Da, istina je da možeš dosegnuti "plato" u bodybuildingu ako treniraš samo za hipertrofiju (povećanje mišićne mase) bez treniranja za snagu (povećanje snage i performansi mišića)?
Evo nekoliko detalja koji objašnjavaju zašto se to događa, uz podršku najnovijih znanstvenih spoznaja:
1. Adaptacija tijela i stanična signalizacija
Kada radiš hipertrofijske treninge, mišići se prilagođavaju opterećenju kroz mehaničku napetost, metabolički stres i mikrotraume, što pokreće sintezu proteina i rast mišića. Međutim, tijelo se s vremenom prilagođava specifičnoj vrsti stresa. To znači da, ako treniraš samo za hipertrofiju s umjerenim težinama i većim brojem ponavljanja (8-12), tvoje tijelo će se prilagoditi i rast mišića će stagnirati jer više neće biti dovoljne stimulacije za daljnju hipertrofiju.
Najnovije studije pokazuju da kombinacija treninga snage i hipertrofije aktivira različite stanične puteve, poput mTOR (mechanistic target of rapamycin), koji regulira rast stanica i sintezu proteina, i AMPK (AMP-activated protein kinase), koji je povezan s adaptacijom mišića na energetske potrebe. Variranjem opterećenja, kroz snagu i hipertrofiju, možeš bolje potaknuti oba mehanizma.
Izvor: Potstudije iz 2021. godine pokazale su da treniranje snage s težim utezima i manjim brojem ponavljanja aktivira više brzokontrahirajućih mišićnih vlakana, koja su ključna za snagu, ali također pridonosi i hipertrofiji dugoročno (Ratamess et al., 2021).
2. Različiti mišićni tipovi vlakana
Mišići se sastoje od više tipova vlakana: sporokontrahirajuća (tip I) i brzokontrahirajuća (tip II). Trening hipertrofije obično više pogađa sporokontrahirajuća vlakna zbog umjerenih opterećenja i visokog volumena. Međutim, brzokontrahirajuća vlakna, koja imaju veći potencijal za rast, aktiviraju se uglavnom kod težih utega i manjeg broja ponavljanja (tipično kod treninga snage).
Ako zanemaruješ trening snage, ne koristiš puni potencijal brzokontrahirajućih vlakana, pa tvoj ukupni mišićni rast može stagnirati. Istraživanja pokazuju da mješavina visokih i niskih ponavljanja, uz varijacije u opterećenju, pomaže regrutaciji svih tipova vlakana i time potiče optimalnu hipertrofiju.
Izvor: Spatiotemporalna analiza mišićne aktivacije tijekom različitih vrsta treninga pokazuje da trening snage stimulira tip II vlakna bolje nego trening hipertrofije (Schoenfeld et al., 2016).
3. Centralni živčani sustav (CNS) i koordinacija
Trening snage također poboljšava funkciju centralnog živčanog sustava (CNS), koji je odgovoran za regrutiranje mišićnih vlakana i povećanje sile kontrakcije. Ako ne radiš trening snage, tvoj CNS neće biti optimalno treniran za regrutaciju većih grupa mišića, što će negativno utjecati na tvoju sposobnost da podižeš veće težine i time dalje napreduješ u hipertrofiji.
Izvor: Studije pokazuju da trening snage kroz višezglobne vježbe (poput čučnjeva, mrtvih dizanja) poboljšava živčani odgovor i povećava ukupnu mišićnu koordinaciju, što dovodi do boljih performansi i mišićnog rasta (Folland & Williams, 2007).
4. Progressive overload (progresivno opterećenje)
Progresivno povećanje opterećenja ključno je za mišićni rast. Ako stalno treniraš s istim opterećenjem, tvoje tijelo se neće suočiti s novim izazovom i rast će prestati. Trening snage omogućuje ti da povećaš težine koje možeš koristiti u hipertrofijskom treningu, omogućujući daljnji napredak.
Izvor: Studije o progresivnom opterećenju pokazuju da povremeni teži treninzi s manjim brojem ponavljanja povećavaju maksimalnu snagu, što omogućuje veće opterećenje za mišiće tijekom kasnijih hipertrofijskih faza (Schoenfeld, 2010).
5. Periodizacija treninga
Periodizacija, koja uključuje izmjene faza treninga snage i hipertrofije, pokazala se najučinkovitijom metodom za dugoročni napredak. Variranje intenziteta, volumena i opterećenja omogućuje mišićima kontinuirano prilagođavanje i izbjegavanje platoa.
Izvor: Istraživanja iz 2020. godine naglašavaju važnost periodizacije kako bi se potaknula i hipertrofija i snaga. Ovakav pristup omogućuje tijelu da se bolje adaptira i napreduje na duge staze (Grgic et al., 2020).
Dakle, trening samo za hipertrofiju bez integriranja snage može dovesti do platoa zbog nedostatka stimulacije za brzokontrahirajuća vlakna, CNS adaptacija i ukupne mišićne aktivacije. Mješavina treninga snage i hipertrofije s periodizacijom pokazuje se najučinkovitijom metodom za dugoročni napredak, prema najnovijim znanstvenim saznanjima.
Hipertrofija i trening snage su povezani, ali iza njih stoje različiti mehanizmi prilagodbe u tijelu. Da bismo razumjeli kako točno oba tipa treninga djeluju na mišiće, treba se detaljnije osvrnuti na fiziološke i biokemijske procese koji su uključeni.
1. Mehanička napetost, metabolički stres i mišićne mikrotraume
Mehanička napetost nastaje kada se mišić isteže i kontrahira pod opterećenjem. Ova napetost stimulira mehanoreceptore u mišićnim stanicama, koji aktiviraju niz biokemijskih reakcija. Ključna je u oba tipa treninga, ali se ostvaruje na različite načine: veći utezi i niži broj ponavljanja (trening snage) ili umjereniji utezi s većim brojem ponavljanja (hipertrofija).
Metabolički stres rezultat je nakupljanja metaboličkih nusproizvoda (npr. laktata) tijekom vježbanja. Kod hipertrofijskog treninga, posebno s višim brojem ponavljanja, dolazi do većeg metaboličkog stresa, što također stimulira rast mišića. Smatra se da metabolički stres potiče mišićnu hipertrofiju putem povećanog oticanja stanica (tzv. „pump“ efekt) i aktivacije putova za sintezu proteina.
Mikrotraume nastaju u mišićnim vlaknima zbog mehaničkog napora tijekom vježbanja. Te mikrotraume pokreću upalni odgovor i proces obnove, koji dovodi do povećanja sinteze proteina i rasta mišića. Tijelo odgovara na ta oštećenja povećanom proizvodnjom satelitskih stanica, koje se pridružuju oštećenim vlaknima i time povećavaju njihovu veličinu.
2. Hormonalna prilagodba
Hormoni su ključni za hipertrofiju i snagu jer reguliraju mnoge aspekte mišićnog rasta, oporavka i adaptacije.
Testosteron je jedan od najvažnijih hormona za mišićni rast. Povećava sintezu proteina i potiče aktivnost satelitskih stanica. Težinski treninzi, posebno oni s velikim opterećenjem (kao kod treninga snage), mogu potaknuti veći porast testosterona.
Hormon rasta (GH) i insulin-like growth factor-1 (IGF-1) također igraju ključnu ulogu u hipertrofiji. Oni potiču sintezu proteina i regeneraciju mišićnog tkiva. GH se izlučuje tijekom treninga s visokim volumenom, što objašnjava zašto hipertrofijski trening često potiče značajan anabolički odgovor.
Kortizol je hormon stresa koji se oslobađa tijekom napornih treninga. Iako je potreban za oslobađanje energije, kronično visoke razine kortizola mogu potisnuti sintezu proteina i usporiti mišićni rast. Uravnoteženi pristup treningu, koji uključuje pravilnu prehranu i oporavak, pomaže u kontroliranju kortizola.
3. Aktivacija različitih putova unutar stanica
mTOR put (mechanistic target of rapamycin) ključni je za rast mišića. Ovaj signalni put regulira sintezu proteina unutar mišićnih stanica kao odgovor na mehaničku napetost, unos aminokiselina (posebno leucina) i hormonalne signale poput inzulina. Kada trenirate hipertrofiju, aktivirate mTOR, što pokreće sintezu proteina i izgradnju mišića.
AMPK put (AMP-activated protein kinase) više je povezan s energetskim statusom stanica. Aktivira se tijekom intenzivnog vježbanja, osobito kada su energetski zahtjevi visoki, kao što je kod treninga snage. Iako AMPK može inhibirati mTOR i time spriječiti maksimalnu hipertrofiju, njegovo aktiviranje pridonosi boljoj prilagodbi mišića na snagu i izdržljivost.
4. Satelitske stanice i mišićna hiperplazija
Hipertrofija se događa prvenstveno putem povećanja volumena mišićnih vlakana, ali i putem satelitskih stanica. Satelitske stanice su mišićne matične stanice koje se aktiviraju u odgovoru na mišićna oštećenja izazvana treningom. Kada se aktiviraju, one se dijele i spajaju s oštećenim mišićnim vlaknima, što omogućuje povećanje mišićnog volumena.
Iako se povećanje broja mišićnih vlakana (hiperplazija) rijetko događa kod ljudi, kod životinjskih studija je potvrđeno. Međutim, kod ljudi, hipertrofija dolazi gotovo isključivo putem povećanja postojećih vlakana (hipertrofija mišićnih vlakana).
5. Neuralna prilagodba
U treningu snage, na početku većina napretka dolazi kroz neuralnu adaptaciju. To znači da se povećava sposobnost mozga i živčanog sustava da regrutira više mišićnih vlakana istovremeno i koordinira ih kako bi generirali veću silu.
Povećanje regrutacije motoričkih jedinica: Tijekom treninga snage, povećava se sposobnost CNS-a da regrutira veći broj motoričkih jedinica (grupe mišićnih vlakana inervirane od strane jednog neurona). Veće motoričke jedinice (koje kontroliraju brzokontrahirajuća vlakna tipa II) imaju veći potencijal za generiranje snage.
Smanjenje koaktivacije antagonističkih mišića: Kod težih vježbi (poput čučnjeva ili mrtvih dizanja), CNS s vremenom uči smanjiti aktivaciju antagonističkih mišića (onih koji djeluju suprotno od glavnih mišića), čime se omogućava efikasnije generiranje sile.
6. Mišićna hipertrofija: Sarcoplazmatska vs. Miofibrilarna
Postoje dvije vrste hipertrofije koje se mogu razviti ovisno o tipu treninga:
Sarkoplazmatska hipertrofija uključuje povećanje volumena sarkoplazme, tekućine unutar mišićnih stanica, što rezultira većim, napuhnutim izgledom mišića. Ovaj tip hipertrofije je češći kod bodybuilding stila treninga (s višim volumenom i umjerenim opterećenjima). Ne povećava nužno snagu, već više obujam mišića.
Miofibrilarna hipertrofija odnosi se na povećanje broja miofibrila, proteinskih struktura koje generiraju silu u mišićnim vlaknima. Ovaj tip hipertrofije pridonosi i rastu i snazi mišića, a najviše se razvija kod treninga snage s težim opterećenjima i manjim brojem ponavljanja.
Za optimalan razvoj mišića i snage potrebno je integrirati oba tipa treninga jer oni djeluju putem različitih mehanizama u tijelu. Trening snage pomaže u regrutaciji brzokontrahirajućih vlakana, poboljšava CNS prilagodbe i omogućava veća opterećenja u budućim fazama hipertrofije. Hipertrofijski trening povećava volumen mišića kroz metabolički stres, mikrotraume i aktivaciju sinteze proteina.
Postizanje platoa u treningu hipertrofije događa se zbog niza fizioloških i biokemijskih razloga koji su često zanemareni. Iako je uobičajeno govoriti o mehaničkoj napetosti, progresivnom opterećenju i adaptacijama mišića, postoje i skriveni faktori koji pridonose stagnaciji, a rijetko se spominju. Ovi faktori uključuju adaptacije u vezivnom tkivu, energetskim sustavima, hormonskim odgovorima i psihološkim aspektima treninga. Evo nekih ključnih, manje poznatih razloga:
Adaptacija vezivnog tkiva i tetiva
Dok se mišići mogu relativno brzo prilagoditi na određeni režim treninga, vezivno tkivo, tetive i ligamenti to čine sporije. Ako trening ne uključuje raznolike stimulacije, kao što je trening snage, vezivna tkiva mogu postati relativno slabija u usporedbi s mišićima. Ova neravnoteža može ograničiti daljnji napredak, jer vezivno tkivo služi kao potpornik mišićima tijekom kontrakcija.
Zašto je ovo važno? Ako tvoje tetive i ligamenti nisu dovoljno jaki da podupiru teže utege, tvoje tijelo automatski ograničava tvoj napredak kako bi spriječilo ozljede. Trening snage jača vezivna tkiva, što omogućava mišićima da se sigurnije razvijaju.
Nedostatak neurona i regrutacije motoričkih jedinica
Kada treniraš samo za hipertrofiju (visok volumen, umjerena težina), ne koristiš cijeli spektar motoričkih jedinica. Motoričke jedinice koje uključuju sporokontrahirajuća vlakna (tip I) mogu biti dominantnije, dok brzokontrahirajuća vlakna (tip II) ostaju nedovoljno stimulirana.
Problem: Kako tijelo postaje ekonomičnije u regrutaciji ovih sporih vlakana, neurološka prilagodba koja pomaže regrutirati više mišićnih vlakana istovremeno postaje ograničena. Ovo dovodi do smanjenja ukupne snage, što znači da ćeš s vremenom doći do granice opterećenja, a to će ograničiti i hipertrofiju.
Rješenje: Trening snage s većim težinama prisiljava tvoje tijelo da aktivira brzokontrahirajuća vlakna koja imaju veći potencijal za rast i povećavaju ukupnu regrutaciju motoričkih jedinica.
Energetski sistemi i zasićenje glikogena
Hipertrofijski trening značajno iscrpljuje mišićne glikogenske rezerve jer se uglavnom oslanja na anaerobni energetski sustav (glikolitički put). Kada radiš s umjerenim opterećenjima i visokim brojem ponavljanja, tijelo troši mnogo glikogena za gorivo.
Plato nastaje kada: Tijelo se s vremenom prilagodi i postaje vrlo učinkovito u korištenju glikogena za takve napore. Adaptacija na energetski stres smanjuje potrebu za dodatnim mišićnim rastom jer je energetska učinkovitost postignuta. Tako, iako trošiš energiju, mišići ne dobivaju snažan stimulans za daljnji rast.
Rješenje: Integracija težinskog treninga s kraćim i intenzivnijim naporima (npr. trening snage) smanjuje ovisnost o glikogenu i potiče tijelo da koristi i druge energetske sustave, što može potaknuti daljnje adaptacije.
AMPK (AMP-activated protein kinase) je enzim koji regulira energetski status stanica. Aktivira se kada su energetski zahtjevi visoki, osobito tijekom dugotrajnih ili intenzivnih treninga. U hipertrofijskom treningu, zbog nakupljanja metaboličkog stresa i umora, AMPK može postati preaktivan.
Problem: Prekomjerna aktivacija AMPK-a inhibira mTOR, ključni put za sintezu proteina i mišićni rast. To znači da čak i ako pružaš mehaničku stimulaciju mišićima, tvoje tijelo može ograničiti sintezu proteina jer prioritet daje energetskoj obnovi nad rastom mišića.
Rješenje: Raznovrsni trening, uključujući trening snage s kraćim, intenzivnijim serijama, smanjuje metabolički stres i preaktivnost AMPK-a, dopuštajući mTOR-u da efikasnije potiče mišićnu sintezu.
Dugotrajni trening hipertrofije može uzrokovati metaboličku adaptaciju, što znači da tijelo postaje učinkovitije u iskorištavanju energije i prilagođavanju na stres. Kao rezultat toga, hormonski odgovori poput otpuštanja testosterona, hormona rasta (GH) i IGF-1 smanjuju se tijekom vremena jer tijelo prepoznaje da više nema potrebe za tako snažnim anaboličkim odgovorom.
Posljedica: Ako trening ostane monoton, s konstantnim opterećenjima i volumenom, hormonski odgovori se smanjuju, smanjujući anaboličke signale potrebne za hipertrofiju.
Rješenje: Trening snage s višim opterećenjima uz manji volumen može ponovno aktivirati te hormone zbog različitih zahtjeva na tijelo. Ovakve promjene u tipu treninga mogu „šokirati“ tijelo i potaknuti novi hormonski odgovor.
6. Psihološki efekti: Smanjena mentalna stimulacija
Manje spominjani aspekt stagnacije je i psihološka komponenta. Dugotrajni trening samo za hipertrofiju može postati psihološki iscrpljujući jer visoki broj ponavljanja i sličan stil treninga mogu postati monoton. S vremenom, to vodi do mentalnog zamora, smanjenja motivacije i submaksimalnog angažmana tijekom treninga.
Problem: Kada je mentalna stimulacija niska, smanjuje se i tvoja sposobnost da daješ sve od sebe tijekom serija. Ovaj manjak intenziteta dovodi do toga da mišići ne dobiju dovoljno stimulacije za rast.
Rješenje: Varijacije u treningu, poput uključivanja snage, pružaju novi mentalni izazov i mogu povećati motivaciju. To može poboljšati angažman tijekom treninga i potaknuti daljnji napredak.
7. Gubitak intramuskularne koordinacije
Hipertrofijski trening često uključuje izolacijske vježbe, fokusirane na određene mišiće, a manje na višezglobne, kompleksne pokrete koji zahtijevaju koordinaciju više mišićnih skupina. Ako izolacijski trening postane dominantan, može doći do gubitka intramuskularne i intermuskularne koordinacije.
Problem: Lošija koordinacija mišića smanjuje tvoju sposobnost da podižeš veće težine ili pravilno angažiraš mišiće tijekom složenih vježbi poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, što dalje ograničava tvoj napredak.
Trening snage s višezglobnim vježbama (poput mrtvog dizanja, čučnjeva, potisaka) poboljšava koordinaciju, balans i snagu mišića, omogućujući efikasniji rad u hipertrofijskom treningu.
Plato u hipertrofiji nije samo rezultat mehaničkog zastoja, već uključuje kompleksne biološke i psihološke faktore. Vezivno tkivo, energetski sistemi, hormonalne prilagodbe i neuralna regrutacija često su zanemareni, ali ključni su za dugoročni napredak. Trening snage pomaže prevladati te prepreke, nudeći raznovrsne stimulacije koje potiču daljnju hipertrofiju i sprečavaju stagnaciju.
Citamo se uskoro odgovori na vasa pitanja
Online coaching dostupan za Studeni dm or mail
Comments