Minimalna dnevna doza proteina
Dnevna doza proteina izražava se u gramima po kilogramu težine g/kg, gdje minimalna dnevna porcija bjelančevina počinje od 0,8 g po kilogramu težine. Međutim, za većinu ljudi je 0,8g/kg proteina premala količina. Bez obzira jeste li nogometas ili bodybuilder, minimalna doza bjelančevina je za vas nedovoljna. Što intenzivnije vježbate, vaše tijelo zahtijeva veći unos bjelančevina.
The International Society of Sports Nutrition u svojim smjernicama preporučuje unos proteina od 1.4-2,0 g/kg. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada te the American College of Sports Medicine imaju jako slične preporuke, tj. unos 1,2-2,0 g/kg
Novija istraživanja pokazuju da bi idealni unosi mogli biti i veći od toga. Kato i suradnici (2016) su došli do brojke od 1,65 g/kg na dane treninga kod sportaša izdržljivosti. Bandegan et al. (2019) su u svojem istraživanju došli do brojke od čak 2,1 g/kg, i to 24 sata nakon treninga.
Kad se sve to uzme u obzir, sigurna preporuka za što bolju sportsku izvedbu bi vjerojatno bila oko 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Koliko proteina za najbolji mišićni rast?
Najbolji odgovor na to pitanje nam donose Morton i sur. (2018) u najvećoj meta-analizi provedenoj dosad na ovu temu. Srednja vrijednost do koje su došli je 1,6 g/kg, ali gornja granica intervala pouzdanosti je 2,2 g/kg.
Sami autori kažu da bi zbog toga možda bilo poželjno ciljati na unose bliže 2,2 g/kg za one koji žele maksimizirati mišićni rast, ali 1,6-2,2 g/kg je dobar raspon unutar kojeg možemo raditi individualna podešavanja.
Do gotovo identičnih brojki su u novijim istraživanjima došli Bandegan et al. (2017) na dane bez treninga te do čak nešto većih brojki Mazzulla et al (2020) na dane s treningom
Ciljani unos proteina za zdravlje i dugovječnost u općoj populaciji bi trebao biti 1,2-1,6 g/kg.
Za fizički aktivne populacije, radi kratkoće ću spojiti preporuke za sportove izdržljivosti s onima za težinski trening pa tu imamo raspon od 1,6-2,2 g/kg. Za jednostavno računanje i dalje vrijedi ona dobra stara metoda „kilaža puta 2“.
U uvjetima kalorijske restrikcije, poželjni su čak nešto veći unosi pa ovdje možete ciljati na 1,9-2,5 g/kg.
Tablica idealnog unosa proteina za sportaše i rekreativce !!
Optimalna dnevna doza proteina za mršavljenje
Prekomjerna tezina
Zdrava tezina / ( zapravo isto kao i sportaši vise od toga tesko da ćete uspjeti probaviti bez nuspojava kao što su proljev ili nadutost !!
Moja osobna preporuka izračunavanje dnevne doze proteina temelji na vašoj stvarnoj tjelesnoj težini, a ne na idealnoj težini koju želite postići. Dakle, ako ste na dijeti kako biste smanjili tjelesne masti ili ste aktivan sportaš i želite maksimalno povećati smanjenje masti i ne izgubiti mišićnu masu, trebate uzimati 2,3 – 3,1 g/kg proteina dnevno. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretili bi trebali konzumirati 1,2 – 1,5 g/kg bjelančevina tijekom dana.
Citamo se uskoro
Za online coaching DM 50 % ZA DECEMBER
Izvori :
[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html
[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227