je mali glikemijski indeks, kao što se može naći u u chia sjemenkama, koji ne povisuje razinu šećera u krvi.


Banana ugljikohidrati

Banana je voće koje ima relativno puno ugljikohidrata. Glavni sastojci banane su voda i ugljikohidrati. Na 100 grama banane, 23 grama su ugljikohidrati.


U mjerilu za pojedinačnu bananu, to bi izgledalo ovako:


Jako mala banana ( 81 grama): 19 grama

Mala banana (101 grama): 23 grama

Srednja (118 grama): 27 grama

Velika (136 grama): 31 grama

Ekstra velika (152 grama): 35 grama

Nasjeckana (150 grama): 34 grama

Pasirana (225 grama): 51 grama

Slika :


Masti :


Neke okvirne preporuke za unos masti su 0,5-1,5 grama po kilogramu tjelesne mase, a za ugljikohidrate 3-5 g/kg. Točan unos prilagodite svojim preferencijama.


Osim što nam daje energiju, mast je važan izvor vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može sam proizvesti. Također, masti osiguravaju normalno funkcioniranje organizma, sudjeluju u izgradnji i i održavanju strukture stanica, služe u sintezi antitijela i nekih hormona, služe kao izvor topline i štite tijelo od ekstremnih temperatura.


Masti utječu na razinu kolesterola u krvi. Važno je održavati razinu „dobrog“ kolesterola koji uklanja višak kolesterola iz krvi i tkiva vraćajući ga u jetru, te smanjiti razinu „lošeg“ kolesterola koji se taloži na stijenkama arterija i vremenom može uzrokovati aterosklerozu i ostale bolesti kardiovaskularnog sustava.


Fizikalna svojstva masti i njihov utjecaj na zdravlje

Po svojem sastavu masti su esteri masnih kiselina i alkohola glicerola, a pri sobnoj temperaturi mogu biti u tekućem ili čvrstom agregatnom stanju. Zasićene masnoće su pri sobnoj temperaturi obično u krutom agregatnom stanju, a nalaze se u proizvodima životinjskog porijekla, kao što je maslac, mlijeko, meso, te u kolačima. Zasićene masne kiseline podižu razinu lošeg kolesterola u krvi i zbog toga je potrebno posebno paziti na njihov unos. Prevelik unos zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina povećava rizik od bolesti srca i krvnih žila, tj. ateroskleroze, dijabetesa, upalnih procesa, pretilosti i nekih oblika raka.


Mono i polinezasićene masne kiseline su u tekućem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. One podižu razinu dobrog kolesterola u krvi, a smanjuju razinu lošeg kolesterola. Najpoznatiji izvor mononezasićenih masnih kiselina je maslinovo i repičino ulje. Kada govorimo o polinezasićenim masnim kiselinama, razlikujemo omega 3 i omega 6- masne kiseline. Omega 6 - masne kiseline (linolenska i arahidonska) nalaze se u biljnim uljima a omega 3 - masne kiseline (linoleinska) možemo pronaći u ribi i ribljem ulju. One su esencijalne, što znači da ih moramo unijeti hranom jer ih organizam ne može sam sintetizirati.


Trans masne kiseline, iako spadaju u grupu nezasićenih masnih kiselina, podižu razinu lošeg kolesterola u krvi a istovremeno smanjuju razinu dobrog kolesterola u krvi, stoga je posebno važno paziti na njihov unos. One mogu biti u maloj količini prirodno prisutne u namirnicama (mliječni proizvodi, meso) a nastaju i prilikom procesa hidrogenizacije biljnih ulja prilikom proizvodnje nekih namirnica.


Dnevni unos masti

Smjernice za dnevni unos masti za zdravog odraslog čovjeka prosječne tjelesne težine nalažu da ukupan dnevni unos masti ne prelazi 70g, a unos zasićenih masnih kiselina treba ograničiti na maksimalno 20g u danu. Masti se nikako ne smiju u potpunosti izbaciti iz prehrane, ali ono što se treba učiniti je ograničiti njihov ukupan unos, s naglaskom na zasićene i trans masne kiseline, a pritom napraviti mjesta za unos mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.


Citamo se uskoro 🏋‍♂️


Reference:


34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372


[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372


[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204


[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html


[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8


[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227

78 views0 comments

Comments


bottom of page