Kako postaviti realne ciljeve za rekompoziciju tijela !!

Napredniji sportaši!!

NAPREDNI METABOLIZAM: MOLEKULARNA I FUNKCIONALNA OSNOVA REKOMPOZICIJE TIJELA

1. Što je napredni metabolizam?

Pojam „napredni metabolizam” ne odnosi se samo na brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije, već na efikasnost, fleksibilnost i adaptabilnost metabolizma na različite podražaje (trening, prehranu, stres, spavanje i okoliš). On podrazumijeva sofisticiranu metaboličku plastičnost – sposobnost organizma da u svakom trenutku prepoznaje koje izvore energije koristiti, kako očuvati mišićnu masu, smanjiti masno tkivo i istovremeno optimizirati oporavak i performanse.

6 mjeseci

2. Mitohondrijska funkcija i metabolizam energije

Mitohondriji, poznati kao „elektrane stanice“, ključni su u kontekstu metaboličkog zdravlja. Kod osoba s visoko učinkovitom mitohondrijskom funkcijom dolazi do:

• Veće oksidacije masnih kiselina u mirovanju i tijekom aktivnosti niskog intenziteta.

• Manje proizvodnje slobodnih radikala (ROS), što smanjuje upalne procese i oksidativni stres.

• Efikasnijeg upravljanja ATP-om – što direktno utječe na snagu, izdržljivost i oporavak.

Adaptacija mitohondrija na trening:

• HIIT i trening snage izazivaju mitohondrijsku biogenezu (povećanje broja i funkcije mitohondrija) putem aktivacije PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha).

• Ovo povećava sposobnost stanica da troše masnoće umjesto glukoze, što je korisno kod rekompozicije.

3. Metabolička fleksibilnost i preporuke za elitne sportaše i bodybuildere

Metabolička fleksibilnost je sposobnost tijela da brzo prebacuje između oksidacije masti i ugljikohidrata ovisno o dostupnosti i potrebi.

Kod zdravog, treniranog organizma:

• U mirovanju i pri niskom intenzitetu domira beta-oksidacija masti.

• Tijekom visoko intenzivnih aktivnosti aktivira se glikoliza, dok jetra mobilizira glikogen i sintetizira glukozu (glukoneogeneza).

• Tijekom postprandijalnog stanja – inzulin promovira glukozu kao glavni izvor energije, dok u postu dominira lipoliza.

Kod metabolički rigidnih osoba:

• Tijelo ostaje "zarobljeno" u jednom energetskom sustavu (najčešće glikolizi).

• Dolazi do povećane ovisnosti o ugljikohidratima i smanjene sposobnosti korištenja masti.

• Rekompozicija je znatno otežana.

Kako razvijati metaboličku fleksibilnost:

• Periodični post (intermittent fasting)

• Low-carb dijete u ne-trening danima

• Carb backloading: većina ugljikohidrata nakon treninga, uz minimalan unos tijekom dana

• Trening u fastingu (trening natašte) za razvoj oksidacijskog kapaciteta masti

4. Hormonska regulacija naprednog metabolizma

Inzulinska osjetljivost:

• Ključni marker metaboličkog zdravlja.

• Trenirane osobe imaju veći broj GLUT-4 transportera na mišićnim stanicama, što omogućava bolji unos glukoze i veću sintezu glikogena bez viška inzulina.

Leptin i grelin:

• Leptin regulira sitost i bazalni metabolizam – snižen tijekom restrikcije kalorija.

• Grelin potiče apetit – raste u fazama deficita.

• Dugoročna kalorijska restrikcija bez refeeda može narušiti balans ova dva hormona i usporiti napredak.

Testosteron i IGF-1:

• Testosteron djeluje putem androgenih receptora, pojačava sintezu proteina, potiče lipolizu i održava inzulinsku osjetljivost.

• IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) djeluje sinergijski s hormonima rasta – posrednik je anaboličkih procesa na staničnoj razini.

5. Metabolički signaling: mTOR i AMPK

Ovi signalni putevi upravljaju mišićnom hipertrofijom i oksidacijom masti.

• mTOR (mechanistic Target of Rapamycin):

  • Aktivira se prehranom bogatom aminokiselinama (posebno leucinom), ugljikohidratima i inzulinom.

  • Ključan za mišićnu sintezu.

• AMPK (AMP-activated protein kinase):

  • Aktivira se tijekom energetskog deficita i fizičke aktivnosti.

  • Potiskuje mTOR, ali stimulira oksidaciju masti i poboljšava osjetljivost na inzulin.

Ravnomjerna aktivacija i balans mTOR-a i AMPK-a je kritična za preporučene strategije treninga i prehrane.

6. Tiroideja i mitohondrijska aktivacija

• T3 (trijodtironin) povećava bazalni metabolizam aktivacijom Na+/K+ pumpi, povećava potrošnju kisika, sintezu proteina i brzinu glikolize.

• Sniženi T3 tijekom dugotrajne restrikcije i dijeta može usporiti gubitak masti i izazvati katabolizam.

Adaptacija:

• Uključiti "refeed" dane kako bi se signalizirao hipotalamusu da nije u "gladovanju".

• Dovoljan unos joda, selena i tirozin može pomoći u endogenoj proizvodnji T3 i T4.

7. Metabolizam tijekom spavanja i oporavka

Tijekom sna dolazi do:

• Najveće razine lučenja hormona rasta (GH) – stimulira lipolizu i regeneraciju tkiva.

• Regulacije inzulinske osjetljivosti – san kraći od 6 sati značajno povećava otpornost na inzulin.

• Regulacije kortizola i upalnih citokina (IL-6, TNF-α) – kvalitetan san smanjuje kataboličke procese.

Moja forma 2017 godine sada je 130 kg

Početnički vodič za one koji žele gubiti mast i dobivati mišiće istovremeno

Trenutna forma 130 kg

Zaboravi vječnu dijetu i skini se s vage

Za rekreativce

Kad ljudi čuju “želim smršaviti” – većinom misle na broj na vagi. Ali vaga ne zna razliku između mišića i masti. Ako ti je cilj bolje tijelo, više energije i dugoročna forma – trebaš razmišljati u smjeru rekompozicije tijela: istovremeno gubiš masno tkivo i dobivaš mišićnu masu. Da bi u tome uspio, prvi korak je postavljanje realnih ciljeva.

1. Odredi svoj početni status

Prije nego što kreneš s planom, pogledaj gdje si trenutno:

• Tjelesna težina i visina

• Postotak masnog tkiva (po mogućnosti InBody, kaliper ili vizualna procjena)

• Obujmi (struk, bokovi, prsa, ruke, bedra)

• Fotografije (prednja, bočna i stražnja strana)

• Snaga (koliko dižeš u osnovnim vježbama)

Napomena: vaga može varirati svaki dan, ali slike i obujmi ne lažu.

2. Postavi ciljeve na 3, 6 i 12 mjeseci

Ljudi često precjenjuju što mogu u 1 mjesec, a podcjenjuju što mogu za 6.Primjer realnog cilja za početnika:

• 3 mjeseca: -3 kg masti, +1.5 kg mišića

• 6 mjeseci: -6 do 7 kg masti, +3-4 kg mišića

• 12 mjeseci: potpuno nova kompozicija tijela

Cilj: polako, ali održivo. Tvoje tijelo nije projekt od 30 dana.

3. Fokusiraj se na ono što možeš kontrolirati

Umjesto da opsesivno pratiš vagu, fokusiraj se na:

• Dosljednost u prehrani

• Broj treninga tjedno

• Oporavak (san, stres, suplementi)

• Napredak u težinama i formi

Ovo su tvoji "inputi". Rezultati će doći ako su inputi na mjestu.

4. Prilagodi očekivanja prema iskustvu

• Početnik: možeš gubiti mast i dobivati mišiće istovremeno vrlo brzo

• Srednji level: napredak je sporiji, ali vidljiv

• Napredni: recomposition postaje teža – često se koristi faza mase pa definicije

Najbrži napredak vidi se kod početnika koji prelaze iz “nereda” u strukturu.

5. Mjeri napredak svakih 4-6 tjedana

Nemoj se vagati svaki dan – to te samo frustrira. Umjesto toga:

• Slike svakih 4 tjedna

• Obujmi svakih 6 tjedana

• Snaga i performanse na treningu

Ako brojke stoje, a ti izgledaš bolje – to je recomposition.

Uspjeh = realni ciljevi + dosljednost + strpljenje

Tvoje tijelo nije projekt od tjedan dana. Ali s pravim ciljevima, jasnim planom i disciplinom – recomposition je itekako moguća. I ne, nije ti kasno – bez obzira imaš li 20 ili 50 godina.

3 mjeseca

Super pitanje – ako želimo ovaj blog dignuti na još višu razinu stručnosti i vrijednosti, možemo proširiti s dodatnim točkama koje početnicima često fale, ali su ključne za dugoročan uspjeh u recomposition putovanju. Evo prijedloga dodatnih tema koje možeš ubaciti u isti blog ili napraviti kao nastavak/serijal:

6. Razlika između gubitka masti i gubitka težine

Većina početnika još uvijek misli da je cilj “skinuti kile”. Bitno je educirati ih da:

Mogu izgledati manje i zategnutije bez da izgube puno kilograma

Mišići su gušći i kompaktniji od masti, pa tijelo izgleda bolje iako je broj na vagi isti ili sličan

Gubitak mišića na dijeti = pad snage, lošija forma, sporiji metabolizam

7. Periodizacija ciljeva: recomposition kroz faze

Početnicima je lakše kad shvate da recomposition nije linearan proces.

Možeš objasniti:

Faza “čišćenja prehrane” i resetiranja navika (prvih 2-4 tjedna)

Faza adaptacije treninga – kad snaga počne rasti

Faza “tihog napretka” – gdje vaga stoji, ali se tijelo mijenja

3 mjeseca

8. Kako izgleda dobar tjedan recomposition lifestyle-a

Daj im konkretan primjer tjedne rutine:

3-4 treninga (kombinacija snage + kardio)

80-90% čista prehrana

7-8 sati sna

10k koraka dnevno

Minimalno stresa i alkohola

5 mjeseci

9. Psihološki aspekt: očekuj pad motivacije i stagnacije

Reci ljudima unaprijed da će doći faze kad:

Se čini da ništa ne ide

Im je teško

Gube motivaciju

Ali ako ne odustanu, tijelo se prilagodi i krene napred.

> “Tvoje tijelo ne zna datum – zna samo što stalno radiš.”

8 mjeseci

10. Kako se postaviti kad dođe stagnacija

Ponudi konkretan “checklist”:

Jesi li dosljedan 80+%?

Jesi li u kalorijskom deficitu ili balansiran?

Jesi li jak(ja)ši u treningu?

Imaš li dovoljno sna i oporavka?

Stojiš li dugo na jednom planu bez progresije?

4 mjeseca

1. Rekreativci (početnici / generalna populacija)

Ciljevi: Poboljšanje zdravlja, smanjenje masti, malo više mišića, bolje držanje, više energije.

Smjernice:

Fokus na navike: redoviti obroci, san, hidracija

Trening 3-4x tjedno (full body, osnove)

Kalorijski blagi deficit ili na održavanju

Puno hodanja / NEAT aktivnosti

Praćenje: opseg struka, fotografije, energija

3 mjeseca

2. Napredni rekreativci / entuzijasti / lifestyle body recomposition

Ciljevi: Vidljiva definicija, više mišića, estetski izgled

Smjernice:

Periodizacija prehrane: faze laganog deficita i održavanja

Trening 4-6x tjedno – split programi, progresivno opterećenje

Detaljnije brojanje kalorija i makronutrijenata

Suplementacija: kreatin, whey, vitamini, magnezij, elektroliti

Vođenje dnevnika treninga i prehrane

3 mjeseca

3. Sportaši (nogomet, košarka, borilački sportovi, itd.)

Ciljevi: Performanse + kontrola tjelesne kompozicije

Smjernice:

Prehrana ovisno o fazi sezone (pripreme, natjecanja, oporavak)

Fokus na oporavak, san i timing obroka (pre/post trening)

Rekompozicija nije glavni cilj – ali može biti sporedni (off season)

Suplementi za performanse: kreatin, beta alanin, kofein, izotonici

Trening snage kao dodatak uz sport

4. Bodybuilderi i elitni sportaši

Ciljevi: Maksimalna mišićna masa i definicija, estetika, natjecanje

Smjernice:

Izuzetno precizna prehrana, cikliranje kalorija i makronutrijenata

Trening specifičan za volumen, intenzitet, periodizacija

Faza mase, faza definicije – recomposition najčešće u prijelaznom periodu

Kontrola hormona, krvna slika, napredno suplementiranje

Vođenje naprednih mjerenja (DEXA, inBody, skinfold)

Ako sve stoji – možda je vrijeme za mini cut ili mini bulk, ovisno o cilju.

Bonus

1:1 online coaching

Check in na mjesečnoj razini a 1

Ako ti treba personaliziran plan za recomposition – javi mi se. Radim 1:1 planove treninga i prehrane za početnike i one koji žele promijeniti tijelo

Naravno! Osim osnovnih smjernica koje smo već obradili, možemo dodati još nekoliko profesionalnih smjernica za rekreativce, sportaše, bodybuildere i elitne sportaše. Ovdje ćemo se fokusirati na dodatne tehničke aspekte koji često nisu toliko istaknuti, ali su ključni za napredak i optimalnu performansu.

3 mjeseca

1. Rekreativci / Početnici:

Osnovne strategije:

Niska razina stresa: Početnici trebaju osigurati da trening ne dovodi do prekomjernog stresa, jer to može negativno utjecati na hormon kortizol, što usporava napredak.

Postepeno povećanje intenziteta: Prvi mjeseci treninga trebaju se temeljiti na osnovama, postupno se dodajući opterećenje i intenzitet. Naglasak na tehniku, a ne na težini.

Biološki ritmovi i hormoni: Ako je cilj dugoročno održanje preporučuje se sinhronizacija treninga s prirodnim biološkim ritmovima (kada su energetske rezerve najviše).

Dodatni detalji:

Povećanje NEAT-a (non-exercise activity thermogenesis): Hodanje, korištenje stepenica, vrtlarenje i druge neplanirane aktivnosti koje povećavaju ukupnu potrošnju kalorija i pridonose gubitku masti.

2. Napredni rekreativci i entuzijasti:

Preporuke:

Povećanje volumena treninga: Iako početnici mogu doživjeti napredak s minimalnim volumenom, napredni rekreativci trebaju intenzivnije treninge, veće obujme, više serija i ponavljanja, te specifične periodizacije.

Sinergija mišićnog i neurološkog stresa: Osim treninga za mišićnu hipertrofiju, važan je i neurološki stres kroz pravilno izvođenje i progresivno opterećenje.

Hormonski odgovor: Napredni korisnici mogu raditi na optimizaciji testosterona kroz prehranu bogatu cinkom, vitaminom D i zdravim mastima.

Napredni biološki parametri:

Lactate threshold: Razina mliječne kiseline u krvi koja signalizira početak anaerobnog metabolizma – bitna za sportaše i rekreativce koji žele poboljšati izdržljivost.

3. Sportaši (specifični sportovi):

Specifične smjernice za optimizaciju performansi:

Periodizacija za održavanje performansi: Ako je cilj performansa u sportu, preporuča se pristup gdje se planiraju ciklusi "pripreme" i "natjecanja" za optimizaciju kretanja, brzine i snage.

Karbohidratno punjenje: Za sportaše koji zahtijevaju visoke razine energije (npr. trkači, nogometaši), precizno cikliranje ugljikohidrata može povećati izdržljivost i performanse tijekom natjecanja.

Prehrana i oporavak: Upotreba mikronutrijenata poput kalcija, magnezija i antioksidansa (npr. vitamin C) za smanjenje oksidativnog stresa.

4 mjeseca

Specifični biomarkeri i monitoring:

Monitoring intenziteta: Korisno je koristiti tehnologiju poput GPS satelita za precizno praćenje brzine, kretanja i opterećenja (posebno za sportove poput nogometa, košarke i tenis).

4. Bodybuilderi i elitni sportaši:

Biološke smjernice:

Cikliranje treniranja: Iako je mišićna hipertrofija uvijek u fokusu, preporučuje se cikliranje volumen-treninga s intenzivnim i laganim tjednima kako bi se smanjio rizik od pretreniranosti. To uključuje "deload" tjedne.

Hormon testosteron i inzulin: Kako bi se postigao maksimalan mišićni rast, važno je usmjeriti pažnju na povećanje anaboličkih hormona kroz optimalan unos ugljikohidrata i bjelančevina.

Nadopuna:

Pre-workout: Citrulin malat (6-8 g) za bolji dotok krvi u mišiće, što omogućava bolje vježbe i duže trajanje.

Intra-workout: BCAA ili EAA za smanjenje razgradnje proteina tijekom intenzivnog treninga.

3 mjeseca

Napredni metabolizam:

Manipulacija inzulinom i glikogenom: Upravljanje razinama inzulina nakon treninga (korištenje visokog GI ugljikohidrata i proteina) kako bi se ubrzala sinteza glikogena i oporavak mišića.

Dijeta i specifične strategije:

Cikliranje vode i natrija: Prekomjerna konzumacija natrija i vode prije natjecanja može pomoći u zadržavanju mišićne voluminoznosti i gustoće. Ovo se koristi u "peaking" fazi prije natjecanja.

Znanstvena referenca za napredne strategije:

Prehrana i sinteza mišića: Prema istraživanjima, optimalan unos proteina od 1.6–2.2 g/kg tjelesne mase može značajno utjecati na anabolički odgovor nakon treninga (Phillips et al., 2017, American Journal of Clinical Nutrition).

Hormon testosteron: Manipulacija testosteronskim razinama kroz prehranu bogatu zdravim mastima, povremenim unosom "bulk" kalorija i suplemenata može biti ključna za napredak u bodybuildingu (Volek et al., 2016, Journal of Strength and Conditioning Research).

Bez obzira na razinu naprednosti, razumijevanje bioloških principa rekompozicije tijela ključ je za postizanje optimalnih rezultata. Različiti ciljevi – bilo da se radi o estetici, snazi, zdravlju ili sportskim performansama – zahtijevaju precizno usklađivanje treninga, prehrane i oporavka, uz pomno praćenje bioloških i biokemijskih markera. Dakle, za svakog sportaša ili rekreativca, razumijevanje specifičnih potreba i ciljeva je presudno.

Marko coach