top of page
Search

Kako trenirati listove, kako ih povećati?

Listovi su često zanemarivana mišićna skupina. Maleni su i nisu toliko zanimljivi u usporedbi s prsnim mišićima ili rukama, ali su izrazito važni za proporcionalnu mišićnu građu. Slijedi nekoliko uputa o načelima treniranja listova…

Dizanje na prste s rotiranim stopalima stavlja nepotreban i potencijalno opasan stres na koljena i kukove. Ako usmjerite prste neznatno prema van, možda će vam biti ugodnije ali neće biti nikakve posebne stimulacije. Ako su vam stopala ravna, radit ćete ono što je potrebno i nećete pritom izgubiti energiju ili se izlagati nepotrebnom riziku.

Radite puni opseg pokreta




Neka se listovi u donjem položaju u cijelosti istegnu što će pojačati napetost tijekom ekscentričnog dijela vježbe (dok spuštate pete) te ćete se prisiliti na dodatni rad dok se dižete na prste. S druge strane, morate se maksimalno podići na prste kako biste postigli maksimalnu kontrakciju. Obično ne radite pola ponavljanja za druge dijelove tijela i zato i ovdje radite puni opseg pokreta. No radite vježbu polagano kako biste postigli maksimalnu kontrakciju i istezanje.

Shema serija i ponavljanja

Morate se osloniti na taktiku kako biste angažirali i stimulirali najveći mogući broj mišićnih vlakana. Zato preporučam 1-2 teške serije i zatim 2-3 lakše serije s većim brojem ponavljanja (nakon teških serija).

Kako često trenirati listove?

Budući da se radi o maloj mišićnoj skupini, vaši se listovi najvjerojatnije mogu oporaviti brže od velikih mišićnih skupina. Upravo zato neki bodybuilderi češće rade na listovima. Ostavite si ipak dovoljno vremena za oporavak – najmanje tri dana, a možda čak i više. Opće pravilo je da ako su vam listovi još uvijek umorni od posljednjeg treninga, odmorite se još jedan dan prije novog treninga.

Redoslijed vježbi

Većina bodybuildera prvo radi dizanje na prste kako bi zagrijali i gastrocnemius i soleus. No, s vremena na vrijeme okrenite redoslijed vježbi kako biste šokirali mišiće.

Nedostatni treninzi

Mnogi griješe kada u trening rutinu uklope samo jednu vježbu iz jednog kuta. Stanu na spravu za listove, naprave nekoliko serija i prijeđu na neku drugu mišićnu skupinu u uvjerenju da su učinili što su mogli za svoje listove. Zapravo jedino što su učinili za svoje listove je to da su ih razbudili.Zaključak na kraju bi bio da da su listovi, baš kao i svaka druga mišićna skupina, mišići u koje je potrebno uložiti truda i napora i koje treba trenirati na raznolike načine.


Kosti Potkoljenice

Što se koštane strukture potkoljenice tiče, čine je dvije kosti - tibija i fibula. Tibija je veća kost i postavljena je s medijalne strane potkoljenice, dok je fibula dosta tanja i proteže se lateralnom (vanjskom) stranom potkoljenice. Iznad potkoljenice je, naravno, koljenski zglob, a ispod su redom gležanj, peta, stopalo i nožni prsti. Kosti potkoljenice služe kao polazište mišića potkoljenice, a hvatište (pomični kraj) je ili na peti, ili na stopalu, ili na nožnim prstima.



2. Zglobovi i njihove aktivnost

Gležanj čine tri kosti - tibija, fibula i talus. U gležnju su moguća dva pokreta: dorzifleksija ili fleksija stopala (=smanjenje kuta između stopala i potkoljenice) i plantarna fleksija ili ekstenzija stopala (=povećanje kuta između stopala i potkoljenice).


Sad, nakon ovog tehničkog opisa, mnogi će reći kako to da gležanj možemo pomicati u samo ta dva smjera kad je očito da se stopalo pomiče u više smjerova nego je navedeno? Točno, ali ti pokreti nisu rezultat kretnje u gležnju, nego u zglobu ispod gležnja. U tom zglobu su moguće još dvije kretnje: inverzija (adukcija) stopala koja označava rotaciju dna stopala prema unutra i gore i everzija (abdukcija) stopala kod koje se dno stopala kreće u smjeru prema van i gore


I Gastrocnemius

Trbušasti mišić (neki kažu i dijamantnog oblika) se najviše ističe na potkoljenici. Sastoji se od medijalne i lateralne glave. Medijalna glava se kod dobro razvijenog gastrocnemiusa vidi i u frontalnim pozama. Zbog toga što je najveći mišić potkoljenice, jasno je da je kod izgradnje respektabilnih listova upravo njemu posvećena najveća pažnja.

Neke će možda iznenaditi da polazište ovog mišića nije na kostima potkoljenice, nego na kondilima femura (natkoljenica). Hvatište (insercija) gastrocnemiusa je na Ahilovoj tetivi koja je usidrena u petnu kost (calcaneus). Budući da gastrocnemius prelazi preko koljena sa stražnje strane i preko Ahilove tetive se hvata na peti, njegova aktivnost ima utjecaja i na koljeno i na gležanj!


Prva funkcija ovog mišića je plantarna fleksija pete, ali ona ovisi o položaju koljena. Ako je koljeno savijeno, gastrocnemius nema veliku snagu pa je u toj poziciji plantarna fleksija gotovo nemoguća. Ako je pak koljeno ispruženo, ovaj mišić postaje vrlo moćan plantarni fleksor.


Zbog toga su vježbe koje izvodimo stojeći najučinkovitije za razvoj gastrocnemiusa. Ono na što stalno treba misliti je funkcija gastrocnemiusa, a to je plantarna fleksija pete, odnosno jednostavnije - odizanje pete od podloge. To znači da naš fokus treba biti na tome da što više podignemo petu. Što je peta više, to je više vlakana gastrocnemiusa uključeno!


Želimo li više uključiti medijalnu glavu, izvodit ćemo vježbu stojeći, ali u pretklonu (donkey calf raises), a ako želimo naglasiti lateralnu glavu, izvodit ćemo stojeći uspravno. Isto tako, za medijalnu glavu okrenut ćemo prste prema van, a za lateralnu prema unutra.


Vezano uz koljeno koje gastrocnemius prelazi, i pokreti u tom zglobu aktiviraju taj mišić. Tako npr. svaka fleksija potkoljenice značajno uključuje i aktivnost gastrocnemiusa, ali uvjet je da peta bude cijelo vrijeme pokreta plantarno flektirana. Dalje, ovdje imamo i jednu, na prvi pogled, ne tako očiglednu i logičnu pojavu. Naime, ako stojimo na stopalu, a koljeno je savijeno, gastrocnemius i mišići zadnje lože imaju ulogu ispružača koljena! Gastrocnemius ima i funkciju rotacije koljena prema unutra.


Što se tipa vlakana gastrocnemiusa tiče, medijalna glava je cca 50,5% od brzookidajućih, a 49,5% od sporookidajućih vlakana. Kod lateralne glave omjer je 57:43 u korist brzookidajućih vlakana. To znači da u treningu treba kombinirati protokole za brzo i za sporookidajuća vlakna.


II Soleus

Listoliki mišić daje, ako je dobro razvijen, muskularni izgled donjem dijelu lista. Dobar dio ovog mišića leži anatomski ispod gastrocnemiusa pa će se njegovom hipertrofijom i taj dio potkoljenice doimati većim. Štoviše, soleus svojom širinom nadilazi gastrocnemius jer se prostire i prema van (lateralno), te daje listu širinu.


Polazište mu je na vrhu tibije i fibule, a hvatište na Ahilovoj tetivi. Zato jer nema veze s femurom, moguće ga je gotovo potpuno u treningu izolirati od gastrocnemiusa.


Što se funkcije tiče, dijelom je ista kao kod gastrocnemiusa, dakle podizanje pete. Ali, za razliku od gastrocnemiusa, najbolje je stimuliran kad su koljena savijena, dakle u sjedećoj poziciji ili u čučnju.


Ono što je često zanemareno kod treninga soleusa je da je on najbolje izoliran kad je kut između natkoljenice i potkoljenice manji od 90°.


Soleus je za razliku od gastrocnemiusa predominantno sporookidajući mišić. U prosjeku ima 89% sporih vlakana, a taj postotak može ići i do 98%! U prijevodu, za adekvatnu stimulaciju soleusa treba bolno veliki broj ponavljanja! Taj mišić se neobično brzo oporavlja nakon odrađene serije. Taj problem možemo premostiti uključivanjem rest-pause serija.


III Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus i Tibialis Posterior

Ova tri mišića su položena ispod gore navedenih mišića. Ne mogu se direktno vidjeti, ali njihova hipertrofija itekako doprinosi mesnatosti listova.


Prvi navedeni je smješten na donjoj medijalnoj polovici lista, drugi ide cijelom duljinom potkoljenice, a treći zauzima donji lateralni dio lista. Funkcija im je plantarna fleksija, ali i inverzija stopala.


Osnovni razlog zbog kojih listovi ne rastu je zanemarivanje listova u odnosu na ostale mišićne skupine. Najčešći scenarij koji se može vidjeti je 3 serije po premalo ponavljanja, najčešće na stojećoj mašini za listove, nakon treninga za kvadriceps i zadnju ložu, kad je svatko (tko propisno odradi noge) već iscrpljen i samo gleda kako da čim prije privede trening kraju.


Situaciju dodatno otežava priroda listova, koji su mišić sa izuzetno kratkim vremenom oporavka, kako između serija, tako i između dva treninga. Jasno je, dakle, da listovi neće na ovakav pristup odgovoriti rastom.


Situaciju dodatno otežava priroda listova, koji su mišić sa izuzetno kratkim vremenom oporavka, kako između serija, tako i između dva treninga. Jasno je, dakle, da listovi neće na ovakav pristup odgovoriti rastom.


Još jedan razlog za slabi rast je neodgovarajuća ili neadekvatna kontrakcija listova (skraćeni pokret i sl.) Istina, postoje genetska ograničenja, ali da bismo njih okrivili za nedostatak hipertrofije, najprije trebamo ispravno pristupiti treningu i na tom planu dati sve od sebe.


Kao što smo gore vidjeli, listovi se sastoje od dva glavna mišića koja zahtjevaju različit pristup treningu. Gastrocnemius je aktiviran uglavnom dok su koljena ispružena, a soleus kad su koljena savinuta. Znači, ako u treningu ne napravimo obje ove varijante, trening za listove je površan!


Čitamo se uskoro

304 views0 comments

Comments


bottom of page