Search

Istina o "dijeti složenoj prema građi tijela" za ektomorfe, endomorfe i mezomorfe. Somatotipovi !!


Može li tip tijela – bilo da je ektomorf, mezomorf ili endomorf – odrediti koji vam sport najviše odgovara, kao i što biste trebali jesti da biste potaknuli svoje aktivnosti? Odgovor nije jednostavan. Znanost o nutricionizmu je poznato zbunjujuća, što uvijek dovodi do rasprava o tome što djeluje – a što ne.


Prehrana za vaš somatotip ili tjelesni tip – “soma” je grčki za “tijelo” – jedna je od tema o prehrani o kojima se najviše raspravlja u našim fitness krugovima.


Ranije u karijeri smo otkrili da se ljudi na ovu temu obično svrstavaju u jednu od dvije kategorije.


Oni pridaju preveliku važnost građi tijela. Odbacuju tip tijela koji zapravo jesu i onda griješite na veliko u samome startu.



S obje strane rasprave također smo otkrili da ljudi vjeruju u mitove, kao što su:


“Svatko bi trebao jesti prema svom tipu tijela.”


Ili…


"Nijedan legitimni znanstvenik nikada ne bi koristio somatotipove za slaganje prehrane


"Nijedan legitimni znanstvenik nikada ne bi koristio somatotipove za slaganje prehrane


Evo istine: za većinu ljudi tjelesna prehrana nije potrebna niti važna.


Za njih to jednostavno nije najučinkovitiji alat za njihove potrebe i ciljeve.


Zašto se onda truditi raspravljati o tome?


Zato što je i ovo istina: na temelju rada s više od 2000 klijenata, iza mene otkrio sam da tjelesna prehrana može koristiti nekim ljudima u nekoliko vrlo specifičnih situacija. To je osobito istinito kada temeljne prehrambene strategije nisu dovoljne da te pojedince dovedu sve do cilja.


U ovom članku ćemo objasniti:


podrijetlo građe tijela što znanost otkriva o somatotipovima i kako znati je li određena prehrana prava za vas (ili vaše klijente)


Vjerojatno ste čuli za tri tipa tijela. Ono što možda ne znate: postoji bezbroj vrsta i ovdje dolazimo do najviše problema u debatama.


U 1940-ima psiholog dr. William Sheldon došao je na ideju o somatotipovima. (U slučaju da ste to propustili ranije u članku, somatotip je samo druga riječ za tip tijela).


Izvorno je Sheldon mislio da su veličina i oblik tijela pomogli u određivanju osobina ličnosti kao što su asertivnost, agresivnost, sramežljivost i osjetljivost. Ali naravno ...


Bio je u krivu.


njegove tri glavne klasifikacije tipova tijela (endomorf, mezomorf i ektomorf) gdje se rodila znanost ..


Prema Sheldonovim definicijama:


Ektomorfi su bili tanki, uski, nježni, krhki, lean body mass i i slabo mišićavi. - sto je potpuno krivo sa novim istraživanjima- brzi, eksplozivni, žilavi, uzasno jaki,izdržljivi u prijevodu atlete


Ja kao primjer ektomorfa ovdje iako sam ekto- mesomorph prema vlastitim istraživanjima i sposobnosti na treningu



Endomorfi su bili mekani, okrugli, debeljuškasti i debeli, spor metabolizam" sto isto mit, prema novim istraživanjima, nevjerojatno jaki, savršeni NFL- igraci,nevjerojatna ekstenzija i snaga, ne igra uvijek izgled ulogu u pojedinom sportovima gleda se samo moć i funkcija sportasa !!

( moji dragi klijent odradio nevjerojatno dobar posao sa genetikom endomorfa, doslovno mozes se pretvoriti u ektomorfa, ako si dovoljno uporan- ovo pretvoriti se doslovno mislim jer nije bajka, samo koliko posla- truda i vremena treba uloziti to je druga prica )



Mezomorfi su bili širokih ramena, uski u struku i bokovima, mišićavi, kompaktni i atletski, i danas je istina navodno najbolja gradja tijela, ne po mojim vjerovanjima, reako bi ekto-mesomorph najučinkovitiji sportas ikada u doslovno svim disciplinama!! Komentirajmo i otvorimo debatu zanimljih tema u komentarima!!

(Dragi klijent Neven mesomorph primjer cca 3 mjeseca posla )



Sheldon je odredio te vrste na temelju samo visine i težine, te prednjih, bočnih i stražnjih fotografija (poznatih kao fotoskopija). Ali drugi znanstvenici ubrzo su s pravom kritizirali ovu metodu kao nepouzdanu i subjektivnu – jer je i bila!! Barbara Honeyman Heath Roll i Lindsay Carter razvili su trenutno korištenu metodu za procjenu tipa tijela. Procjenjuje i rangira tijela na temelju 10 različitih mjerenja. Prema njihovoj metodi:


Endomorfija je relativna debljina ili mršavost određena zbrojem tri kožna nabora uzetih na tricepsu, subskapularnom i suprailijakalnom dijelu. Što je veći zbroj ovih nabora, veći je rezultat endomorfije.tj bodyfata


Mezomorfija je mišićna masa u odnosu na visinu. Određuje se širinom lakta i koljena, opsegom savijene ruke kožnim naborom tricepsa i opsegom potkoljenice i medijalnim naborom listova.


Ektomorfija je nedostatak tjelesne mase (tjelesna masnoća i mišićna masa) u odnosu na visinu i određuje se na temelju nečije visine i težine.


Nakon što se izračunaju, te se vrijednosti ucrtavaju na tri-aksijalni graf kako bi se odredio somatotip osobe.


U usporedbi sa Sheldonovim pristupom, Heath-Carterova metoda više nalikuje mjerenju tjelesne građe, pružajući točniji opis čovjekovog omjera masti, mišića i kosti.



Također dopušta širi raspon tipova tijela, kao što su mezomorfni ektomorfi ili endomorfni ektomorfi (što neki ljudi nazivaju mršavim). Kao što možete vidjeti na donjem grafikonu, tipični sports bi mogao biti mezomorfniji, a tipični sumo hrvač endomorfniji, ali niti jedan ne spada 100 posto u jednu ili drugu kategoriju.

Dakle, unatoč onome što mnogi misle, Heath-Carterova metoda je zapravo vrlo individualizirana. Ipak, iako su gotovo svi mješavina tipova tijela, većina ljudi se ne može pronaći u jednoj od tri skupine.


I bez obzira na koju skupinu netko sliči, nije uvijet da bude kao ektomorfi kao skini fat primjer, moze imati vise gena endomorfa nego ektomorfa.


Mogu promijeniti svoj tip tijela mit ili ne?

,Na primjer, bodybuilderi koji se pogrešno smatraju "prirodnim" mezomorfima mogu zapravo biti endomorfi koji su naporno trenirali i držali dijetu. Ili bi također mogli biti ektomorfi koji su godinama gutali proteinske napitke i dizali utege, i igrali se raznoraznim kemijama od peptida do steroida koji doslovno mjenjaju genetiku, da mozes primijeniti svoju genetiku zahvaljujući znanosti i tehnologiji..


Tvoj tip tijela se moze itekako promjeniti


Somatotip opisuje tjelesne komponente kao što su masna masa, čista masa (mišići) i omjer između njih - što je za razliku od mjerenja nečijeg sastava tijela. Zato je tijekom godina somatotip postao alat za procjenu medicinskih stručnjaka i istraživača, sličan indeksu tjelesne mase (BMI). Iako niti jedan nije savršen sustav, i BMI i somatotip jednostavniji su i pristupačniji od ostalih mjernih alata, što ih čini dostupnima većem broju ljudi.



Zato se, baš kao što se BMI može promijeniti tijekom vremena, može se mijenjati i tip tijela.


To je samo alat koji se koristi za opisivanje nečijeg tijela. To je to. Poput BMI, tip tijela daje vam predodžbu o tome je li netko tko ima ,2 m i 145 kg vrlo mišićav ili negdje između, što može biti dragocjeno u kliničkom ili trenerskom okruženju. Pomaže vam da znate, na primjer, kako nečije tijelo uistinu utječe na njegovo zdravlje.( ne radi se uvijek o izgledu ) .

Postoji li povezanost između somatotipova i genetike? Da. Na temelju studija koje su proučavale identične blizance, znamo da su mezomorfija i ektomorfija jako povezane s genetikom (obje oko 70 posto), dok je endomorfija mnogo niža (30 posto). Za usporedbu, visina ima heritabilnost od oko 80 posto.


Postoji li povezanost između somatotipova i atletskih performansi? Da. Istraživanja su povezala somatotipove s varijacijom mišića koji brza mislicna vlakna ACTN3, jedinog gena povezanog s moćnim sportašima. Vjerojatnije je da će mezomorfi imati ovaj "brzi" gen od drugih tipova tijela, što može objasniti zašto sprinteri obično spadaju u mezomorfni ili cak ekto-meso tip tijela. Elitni maratonci obično su ektomorfi dok su elitni sumo hrvači obično endomorfniji.


Postoji li povezanost između somatotipova i kardiovaskularnih bolesti? Da. Zbog toga postoji veća ili manja vjerojatnost da ćete razviti visoki krvni tlak, povišeni kolesterol i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti. Evo zašto. Masnoća i mišići služe kao endokrini organi koji proizvode hormone i proteine. Masnoća stvara tvari koje se nazivaju adipokini, a skeletni mišići stvaraju miokine. Nedavna studija sugerira da te tvari uzajamno reguliraju visoki krvni tlak (hipertenziju). Općenito, čini se da miokini (iz mišićnog tkiva) smanjuju hipertenziju dok je adipokini (iz masnog tkiva) povećavaju.


Trebate li jesti prema vlastitom tip tijela?



Uglavnom da i ne sve ovisi o situaciji kakvoj se klijent nalazi i slicno.


Prije nego što objasnimo zašto, prvo želimo biti jasniji o mojem vlastitom stavu o tome U prošlosti smo koristili tip tijela kao alat za usmjeravanje naprednih klijenata i trenera koji rade s naprednim klijentima (tj. klijentima koji su već savladali osnove prehrane i imali više razine izvedbe ili estetske ciljeve kao bodybuilderi ili slicno). U jednom clanku nedavno sam spomenuo


Ono što je važno, ovo su samo opće konceptualne kategorije—načela koja nam potencijalno mogu pomoći da ciljamo naše prehrambene strategije. Tipovi tijela nisu 'uklesani u kamenu'. Oni nisu osnova za 'pravila ishrane', niti su neki specifični sustav...ali pomazu jako puno ako razumijete somatotipove, jer sa svojim klijentima nikada ne fulam formu ako je prica odradena kako spada od strane klijenata..


Somatotipovi su zamjena za razmišljanje o mogućim razlikama u metabolizmu, vrstama aktivnosti i prehrambenim potrebama. Kao trener, možete stvoriti neke radne hipoteze koristeći tipove tijela, koje zatim možete testirati i nauciti nesto novo"

Somatotipovi su zamjena za razmišljanje o mogućim razlikama u metabolizmu, vrstama aktivnosti i prehrambenim potrebama. Kao trener, možete stvoriti neke radne hipoteze koristeći tipove tijela, koje zatim možete testirati i nauciti nesto novo" u novim planovima uklonio sam reference na tipove tijela. Zašto? Nije zato što ne mislim da tipovi tijela nemaju neke vrijednosti kao informacije. Ima — za nekoliko ljudi. No, za veliku većinu ljudi somatotipovi stvarju više pitanja nego odgovora.


Za prosječnu osobu koja samo želi izgledati i osjećati se bolje, somatotip služi kao velika distrakcija. To također čini prehranu nepotrebno kompliciranom. Za te ljude puno jednostavnije i pristupačnije strategije rade lijepo, i iskreno, bolje. Zato sada preporučam temu somatotip samo kao treći korak u napredovanju u više koraka za naprednije sportase i igranje sa prehranom jer neke stvari su ipqk cinjenice ... uskoro na temu prehrane vise


Pa tko ima koristi od tipova tijela? Dvije vrste ljudi općenito spadaju u ovaj krug : sportaši visokih performansi i ljudi koji nisu mogli postići svoje ciljeve samo kroz temeljne strategije.



U tim vrlo rijetkim slučajevima, mijenjanje razgradnje makronutrijenata na temelju tipa tijela (ili točnije, omjera masti i mišića) može biti učinkovita strategija, ali tek nakon što netko svlada osnove, za pocetnike nikako


Što nas dovodi do... osnova


Korak 1: Savladajte temeljne prehrambene navike.

Sljedeće jednostavne i pristupačne strategije mogu pomoći većini ljudi da postignu svoje ciljeve. Isprobajte ovo prvo za sebe ili svoje klijente.

Konzumirajte uglavnom cjelovitu hranu. Cjelovita hrana uključuje svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke, cjelovite svježe komade mesa i peradi, plodove mora te orašaste plodove i sjemenke. Kad god je to moguće, birajte cjelovitu hranu umjesto prerađene, s ciljem da napravite mala poboljšanja u svakom obroku, a ne da radite golem remont odjednom. Na primjer, možete li dodati više povrća u svoj sendvič s brzom hranom? Kako bi bilo da uz večeru pojedete prilog sa salatom? Prije nego što posegnete za hrskavom prerađenim junk food zalogajem, razmislite mogu li hrskavo voće (na primjer kriške jabuke), povrće (kriške krastavca) ili orašasti plodovi (pečeni bademi)biti bolja opcija ?

Jedite polako. Ova praksa će vam pomoći da postanete svjesniji što jedete, koliko jedete i zašto. Također ćete naučiti jesti manje – automatski – jer ćete se prilagoditi svojim prirodnim znakovima sitosti. Da biste to učinili: usporite što više možete. Prije nego što se progutate hranu, primijetite što ste odabrali. Uzmi griz. Žvačite polako. Osjetite miris, teksturu, okus itd.

Spustite svoj pribor ili popijte gutljaj vode. Zatim uzmite još jedan zalogaj dok pokušavate usporiti i uživati ​​u obroku. I ne brinite ako vam je teško usporiti. Kao i sve nove navike, i za ovo je potrebna praksa.




Jedite dok ne budete zadovoljni - ali ne punjeni. Ako pokušavate smršaviti, ova vam strategija može pomoći da jedete manje, a da se ne osjećate uskraćeno. Vaš cilj: prestati jesti nakon što glad nestane, ali prije nego što ste potpuno siti. Na ljestvici punoće od 1 do 10, ciljate na 8 ili oko 80 posto. I ne brinite. Ne morate ga odmah dobiti. Za svoj prvi obrok možete jednostavno obratiti pažnju na to kako se vaša razina gladi mijenja kako jedete i odatle napredujete. Kad god jedete dok ne budete neugodno siti, uvijek prastate sebi i nastavite pokušavati. S vremenom ćete se snaći u tome. I na kraju, uz dovoljno vježbe, to će postati automatski.


(Napomena: ako želite zadržati svoju težinu, ciljajte na 90-100 posto sitosti. Ako pokušavate dobiti masu, jedite iznad sitosti, sve dok vam ne bude malo neugodno—otprilike 110-120 posto sitosti


Naglasite proteine ​​i povrće. Naglašavanje ovih dviju kategorija tijekom obroka pomoći će vam da izgubite masnoću, izgradite mišiće i snagu, osjetite sitost, smanjite glad i poboljšate svoje zdravlje. Za većinu ljudi to znači ciljati na 1-2 porcije nemasnih proteina veličine dlana i 1-2 porcije povrća veličine šake u većini obroka. (Mrzite povrće? Savjet nemoj )


Te četiri prakse odvode većinu ljudi od točke A do točke B. Ako ste vi ili vaš klijent pratili sve četiri prakse 80 do 90 posto vremena (što je vrhunsko mjesto za napredak) i još uvijek ne postižete željeni napredak, vrijeme je za korak 2.


Korak 2: Pratite svoj unos hrane.



Ako četiri prakse navedene u koraku 1 nisu dovoljne, vi ili vaš klijent možda ćete morati pratiti svoj unos hrane. Na primjer, možda ćete morati konzumirati manje porcija (za mršavljenje) ili konzumirati više porcija (da biste dobili na težini). U oba slučaja, trebat će vam sustav prehrane koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu. (Cikliranje bulk program u shredded 90 challenge)


Postoje mnogi sustavi prehrane, od brojanja kalorija do brojanja makroa i više. U programima većini preporučamo ručne porcije jer brzo i jednostavno pomažu ljudima da odrede prave porcije za njih. Naravno, ručne porcije nisu tako precizne kao vaganje i mjerenje hrane, ali ovaj sustav je dovoljno blizak da pomogne većini ljudi da vide rezultate bez puno muke (prema našem iskustvu to je otprilike 95-100%). I da imaju vise fokusa na trening i namjernice nego mjerenje kalorija svaki dan previse je to informacija za početnika.


U izradi planova otkrio sam kroz ovih 10 godina da dvije vrste ljudi imaju tendenciju da trebaju korak tri kako bi prešli ciljnu crtu. Ovi klijenti uključuju:



Ljudi čiji tip tijela ometa njihove ciljeve. Endomorfu je doista teže smršavjeti, na primjer, nego ektomorfu. S druge strane, ektomorfu je također teže staviti mišiće nego endomorfu. Obično je dovoljno dosljedno provoditi korak.Ali u rijetkom slučaju nije, korak 3 može pomoći. Sportaši visoke razine kao što su powerlifteri, bodybuilderi i maratonci. Za te ljude, prilagođeni makro plan - s personaliziranim postotcima ugljikohidrata, masti i proteina - može napraviti razliku između izvođenja i postizanja osobnog najboljeg rezultata.


Ako već znate svoj tip tijela, super. Ako ne nema veze. Dobro ste pročitali. Samo nemojte brinuti o tome. Sve što trebate znati je ovo: vaš cilj. To je zato što su najčešći ciljevi usklađeni sa strategijama prehrane stvorenim za određene tipove tijela. U nastavku pronađite svoj cilj, zajedno s odgovarajućim tipom tijela i strategijom prehrane.


Cilj: Izgubiti masnoću Tipičan tip tijela: Endomorfan


Iako se ovaj plan prehrane temelji na endomorfnom tipu tijela, funkcionira za svakoga tko želi izgubiti masnoću, uključujući i mezomorfne sportaše koji samo žele skinuti malo masnoće kako bi se potpuno "izripali".


Da biste postigli ovaj cilj, koristite ove približne makronaredbe:



35 posto proteina 25 posto ugljikohidrata 40 posto masti


Nemojte se zaglaviti u matematici. Zamislite samo: više masti i proteina, manje ugljikohidrata. Ako trebate jesti tijekom vježbanja (jer se stvarno tjerate dalje od 60 minuta dugotrajnog napora), težite proteinskom prahu ili esencijalnim aminokiselinama (EAA), medjuobrok sportsku hranu s ugljikohidratima (kao što su zero protein bar i bez kalorija sportski napici) samo za najnapornije sesije koje traju  (Zamislite: cjelodnevni nogometni turnir, maraton, natjecanje u powerliftingu ili duga, iscrpljujuća vožnja po jakoj vrućini). Za unos ugljikohidrata tijekom obroka, usredotočite se na cjelovitu, minimalno obrađenu hranu bogatu ugljikohidratima—i ograničite konzumaciju škroba i voća, ciljajući na omjer povrća i voća oko 4:1 (četiri povrća za svako 1 voće).

Koristeći moj sustav ovo izgleda otprilike ovako:


1-2 dlana hrane bogate proteinima u svakom obroku1-2 šake povrća u svakom obroku1-2 šalice šake hrane bogate ugljikohidratima u svakom obroku3-4 palca hrane guste masti u svakom obroku


Cilj: Izdržljivost guranja ili povećanje mišića Tipičan tip tijela: Ektomorfni


Ako radite vježbe velikog volumena, poput trčanja na duge staze ili vožnje bicikla, ovo je plan za vas. Konzumirat ćete makronaredbe dizajnirane za vitki ektomorfni tip tijela (nedostatak mišića, nedostatak masti), bez obzira jeste li prirodni ektomorf ili ne. Čak i ako je vaš tip tijela više mezomorfan, veća je vjerojatnost da ćete postići ovaj cilj ako slijedite ektomorfnu prehranu koja uključuje proporcionalno više ugljikohidrata, manje masti i umjereno proteina.


Ovaj plan je također idealan ako zelite misićnu masu ", jer vam je potrebna prehrana u ektomorfnom stilu da biste unijeli dovoljno kalorija da prevladate otpor vašeg tijela na debljanje/mišiće. Zapamtite: pravim ektomorfima obično nedostaje i masnoće i mišića. Za nakupljanje mišića pomaže konzumiranje više ugljikohidrata, manje masti i umjereno proteina. Drugim riječima, gledate na istu makro strategiju kao i sportaš izdržljivosti. Konkretno, to izgleda otprilike ovako:


25 posto proteina 55 posto ugljikohidrata 20 posto masti


Nemojte se izluđivati ​​makro matematikom. Samo pomislite "više ugljikohidrata i manje masti". Kad god je moguće, pokušajte konzumirati ugljikohidrate (kao što su gaineri i pića i hrana s visokim sadržajem šećera) tijekom ili nakon treninga. Za unos ugljikohidrata u svojim obrocima, obilno jedite cjelovitu, minimalno obrađenu hranu bogatu ugljikohidratima, težeći otprilike 2:1 omjeru povrća i voća. (Drugim riječima, na svake 2 porcije povrća koje konzumirate, uzmite porciju voća.)


Matematika za ovo izgleda otprilike ovako:


1-2 dlana hrane bogate bjelančevinama u svakom obroku1-2 šake povrća u svakom obroku3-4 šalice hrane bogate ugljikohidratima u svakom obroku1-2 palca hrane sa vise masti u svakom obroku

Cilj: Povećati snagu Tipičan tip tijela: Mezomorfan


Trebate više eksplozivne snage da srušite svoj sljedeći PR ili pojačate svoju hokejašku, nogometnu, sprintersku ili košarkašku utakmicu? Tada ćete htjeti jesti kao mezomorf (malo masnoće, puno mišića) kako biste mogli dodati mišiće dok ostanete vitki.


Slijedite mješovitu prehranu koja se sastoji od uravnoteženih ugljikohidrata, proteina i masti. Konkretno, govorimo o:


30 posto proteina 40 posto ugljikohidrata 30 posto masti


Konzumirajte brzo probavljivu hranu i/ili piće bogatu ugljikohidratima tijekom intenzivnih sesija vježbanja, prema potrebi. Tijekom obroka vaš bi se unos ugljikohidrata trebao fokusirati na cjelovitu, minimalno obrađenu hranu bogatu ugljikohidratima, u umjerenim količinama, s ciljem oko 3:1 omjera povrća i voća. (Drugim riječima, tri povrća za svaku porciju voća).


Matematika za ovo izgleda otprilike ovako:


1-2 dlana hrane bogate proteinima u svakom obroku1-2 šake povrća u svakom obroku2-3 šalice hrane bogate ugljikohidratima u svakom obroku2-3 palca hrane sa vise masti u svakom obroku


Korak 4: Prilagodite po potrebi


Prvih nekoliko koraka pomoći će većini ljudi da postignu svoje ciljeve. Ali uvijek postoje izvanredni.


Ako vi ili vaš klijent još uvijek imate put – unatoč tome što se dosljedno držite koraka od 1 do 3 – to ne znači da ste učinili nešto loše.


To samo znači da trebate personalizirani pristup prehrani.


A jedini način da pronađete najbolji pristup prehrani za vas ili jedinstvene potrebe vašeg klijenta jest ovo: eksperimentirajte.


Isprobajte novu strategiju prehrane. Promatrajte kako radi (ili ne radi). I od tamo održavajte ili prilagođavajte, ovisno o ishodu.


Razmislite i o tome da se prijavite za coaching—kako biste mogli blisko surađivati ​​sa profesionalcem koji vam može pomoći da uočite svoje slijepe točke, predložite nove alternative i ostanete motivirani sa razlogom čitam dosadne znanstvene stvari vec godinama i istrazujem na sebi kako vi nebi morali !!


Evo kratkog sažetka.


Ako ste vi ili vaš klijent potpuno novi u svijetu zdrave prehrane: ne brinite previše o tipovima tijela i makronaredbama. Počnite s temeljnim prehrambenim praksama: birajte cjelovitu hranu, naglašavajte povrće i nemasne bjelančevine, jedite polako i završite obroke kada ste 80 posto siti ili samo zadovoljni.


Ako ste svladali osnove, ali želite izgubiti više kilograma ili dobiti više mišića: Smanjite/povećajte potrošnju kalorija i makronutrijenata. Naš kalkulator ishrane i sustav ručnih porcija mogu vam pomoći.


Ako ste uspješan sportaš: možda je vrijeme da isprobate tjelesnu prehranu – s tipom tijela i makronaredbama specifičnim za cilj. Odredite svoj cilj (izgubiti masnoću, dobiti mišiće, povećati izdržljivost, dodati snagu) i/ili svoj tip tijela (endomorfni, mezomorfni, ektomorfni) kako biste pronašli najbolji makro plan za vas.


Ako ste sve isprobali i ništa od toga ne radi: Eksperimentirajte. Ako ste u prošlosti koristili strategiju i nije uspjela, nemojte je ponavljati. Isprobajte nove strategije, pratite svoj napredak i prilagođavajte se od tamo.Kada ne znas sto radiš vrati se na početak i drzi se osnova!!


Citamo se uskoro


Marko


Za online vodstvo 50% ovaj tjedan prijave su na Markodrcic.com









326 views0 comments