Jedno od najčešćih pitanja u svijetu fitnessa, prehrane i treninga! Koliko tekućine unositi, kada I koliko, kako izracunati koliko vode nam je potrebno za hormonalni balans.energiju,vitalnost i snagu, kako manipulirati vodom da izgledamo bolje itd...
Vjerovatno non-stop slušate priče o tome koliko je važno biti hidratiziran prije, tokom i nakon treninga. Pogotovo po vrućinama.
Umjesto da vam dosađujemo s činjenicama koliko vode bi trebali popiti tokom treninga i koliko je ona važna, mi smo se odlučili razraditi specifičniju temu hidratacije – kada bi trebali piti vodu, a kada sportske napitke (ili druge elektrolitne napitke).
Prije nego detaljnije uđemo u temu, trebali bi znati da se sve ovo odnosi na treninge, a ne maratonske utrke i nikakve insanity cardio ludosti.
Važnost pravilne hidratacije
Za početak bi trebali razumjeti važnost pravilne hidratacije, tj. zašto nam je tekućina toliko potrebna.
Naime, tokom treninga povećava se brzina otkucaja srca i napor mišića što dovodi i do bržeg gubitka vode. Što je temperatura tijela viša i što su vježbe intenzivnije to se gubi više vode, pa neki tokom treninga znaju izgubiti i do 2-6% tjelesne težine,MMA borci ili boksači radi visoko intenziteta cak I do 8 % tjelesne težine.
Ljudsko tijelo koristi tekućinu za regulaciju tjelesne temperature, transport kisika i hranjivih tvari u organizam te za izlučivanje štetnih tvari iz organizma. Ako je tijelo dehidrirano pojavljuju se grčevi, umor, vrtoglavice, a mogli bi doživjeti i ozbiljnije zdravstvene probleme tokom ljetnih temperatura kao što su toplotni udar ili sunčanica preko zime vrijede drugačija pravila naravno.
Brzina apsorpcije tekućine u organizmu ovisi o vrsti tekućine
Nakon objašnjenja važnosti pravilne hidratacije, važno je razumjeti i kako voda, šećer i elektroliti utiču na brzinu apsorpcije tekućine.
Tako apsorpcija tekućine u organizmu ovisi o dva faktora:
1. Brzini apsorpcije tankog crijeva,
2. Brzini kojom tekućina izlazi iz tijela.
Općenito je pravilo da što je napitak bogatiji ugljikohidratima to će se tekućina sporije apsorbirati u organizam.
Zbog toga je sa slatkim napitcima teško održavati pravilnu hidrataciju i ravnotežu elektrolita tokom treninga, no s druge strane, ni voda nije toliko dobar izbor. Ona prebrzo prolazi kroz organizam i ne osigurava dovoljan nivo šećera da izazove reakciju inzulina kojim započinje proces oporavka.
Prema tome, odluka o vodi ili sportskom napitku ovisit će o vašem primarnom cilju – rehidracija, tj. regulacija tjelesne temperature ili nadopunjavanje energije (šećer i elektroliti),ono što ste potrošili na treningu.
Što je najbolje piti prije i tokom treninga?
Većina sportskih pića na policama u trgovinama su ono što liječnici nazivaju izotoničnim napitcima što znači da sadrže ugljikohidratne otopine na koncentraciji od 6-8%. Ta su pića u sredini spektra brzine apsorpcije u organizam. ( srednji glikemiski index )
Uz sportske napitke, tu je i voda koja se najbrže apsorbira (hipotonični napitak) te voćni sokovi s koncentracijom šećera 8% koji se najsporije apsorbiraju (hipertonični napitci.) Visoki glikemiski index
Prije i tokom treninga rehidracija bi trebala biti vaš glavni prioritet, a budući da je koncentracija šećera u većini sportskih napitaka poprilično velika, sportska pića nisu primjerena za optimalnu hidrataciju.
Stoga je prije i tokom treninga najbolje piti vodu koja će regulirati tjelesnu temperaturu, osim ako se ne radi o treningu dužem od 60 minuta. Tada je uz vodu preporučljivo popiti sportsko izotonično piće koje će nadomjestiti elektrolite i ugljikohidrate za nastavak aktivnosti.
Naime, voda se kratko zadržava u želucu te sa sobom odnosi minerale iz organizma što uzrokuje poremećenu ravnotežu između omjera vode i elektrolita u organizmu koja dovodi do stresa za organizam.
Isto tako, elektroliti, posebno natrij i kalij, smanjuju izlučivanje urina, potiču apsorpciju iz tankog crijeva i potiču zadržavanje tekućine pa će tijelo ostati duže hidratizirano, a ugljikohidrati će tijelo dodatno opskrbiti energijom.
U svakom slučaju prije treninga izbjegnite sportske napitke s visokom razinom šećera jer će vas oni brže iscrpiti.visoki glikemiski index nikad prije treninga ( moji klijenti ce razumjeti jer imajh tablicu namjernica prema treninzima gdje doslovno mozes raditi domaću zadaću ali o toj temi cemo uskoro.
Što piti nakon treninga?
Nakon treninga, voda ili razrijeđeno sportsko piće nisu najbolji izbor za oporavak jer ne sadrže dovoljnu količinu šećera i elektrolita koje tijelo treba kako bi se vratilo u ravnotežu.
Osim toga, voda i razrijeđeni sportski napitci se brzo apsorbiraju u krvotok pa lako može doći do prekomjernog unosa tekućine i neravnoteže elektrolita u tijelu, tj hiponatremije. Može doći do naticanja stanica tijela što rezultira grčevima, mučninom i povraćanjem.
Najbolji izbor bi bio napitak koji sadrži ravnomjernu količinu šećera kao maltodekstrin ili vitargo, elektrolita i eventualno nekih proteina cca 30g . Stoga je sportsko piće daleko bolji izbor od vode. No nemojte ga razrjeđivati. Većina biciklista razrjeđuje sportsko piće jer ga smatra previše slatkim. Nemojte razmišljati o okusu već o potrebnim ugljikohidratima i elektrolitima koje isto tako razrjeđujete.
Tokom treninga pijte često u malim gutljajima, ali svakako pijte prije ili poslije treninga. Čak i ako ne osjetite žeđ. Jer kada je osjetite to je znak da je tijelo već dehidrirano.
I šta sada? Sportska pića ili voda? Odluka ovisi o vama i intenzitetu vježbanja. Voda nikada nije loš izbor, ali vidite i sami da postoje situacije u kojima su sportska pića mnogo bolji izbor,kao kod bodybuildinga gdje vodu koristimo ne samo radi zdravstvenih benefita I energije nego i radi izgleda igrom natrija i kalija ( provjeri clanak natrij kalij pumpa za vise ovakvih informacija )
Kako izracunati koliko vode piti:
Evo koliko vode dnevno vaše tijelo treba da biste se pravilno rehidrirali s obzirom na vašu tjelesnu težinu:
Srećom, postoje neke jednostavne smjernice za određivanje količine tekućine koju vaše tijelo treba. Formula za izračun je umnožak broja kilograma s 0,6, kojeg treba podijeliti s brojem 15.
Ako težite 60 kilograma, primjerice, izračunat ćete ovako:
60x0.6/15 i dobiti broj 2.4, što znači da vaš organizam dnevno "pita" 2,4 litre vode.
Pri tome treba znati da znojenjem tijelo može izgubiti šest do deset posto tekućine, što je potrebno nadoknaditi. Stoga, ako se bavite umjerenom fizčkom aktivnošću povećajte količinu odgovarajućih pića za najmanje 400 do 600 mililitara, a na intenzivnom treningu barem za jednu litru. U tom slučaju dodajte i prstohvat soli kako biste nadoknadili izgubljene elektrolite.
Činjenica je i da u vrućoj klimi tijelo brže gubi tekućinu koju treba nadoknaditi.
Tablica za unos tekućine od 60 kilograma do 115 za vas ostale racunajte nisam ni ja u tablici 😂 122 kg at the moment
60 kilograma - 2 litre vode (5-6 serviranja vode od 3,5 decilitra
65 kilograma - 2,1 litra vode (oko 6 serviranja vode od 3,5 decilitara)
70 kilograma - 2,3 litre vode (oko 6 serviranja vode od 3,5 decilitara)
75 kilograma - 2,5 litara vode (oko 7 serviranja vode od 3,5 decilitara)
80 kilograma - 2,6 litara vode (oko 7 serviranja vode od 3,5 decilitara)
85 kilograma - 2,8 litara vode (oko 8 serviranja vode od 3,5 decilitara)
90 kilograma - 3 litre vode (oko 8 serviranja vode od 3,5 decilitara)
95 kilograma - 3,2 litre vode (oko 9 serviranja vode od 3,5 decilitara
100 kilograma - 3,3 litre vode (oko 9 serviranja vode od 3,5 decilitara)
105 kilograma - 3,4 litre vode (oko 9 serviranja vode od 3,5 decilitara)
110 kilograma - 3,6 litara vode (oko 9 serviranja vode od 3,5 decilitara)
115 i više kilograma - 3,7 litara vode (10-11 serviranja vode od 3,5 decilitara)
Citamo se uskoro
Marko coach
Comments