Tema "je li kalorija samo kalorija" izaziva dosta rasprava među stručnjacima u prehrani i znanosti. Dok koncept kalorijskog deficita - unos manje energije nego što tijelo troši - stoji kao osnovna znanstvena činjenica u gubitku tjelesne mase, postoje složeniji faktori koje moramo uzeti u obzir, kao što su kvalitetna prehrana, hormonalna regulacija, metabolizam, te utjecaj različitih makronutrijenata na tijelo.
Što je kalorija?
Kalorija je jedinica energije, definirana kao količina topline potrebna da bi se temperatura jednog grama vode podigla za jedan stupanj Celzija. Kada jedemo, tijelo dobiva energiju u obliku kalorija iz hrane, koje koristi za održavanje svih svojih funkcija, od metabolizma do fizičke aktivnosti.
Kalorijski deficit – osnovni mehanizam mršavljenja
Osnovni koncept mršavljenja zasniva se na kalorijskom deficitu. Da biste izgubili tjelesnu masu, morate trošiti više kalorija nego što unosite. To je temeljen na prvom zakonu termodinamike koji kaže da se energija ne može stvoriti niti uništiti, već samo prenijeti ili transformirati. Dakle, ako jedete manje kalorija nego što trošite, tijelo će početi koristiti zalihe energije (masti) kako bi pokrilo deficit.
"Kalorija je kalorija" – Je li to istina?
S tehničke strane, da, kalorija je kalorija kada se radi o ukupnom energetskom unosu. Međutim, složenost leži u načinu na koji različite vrste hrane i makronutrijenti (ugljikohidrati, proteini, masti) utječu na tijelo i metabolizam. Različita hrana ima različite učinke na:
1. Metabolički odgovor tijela (termogeneza) – Na primjer, proteini imaju veći termogeni efekt (troše više energije za probavu) od ugljikohidrata ili masti. Konzumacija više proteina može pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase i ubrzanju metabolizma, čak i u kalorijskom deficitu.
2. Razinu sitosti – Nezdrava hrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima često ima nižu razinu sitosti u usporedbi s hranom bogatom vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Kao rezultat toga, osobe koje se oslanjaju na hranu s visokim udjelom šećera i rafiniranih ugljikohidrata mogu osjetiti veći osjećaj gladi, što može otežati dugoročno održavanje kalorijskog deficita.
3. Hormonalnu regulaciju – Prehrana bogata šećerom može utjecati na razinu inzulina, hormona koji igra ključnu ulogu u regulaciji šećera u krvi i skladištenju masti. Visoki unos šećera može dovesti do inzulinske rezistencije, što može otežati gubitak masti, čak i ako ste u kalorijskom deficitu.
4. Zdravlje crijeva – Nezdrava hrana bogata prerađenim sastojcima može negativno utjecati na zdravlje crijevne flore, što ima brojne implikacije za metabolizam, upalne procese i općenito zdravlje.
Kako funkcionira kalorija u ljudskom tijelu mehanizam da razrijesimo mitove
Kalorija je jedinica energije koja se koristi u biologiji i nutricionizmu da bi se opisala energija koju tijelo dobiva iz hrane. Kada unosimo hranu, tijelo kroz niz složenih metaboličkih procesa tu energiju koristi za različite funkcije kao što su održavanje tjelesne temperature, rad mišića, funkcije organa, i sinteza molekula. Da bismo razumjeli kako kalorija djeluje kada uđe u tijelo, potrebno je razmotriti nekoliko ključnih procesa:
1. Proces probave
Hrana koja sadrži kalorije prvo prolazi kroz probavni sustav. Ovdje tijelo razlaže makronutrijente (ugljikohidrate, masti i proteine) uz pomoć enzima u želucu, tankom crijevu i gušterači:
Ugljikohidrati se razlažu na jednostavne šećere, prvenstveno glukozu.
Masti (trigliceridi) se razlažu u masne kiseline i glicerol.
Proteini se razgrađuju u aminokiseline.
Ovi razgrađeni proizvodi apsorbiraju se u tankom crijevu i ulaze u krvotok.
2. Metabolizam i stanično disanje
Nakon što su nutrijenti apsorbirani, dolaze do stanica gdje se koriste za stvaranje energije kroz proces poznat kao stanično disanje. Glavna faza metabolizma kalorija uključuje tri ključna procesa:
1. Glikoliza: Glukoza se pretvara u dvije molekule piruvata uz produkciju male količine energije (ATP – adenozin trifosfat). Ovaj proces se odvija u citoplazmi stanica i ne zahtijeva kisik (anaeroban je).
2. Krebsov ciklus (ili ciklus limunske kiseline): Piruvat, nakon glikolize, ulazi u mitohondrij gdje prolazi kroz seriju reakcija u Krebsovom ciklusu. Ovdje se stvara ugljični dioksid, male količine ATP-a, ali što je najvažnije, stvaraju se visokogenergetski elektroni (u obliku NADH i FADH2).
3. Elektronski transportni lanac: Ovi visokogenergetski elektroni prenose se kroz niz proteina u unutarnjoj membrani mitohondrija, što uzrokuje stvaranje protonskog gradijenta. Ovaj gradijent pokreće sintezu velike količine ATP-a, koja je primarni oblik energije koji stanica koristi.
Ovi procesi zajedno su poznati kao aerobni metabolizam i ključni su za maksimalno iskorištavanje energije iz hrane.
3. Iskorištavanje i skladištenje energije
Glukoza se koristi odmah za energiju (ako je potrebna) ili se pohranjuje u jetri i mišićima kao glikogen. Ako tijelo ima dovoljno zaliha glikogena, višak glukoze pretvara se u masti i pohranjuje se u adipocitima (masnim stanicama) u obliku triglicerida.
Masne kiseline mogu se odmah koristiti za energiju, ali se često pohranjuju kao tjelesne masti u adipocitima.
Proteini se primarno koriste za izgradnju i popravak tkiva, ali ako postoji višak proteina ili nedostatak drugih izvora energije, aminokiseline mogu biti pretvorene u glukozu kroz proces glukoneogeneze ili biti metabolizirane u energiju.
4. Hormonalna regulacija
Metabolizam kalorija i energetska ravnoteža tijela strogo su regulirani hormonima:
Inzulin: Hormon gušterače koji pomaže u transportu glukoze iz krvi u stanice, gdje se može iskoristiti za energiju ili pohraniti. Kada je razina glukoze visoka (npr. nakon obroka), inzulin se izlučuje kako bi smanjio šećer u krvi.
Glukagon: Također iz gušterače, potiče razgradnju glikogena iz jetre kada su razine šećera u krvi niske, oslobađajući glukozu u krvotok.
Adrenalin i kortizol: Ovi hormoni stresa potiču razgradnju masti i glikogena kako bi tijelo imalo dovoljno energije u stresnim situacijama.
Leptin i grelin: Hormoni koji reguliraju apetit; leptin signalizira sitost, dok grelin povećava osjećaj gladi.
5. Termogeneza
Dio energije iz hrane koristi se za proizvodnju topline, proces poznat kao termogeneza. Postoje dvije vrste termogeneze:
Obavezna termogeneza: Energija koja se koristi za održavanje osnovnih funkcija tijela (bazalni metabolizam), poput disanja, rada srca i održavanja tjelesne temperature.
Adaptivna termogeneza: Povezana s vanjskim faktorima poput hladnoće ili prekomjernog unosa hrane, tijelo troši dodatnu energiju da bi proizvelo toplinu.
6. Energetska ravnoteža
Ravnoteža između unosa kalorija i potrošnje energije diktira da li tijelo pohranjuje ili troši energiju. Ako osoba unosi više kalorija nego što troši, višak se pohranjuje, uglavnom u obliku tjelesnih masti. Ako tijelo troši više energije nego što unosi, pohranjene masti se razgrađuju kako bi osigurale energiju.
7. Oksidacija masti i ugljikohidrata
U stanju niskog unosa kalorija ili tijekom dugotrajne fizičke aktivnosti, tijelo prelazi na korištenje pohranjenih masti za energiju. Masti se razgrađuju kroz proces beta-oksidacije u mitohondrijima, čime nastaju molekule acetil-CoA koje ulaze u Krebsov ciklus. Oksidacija masti pruža veću količinu energije po gramu (9 kcal/g) u odnosu na ugljikohidrate (4 kcal/g), što je razlog zašto tijelo preferira masti kao dugotrajni energetski izvor.
Kada kalorija uđe u tijelo, prolazi kroz niz metaboličkih procesa koji ju pretvaraju u korisnu energiju. Ova energija pokreće osnovne funkcije organizma, fizičku aktivnost i metaboličke reakcije unutar stanica. Tijelo pažljivo regulira energetske potrebe kroz hormone i procese oksidacije kako bi održalo ravnotežu između unosa i potrošnje energije, skladišteći višak kao masno tkivo i mobilizirajući te rezerve kad je potrebno.
Kvaliteta kalorija – razlika između nezdrave i zdrave hrane
Konzumacija iste količine kalorija iz različitih izvora može imati vrlo različite učinke na tijelo:
Rafinirani šećeri i ugljikohidrati: Hrana bogata rafiniranim šećerima i ugljikohidratima često izaziva brze skokove u šećeru u krvi, što rezultira povećanom proizvodnjom inzulina. Ovi brzi skokovi mogu dovesti do gladi, prejedanja i skladištenja viška energije u obliku masnog tkiva.
Proteini: Imaju visok termogeni učinak, što znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu i metabolizam. Također povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u održavanju mišićne mase.
Masti: Iako imaju visoku kalorijsku vrijednost, zdrave masti (npr. iz avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja) mogu podržavati hormonalnu ravnotežu i pridonijeti osjećaju sitosti.
Vlakna: Hrana bogata vlaknima (voće, povrće, integralne žitarice) pomaže u regulaciji probave, sitosti i smanjenju apsorpcije kalorija.
Dakle, iako možete mršaviti jedući nezdravu hranu i šećer, ako ste u kalorijskom deficitu, dugoročne posljedice po zdravlje mogu biti negativne. Nepravilna prehrana može dovesti do metaboličkih poremećaja, hormonalne disbalanse, gubitka mišićne mase i raznih kroničnih bolesti, čak i ako gubite tjelesnu težinu.
Znanstvena istraživanja o kalorijama i kvaliteti prehrane
Više studija sugerira da kvaliteta prehrane igra važnu ulogu u gubitku tjelesne mase i ukupnom zdravlju:
1. Studija objavljena u The New England Journal of Medicine (2010): Ova studija je pratila utjecaj različitih dijeta s različitim makronutrijentima na mršavljenje i pokazala da su dijete s visokim udjelom proteina i umjerenim udjelom ugljikohidrata bile učinkovitije u dugoročnom održavanju mršavljenja.
2. Harvardovo istraživanje (2011): Ova studija, objavljena u časopisu The Lancet, pratila je više od 120,000 osoba tijekom 20 godina i pokazala da su ljudi koji su konzumirali više prerađene hrane, rafiniranih ugljikohidrata i šećera dobivali više na težini. U isto vrijeme, oni koji su konzumirali hranu bogatu proteinima i vlaknima lakše su održavali nižu tjelesnu težinu.
3. Inzulin i gubitak tjelesne težine: Istraživanje iz Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pokazuje da visok unos ugljikohidrata i šećera može dovesti do povišene razine inzulina, što usporava proces sagorijevanja masti i može izazvati inzulinsku rezistenciju.
(Primjer na slici 200 kalorija obrok ideje )
Hormonalni utjecaj i kalorijska jednakost
Hormoni poput inzulina, leptina i grelina igraju ključne uloge u regulaciji gladi, sitosti i metabolizma. Ako prehrana bogata šećerima i rafiniranim ugljikohidratima izazove hormonske disbalanse, vaše tijelo može početi "prkositi" kalorijskom deficitu:
Inzulin: Visoke razine inzulina mogu smanjiti sposobnost tijela da sagorijeva masnoću, jer tijelo koristi glukozu kao primarni izvor energije umjesto masti.
Leptin: Hormon odgovoran za osjećaj sitosti. Ako konzumirate mnogo nezdrave hrane, leptin može postati neučinkovit, što rezultira konstantnom gladi.
Ghrelin: Hormon gladi, kojeg može povećati prehrana bogata šećerima, zbog čega se može pojaviti pretjerana glad i prejedanje.
Tehnički, kalorija je kalorija u smislu energetske ravnoteže, ali nije svejedno odakle te kalorije dolaze. Iako možete mršaviti u kalorijskom deficitu jedući nezdravu hranu, dugoročne posljedice po zdravlje mogu biti negativne. Nezdrava prehrana može uzrokovati hormonalne poremećaje, povećati rizik od kroničnih bolesti i otežati održavanje postignute tjelesne težine.
Bolji pristup: Ciljati na kalorijski deficit kroz uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima – visok unos proteina, zdravih masti, vlakana i minimalno prerađenih ugljikohidrata – pružit će vam bolje rezultate u pogledu zdravlja i održavanja težine.
1. Termički učinak hrane (TEF)
Termički učinak hrane (Thermic Effect of Food – TEF) odnosi se na energiju koju tijelo troši za probavljanje, apsorpciju i metaboliziranje hrane. Različite makronutrijente tijelo različito obrađuje, što znači da različita hrana može trošiti različite količine energije:
Proteini: Imaju najviši TEF, što znači da vaše tijelo koristi više energije za probavljanje i korištenje proteina. TEF za proteine iznosi otprilike 20-30% unesenih kalorija.
Ugljikohidrati: Imaju umjeren TEF, oko 5-10% unesenih kalorija.
Masti: Imaju najniži TEF, oko 0-3% unesenih kalorija.
To znači da konzumiranje više proteina može pomoći u sagorijevanju više kalorija samo kroz proces probave, čime se doprinosi ukupnom kalorijskom deficitu.
2. Inzulin i osjetljivost na inzulin
Inzulin je hormon koji omogućava tijelu da koristi glukozu iz krvi za energiju ili da je pohrani kao mast. Konzumiranje velike količine jednostavnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata može izazvati nagle skokove inzulina, što s vremenom može dovesti do inzulinske rezistencije – stanja u kojem stanice slabije reagiraju na inzulin. To može otežati mršavljenje, jer visoke razine inzulina potiču skladištenje masti, posebno u predjelu trbuha.
Tijelo osobe koja je inzulinski rezistentna može biti metabolički manje efikasno, što znači da, čak i u kalorijskom deficitu, gubitak masti može biti sporiji.
3. Metabolička fleksibilnost
Metabolička fleksibilnost odnosi se na sposobnost tijela da efikasno prebacuje između korištenja ugljikohidrata i masti kao izvora energije. Osobe s metaboličkom rigidnošću – često rezultat loše prehrane bogate rafiniranim ugljikohidratima i prerađenom hranom – manje su sposobne učinkovito sagorijevati masti. To znači da bi im čak i u kalorijskom deficitu moglo biti teže gubiti mast.
S druge strane, zdrava prehrana koja uključuje kvalitetne izvore proteina, masti i složenih ugljikohidrata može poboljšati metaboličku fleksibilnost, omogućujući učinkovitije sagorijevanje masti.
4. Utjecaj na raspoloženje i energiju
Nezdrava prehrana može negativno utjecati na mentalno zdravlje i energiju, što može otežati mršavljenje na druge načine. Konzumacija šećera i visokokalorične, ali nutritivno siromašne hrane može izazvati nagle padove energije (tzv. "sugar crashes"), umor i promjene raspoloženja. Dugoročno, to može dovesti do manjka motivacije za vježbanje i zdrav način života.
Osim toga, zdrava hrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima (kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice) može poboljšati raspoloženje i energiju, što olakšava održavanje redovitog vježbanja i zdravih navika.
5. Gubitak mišićne mase
Ako se kalorijski deficit postiže kroz prehranu bogatu šećerom i nezdravim mastima, bez adekvatnog unosa proteina, postoji veća šansa da izgubite mišićnu masu umjesto masti. Mišićno tkivo je metabolički aktivno, što znači da više mišića povećava potrošnju energije čak i u mirovanju. Gubitak mišićne mase može usporiti vaš metabolizam, što otežava daljnje mršavljenje i održavanje težine.
Visok unos proteina, uz adekvatnu fizičku aktivnost (posebno trening snage), može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.
6. Utjecaj hrane na apetit i hormonalnu regulaciju
Nije svejedno koje makronutrijente konzumirate jer različiti nutrijenti utječu na hormone gladi, kao što su leptin i grelin:
Leptin: Hormon koji signalizira sitost. Prehrana bogata vlaknima i proteinima pomaže povećati leptinovu učinkovitost, što znači da se duže osjećate siti. Prehrana bogata prerađenom hranom može smanjiti osjetljivost na leptin, što dovodi do povećanog unosa hrane i osjećaja stalne gladi.
Ghrelin: Hormon gladi. Kad konzumirate hranu bogatu šećerom i rafiniranim ugljikohidratima, razina grelina brzo raste nakon jela, što rezultira brzim osjećajem gladi. S druge strane, proteini i zdrave masti stabiliziraju grelin, smanjujući osjećaj gladi.
7. Utjecaj na zdravlje crijeva
Mikrobiom crijeva ima važnu ulogu u regulaciji metabolizma, imuniteta i probave. Hrana bogata vlaknima (cjelovite žitarice, voće, povrće) podržava raznolik i zdrav crijevni mikrobiom, dok procesirana i prerađena hrana bogata šećerom može narušiti ravnotežu bakterija u crijevima. Narušeni mikrobiom može doprinijeti povećanoj upali, inzulinskoj rezistenciji i sporijem metabolizmu, što može otežati mršavljenje.
8. Individualne razlike i genetski faktori
Ne zaboravimo da na gubitak težine utječu i individualne genetske predispozicije i različiti životni stilovi. Neki ljudi prirodno brže gube kilograme, dok drugi moraju uložiti više truda. Genetski faktori mogu utjecati na osjetljivost na inzulin, brzinu metabolizma i kako tijelo skladišti masti.
Osim toga, faktori poput stresa, kvalitete sna i razine tjelesne aktivnosti također igraju ključnu ulogu u mršavljenju. Na primjer, kronični stres može povećati razinu kortizola, što može poticati skladištenje masti, posebno u području trbuha.
9. Kronične bolesti povezane s nezdravom prehranom
Iako kalorijski deficit može rezultirati gubitkom tjelesne mase, prehrana bogata nezdravim mastima, šećerima i prerađenom hranom može značajno povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti, uključujući:
Dijabetes tipa 2: Visok unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do inzulinske rezistencije, što je glavni faktor rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.
Kardiovaskularne bolesti: Nezdrava prehrana bogata zasićenim mastima i trans mastima može povećati razinu lošeg kolesterola (LDL), što povećava rizik od srčanih bolesti.
Upale: Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i trans mastima može povećati upalu u tijelu, što je povezano s raznim kroničnim bolestima, uključujući rak i autoimune bolesti.
10. Psihološki aspekt
Osim fizioloških posljedica, prehrana bogata prerađenom hranom može imati negativan utjecaj na psihološko zdravlje. Nezdrava hrana često izaziva osjećaj krivnje, ovisnosti i kompulzivnog prejedanja. Dugoročno, to može dovesti do poremećaja prehrane i lošeg odnosa prema hrani.
Iako kalorijski deficit ostaje ključan za mršavljenje, kvaliteta prehrane igra ključnu ulogu u tome kako tijelo reagira na taj deficit. Konzumiranje nezdrave hrane bogate šećerom i rafiniranim mastima može dovesti do hormonskih poremećaja, povećanog osjećaja gladi, narušenog zdravlja crijeva i povećanog rizika od kroničnih bolesti, čak i ako ste u kalorijskom deficitu. S druge strane, fokusiranje na
S druge strane, fokusiranje na kvalitetnu prehranu bogatu proteinima, zdravim mastima, vlaknima i minimalno prerađenim namirnicama može pomoći ne samo u gubitku kilograma nego i u očuvanju mišićne mase, regulaciji hormona, poboljšanju zdravlja crijeva te smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Ključni savjeti za zdrav pristup mršavljenju:
1. Fokusirajte se na kvalitetu kalorija: Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima, poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, nemasnih proteina i zdravih masti. Ove namirnice pružaju više sitosti, podržavaju zdravlje hormona i crijeva, te povećavaju osjećaj sitosti.
2. Povećajte unos proteina: Proteini podržavaju očuvanje mišićne mase, što je ključno za dugoročno održavanje metabolizma i zdravo mršavljenje.
3. Uravnotežite makronutrijente: Umjesto da se usredotočite isključivo na smanjenje kalorija, pazite na ravnotežu makronutrijenata. Složeni ugljikohidrati, zdrave masti i proteini igraju različite uloge u tijelu i mogu pomoći u održavanju energije i sitosti.
4. Pazite na unos vlakana: Hrana bogata vlaknima (voće, povrće, integralne žitarice) ne samo da podržava zdravlje crijeva nego također pomaže u kontroli apetita i razine šećera u krvi.
5. Izbjegavajte rafinirane šećere i prerađenu hranu: Ove namirnice mogu narušiti hormonalnu ravnotežu, potaknuti upalne procese i povećati osjećaj gladi, čineći dugoročno mršavljenje težim.
6. Održavajte fizičku aktivnost: Trening snage posebno je koristan za očuvanje mišićne mase i povećanje potrošnje energije. Kardio vježbe također podržavaju sagorijevanje kalorija i zdravlje kardiovaskularnog sustava.
7. Pazite na san i smanjenje stresa: Nedovoljno sna i kronični stres mogu povećati razinu kortizola, hormona koji potiče skladištenje masti. Regulacija spavanja i stresa može poboljšati hormonalnu ravnotežu i olakšati mršavljenje.
Dugoročno gledano
Kalorijski deficit može dovesti do gubitka kilograma, ali kvaliteta prehrane ima dalekosežniji utjecaj na opće zdravlje, metabolizam i održivost tog gubitka. Fokusiranje isključivo na broj kalorija, bez razmatranja njihovog izvora, može dovesti do gubitka kilograma na način koji nije održiv i može negativno utjecati na zdravlje.
Citaml se uskoro nove teme na Markodrcic.com
Online coaching dostupan za 10 -11 mjesec dm or mail Markod89@gmail.com
Comments